Bird of Paradise Found

Vyvažte sílu a flexibilitu a rozkvétáte se do Bird of Paradise.

Milost a vyrovnanost jsou jak nezbytnými součástmi, tak jen odměnou za to, že se naučíte létat ve vhodně pojmenovaném Bird of Paradise. Úkolem této nádherné květiny pózy je vyvážit zakořeněnou sílu vaší stojící nohy s rozkvetlou otevřeností v trupu a prodloužené noze. Naučit se to vyžaduje dvojí vlastnosti sthira ( stabilita ) a sukha (lehkost).

Patanjali vysvětluje v Jóga sútře II.48, že jakmile je dosaženo rovnováhy mezi protiklady, „potom je člověk narušen dualitami“. Jedná se o silné věci, ať už aplikované na podložku nebo vypnuté, což naznačuje, že když necháte koexistovat protiklady, místo aby dominoval jeden nebo druhý konec spektra, konečnou odměnou je vyrovnanost a vyrovnanost, které přivedou tolik lidí k józe na prvním místě.

V průběhu tohoto cvičení prozkoumáte řadu primárních akcí, které vám pomohou pěstovat rovnováhu síly a otevřenosti, stability a mobility a možná nejdůležitější výzvy a pohodlí. Ať už se na sebe díváte jako na někoho, kdo má větší sílu než flexibilitu, nebo naopak, budete mít prospěch, když prozkoumáte činnosti, které vám nepřijdou přirozeně, a když se vyhnete tomu, co vám přijde nejjednodušší.

Pokud přijedete na podložku s přebytkem síly nebo flexibility a důsledně pracujete z tohoto známého místa, využijte tuto příležitost k prozkoumání a zapojení se do jeho opaku. Mimo rohož možná také můžete růst tím, že rozšíříte svoji definici sebe sama, aby zahrnovala širší škálu možností.

V tomto procesu můžete zažít svou praxi způsobem, který vám dříve nebyl k dispozici. Při tréninku zjistěte, zda vás může více zajímat souhra duálních akcí než konečná pozice. Až bude správný čas, budete příjemně překvapeni, když budete mít tvar uzemněného, ​​ale stoupajícího ptáka.

Než začnete

Procvičte tři až pět cyklů Surya Namaskar A (Pozdrav Slunce A), po nichž následuje 10 až 12 dechů ve Virabhadrasana II (Warrior II Pose). Poté proveďte tři až pět kol Surya Namaskar B, poté Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon), dvakrát procvičujte, nejprve propletejte prsty pravou rukou a poté levým ukazováčkem nejblíže palcům. V kombinaci tyto pózy zahřejí vaše nohy, boky a trup na to, co přijde dál.

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), variace

S prodlouženými pažemi směřujte k dlouhé straně podložky a vykročte chodidly tak daleko od sebe, jako zápěstí. Zevně otočte levou nohu tak, aby vaše levá noha byla rovnoběžná s dlouhou stranou podložky, s levou patou v linii s pravým vnitřním obloukem. Pravou patu mírně pootočte dozadu, aby vaše noha byla v úhlu 60 stupňů. Zvedněte kolena a zarovnejte levé koleno s druhým prstem levé nohy, přičemž při tom zůstávejte zakořeněné v kouli levého palce.

Nadechněte se, prodlužte páteř a roztáhněte se po klíční kosti. Vydechněte, posuňte pánev doprava a levou rukou se natáhněte doleva a vytvořte délku podél levé strany těla. Uvolněte levou ruku k podlaze nebo blok za levou holení (levá paže by měla být kolmá k podlaze). Skládejte pravou ruku přímo nad levou a zaměřte svůj pohled na pravý palec. Tento bod ve vesmíru zůstane vaším drishti neboli hledícím bodem. Uvolněte pravou ruku za zády a uchopte levé stehno nebo pas. Pomocí této rukojeti jemně přitáhněte pravé rameno dozadu a otevřete pravou stranu hrudníku.

