Stejně jako jeho obrácení bratranci, jako je Forearm Balance a Headstand, je hlavní překážkou Handstand přirozený strach z pádu. Základní póza bude tedy popsána s patami podepřenými o zeď. Ujistěte se, že na zdi přímo nad vámi nejsou žádné visící obrázky ani jiné ozdoby.
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = tvář
dolů (adho = dolů; mukha = tvář)
vrksa = strom
Stojka: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Proveďte Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) špičkami prstů o palec nebo dva od zdi, ruce na šířku ramen. Pokud jsou vaše ramena napnutá, mírně vytáhněte ukazováčky; jinak je uspořádejte navzájem rovnoběžně. Pokud vás tato pozice znepokojuje, nejste sami. Abyste se na tuto inverzi připravili a zajistili se, zpevněte lopatky o zadní část trupu a přitáhněte je k ocasní kosti. Poté vytočte horní paže směrem ven, aby byly lopatky široké, a obejměte vnější paže směrem dovnitř. Nakonec roztáhněte dlaně a pevně přitlačte základny ukazováčků k podlaze.
Podívejte se také na Watch Tara Stiles Prep for Balance in Handstand
Krok 2
Nyní ohněte jedno koleno a zašlápněte nohu blíže ke zdi (řekněme, že je to levá noha), ale druhou (tj. Pravou) nohu udržujte aktivní protažením paty. Než se pokusíte vrhnout vzhůru nohama, udělejte několik cvičných chmelů. Pravou nohu protáhněte širokým obloukem směrem ke zdi a levou nohu vykopněte z podlahy a okamžitě protlačte patu, abyste narovnali levé koleno. Jakmile se obě nohy odlepí od země, zapojte břišní svaly hlubokého jádra a zvedněte boky přes ramena. Takto několikrát skákejte nahoru a dolů, pokaždé odtlačte podlahu o něco výše. Pokaždé, když skočíte, hluboce vydechněte.
Viz také Otázky a odpovědi: Jak mohu překonat strach ze stojky?
Krok 3
Poskakování nahoru a dolů může být prozatím vše, co zvládnete. Pravidelně trénujte posilovací pózy, jako jsou Adho Mukha Svanasana a Plank Pose. Nakonec budete moci kopnout až do pozice. Zpočátku vám mohou podpatky narazit do zdi, ale opět s větší praxí budete moci lehce vyklopit paty ke zdi.
Challenge Pose: Bent-Knee Handstand Pike od Kathryn Budig
Krok 4
Pokud máte podpaží a třísla těsná, dolní část zad může být hluboce klenutá. Chcete-li tuto oblast prodloužit, vtáhněte si přední žebra do trupu, natáhněte ocasní kost směrem k patám a posuňte paty výše po zdi. Stlačte vnější nohy k sobě a zatočte stehna dovnitř. Zavěste hlavu z místa mezi lopatkami a hledejte do středu místnosti.
Challenge Pose: Handstand od Kathryn Budig
Krok 5
Chcete-li začít zůstat v póze 10 až 15 sekund, zhluboka dýchejte. Postupně se propracujte až na 1 minutu. Když sestoupíte, nezapadněte na ramena. Udržujte své lopatky zvednuté a široké a sundejte jednu nohu po druhé, pokaždé s výdechem. Postavte se v Uttanasaně po dobu 30 sekund až 1 minuty. Máme tendenci neustále kopat stejnou nohou: ujistěte se, že střídáte kopající nohu, jeden den vpravo, druhý den vlevo.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
YOGAPEDIA
Jak se připravit na rovnováhu v stojce od Tary Stilesové
7 kroků k vzdorování gravitaci a hlavní stojka od Alexandrie Crow
Proč by sportovci měli dělat stojky od Sage Rountree
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Adho Mukha Vrksasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zad, ramen nebo krku Bolesti srdce Stav srdce Vysoký krevní tlak Menstruace Pokud máte zkušenosti s touto pózou, můžete ji praktikovat pozdě do těhotenství. Až však otěhotníte, necvičte Adho Mukha Vrksasana.
Úpravy a rekvizity
Jedním ze způsobů, jak upravit stojku, je podepřít temeno hlavy proti polstrované podpěře umístěné na podlaze mezi vašimi rukama. Podporovaná hlava stabilizuje vaši pozici a je velkým posilovačem důvěry. Získat přesně správnou výšku však může být obtížné: pokud je výška příliš nízká, vaše hlava nebude ztužena; pokud je příliš vysoký, váš krk se skřípe. Jako základ použijte blok na jógu a na něj naskládejte dva nebo více přeložených přikrývek (nebo podhlavníku). Jak vysoko postavíte podporu, bude záviset na výšce a délce vašich paží. Experimentujte s různými výškami, dokud nebudete mít pocit, že máte tu pravou, a poté položte ruce na podlahu po obou stranách. Projděte se od Adho Mukha Svanasana, dokud nebudete mít svou korunu na podpěře a zadní části hlavy proti zdi. Poté postupujte podle výše uvedených pokynů pro přesun do pozice.
Prohloubit pozici
Zvedání hlavy při pohledu na podlahu je pokročilý pohyb. Dbejte na to, abyste nezasekli spodní část lebky do zadní části krku. Představte si, jak zvedáte hlavu, že někdo drží softball proti šíji. To pomůže udržet krční krivku. Chcete-li také zvednout hlavu, zahajte pohyb zatlačením lopatek hlouběji do zad. Protáhněte svou korunu proti zdi. Poté seberte jednu patu od zdi a silně ji natáhněte směrem ke stropu. Vraťte tu patu zpět na zeď a udělejte totéž s ostatními. Nakonec zkuste sejmout obě paty ze zdi a balancovat pouze se svou korunou proti zdi.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Pincha Mayurasana
- Plank Pose
- Supta Virasana
- Tadasana
- Uttanasana
- Virasana
Následné pózy
- Sirsasana
- Pincha Mayurasana
Tip pro začátečníky
Mnoho začátečníků je v této póze obtížné udržet lokty rovně. Zapněte si řemínek a omotejte si ho přes horní část paží, těsně nad lokty. Natáhněte ruce rovně před sebe na šířku ramen a nastavte popruh tak, aby těsně přiléhal k vašim vnějším ramenům. Poté použijte řemínek v póze, ale myslete na to, abyste paže lehce zatlačili směrem ven, od řemínku, místo aby je nechali vyboulit do řemínku.
Výhody
- Posiluje ramena, paže a zápěstí
- Natáhne břicho
- Zlepšuje pocit rovnováhy
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
Partnerství
Partner vám může pomoci získat cit pro pohyb ocasní kosti. Umístěte ji před sebe, když jste v póze. Nechte ji, aby vám ovinula paže kolem pánve, uchopila jedno zápěstí v opačné ruce a kolébku křížové. Pak může vytáhnout zadní část vaší pánve nahoru a zvednout ocasní kost směrem k patám.
Variace
Tuto pózu můžete změnit umístěním rukou do různých pozic. Například můžete zúžit ruce uvnitř šířky ramen, což snižuje vaši základnu podpory a tak rozvíjí váš smysl pro rovnováhu. Nebo můžete otočit ruce ven, což vás naučí, jak externě otáčet nadloktím.
