Dýchejte snadno: Relaxujte s pránájámou

Před několika týdny mi můj sedmiletý syn Hayes řekl, že má potíže se zaspáním. Řekl, že měl v noci „mnoho myšlenek“ a nemohl zabránit jeho mysli myslet. Řekl jsem mu o dechové praxi, kterou jsem před pár lety naučil jeho staršího bratra Caldera, a navrhl jsem, aby to Hayes mohl zkusit ležet v noci v posteli, aby mu pomohl uvolnit se a usnout. Cvičení bylo jednoduché: několik minut bránicového dýchání, po nichž následovalo několik minut vědomého a jemného prodloužení každého výdechu.

„Možná bys to rád zkusil?“ Řekl jsem Hayesovi. „Myslím, že to tvému ​​bratrovi někdy pomohlo, a možná to pomůže i tobě.“ V tu chvíli Calder, který procházel místností, oznámil: „Mýlíš se, mami.“ Zatajil jsem dech a přemýšlel, jestli řekne Hayesovi, že moje rada nebude fungovat. „Někdy mi to nepomůže,“ řekl věcně. „Pomáhá mi celý čas.“

Byl jsem příjemně omráčený. Neuvědomil jsem si, že Calder stále používá praxi, kterou jsem ho naučil před třemi lety. Když jsem klečel na podlaze v obývacím pokoji, abych učil Hayese stejné praxi, připomnělo mi, že pranayama, čtvrtá z osmi končetin jógy popsaných v Patanjaliho Jóga sútře, nemusí být komplikovaná.

Pránájáma, což v doslovném překladu znamená „prodloužit životně důležitou životní sílu“, neboli prána, je neuvěřitelně bohatá praxe složená z mnoha dýchacích technik, jejichž složitost se liší od těch, které jsou pro dítě dostatečně jednoduché, až po ty, které jsou vhodné pouze pro pokročilé. Zatímco nejlepší způsob, jak praktikovat pránájámu, je pod vedením zkušeného učitele, existují jednoduché techniky - jako je jemné brániční dýchání a pohodlné prodloužení výdechu -, které lze kdykoli použít k transformaci nejen vašeho dechu, ale také vašeho stavu mysl.

Ve své práci jógového terapeuta zacházím s lidmi, kteří bojují s různými problémy, včetně deprese, úzkosti, poruch spánku, chronické bolesti a dokonce i život ohrožujících nemocí. Znovu a znovu jsem viděl, jak jednoduché praktikování pránájámy snižuje stres a úzkost; podporovat klidný spánek; zmírnit bolest; zvýšit pozornost a zaměření; a na jemnější úrovni pomáhat lidem spojit se s klidným a tichým místem uvnitř, aby na každé úrovni zažili větší jasnost a pohodu.

V Jóga sútře Patanjali popisuje pránájámu jako proces, při kterém můžete prolomit svůj dýchací model v bezvědomí a učinit dech dlouhým, uvolněným a plynulým. Většina lidí v bezvědomí dechové vzorce jsou něco jiného než lehké a plynulé; bývají napjaté, mělké a nepravidelné. Když se bojíme nebo slyšíme špatné zprávy, často lapáme po dechu - nadechujeme se a poté zadržujeme dech. Tyto dýchací vzorce mohou aktivovat sympatický nervový systém (často označovaný jako „reakce na boj nebo útěk“).

Jedním z hlavních důvodů, proč jsou techniky pránájámy, které podporují dlouhý a plynulý výdech (jako ty zde uvedené), tak přínosné, je ten, že při správném procvičování mohou podporovat parasympatický nervový systém a aktivovat to, co se běžně nazývá „relaxační reakce“ „Snižování stresu a jeho účinků na vaše tělo a mysl. Výsledkem je, že se zvyšuje vaše odolnost tváří v tvář výzvám nebo nepřízni osudu a vaše mysl se stává soustředěnější a klidnější.

Tichá mysl

Osm končetin jógy uvedených v Jóga sútře je cestou, která vám pomůže dosáhnout stavu jógy nebo soustředěné koncentrace. Ale tato soustředěná koncentrace není konečným cílem. Jak nám říká Patanjali, výsledkem dosažení tohoto stavu pozornosti je to, že zažijete jasnější vnímání a větší spojení se svým pravým Já.

