Vybudujte si Kasyapasanu s těmito otevíracími a vyváženými pózami.
Jóga již víte, že je transformační: Cvičení posiluje vaše tělo, soustředí vaši mysl a temperuje váš nervový systém. Ale nejsilnější posun nastane, když si uvědomíte, že můžete udělat něco, o čem jste si nemysleli, že je možné. A když překročíte svá vlastní očekávání, pocítíte pocit posílení, který proudí do všech aspektů vašeho života.
Pro mnoho studentů je let v nové rovnováze paží právě takovou příležitostí. Úžasná krása a náročná vyváženost paží mohou být zastrašující, a pokud jste jako většina lidí, tyto polohy nepřicházejí snadno a mohou vypadat, že jsou mimo dosah. Ale ramenní váhy jsou přístupnější, když je rozdělíte na zvládnutelné kroky. Pravdou je, že proces ustupování, dechu a rozdělování náročné situace může být stejně naplňující, jako být schopen provést samotnou rovnováhu paží.
Zatímco všechny rovnováhy paží vyžadují sílu jádra a ramen, Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) vyžaduje také flexibilitu ramen a kyčlí. Nejtěžší částí Kasyapasany ve skutečnosti není budování silných břišních svalů a paží, ale spíše dostatek pohybu v ramenou a bocích, aby udržely nohu a zároveň vypálily všechny svaly, které vás udrží nad vodou v póze. Spojení všech prvků držení těla může chvíli trvat, takže buďte trpěliví a použijte pózy v tomto pořadí, abyste se tam dostali: Zaměřují se na otevírání svalů nohou, kyčlí a ramen s podporou podlahy nebo stěna. Když procházíte sekvencí, nezapomeňte, že to není soutěž a že nemáte termín. Je to příležitost, abyste se lépe seznámili, pracovali s náročným postojem nebo omezovali víru o sebe,a cvičit vědomě a důsledně. Nezapomeňte, že cesta dlouhá 1 000 mil začíná jediným krokem.
5 kroků do Kasyapasany
Než začnete
Poloviční lotosová složka Kasyapasany je jedinečná. Ve většině pozic, které zahrnují Half Lotus, je kyčelní kloub ohnutý; v Kasyapasaně je rozšířená, což vyžaduje ještě větší flexibilitu adduktorů nebo vnitřních nohou a flexorů kyčle. To znamená, že musíte pracovat svaly na všech stranách kloubu, abyste připravili své vnější boky na Kasyapasanu. Mezi užitečné přípravné pózy patří Eka Pada Rajakapotasana (Poseon Poseon s jednou nohou) a Gomukhasana (Cow Face Pose). A abyste si natáhli flexory kyčle, cvičte Anjaneyasana (Low Lunge). Doplňte tyto otvírače kyčlí protažením adduktorů Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
V Kasyapasaně se horní paže vnitřně otáčí a přitahuje, což vyžaduje pružnost ramen, zejména v manžetě rotátoru; Připravují se na to Parsvottanasana (Intense Side Stretch) a Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose). Síla jádra je také klíčem k tomu, aby vaše žebra, pánev a páteř spolupracovaly. Vezměte Paripurna Navasana (Full Boat Pose) a Vasisthasana (Side Plank Pose), aby se vaše jádro rozpálilo a vytvořilo stabilitu. Kdykoli budete pracovat s variantami Lotus, okamžitě zastavte, pokud pocítíte bolest v koleni.
1. Prodloužená pozice od ruky po palec (Utthita Hasta Padangusthasana)
Jakmile natáhnete adduktory, měl by každý kyčelní kloub snadněji vyústit do Half Lotus. (Pokud jsou vaše stehna stále napnutá, vaše noha může přejít do Half Lotus, ale vaše stehno bude spíše ohnuté než vytažené a bude tahat nohu dolů, což znesnadní svázání v Kasyapasaně. Pokud ano, natáhněte více adduktorů.)
Postavte se na délku paže od stěny, stěny po vaší pravici. Položte pravou ruku na zeď. Zevně otočte paži; pokud se spodní rameno v Kasyapasaně neotáčí zvenčí, ztrácíte stabilitu v rotátorové manžetě a lopatce, což ztěžuje a potenciálně poškozuje držení těla.
Ohněte levé koleno do hrudníku a ukazováčkem a prostředníkem levé ruky držte palec na levé noze. Skočte dolů pravým pravým prstem, zapojte pravý čtyřhlavý sval a rozšířte hrudník. Natáhněte levou nohu dopředu, poté ven na stranu. Rovnání levé nohy může způsobit vychýlení: Stojící bok se často posouvá doprava, hrudník se zužuje a brada klesá. Pokud k tomu dojde, proveďte opačné akce: Obejměte stojící bok směrem ke středové čáře, pokračujte v rozšiřování hrudníku a oči udržujte ve vodorovné poloze.
Po čtyřech až osmi dechech uvolněte levou nohu. Před procvičením druhé strany se zastavte v Tadasaně (Mountain Pose).
2. Side Plank Pose, variace (Vasisthasana)
Funkce Side Plank vám pomůže nastavit vhodné zarovnání dolní ruky, paže a ramene. Umístěním horní nohy do Vrksasana (Tree Pose) se otevírají vaše boky a napadá vaše rovnováha.
Chcete-li vytvořit stabilitu v dolním rameni ve všech variantách Vasisthasana a v naší konečné póze, je nezbytné, aby vaše ruka a paže byly mírně za ramenem, k přednímu konci podložky. Tato pozice je strukturálně stabilní. Rovněž usnadňuje vnější otočení paže a zapojení svalů kolem lopatek.
Pojďte do Plank Pose a posuňte pravou ruku směrem k přední části podložky téměř o celou délku ruky. Otočte pravou paži tak, aby se vaše bicepsy otáčely k přednímu konci podložky. Přiklopte se k vnějšímu okraji pravé nohy, stohujte nohy a položte levou ruku na bok. Udržujte integritu v rameni, ohněte levé koleno, držte levý kotník a veďte nohu do Tree Pose tak vysoko na vnitřní noze, jak jen můžete.
Pociťte mimořádnou váhu, kterou produkuje variace Tree Pose na vaši střední a dolní část těla. Proti síle zvedněte boky vysoko. Integrujte své jádro jemným objetím pupku směrem k páteři. Natáhněte levou ruku ke stropu, pětkrát se nadechněte a poté se vraťte na Plank. Přesuňte se na druhou stranu.
3. Bound Half-Lotus Forward Bend, variace (Ardha Baddha Padmottanasana)
Bound Half-Lotus at the wall vám poskytuje neuromuskulární plán pro Kasyapasanu. Je to stejný tvar a vyžaduje stejné fyzické akce, bez požadavků na vyvážení paží.
Začněte tím, že stojíte paže od zdi se zdí po pravé straně. Přesuňte váhu na pravou nohu a ohněte levé koleno směrem k hrudi. Položte levou nohu do pravého záhybu kyčle a držte ji na místě pravou rukou. Držte levou nohu, jemně snižte koleno a pociťujte napnutí vnitřní nohy a vnějšího boku. Čím vyšší je vaše noha v záhybu kyčle, tím snazší je svázat se, zejména v Kasyapasaně.
Nyní je čas pracovat na vázání. Natáhněte levou ruku na stranu ve výšce ramen. Vnitřně jej otočte tak, aby hřbet vaší ruky směřoval k podlaze. Uchopte svoji poloviční lotosovou nohu nebo palec na noze. Pokud nemáte dostatečný rozsah pohybu, abyste mohli nohu držet, držte se za opasek; to znamená, že se nebudete moci vázat v Kasyapasaně a budete muset provést stejnou modifikaci v konečné póze.