Nyní začíná tanec mezi mobilitou a stabilitou. Chcete-li zdůraznit jak vnější rotaci levého stehna v kyčli, tak délku levého pasu, přitlačte levý hýždě do středové čáry a levou sedací kost nasměrujte k pravé patě. Současně prodlužte hrudní kost od pupku. Pozorujte, jak procvičování těchto akcí vytvářejících prostor na levé straně může způsobit, že se vaše pravé stehno a třísla vyboulí dopředu, což způsobí ztrátu stability zadní nohy. Místo toho zatlačte pravou stehenní kost rovně dozadu, abyste vyvážili otvor na levé straně pevností na pravé straně. Kombinace těchto akcí vám umožní prozkoumat pohyb v levém boku, aniž by byla ohrožena stabilita vašeho základu. Při otáčení pravých žeber otočte levými žebry dopředu.Nasměrujte přední žebra zpět tím, že je posunete směrem k čelním kyčelům. Zadržte 10 až 12 dechů. Použijte nádech, abyste přišli, a pak opakujte na druhé straně.

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), variace

Začněte pózu se stejnou pozicí a zarovnáním nohou, jaké jste měli v Trikonasaně. Nadechněte se a vytvořte si prostor v trupu a při výdechu ohněte levé koleno do úhlu 90 stupňů, levé stehno rovnoběžně s podlahou, koleno přes kotník a v linii s druhým prstem. Proveďte další nádech, abyste si prodloužili páteř a pas. Při výdechu se natáhněte doleva a položte levou ruku na podlahu nebo na blok na vnitřní straně levého kotníku, natáhněte pravou ruku ke stropu a dívejte se směrem k pravému palci.

Pomocí inhalace se rozšířte přes klíční kosti a udržujte při tom měkká přední žebra. Při výdechu vezměte pravou ruku za záda a zahákněte se do levého pasu nebo stehna. Posuňte levý hýždě dopředu a pod sebe a svou levou sedací kost nasměrujte na pravou patu, zatímco silně tlačíte pravou stehenní kost zpět. Zpevnění levého hýždí pod vytváří mobilitu v levém boku, ale pokud necháte pravé stehno ztratit stabilitu a jít po jízdě posunutím dopředu v prostoru, rotace v levém boku se sníží. Vytvořením rovnováhy mezi těmito dvěma protichůdnými akcemi budete mít příležitost zažít plnější výraz pózy.

Pokračujte v integraci těchto protichůdných akcí a nyní použijte páku pravé paže k otevření pravého ramene a žeber. Pokud dokážete zachovat stávající vyrovnání ve své základně, vezměte levou ruku pod levé stehno a sevřete pravé zápěstí za zády. Zábal vám poskytne větší páku při prodloužení páteře a otevření hrudníku, ale tato zvýšená pohyblivost by neměla být na úkor vaší základny. Pamatujte, že cílem je vyvážit sílu a flexibilitu, aniž by byla ohrožena jedna pro druhou.

Pokud zábal způsobí, že vám za sebou vyčnívá levý hýždě, pravá žebra se sklouznou dopředu nebo se zkrátí levý pas, obětovali jste základy, aniž byste získali něco významného. Místo toho zvažte použití popruhu mezi rukama, abyste vytvořili prostor v trupu, aniž byste ztratili stabilitu základny. Všimněte si, jak odlišná je póza, když zabíráte oba konce spektra, místo toho, abyste jeden nechali přemoci druhý. Zadržte 10 až 12 dechů. Použijte nádech, abyste přišli, a pak opakujte na druhé straně.

Utthita Hasta Padangusthasana (rozšířená pozice od ruky po palec)

Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) a aktivujte nohy, zapojte čtyřhlavý sval a jemně zatlačte vrchní část stehen zpět, aby vaše slabiny byly měkké a duté. Uvolněte kostrč a ochlupení směrem k podlaze a natáhněte hrudní kost směrem od pupku, čímž jsou čtyři strany trupu stejně dlouhé. Jak budete pokračovat, budete chtít tyto základní prvky zachovat.

Položte si pravou ruku na bok a první dva prsty levé ruky držte levý palec na noze. Pokud jsou vaše hamstringy pevné, můžete použít řemínek s malou smyčkou kolem nohy. Pauza s levým kolenem ohnutým a směřujícím mírně doleva a levou patou v linii s ohanbem. Když jste zvedli levou nohu, vyšel vám levý bok výš než pravý? Byly svaly na pravé noze trochu ochablé? Znovu se vraťte k činnostem z předchozích pozic, abyste si mohli znovu osvojit podstatu své Tadasany: Nasměrujte levou sedací kost na pravou patu a energicky zatlačte pravé stehno dozadu, když shodíte ochlupení a kostrč rovnoměrně k podlaze.

