Anatomie bezpečného a efektivního protahování

Důležité je, že strečink lze snadno špatně pochopit nebo přehánět. Pomozte svým studentům - i sobě - ​​naučit se základy tohoto zásadního prvku jógy.

Protahování. Trávíme to hodně času jógou, ale opravdu rozumíš tomu, co se v tomto procesu děje? Jaký je nejúčinnější způsob řešení? A jak poznáte rozdíl mezi bezpečným a účinným protahováním a protahováním, které způsobuje zranění?

Existuje mnoho různých přístupů ke zlepšení vaší flexibility a některé jsou efektivnější než jiné. Například techniky uvolnění kontraktu, které jsou součástí PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, systém používaný fyzickými terapeuty a dalšími k rekvalifikaci a usnadnění pohybových vzorců) a dalších systémů, mohou být velmi užitečné, ale do jógy se nehodí dobře formát třídy nebo tradice. Mezitím balistický (poskakující) strečink prostě není dobrý nápad na žádné úrovni.

Viz také Patanjali nikdy neřekl nic o neomezené flexibilitě

Znát své měkké tkáně

Než probereme techniky protahování, které jsou v praxi jógy úspěšné a užitečné, pojďme se podívat na struktury měkkých tkání ovlivněné protahováním. Při pohledu na pohybový aparát měkké tkáně různých velikostí, tvarů a pružnosti - včetně svalů, šlach, vazů a fascií - drží kosti pohromadě a vytvářejí klouby. Svaly jsou tvořeny kontraktilními buňkami, které se pohybují a umisťují kosti podle jejich schopnosti prodlužovat se a zkrátit se. Pojivová tkáň (CT) je nekontraktivní, houževnatá, vláknitá tkáň a může nebo nemusí být pružná, v závislosti na její funkci a poměru elastických vláken k nepružným. Vazy, které spojují kosti s kostmi, a šlachy, které spojují svaly s kostmi, jsou složeny převážně z nepružných vláken.

Na druhou stranu může být fascie (jiný typ CT) docela flexibilní, protože obsahuje více elastických vláken. Vyskytuje se v celém těle a může se lišit velikostí od mikroskopických, jako jsou drobná vlákna, která pomáhají držet kůži na podkladových kostech a svalech, až po velké listy, jako je iliotibiální pás, který se táhne od boční pánve k vnější dolní končetině a pomáhá stabilizovat trup přes nohu ve stoje. Fascie v podstatě drží všechny vrstvy těla pohromadě, včetně svazování svalových buněk do svazků a svazků do odlišných svalů, které známe pod jménem. Říká se, že kdyby byly všechny ostatní typy buněk nějakým způsobem rozpuštěny a zůstala by jen fascie, zůstalo by jasně rozpoznatelné tělo.

Viz také Uvolněte přední část těla: Průtok pro vaši fascii

Zvažte potřebu protahování

Když se vaši studenti roztahují, budete muset zvážit všechny různé typy měkkých tkání a jak (nebo zda) zvýšit jejich flexibilitu, protože každý má jiné potřeby a požadavky. Pomozte svým studentům trénovat samotná svalová vlákna, aby se uvolnili do protahování, aby se nestahovali a nezkoušeli zkracovat místo prodlužování. Pokud váš student tlačí úsek do bolesti, sval se stáhne, aby se chránil před roztržením. Pokud vaše studentka najednou dá sval do intenzivního protažení, pravděpodobně vyvolá protahovací reflex, který také způsobí kontrakci svalu. Místo toho studenty vyzvěte, aby se postupně uvolnili do roztaženého pocitu a našli svůj „okraj“, kde začnou pociťovat odpor, možná i trochu nepohodlí - ale ne bolest.Vyžádejte si, aby dýchali a uvolnili se na úsek, vizualizovali prodloužení svalu a nechali jeho kontrakci: Tělo bere doslova to, co si mysl představuje. Postupem času - ne okamžitě - se jejich těla začlení do svalové struktury.

Protože vazy a většina šlach se připojují ke kostem velmi blízko samotného kloubu a jsou relativně nepružné, pomáhají udržovat kosti na místě a tím stabilizovat kloub. Většina fyzioterapeutů odrazuje od natahování šlach a vazů kvůli riziku hypermobility (příliš mnoho pohybu nebo pohyb mimo normální rozmezí) v kloubu. Hypermobilita může způsobit nebo přispět k řadě společných problémů, včetně artritidy, vykloubení a roztržených šlach a vazů. Studenti by se proto měli vyvarovat pocitu roztažení nebo bolesti v kloubu nebo přímo kolem něj, pokud nepracují s poskytovatelem zdravotní péče nebo s velmi zkušeným učitelem, který zjistil, že konkrétní šlacha nebo vaz chybí její normální pružnost (často v důsledku poranění nebo zjizvená tkáň) a dohlíží na pečlivou práci se strukturou problému.

Určitě budete muset vzít v úvahu také fascii, protože je na každé úrovni tak hluboce propletená ve svalové struktuře. Výzkum fyzikální terapie ukázal, že abyste mohli změnit strukturu fascie, musíte ji držet po dobu 90 - 120 sekund. Tato informace také podporuje myšlenku držet delší, jemnější úsek, protože kdo chce sedět dvě minuty bolesti? Všiml jsem si, že pokud je úsek intenzivně bolestivý, většina z nás to chce rychle zvládnout a vyhne se pravidelnému cvičení. Naše mysli chtějí „uprchnout“ a odejít jinam, což je v protikladu k yogickému cíli být v našich činech přítomni a vědomi. Nejen to, ale bolest pravděpodobně naznačuje, že dochází k určitému trhání tkáně. Mikroskopické trhání je pravděpodobně přijatelné, dokonce nutné,vyzvat tělo k obnově a přestavbě tkáně podle nového, flexibilnějšího plánu. Větší slzy, které mohou zanechat bolest svalů několik dní nebo déle, jsou však opraveny jizvou, která nikdy není tak pružná jako normální tkáň, a proto je třeba se jí vyhnout.

Viz také Uvolněte své zadní tělo jako nikdy předtím: Tok pro vaši fascii

Taková cesta, jak se správně protáhnout

Sečteno a podtrženo? Místo rychlého, intenzivního a bolestivého protahování nastavte své studenty do relativně pohodlné polohy, aby natáhli požadovaný sval (y). Měli by být schopni zdržet se asi dvě minuty při dýchání a relaxaci v úseku s měkkým, meditativním zaměřením. V ideálním případě je proveďte v praktických zahřívacích pózách, než se protáhnou hluboko, protože teplé svaly se uvolní a protáhnou mnohem snadněji než studené svaly. Vzhledem k tomu, že se tento přístup cítí dobře, je pravděpodobnější, že strečink procvičí častěji. Pokud vaši studenti mohou cvičit dlouhé, jemné úseky své zvolené oblasti čtyřikrát až šestkrát každý týden, budou spokojeni s jejich pokrokem v pružnosti, protože se stanou vědomějším a soucitným praktikem.

Viz také Otázky a odpovědi: Vede větší flexibilita k většímu riziku zranění?

Doporučená

Naučte se lépe backbend: Locust Pose
Pravda stromové pozice
Nejlepší držitelé kadidla