Odtud položte pravou ruku na zeď v souladu s ramenem. Otáčejte rukou tak, aby ukazováček směřoval ke stropu. Vzhledem k tomu, že tato paže koreluje s vaší dolní paží ve špičkové póze, zaměřte se na vnější rotaci paže, díky níž vaše bicepsy směřují ke stropu, a na kreslení pravé lopatky dolů po zádech. Zůstaňte tu pět dechů, než se uvolníte a přesunete na druhou stranu.
4. Rybí pozice (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus je jednou z mála pozic, které prodlužují kyčle, což se děje v Kasyapasaně. Gravitace také pomáhá protáhnout vaše vnitřní nohy, ohýbače kyčlí a vnitřní rotátory, které se musí otevřít, aby vám představovaly vrchol.
Chcete-li se připravit, posaďte se a složte nohy do Lotus, nejprve zasuňte levou nohu do pozice. Položte ruce na zem za sebe a položte se. Při sklápění můžete nechat kolena zvednout. Jakmile jste na zemi, nechte každou ruku držet nohu před ní a mírně ohněte lokty a opřete je o podlahu. Root dolů přes vaše ramena a paže. Stále zapojte a položte kolena na podlahu (nebo složenou deku).
Jak klesají kolena, pociťujte napnutí vnitřních nohou. Všimněte si, že vaše páteř se přirozeně vyklenuje, když snižujete kolena. Zvyšte tuto křivku silnějším zatlačením paží do země a zvednutím hrudníku. Jak se váš hrudník zvedá, posuňte se ze zadní části hlavy do horní části hlavy. Dbejte na pocity na krku a uvolněte polohu, pokud máte nepohodlí.
Zůstaňte v poloze po dobu pěti dechů, než se znovu opřete o zadní část hlavy a uvolníte nohy. Udělejte si chvilku nebo dvě, než opakujte pózu na druhé straně.
5. Kasyapasana (zůstatek věnovaný Kasyapovi)
Navzdory síle, rovnováze, mobilitě ramen a otevření kyčle, které naše finální pozice představují, se do toho nejtěžší dostává. Nejdostupnějším způsobem je uvázání v Half Lotus v sedě a následné zvednutí do rovnováhy paží.
Začněte tím, že se posadíte doprostřed rohože směrem k její dlouhé straně. Vstupte do Half Lotus s levou nohou nahoře. Zasuňte vnější okraj chodidla hluboko do záhybu kyčle. Omotejte si levou paži za záda a uchopte nohu.
Poté položte pravou ruku na podlahu v souladu s kyčlí a asi nohu od pánve. Zevně otočte paži a vytáhněte lopatku dolů po zádech. Začněte se naklánět do pravé paže a částečně narovnávejte spodní, pravou nohu v opačném směru. Může to znít komplikovaně, takže si udělejte chvilku a představte si, jak děláte plnou pózu. Nezapomeňte, že budete v podstatě v Side Plank - právě teď jednoduše umisťujete další části těla pro finální pózu.
Nyní je čas na tvrdou práci. Možná budete muset experimentovat s tím, jak moc je vaše spodní koleno ohnuté, než se zvednete. Začínám s kolenem ohnutým asi o 45 stupňů. Udržujte vnější rotaci a lopatkový záběr pravé paže, nakloňte více své váhy do pravé ruky. S pravou nohou rovně zatlačte vnější okraj pravé nohy do podlahy a zvedněte boky. Možná budete muset tento krok procvičit mnohokrát. Pokud jste schopni zvednout boky a udržovat svazek, několikrát se nadechněte a vychutnejte si držení těla. Otevřete levou stranu hrudníku směrem ke stropu, vtáhněte přední žebra a zvedněte boky co nejvyšší. Chcete-li se uvolnit, uvolněte nohu, položte boky na podlahu a jemně uvolněte nohu Lotus. Pojďte do Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), než uděláte druhou stranu.
V této sekvenci jste udělali ekvivalent hudebních stupnic (čtyři „zahřívací“ pózy) a velkého představení (Kasyapasana). Jemně se přesuňte do dokončovacích pozic, jako je Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Pokud máte čas, sedněte si se zkříženýma nohama na několik minut meditace před Savasanou (Corpse Pose).
