Posilujte svaly bočního pasu, uvolněte pánev

Nedávno se mě student zeptal, jak posílit jeho boční pásové svaly. Je to dobrá a trvalá otázka, i když jsou jeho motivy podezřelé: To, co většina lidí, kteří se ptají na tuto otázku, opravdu chtějí vědět, je, jak omezit „milostné rukojeti“ na jejich bočních pasech. Výzkum bohužel ukázal, že redukce spotů prostě nefunguje. Otázka mého studenta je stále dobrá, protože boční opaskové svaly (také nazývané svaly na bocích) spolu s předními břišními, dolní a zadními a hýžďovými svaly jsou zásadní pro podporu a stabilizaci dolní části zad a pánve.

Někdy se lidé snaží posilovat svaly boků pomocí vzpírání. Stojí a drží činky, ohýbají se na stranu doleva, pomocí svalů pravého boku zvedají trup zpět nahoru a poté akci opakují na druhou stranu. Nejsem moc nadšený z tohoto cvičení, protože vytváří kompresi v dolní části zad. S tolika lidmi ve věku nad 40 let, kteří vykazují alespoň počáteční fáze artritidy v dolní části zad, další komprese to opravdu není dobrý nápad.

Cvičením Trikonasana (Triangle Pose) však mohu s nadšením doporučit posílení bočního pasu. Ale můžete se zeptat, není Trikonasana boční úsek? Ve skutečnosti, když je správně provedeno, ne. (Alespoň ne s přístupem Iyengar, který učím; některé jiné styly jógy považují Triangle odlišně.) Ve skutečnosti by linie trupu od bočního pasu k podpaží měla být plochá, ne zaokrouhlená nahoru ke stropu, a je kontrakce svalů boků, která ji udržuje plochou.

Zapojení svalů bočního pasu

Pojďme se podívat na svaly, které tvoří bok. Quadratus lumborum sedí hluboko v zadním pasu, připevňuje se k horní části pánve a cestuje až k poslednímu žebru a po stranách bederních obratlů. Když se quadratus lumborum stahuje, přitahuje pánev a hrudní koš na stejné straně blíže k sobě. K této akci také pomáhají břišní šikmé svaly. Vnější obrysy vycházejí ze spodních žeber a vkládají se do pánve a břišní pojivové tkáně; vnitřní obrysy vznikají na pánvi a vkládají se do dolních žeber a břišní pojivové tkáně. Některá vlákna oblique jsou téměř svislá mezi pánví a žebry, takže provádějí podobnou akci jako quadratus lumborum, kromě přední strany těla.

Když se ohnete na jednu stranu, vaše svaly na bocích na opačné straně se musí prodloužit. Chcete-li cítit tuto akci, postavte se a položte ruce na pas. Pokud se ohnete doprava, můžete cítit pravou rukou, že pravý pas je zkrácen, takže se téměř dotýkají vaše žebra a horní část pánve. Můžete také cítit, že se levý pas, žebra a svaly boků prodlužují a zakřivují a že se mezi vašimi žebry a horní částí pánve otevřela docela velká mezera.

Při procvičování trikonasany by se obě strany vaší páteře měly prodlužovat téměř rovnoměrně, takže v trupu není žádná křivka. Například pokud děláte Trikonasanu doprava, měla by vaše levá žebra zůstat plochá a prostor mezi vašimi pravými žebry a pravou stranou pánve by měl zůstat otevřený, což pomáhá zabránit stlačení pravé strany dolní části zad.

Abyste zabránili nadměrnému prodlužování a zakřivení levých žeber a pasu, když děláte Trikonasanu doprava, musí se vaše svaly levého boku stahovat, aby přitáhly žebra a pánev blíže k sobě; tak se tyto svaly posilují v Trikonasaně. Kvadratus lumborum a boční vlákna vašich šikmých ložisek nesou velkou zátěž. Abyste pochopili, jak to funguje, musíte zvážit, jak gravitace táhne na váš trup. Hmotnost vašeho trupu je přibližně polovina vaší celkové tělesné hmotnosti. Když jste ve vzpřímené poloze, je tato váha vycentrována přes kostní struktury pánve a nohou, ale jakmile začnete naklánět na stranu, musí vaše svaly na bocích držet mnohem větší váhu. A všechna tato dobrá posilovací práce se děje, aniž byste stlačovali dolní část zad.