Když jste ve spojení se svým pravým Já, je snazší vidět, co není vaše pravé Já - vaše mysl, tělo, myšlenky, pocity, práce a v podstatě všechny měnící se okolnosti kolem vás. Toto rozlišování vám umožňuje jednat z místa Já, a když to uděláte, prožíváte méně utrpení.

Pránájáma je důležitý nástroj, který vás přivede do tohoto stavu soustředěnější koncentrace, který vás povede k jasnějšímu vnímání, většímu spojení se Já a nakonec šťastnějšímu životu. V Jóga sútře 2.52 Patanjali píše: „Výsledkem [pranayamy] je omezení krytí, které blokuje naše vlastní vnitřní světlo.“ Jinými slovy, praktikováním pránájámy můžete snížit veškerý mentální hluk - rozrušení, rozptýlení a pochybnosti o sobě - ​​který vám brání ve spojení s vaším vnitřním světlem, vaším pravým Já. Takto může pranayama hluboce ovlivnit váš život.

Úvod do Pranayama: 3 praktiky, jak začít

Přestože je praxe pránájámy nejbezpečnější a nejúčinnější, pokud je vedena zkušeným učitelem, který zná vaše potřeby a schopnosti, existuje několik jednoduchých technik, které si můžete doma vyzkoušet, pokud jste v dobrém zdravotním stavu a netlačíte nad rámec svých možností. .

Tři dýchací praktiky, které následují - uvolněné brániční dýchání; Sitali (nebo Sitkari) Pranayama; a jemné „prodloužené vydechování“ dýchání - jsou dobrým úvodem do pránájámy. Každý z nich podporuje parasympatický nervový systém, uklidňuje mysl a pomáhá dosáhnout stavu cílenější pozornosti. Jak budete postupovat v průběhu času s těmito technikami, můžete si všimnout, když neúmyslně zadržujete dech nebo povrchně dýcháte. Můžete také začít spojovat vzorce dechu s vašimi náladami nebo stavy mysli. Toto sebevědomí je prvním krokem k používání praktik pranayamy, které vám pomohou posunout vaše vzorce a prostřednictvím pravidelné praxe vytvořit pozitivní změnu ve vašem životě.

Vyzkoušejte každý trénink každý den po dobu jednoho týdne a sledujte, jak ovlivňuje vaše tělo, dech a mysl, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Můžete je udělat téměř kdykoli během dne, i když nejlépe ne bezprostředně po velkém jídle.

Základní povědomí o dechu

Tento jemný úvod do bránicového dýchání vás naučí, jak dýchat plněji a vědoměji.

Výhody

Uklidňuje a uklidňuje celý nervový systém, snižuje stres a úzkost a zlepšuje sebeuvědomění.

Zkus to

Alespoň jednou denně, kdykoli.

Jak

Pohodlně si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze asi od sebe. Položte si dlaň na břicho a několik minut pohodlně dýchejte, přičemž si všimněte kvality svého dechu. Cítíte dech napjatý? napjatý? nerovný? mělký? Jednoduše sledujte dech bez jakéhokoli úsudku. Pak postupně začněte dělat dech co nejvolnější a nejplynulejší a po každém nádechu a výdechu zavádějte mírnou pauzu.

Jakmile se dech cítí uvolněně a pohodlně, všimněte si pohybu těla. Při nádechu se břicho přirozeně rozpíná; při výdechu pociťujte mírné smrštění břicha. Jemným způsobem se pokuste aktivně rozšířit břicho při nádechu a smršťovat břicho při výdechu, abyste podpořili přirozený pohyb bránice a zažili potěšení z plného uvolněného dechu. Pokračujte v cvičení po dobu 6 až 12 dechů.

Chladící dech (Sitali / Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama se často překládá jako „ochlazující dech“, protože údajné přitahování vzduchu přes jazyk a do úst má chladicí a uklidňující účinek na nervový systém. Chcete-li cvičit Sitali, musíte být schopni zkroutit boky jazyka dovnitř, aby to vypadalo jako sláma. Schopnost zkroutit jazyk je genetická vlastnost. Pokud nemůžete, vyzkoušejte alternativní techniku ​​zvanou Sitkari Pranayama, která nabízí stejné účinky.

Výhody

Může zlepšit zaměření; snížit rozrušení, hněv a úzkost; a uklidnit přebytečné teplo v systému.

Zkus to

Dvakrát denně nebo podle potřeby ve stresujících dobách. Sitali a Sitkari Pranayama jsou obzvláště podporující, když se ráno cítíte ospalí nebo během odpoledního propadu, když potřebujete zlepšit své zaměření.

Jak

Sitali pránájáma

Pohodlně se posaďte, ať už na židli nebo na podlaze, s uvolněnými rameny a přirozeně vztyčenou páteří. Mírně sklopte bradu, zkroutte jazyk podélně a vyčnívejte z úst do pohodlné vzdálenosti. Při pomalém zvedání brady ke stropu jemně vdechujte „slámu“ tvořenou vaším zvlněným jazykem a zvedejte jen tak pohodlně, jak je krk pohodlný. Na konci inhalace s pohodlně zvednutou bradou zatáhněte jazyk a zavřete ústa. Pomalu vydechujte nosními dírkami a jemně snižujte bradu zpět do neutrální polohy. Opakujte po dobu 8 až 12 dechů.

Sitkari pránájáma

Trochu otevřete ústa jazykem těsně za zuby. Pomalu vdechujte prostorem mezi horními a dolními zuby a nechte vzduch prát přes jazyk, když zvednete bradu ke stropu. Na konci nádechu zavřete ústa a vydechujte nosními dírkami, zatímco bradu pomalu snižujete zpět na neutrál. Opakujte po dobu 8 až 12 dechů.

Dlouhý výdech

Tato dechová praxe v poměru 1: 2, která zahrnuje postupné zvyšování výdechu na dvojnásobek délky vaší inhalace, uvolňuje nervový systém.

Výhody

Může snížit nespavost, poruchy spánku a úzkost.

Zkus to

Před spaním pomáhá podporovat spánek, uprostřed noci, když bojujete s nespavostí, nebo kdykoli během dne uklidnit stres nebo úzkost. (Obecně je nejlepší vyhnout se prvnímu dýchání v poměru 1: 2 ráno, pokud nepociťujete úzkost. Uvolňující účinky cvičení ztěžují vstávání a pokračování ve vašem dni.)

Jak

Začněte tím, že budete ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, na šířku boků. Položte dlaň na břicho a několikkrát se uvolněte, pociťujte, jak se břicho při nádechu rozpíná a jemně se při výdechu stahuje. S dlaní na břiše mentálně spočítejte délku každé inhalace a výdechu pro několik dalších dechů. Pokud je nádech delší než výdech, můžete je během několika následujících dechů začít dělat stejně dlouhé.

Jakmile jsou vaše vdechy a výdechy stejné, jemným stahováním břicha postupně prodlužujte délku výdechu o 1 až 2 sekundy. Dokud se dech cítí hladký a uvolněný, pokračujte v postupném zvyšování výdechu o 1 až 2 sekundy jednou za několik dechů. Ujistěte se, že nezažijete žádné napětí, protože výdech se zvyšuje, a pokračujte, dokud výdech nedosáhne dvojnásobné délky vdechování, ale ne dále. Například pokud je vaše inhalace pohodlně 4 sekundy, nezvyšujte délku výdechu na více než 8 sekund.

Mějte na paměti, že i výdech, který je jen o něco delší než vdechování, může vyvolat uklidňující účinek, takže dávejte pozor, abyste se nevytlačili nad své možnosti. (Pokud tak učiníte, pravděpodobně aktivujete sympatický nervový systém nebo stresovou reakci a budete se cítit spíše rozrušený než klidný.)

Pokud se váš dech cítí nepříjemně nebo krátce, nebo pokud při další inhalaci lapáte po dechu, ustupte do poměru, který je pohodlnější pro 8 až 12 dechů. Poté svou praxi ukončete 6 až 8 přirozenými uvolněnými dechy.

Kate Holcombe je zakladatelkou a prezidentkou neziskové nadace Healing Yoga Foundation v San Francisku.

Doporučená

A Room of One's OM: Create Space for Home Practice
7 variací velblouda, které uvolňují srdce, od Carrie Owerko
Klíč k vitalitě tantra jógy: 7 čaker