Při příštím nádechu natáhněte levou nohu před sebe a při výdechu ji otevřete doleva. Okamžitě se rozhodněte prozkoumat mobilitu ve spojení se stabilitou. Nakreslete svou levou sedací kost směrem k pravé patě, abyste zdůraznili vnější rotaci levé nohy a délku levého pasu, ale všimněte si, zda to způsobí, že se vaše stojící noha a tříslo nafouknou dopředu a vaše hrudník se zhroutí. Místo toho zatlačte pravou stehenní kost zpět a zvedněte hrudní kost od pupku, abyste znovu vytvořili nohu a trup Tadasana ve shodě s otevřením levého kyčle. Při pokračování v těchto akcích otočte hlavu doprava a dívejte se přes pravé rameno, čímž upoutáte pozornost na vnitřní zážitek z držení těla.

Vyjednávání o vztahu mezi silou a pružností vám pomůže vyrovnat se v póze a poskytne vám pevný a stabilní základ, ze kterého můžete zažít lehkost bez kolísání. Zadržte 8 až 10 dechů. Pomocí vdechnutí přiveďte levou nohu zpět do středu a při výdechu uvolněte do Tadasany. Opakujte na druhé straně.

Bhujapidasana (pozice pro lisování ramen)

Z Tadasany sklopte dopředu do Uttanasana (Standing Forward Bend) s patami těsně širšími než je vzdálenost od boků a prsty mírně vytočené. S mírně ohnutými koleny si vezměte levou ruku za levé lýtko a pomocí své ruky uvolněte levé rameno za levým kolenem. Poté položte levé prsty na podlahu za levou patu a vezměte si pravé rameno za pravé koleno, pravou ruku za pravou patu, takže skončíte s koleny objímajícími vaše ramena. Název této ásany v angličtině „Shoulder-Pressing Pose“ není náhodný! Jakmile vytvoříte počáteční polohu, začněte pevně objímat ramena koleny, aby vaše nohy zůstaly vysoko na pažích. Pokud umístění obou ramen za kolena způsobí napětí v dolní části zad,pokračujte v procvičování prvních tří pozic v pořadí, dokud nezískáte větší flexibilitu v bocích a můžete tuto pózu prozkoumat bez nepohodlí.

Přesuňte lokty do vzdálenosti ramen a horní částí paží vytvořte šikmou polici. Prodlužte svou hrudní kost od pupku a kořeny prstů dolů, čímž posunete váhu dopředu. Tyto akce jsou zásadní, aby se zabránilo pádu dozadu, když sedíte na tricepsu. Zatímco lehce uvolňujete horní část stehen na horní část paží, stále mačkejte ramena, natahujte hrudník dopředu a uchopte podlahu špičkami prstů. Udržujte výšku v bocích a posuňte energii pozice vpřed. Začněte chodit chodidly k sobě, dokud je nezvednete z podlahy a nezavěsíte levý kotník přes pravé.

První tři pózy v pořadí vytvořily pohyblivost v bocích, která vám umožňuje v této pozici dostat nohy vysoko na ramena. Nyní najděte stabilitu, kterou jste kultivovali v zadní nebo stojaté noze těchto dřívějších póz, uchopte si ramena s vnitřními stehny a pevně přitlačte každou ruku. Právě integrace akcí ovlivňovaných protiklady - síla a flexibilita - dává póze integritu. Nemůžete se spoléhat jen na flexibilitu, abyste dostali ramena za kolena, a prostě použití hrubé síly k přenesení hmotnosti vašeho těla rukama také nebude fungovat. Místo toho prozkoumejte obojí a najděte půvab vyrovnanosti v potenciálně nejisté situaci. Zadržte 8 až 10 dechů a poté uvolněte nohy na podlahu. Sklopte dopředu v Uttanasaně a držte protilehlé lokty.Opakujte ještě jednou a pak znovu odpočiňte v Uttanasaně.

Bird of Paradise

Od Uttanasany začněte se stejnou akcí, jakou jste podnikli při vstupu do Bhujapidasany: Zatímco držíte levé lýtko levou rukou, posuňte levé rameno za levé koleno. Rameno držte v této poloze a obtočte levou ruku za zády dlaní obrácenou ke stropu. Nyní vezměte pravou ruku za záda a levou rukou sevřete pravé zápěstí. Pokud se nemůžete dostat k vázání, připojte se pomocí řemínku. Pokud koleno za ramenem nebo navázání vazu způsobí bolest v dolní části zad nebo v levém rameni, vaše tělo není připraveno udělat pózu bez rizika zranění. Místo toho pravidelně procvičujte první čtyři pózy v tomto pořadí, abyste u této poslední pózy rozvinuli pohyblivost v ramenou a kyčlích, a poté ji trochu přehodnoťte.

Pokud jste vázání založili rukama nebo řemínkem, přesuňte váhu na pravou nohu a pauza, přičemž se levá noha lehce dotýká podlahy. Nasměrujte drishti na podlahu asi tak stopu před vámi, abyste měli rovnováhu při přípravě na zvednutí do pozice. Při příštím nádechu začněte pomalu natahovat pravou nohu rovně, když zvedáte trup do vzpřímené polohy. Pohybujte se plynule a s kontrolou a ujistěte se, že současně vyrovnáváte pravou nohu a zvedáte trup. Při zvedání se držte levé koleno ohnuté.

Jakmile stojíte, zaměřte se na známou skupinu akcí, abyste vytvořili stabilitu ve stojaté noze a mobilitu v levém boku. Nasměrujte levou sedací kost na pravou patu a zpevněte levý hýždě pod sebou; tyto akce zdůrazní rotaci v levé kyčli a prodlouží levý pas tak, aby byl trup rovnoměrně na obou stranách. Zvažte účinek těchto akcí na pravou nohu. Otvor v levém boku bude výraznější, pokud bude vyvážen silou a stabilitou pravé nohy. Pravou stehenní kost zatlačte dozadu tak, aby noha byla rovná a třísla dutá. Poté se natáhněte k hrudní kosti směrem od pupku a spusťte ochlupení a kostrč dolů k podlaze, jako jste to udělali v Tadasaně.

Pomocí této stability snadno prozkoumejte prodloužení levé nohy. Více se zajímejte o udržení celistvosti vaší stojící nohy a rotaci v levém boku než o narovnání levé nohy. Pokud rozšíření vynutíte na úkor své nadace, obětovali jste stabilitu při hledání mobility. Zjistěte, zda místo toho můžete vyjednat rovnováhu mezi opačnými akcemi síly a flexibility. Narovnejte levou nohu, dokud si nevšimnete, že začínáte ztrácet sérii akcí v levé kyčli a pravé noze, které jste prozkoumali během celé sekvence. V tu chvíli se zastavte.

Z tohoto vyváženého místa protlačte levou patu a nasměrujte drishti kolem pravého ramene. Zůstaňte v prostoru, který využívá sílu i flexibilitu, a uvidíte, co se stane, když odmítnete obětovat jeden pro druhého. Zadržte několik dechů, poté ohněte levé koleno a pomalu snižujte trup a levou nohu na podlahu a uvolněte zpět do Uttanasany. Odpočiňte si na chvíli a pak se postavte na druhou stranu.

Po dokončení této sekvence uvolněte boky a ramena pomocí Garudasana (Eagle Pose) a Gomukhasana (Cow Face Pose). Cvičte Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřujícího dolů), Dolphin Pose nebo Salamba Sirsasana (podporovaná stojka na hlavě), Halasana (pozice pluhu), Salamba Sarvangasana (podporovaná stojka na rameni) a Halasana. Ukončete zákrutem na zádech a dlouhou Savasanou (Corpse Pose).

Jak hrajete se sekvencí v průběhu času a zkoumáte opačné akce, všimněte si, že takový průzkum je ještě přitažlivější než životní praxe. Upřednostněte souhru protichůdných impulsů a činů a zjistěte, jak může být pro ně osvobozující koexistovat. V Bird of Paradise, stejně jako v životě, je součet větší než jeho části.

Natasha Rizopoulos vyučuje po celém světě a je uvedena v DVD série Yoga Journal Step-by-Step Home Practice System.

Doporučená

Duchovní vůdce Ram Dass o zenu a umění umírání
Jednoduchá strategie pro svolání vaší vnitřní síly
Jóga pro boomers a další