Chcete-li získat maximální přínos pro posilování svalů boků, musíte také vytvořit správný pohyb pánve. Pokud mísa pánve zůstane ve vzpřímené poloze a vy se ohnete do strany, musí celý ohyb pocházet z páteře a jedna strana zad se prodlouží, zatímco druhá strana se zkrátí. Pokud se naopak pánevní mísa nakloní do strany, páteř může ve skutečnosti zůstat relativně rovná, protože se stává více rovnoběžným s podlahou. Toto vyklápěcí hnutí se zdá být výzvou pro mnoho studentů, když se učí Trikonasanu. Jedním z důvodů této obtížnosti je to, že naklánění pánve do strany není pohyb, který používáte při svých každodenních činnostech, takže to prostě není ve vašem pohybovém repertoáru. Dalším omezujícím faktorem je napětí v hamstringech, na zadní straně stehen a adduktorech, na vnitřních stehnech.Tyto svalové skupiny pocházejí ze sedících kostí nebo se k nim připojují. Pokud jsou těsné a krátké, bude schopnost pánve převrátit se na stranu omezena.

Pokud máte těsné hamstringy a adduktory, bylo by moudré je před prací na Trikonasaně natáhnout. Vynikající způsob, jak otevřít rozsah pohybu, který budete pro Trikonasanu potřebovat, je cvičit podporovanou verzi Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) s nohou vytaženou do strany, místo vpředu tebe. Postavte se pravou stranou těla několik stop od židle tak, aby vaše levá noha byla přímo pod levým kyčlí, a položte pravou nohu na sedadlo židle. Sedadlo židle má obecně správnou výšku, kterou lze použít, pokud máte středně těsné nohy, ale pokud jste trochu pružnější, můžete použít vyšší podpěru.

Ať použijete jakoukoli výšku, ujistěte se, že je vaše pánev ve vodorovné poloze; pokud vyložíte nohu příliš vysoko, bude vaše pravá pánev výše než levá. Dbejte také na to, aby vaše chodidlo a koleno směřovaly ke stropu. Chcete-li otevřít pravý bok, stojte vysoko a jemně otáčejte břichem doleva. Dávejte pozor, aby se vaše pravé koleno neotočilo dopředu; držte to směrem ke stropu. Jemný strečink, který cítíte v pravých hamstringech a / nebo vnitřním stehně, pokud pravidelně cvičíte tuto pózu, vám v Trikonasaně usnadní naklonění pánve do strany.

Rozšíření pozice trojúhelníku

Nyní pojďme integrovat všechna tato uvědomění do Trikonasany. Postavte se zády ke zdi a nohy položte ke zdi tak, že máte vytočenou pravou nohu a levou nohu vytaženou dovnitř. (Používání stěny jako podpěry není povinné, ale je to velmi cenný nástroj pro naučení správného pohybu. vašeho pánve.) Pravý hýždě by se měl lehce dotýkat stěny, ale levý hýždě by neměl. Pokud přitlačíte levý hýždě ke zdi, bude vaše schopnost naklánět pánev na stranu výrazně omezena. Během přechodu do Trikonasany tedy nechte levou pánev trochu zůstat vpřed; tato poloha také pomáhá udržovat vaše pravé koleno správně zarovnané, s kolenem směřujícím přes střed chodidla. Nyní položte pravou ruku na pravý kyčelní kloub,což je záhyb v horní části stehna, kde se spojuje s pánví. Nadechněte se a při výdechu zatlačte pravou rukou tak, aby váš pravý bok a stehenní kost klouzaly doleva. Budete schopni cítit, jak se váš pravý hýždě sklouzává po zdi, vaše pánev se nakloní doprava a vaše hamstringy a adduktory se prodlouží.

Když se sklápíte do pózy, je dobré zastavit se, i když nemáte ruku na podlaze, když začnete pociťovat výrazné protažení pravých hamstringů a adduktorů. Pokud se budete i nadále pohybovat dolů do pozice, napjaté svaly na nohou zastaví pohyb pánve a veškerý další pohyb horní části těla směrem dolů vychází ze stlačení pravých žeber a pasu a zaoblení levé strany trupu.

Zastavte se, když se protažení pravé nohy stane významným, pak si položte ruku na holeně, kotník nebo blok a zaměřte se na prodloužení pravých žeber směrem od pravé stehenní kosti. Tato akce vám otevře pravou stranu pasu a dolní část zad; můžete také pomoci zvýšit tento otvor, pokud si vizualizujete prodloužení celé páteře od ocasu po spodní část lebky.

Jakmile začnou vaše svaly na bocích zesilovat, můžete toto vyvážené prodloužení obou stran páteře integrovat do několika dalších bokem stojících póz, jako je Parsvakonasana (Side Angle Pose) a Ardha Chandrasana (Half Moon Pose).

Ačkoli jsou pózy ve stoje nejlépe známé díky vynikající práci, kterou poskytují nohám a bokům, nezapomeňte, že mohou také přispět k síle svalů trupu. Protože silné svaly trupu mohou pomoci stabilizovat dolní část zad a chránit ji před zraněním, pózy ve stoje mohou zásadním způsobem přispět k celkovému zdraví.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou