Váš hands-free, mobilní tarif

Sledovat: Chcete-li vidět tuto sekvenci v akci, podívejte se na video na yogajournal.com/livemag.

Je to známý scénář: Vystresovaná administrativní pracovnice se skloní nad svou pracovní stanicí a několik hodin, dní, týdnů a let píše na klávesnici, což vede k napětí, bolesti nebo opakovanému stresu na krku, ramenou a zápěstí. Dobře míněná kolegyně říká, že jí jóga může pomoci, a zve postiženého na jeho oblíbenou hodinu jógy. Bohužel, v závislosti na třídě, může být tento nový student požádán, aby v rychlém sledu provedl tucet Chaturangů, dolů směřujících psů a vzhůru směřujících psů, což ještě více zatíží její již zapálené horní končetiny. Dobré úmysly jejího kolegu, které nevydrží, je samozřejmě to poslední, co náš hypotetický administrativní pracovník potřebuje!

V posledních několika desetiletích došlo k obrovským změnám ve způsobu, jakým lidé používají svá těla na podložce i mimo ni. Na podložce popularita stylů vinyasa neboli flow změnila způsob, jakým studenti a učitelé přistupují k józe. Pozdrav Slunce již není jen rozcvičkou na začátku hodiny - často je páteří celé třídy. Mnoho z nás trávilo více času než kdykoli předtím, než se zhroutilo nad klávesnicemi a pokukovalo po našich smartphonech, což kladlo mimořádné nároky na ruce, zápěstí, ramena a krk. Tyto dva trendy kolidují a vytvářejí dokonalou bouři potenciálního poranění horních končetin a horní části páteře.

Plynoucí cvičení vinyasa má mnoho radostí: koordinuje tělo, dech a mysl. Podporuje sílu, teplo a energii. Zanechává vás v blaženém stavu po námaze hluboké relaxace. Ale pokud trpíte napjatostí, bolestí nebo zraněním krku, ramen nebo zápěstí nebo pokud opakovaně cvičíte pózy jako Chaturanga Dandasana (čtyřnohá póza) bez řádného vyrovnání, tradiční cvičení vinyasa - kde většina váhy - ložiskové práce se provádějí rukama a pažemi - mohou vás vystavit potenciálnímu riziku zranění nebo zánětu.

Sekvence Warrior bez použití rukou na následujících stránkách je alternativou k sekvencím vinyasa, ve kterých vážíte ruce. Nabízí mnoho výhod plynulého cvičení bez nevýhod prodlouženého nebo opakovaného zatěžování v horní části těla. Je to plynulá vinyasa zaměřená na dech, která zpochybňuje a protahuje nohy, posiluje jádro, uvolňuje pánev a pohybuje páteří všemi směry. Podporuje stabilitu v dolní části těla, která je - na rozdíl od horních končetin - navržena tak, aby podporovala váhu těla. Zbaveni nutnosti podporovat váhu, paže se pohybují v cyklickém plynulém vzoru v koordinaci s dechem a podporují pohyblivost ve strukturách horní části těla - krku, hrudníku, ramen a hrudního koše - což vám umožňuje plně a volně dýchat a uvolňovat napětí v horní části páteře, krku,a ramena.

Pokud máte napětí nebo bolest na krku, ramenou nebo zápěstí, tato sekvence vám umožní vyzkoušet výhody silně plynoucího cvičení vinyasa. Ale i když vás nic nebolí, považujte to za cross-training pro vaši praxi vinyasa. Stejným způsobem si můžete odpočinout od běhu a dělat související aktivitu, abyste svalům, které byly opakovaně používány, poskytly pauzu, tato sekvence věci změní.

Stabilní postoj

Pózy v této sérii sdílejí stejnou základnu podpory, postoj, který je kratší a širší, než na jaký jste pravděpodobně zvyklí. Začnete vystředěním paty pod sedacími kostmi. Jakmile vykročíte vpřed do postoje pro Warrior I, budete proudit z jedné pozice do druhé, aniž byste museli posouvat nohy. Možná budete v pokušení prodloužit nebo zúžit postoj, aby se pózy cítily více známé nebo „správné“, ale odolávejte nutkání a všimněte si, jaké to je, když se přesunete z této širší, kratší a stabilnější základny.

Pohybovat se v těchto pózách bez pomoci paží vyžaduje překvapivé množství síly. Cítíte, jak svaly vašeho jádra, nohy a klenby nohou pracují více, než byste byli zvyklí, ale neměli byste pociťovat bolesti kloubů. Pokud pociťujete nepohodlí nebo napětí v kotnících, kolenou nebo v bocích, zastavte se a experimentujte s drobnými úpravami umístění nohou a vyrovnání pánve.

Je to mocně osvobozující myšlenka: Můžete udělat silnou, povzbuzující, plynulou sekvenci, aniž byste při tom zatěžovali krk, ramena a zápěstí. Procvičujte tuto sekvenci pravidelně a až příště uděláte vinyasu založenou na Pozdravu slunce, získáte novou perspektivu - intuitivní, smyslové povědomí o tom, jaké to je pohybovat se z místa stabilní podpory. Pokud jde o vzpírání, nohy a chodidla jsou nejlepšími učiteli, jaké by ruce a ruce mohly mít.

Hands-Free Warrior Series

V tomto pořadí by vaše nohy měly být v postoji tak širokém jako vaše sedací kosti a dostatečně podélně krátké, abyste z něj mohli vystoupit bez použití hybnosti horní části těla. (Odolávejte nutkání srovnat chodidla podél středové čáry podložky nebo od paty k patě.)

Pohybujte se dechem

Dechová technika použitá v této praxi je přímo inspirována metodami TKV Desikachar a jeho otce T. Krishnamacharya, jejichž učení zdůrazňuje jemnosti pohybu páteře s dechem. Tato technika zahrnuje zahájení zpětného ohýbání pomocí nádechu, který začíná v horní části systému a proudí dolů směrem k pupku. Vydechování a předklon se pohybují opačně, vznikají jako kontrakce zpod pupku a pohybují se nahoru k hlavě. Pokud se vám tento dechový vzor zdá nepřirozený, jen se uvolněte, zapomeňte na to a zaměřte se na kvalitu svých pohybů páteře. Možná si všimnete, že váš dech se po nějaké době přirozeně řídí tímto vzorem.

Procvičování

1. Postavte se na zadní stranu podložky s chodidly tak daleko od sebe, jak sedí vaše kosti.

2. Vykročte pravou nohou dopředu a ohněte koleno. Otočte levou nohu o 45 stupňů. Při výdechu zatočte rukama dovnitř, položte hrudní kost a podívejte se dolů.

3. Nadechněte se. Zvedněte ruce a hrudní kost a podívejte se nahoru. Natočte ruce ven. Vydechněte a nadechněte se z pozice 2 do pozice 3, třikrát. Po třetím nádechu vydechněte a představte 4.

4. Při výdechu sklopte dopředu. Nadechněte se a vydechněte z pozice 3 do pozice 4, 3krát.

5. Nadechněte se. Zvedněte trup. Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou; spirála ruce ven.

6. Vydechněte. Odhoďte hrudní kost a pohled; spirální paže dovnitř. Nadechněte se a vydechněte z pozice 5 do pozice 6, 3krát. Po třetím nádechu vydechněte, abyste představovali 7.

7. Při výdechu udržujte ramena zvenčí otočená, spirálovitě předloktí směřujte dovnitř, dlaně směřují k podlaze. Podívejte se rovně a 3krát se nadechněte. Po třetím nádechu vydechněte a představte si 8.

8. Při výdechu otočte pánev, trup a paže směrem k zadní noze. Udělejte 3 dechy. Po třetím nádechu vydechněte a položte 9.

9. Při výdechu oviňte levou paži za záda a pravou ruku přitáhněte dovnitř pravé holeně.

10. Nadechněte se. Zvedněte levou ruku. Vydechněte a nadechněte se z pozice 9 do pozice 10, 3krát. Po třetím výdechu se nadechněte a představte si 11.

11. Při nádechu zvedněte hrudní kost. Vydechnout ; narovnejte pravou nohu.

12. Nadechněte se Zvedněte levou paži a dívejte se nahoru. Tady se 3krát nadechněte. Po třetím nádechu vydechněte a představte 13.

13. Při výdechu ohněte pravé koleno a složte se dopředu. Udělejte 3 dechy. Po třetím nádechu vydechněte a představte si 14.

14. Při výdechu s ohnutým pravým kolenem dejte levou ruku na vnější stranu pravé holeně. Omotejte pravou ruku za záda; podívej se k podlaze.

15. Nadechněte se. Pohled vzhůru a zvedněte pravou ruku. Vydechněte a nadechněte se z pozice 14 do pozice 15, 3krát. Po třetím výdechu se nadechněte a představte si 16.

16. Při nádechu zvedněte hrudní kost a oviňte pravou paži kolem zad. Vydechnout ; narovnat přední nohu.

17. Nadechněte se. Zvedněte pravou ruku. Tady se 3krát nadechněte. Po třetím nádechu vydechněte a představte si 18.

18. Při výdechu ohněte pravé koleno a složte se dopředu. Tady se 3krát nadechněte.

19. Nadechněte se. Zvedněte levou patu a protáhněte trup. Udělejte 3 dechy. Po třetím nádechu vydechněte a představte 20.

20. Při výdechu zvedněte levou nohu. Vdechnout ; protahovat temenem hlavy. Udělejte 3 dechy.

21. Nadechněte se. Položte zadní nohu na podlahu, zvedněte ruce a hledejte nahoru. Vydechněte a položte ruce.

22. Zaujměte široký postoj, nohy rovnoběžné. Vdechnout ; zvedněte ruce. Vydechnout ; sklopit dopředu. Vezměte 3 plné dechy.

23. Vraťte se do stoje a 3krát se nadechněte. Opakujte celou sekvenci na levé straně. Po dokončení si vezměte Savasanu.

Leslie Kaminoff je spoluautorkou Yoga Anatomy a zakladatelkou The Breathing Project, neziskové organizace zabývající se výukou individualizované jógy zaměřené na dech v New Yorku.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou