V dnešní době se hodně mluví o otevření srdce a následování vašeho srdce . Duchovní učitelé a autoři svépomoci nás vybízejí, abychom otevřeli svá srdce. A mnoho stylů jógy, včetně Anusara Yoga, metody, kterou cvičím a učím, má pověst zaměřenou na otevírání srdce.
Proč je otevření srdce tak důležité? Protože každý z nás byl v té či oné době zraněn hlubokou ztrátou nebo zradou, která nás přiměla k brnění nebo ochraně našich srdcí. Ať už vás zlomil vztah nebo obrovská ztráta, je přirozené postavit si ochranný štít, který vám znemožňuje přiblížit se k lidem. Ale vaše nejhlubší rány mohou být také příležitostmi pro růst a transformaci. Když se naučíte otevírat své srdce, budete postupně schopni odpouštět, zbavovat se zášti a uvolňovat strach. Budete také moci lidi znovu pustit. Nakonec, když budete žít s otevřeným srdcem, zažijete více lásky a radosti. Budete lépe schopni naslouchat lidem, přijímat je takové, jaké jsou, a reagovat na ně ze své nejhlubší podstaty, ke které přistupujete srdcem.
Backbending pózy otevírají oblast srdce fyzicky a energicky a vytvářejí základ pro to, abyste měli ve svém každodenním životě otevřenější srdce. Vyžadují stálé úsilí a schopnost vzdát se něčeho většího, co vás vždy podporuje. Toto se nazývá Otevření milosti a je to první z pěti principů Anusara jógy.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) je hluboký backbend otevírající srdce, který závisí na spoustě trpělivosti a sebeuvědomění. Je to zásadní podnik, ať už jste flexibilní nebo pevní. Studenti s pevnými rameny se budou muset zaměřit na hluboké dýchání, aby pomohli postupně změkčit a otevřít oblast.
Ani pro relativně flexibilní studenty však póza není vánek: Jejich výzvou je upustit od zhroucení nebo hyperextenze ramen, zatímco dýchají a změkčují horní část zad. (Studenti s volnými nebo slabými rameny mají někdy relativně tuhou oblast horní části zad, protože slabost v jedné oblasti často způsobuje držení nebo těsnost v jiných.)
Při procházení následující sekvence si uvědomte, že otevření vašeho srdce - v józe nebo ve vašem životě - vyžaduje jak zranitelnost, tak schopnost zůstat soustředěnou na sebeuvědomění. A věřte, že postupem času, jak se vaše srdce začne otevírat, začnete se cítit tak naladěni na svou vlastní moudrost, že snadněji umožníte ostatním, aby se řídili touhou svého vlastního srdce. Cítíte uvnitř silný základ lásky a budete se těšit z darů, které přicházejí, když milujete ostatní a vidíte jejich pravou podstatu.
Než začnete
Postavte svůj vnitřní oheň pomocí Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) a pozdravů na slunci. Vezměte Adho Mukha Vrksasana (stojka) na zeď a držte hlavy svých paží zpět, zatímco tlačíte spodní špičky lopatek směrem k srdci.
Projděte si řadu jednoduchých pozic ve stoje, jako je Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose), Parivrtta Parsvakonasana Revolve Side Angle Pose) a Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolving Half Moon Pose). Tyto pózy budují teplo a změkčují vaše svaly.
Janu Sirsasana (pozice hlavy kolena) a sedící pózy, jako je Parivrtta Janu Sirsasana (pozice hlavy hlavy kolena), Hanumanasana (pozice opice boha), Baddha Konasana (pozice vázaného úhlu) a Malasana (Garland Pose) posílí vaše vnitřní stehna a zároveň zahřeje dolní část zad a boky. Procvičování těchto pozic vám v konečném důsledku usnadní připojení od nohou a nohou přes boky až k srdci. Nakonec jsou Sirsasana (stoj na hlavě) a Sarvangasana (stoj na rameni) nepřekonatelné pro integraci a změkčení svalů paží a horní části zad. Tyto pózy vás připraví na podporu neuvěřitelného otevření srdce Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variace
Virabhadrasana I poskytuje silný pocit síly a milosti. Když pevně zakoříte nohama, vaše horní část těla se bude cítit podepřená a vaše srdce se otevře. Začněte tím, že zaujmete široký postoj. Využijte první princip Anusara jógy a Open to Grace změkčením vnějšího brnění a otevřením se větší síle, která vás podporuje. S odvahou válečníka zapojte svaly na všech čtyřech stranách každé nohy (pomocí druhého principu Anusara neboli Svalové energie). Otočte levou nohu a nohu asi o 60 stupňů a pravou nohu otočte o 90 stupňů. Umístěte boky směrem k pravé noze.
Zapojte horní a vnitřní stehna, zvedněte klenby nohou a obepněte holeně směrem ke středové čáře těla. Dále použijte vnitřní spirálu: Ohněte pravou nohu, předkloňte se a položte ruce na pravé stehno. Spirála svá horní vnitřní stehna zpět, objímat holeně do středové čáry a vzít horní část křížové kosti dovnitř a nahoru. Poté si sundejte ocasní kost, jak si protahujete a prodlužujete páteř až nahoru přes krk a hlavu.
Boky těla udržujte dlouhé, vezměte hlavy kostí paží zpět a pociťte, jak se svaly horní části zad zapojují. Sevřete ruce za zády. Pokud máte ztuhlá ramena, nezapomeňte použít řemínek. Zvedněte a otevřete srdce stisknutím spodních špiček lopatek do zad. Při provádění těchto akcí nezapomeňte napnout lichoběžníkové svaly ani nezakrýt oblast těsně pod lopatkami.
Když zůstanete tři plné dechy, můžete začít expandovat směrem k periferii vašeho těla pomocí Organické energie. Sundejte spodní část křížové kosti a zvedněte si ocasní kost, jak budete ohýbat pravou nohu ještě hlouběji.
Natáhněte se přes páteř a s vírou a nebojácností přesuňte horní část hlavy dozadu. Nadechněte se a čerpejte energii z nohou a paží do jádra vaší pánve (pocítíte, jak se vaše pánevní jádro zvedne a zapojí se, když vezmete stehna dozadu a ocasní kost dolů; to se podobá zvednutí Mula Bandha nebo Root Lock) . S každým výdechem současně rozšiřujte energii dolů nohama a nahoru srdcem, krkem a hlavou.
Když se dostanete dolů zadní nohou, strany vašeho těla se prodlouží a vaše srdce se zvedne. Když vezmete svou energii ve dvou směrech, jako je tento, můžete se cítit bez bolesti nebo překážek v dolní části zad. Opakujte pózu na druhé straně a podržte tři hluboké nádechy.
Eka Pada Rajakapotasana II (One-Legged King Pigeon Pose II), variace
Eka Pada Rajakapotasana II vytváří odolnost svalů čtyřhlavého svalu. Mít pružný a silný čtyřhlavý sval poskytuje více svobody a otevírání srdce v zadní části.
Od psa směřujícího dolů dejte pravou nohu dopředu mezi ruce a levým kolenem seďte k zemi, abyste získali hluboký výpad. Zhluboka se nadechněte a buďte v této chvíli plně přítomni. Ohněte levou nohu a držte horní část levé nohy. Zapojte svaly nohou, roztáhněte prsty, zvedněte oblouky a obejměte holeně do středové čáry těla. Dekonstruujte pózu, stehna vzadu a od sebe oddělte, abyste levou nohu přiblížili levému hýždě. Při tažení levého kolena dopředu izometricky přitlačte levou nohu zpět na ruku. Vezměte vrcholy obou stehen znovu zpět a sestupte do hlubšího výpadu. Odtud prudce kořenujte dolů z jádra pánve levou stehenní kostí a kolenem a do země, přičemž pravou nohu udržujte stabilní a silnou.
Vyvážené pulzování přitahování svalové energie a rozšiřování organické energie vám poskytne podporu pro změkčení a otevření svalů čtyřhlavého svalu, což vám umožní s větší lehkostí se ohnout dozadu. Pokud můžete tyto dva principy zkombinovat, najdete klíč k svobodě v tomto hlubokém úseku stehna.
Natáhněte pravou ruku nahoru a roztáhněte prsty. Zapojte svaly paží a vtáhněte hlavu své paže hluboko do ramenní jamky. Otevřete a zvedněte srdce stisknutím spodních špiček lopatek do horní části zad. Jak se odvážně otevíráte a měkčíte své srdce, prodlužte se skrz jádro pánve a nohou a nahoru skrz hlavu, paži a ruku.
Zůstaňte v této póze tři pomalé dechy, pak uvolněte a vyměňte nohy. Pro větší hloubku, jasnost a porozumění je užitečné tuto pózu procvičovat dvakrát nebo dokonce třikrát na každé straně.
Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí), variace
Pincha Mayurasana vyžaduje, abyste pevně spojili své paže do ramenních jamek pomocí svalů horní části zad. Když se naučíte vytvářet toto spojení, začnete chápat rozdíl mezi tlakem v podpaží nebo hyperextencí ramenních kloubů a skutečným otevřením srdce.
Než půjdete vzhůru nohama, procvičte si tuto akci: Když stojíte, položte ruce nad hlavu a ohněte lokty tak, aby předloktí směřovalo ke stropu. Bude to jako dělat Forearm Balance ve stoje. Nakreslete hlavy kostí paží dozadu a dolů, aby se spojily hluboko v ramenních důlcích. Udržujte toto spojení a přitlačte spodní končetiny lopatek do hrudníku, aby se otevřelo vaše srdce. To je pravé otevírání srdce. Je jemný a hluboký a nezahrnuje sílu. Ve všech backbendech by vaše ramena měla zůstat stabilní, s otvorem vycházejícím z horní části zad.
Klekněte si u zdi a vodorovně proti ní položte blok. Položte předloktí na podlahu, rovnoběžně k sobě navzájem a ve vzdálenosti ramen. S malíčkovou stranou vašich rukou položenou na podlaze, dlaněmi otočenými k sobě, obtočte konečky prstů kolem bloku a jemně je zmáčkněte, abyste posílili horní vnitřní paže. Pozastavte, skloňte hlavu a vydechněte. Vyprázdněte se od sebe omezujících přesvědčení a uvnitř uvolněte místo pro něco nového. Uvolněte krk a nechte hlavu viset.
Dále se nadechněte a vezměte svaly tricepsu ke zdi - to vám pomůže spojit kosti paží do ramenních jamek. Velkoryse prodlužte boky těla. Vydechněte a uvolněte zadní část svého srdce směrem k zemi, přímo mezi lopatkami. S každým nádechem pokračujte v prodloužení stran těla. S každým výdechem postupně změkčujte své srdce. Udržujte tuto stabilní akci, zastrčte prsty, zvedněte kolena z podlahy a zvedněte boky k obloze. Udělejte krok a lehce vykopněte ke zdi po jedné noze.
S patami na zdi protáhněte chodidla a prsty a postupně zatlačte stehna a boky dozadu, dokud nedosáhnou stěny. Pokud jste napjatí, možná nebudete moci vzít stehna úplně zpět, takže buďte trpěliví a použijte dobrý úsudek. S odvahou a odhodláním se nadechněte a procvičte si Vnitřní spirálu, přičemž horní část stehen a svaly tricepsu směřujte ke zdi. Vydechněte a změkčete - vaše srdce je nyní svobodnější a schopnější se rozšířit štědře. Jak budete udržovat své paže v pohybu zpět v souvislosti s vaším nejvyšším viděním, nadále změkčujte své srdce a otevírejte jej zezadu dopředu.
Pro většinu lidí je často snazší zavěsit hlavu a podívat se do středu místnosti, aby se zapojily ramena a horní část zad. Nakonec je pro některé lidi mocnější vzít si uši a boky krku dozadu, abyste se dívali na blok. Tato akce posiluje krk a svaly horní části zad, brání kolapsu v podpaží a nakonec prohlubuje otevření srdce. Zůstaňte v této póze tři dechy. Jemně sestupte, odpočiňte si a opakujte.
Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), variace
Jak se budete přibližovat ke konečné póze, budete se i nadále učit, jak bezpečně změkčit a otevřít srdce. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a hlavou blízko zdi. Položte nohy na šířku boků, ruce u uší o něco širší než je vzdálenost ramen. Zjemněte se a otevřete se podpoře vesmíru, který je pro vás vždy přítomen ve všem, co děláte.
Nadechněte se a čerpejte energii ze svých rukou a nohou do jádra pánve. Vydechněte a protáhněte organickou energii ze svého jádra skrz nohy a do chodidel, jak zvedáte boky a hlavu z podlahy. Odpočívejte na temeni hlavy a paty rukou položte ke zdi. Změkčete svaly horní části zad a ramen. Oddálte lokty od zdi a připojte hlavy svých paží do ramenních jamek, aby se spojily do vašeho srdce a všeho, co vás podporuje. Udržujte toto spojení a zatlačte spodní končetiny lopatek do zad, směrem ke spodní části srdce.
Začněte se kroutit směrem k čele a chránit krk silným zapojením rukou, paží, ramen a horní části zad. Pokud se váš krk cítí ohrožený nebo vaše trapézové svaly jsou ucpané, mírně ustupte a zjemněte dechem. Odtud se nadechněte a načerpejte energii z rukou a nohou do jádra pánve. Vydechněte, vyberte si na podlahu drishti (pohled) a neustále se na něj dívejte a tlačte se nahoru.
Zakloňte hlavu dozadu, sledujte vrcholy uší a podívejte se na konečky prstů. Chcete-li dosáhnout maximálního užitku, vyzvěte se, abyste přivedli své srdce ke zdi, zatímco budete mít hlavu, bradu a hlavy svých paží vzdálené od ní. Tato práce představuje velkou fyzickou a pro některé emocionální výzvu. Pokud je pro vás obtížné důvěřovat svému srdci jiným srdcem, musíte nejprve najít hluboké spojení v sobě. Zadní část těla představuje univerzální vědomí, zatímco přední část představuje individuální vědomí. Nejprve se připojíte a připojíte k zadní části srdce, budete se cítit více propojeni s ostatními, méně se bát a méně potřebovat. Když se budete cítit takto, budete moci milovat plněji, aniž byste měli pocit, že se ztratíte.Když se budete cítit ve spojení se sebou samým a s univerzálním vědomím, bude méně pravděpodobné, že se vzdáte své síly, což způsobí, že se všechny vaše vztahy budou cítit vyrovnanější a příjemnější. Cokoli nevyváženého bude vyžadovat změnu nebo konec.
Dwi Pada Viparita Dandasana (pozice dvounohého obráceného štábu)
Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Zhluboka se nadechněte a úplně vydechněte, jak se otevíráte Grace. Položte ruce za uši a ujistěte se, že vaše nohy a chodidla jsou navzájem rovnoběžné. Nadechněte se a přitáhněte do svého středu. Vydechněte, zvedněte boky a tlačte se nahoru do Urdhvy Dhanurasany. Ohněte lokty a položte temeno hlavy na podlahu. Postupně si předloktí přikládejte k hlavě a prsty za ní prokládejte. Nadechněte se a expandujte zevnitř. Vydechněte a změkčete. Při příštím nádechu spojte ramena s jejich důlky tak, že přitáhnete hlavy kostí paží dozadu a zatlačíte spodní konce obou lopatek dopředu.
Když zvednete hlavu z podlahy, vydechněte a zatlačte zápěstí a předloktí dolů. Nadechněte se a ujistěte se, že hlavy kostí vašich paží jsou stále v důlcích. Nakloňte hlavu dozadu a vydechujte, jak pohybujete srdcem vpřed silou i citlivostí. Tuto akci opakujte s trpělivostí a klidným dýcháním. Podporujte otevření svého srdce prodloužením od jádra pánve a ven skrz nohy a chodidla.
Jeden po druhém vycházejte chodidly, dokud se vaše nohy nevyrovnají. Při tom si udělejte čas a pokračujte ve stálém dýchání. Vyžaduje stálost chránit dolní část zad, zatímco otevírá srdce a prochází nohama.
Jakmile se v póze budete cítit stabilně, udělejte z toho nabídku. Vdechněte, abyste se otevřeli pocitu spojení s něčím větším a věčnějším. Vydechněte, abyste byli měkčí, jasnější a uvolněnější. Pokud se napínáte nebo svíráte, možná se snažíte příliš tvrdě. V záležitostech srdce se musíme naučit spíše spolupráci než svévoli. Zůstaňte tři plné dechy a zkuste pózu ještě jednou nebo dvakrát.
Chcete-li se ochladit, lehněte si na záda a natáhněte pravou nohu k obloze ve variantě Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu). Držte se na zadní straně stehna a přitlačte si stehenní kost na ruce a levou nohu zabořte hluboko do země. Dýchejte stabilně a pociťte uvolnění dolní části zad. Opakujte s druhou nohou.
Odtud natáhněte ruce do stran dlaněmi nahoru. Zatlačte hlavu dozadu a zvedněte srdce spodními konci lopatek. Rozšiřte tuto živou energii ven svými prsty. Nadechněte se a protáhněte si kolena přes boky. Vydechněte a vezměte nohy doprava na dva dechy do Jathara Parivartanasana (Revolving Abdomen Pose). Udělejte obě strany.
Z pozice vsedě přejděte do Paschimottanasana (Sedící předklon). Nadechněte se, prodlužte boky těla a sklopte je dopředu, abyste drželi špičky prstů. Vydechněte a kořenujte dolů z jádra pánve nohama. Položte ruce na vnější holeně a zmáčkněte je směrem ke střední linii, zatímco tlačíte stehna od sebe.
Když odpočíváte v Savasaně (Corpse Pose), věnujte chvíli vzpomínce na to, jak jste se spojili s něčím mnohem větším než jste vy. Oslavte každou malou jiskru vědomí a spojení, kterou můžete skutečně cítit, když budete nadále následovat své srdce na této cestě životem a láskou.
Po více než 20 letech praxe Desiree Rumbaugh každodenně prožívá svoji vášeň pro jógu a vyučuje ve Spojených státech i v zahraničí.
