Living Large: Hatha Yoga pro všechny velikosti

Hatha jóga není jen pro štíhlé a slizké. Díky několika základním změnám mohou být dary Hatha jógy - flexibilita, rovnováha, síla, redukce stresu a zvýšené povědomí - přístupné každému tělu.

Uprostřed své první hodiny jógy chtěla Kay Erdwinn zoufale zmizet.

Erdwinn přišla do třídy nedaleko svého sousedství v jižní Kalifornii a hledala nekonkurenceschopný a na sebe zaměřený způsob cvičení. Místo toho našla učitele, který požadoval, aby své tělo o délce 5 stop a 2 palce a 260 liber zvedla do Halasany (Plough Pose).

Učitel se přikrčil vedle ní na svých rukou a kolenou a přiměl ji, aby ji přehnal jako nadměrně sportovního trenéra: „Pojď, pojď, zvládneš to,“ vyštěkl. Každé křik se cítila neadekvátnější a poníženější. Erdwinn, tehdy 23, neměla dostatek sebevědomí, aby jemně řekla učitelce, na co myslí: „Vím, že chceš, abych tyto asany dělal opravdu dobře, ale nejsem tady, abych soutěžil a byl opravdu agresivní.“ Trápila třídu, jak nejlépe uměla, pak běžela k nejbližším dveřím a už se nevrátila. „Celá věc mě vyděsila,“ vzpomíná.

Erdwinn se ale nezděsil. Stále chtěla najít meditativní pohybovou praxi. Kromě toho měla fibromyalgii a četla, že jóga může pomoci zmírnit bolesti svalů, poruchy spánku a chronickou únavu, které ji doprovázely. Erdwinn si vyzkoušel procvičování z knihy, prohlédl si několik kurzů v blízkých klubech zdraví a nakonec po letech našel třídu, jejíž instinkty jí vždy říkaly, že musí existovat.

Na rozdíl od své první zkušenosti byla tato třída malá, vřelá a příjemná. Instruktorka, vycvičená v Ananda Yoze, zahájila každé sezení meditací, jemně nabídla rady, aniž by kohokoli vybrala, a rutinně řekla svým studentům, že pokud by se některá asana necítila jako možná, měli by klidně prozkoumat způsoby, jak by to mohlo fungovat jim.

Erdwinn měla pocit, jako by se vrátila domů. Třídy jí nabízely meditativní, duchovní atmosféru, v kterou doufala, že ji najde. Jak cvičila, rostla silnější, pružnější a méně snadno se namotávala. Nechudla, ale cítila se mnohem zdravěji. A ona říká, že jóga ji dala do mnohem lepšího kontaktu se svým tělem. „To, že jsem si velmi dobře uvědomoval své tělo, byl obrovský dar,“ poznamenává a upozorňuje, že toto vědomí ji emocionálně i fyzicky uzemnilo a poskytlo v jejím každodenním životě řadu výhod, včetně větší relaxace a lepšího držení těla.

Dnes Erdwinn, která nedávno dokončila lékařskou školu a brzy zahájí pobyt na psychiatrii, pravidelně cvičí jógu a někdy učí kurzy jógy Ananda, které navrhuje speciálně pro uvítání všech typů těla. Patří mezi rostoucí počet jogínů s expanzivními těly, které se kroutí, vyvažují a ohýbají. Zkoumají tuto starodávnou tradici a dělají ji svou vlastní.

Učí se, že jóga je potěšením pro rovné příležitosti. Snadnost, relaxace, síla a radost z usazení v póze jsou k dispozici lidem všech velikostí. Jakmile bude vyřešeno několik speciálních problémů - některé osobní a jiné kulturní - mohou velcí jogíni získat stejné výhody z cvičení fyzické jógy jako kdokoli jiný: flexibilitu, rovnováhu, sílu, redukci stresu, zvýšenou informovanost a lepší spojení mezi myslí a tělem . Vzhledem k tomu, že 64 procent Američanů je nyní lékaři označeno za nadváhu nebo obezitu, tato zpráva nikdy nebyla tak potřebná. A je to poselství, které je stále častěji slyšet.

Tlustý a fit

Pro velké lidi se zájmem o poznávání jógy může být užitečné prolomit mýtus, že dobré zdraví přichází pouze v tenkých baleních. Velikost těla je pro celkové zdraví mnohem méně kritická, než si mnozí lékaři uvědomují, říká Glenn Gaesser, ředitel kineziologického programu na University of Virginia v Charlottesville a autor knihy Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.

Při analýze mnoha lékařských studií Gaesser zjistil, že nečinnost a špatná strava přispívají více ke špatnému zdraví než k samotné hmotnosti a že je možné, aby velcí lidé vedli fit, zdravý a dlouhý život. „Výhody hubnutí byly trochu přeprodané,“ říká. Pro velkou osobu je mnohem snazší být (nebo se stát) fit, než se stát štíhlým, a zdravotní přínos bude pravděpodobně větší, dodává Gaesser.

Samotná váha - odděleně od otázky sedavého životního stylu - klade relativně málo omezení na cvičení jógy. Těžké jogínské klouby budou více namáhány, a proto s nimi zacházejte jemněji. Některé ásany bude možná nutné upravit tak, aby umožňovaly velká břicha, zadní strana, stehna a horní část paží. Z bezpečnostních důvodů bude možná nutné vynechat inverze. Pokud jde o obecná upozornění pro těžké jogíny, je to skoro všechno. Jiné úpravy se liší od jednotlivce k jednotlivci; velcí lidé, stejně jako hubení, se velmi liší. Spouštějí gamut od fit po decondition, silný až slabý a flexibilní až tuhý.

Mnoho úvodních kroků na cestě k osobnímu cvičení jógy se ve skutečnosti týká všech - mladých i starých, velkých i malých. Pokud jste nováček, je důležité nejprve určit, co chcete. Chcete hlavně relaxaci a meditaci? Chcete do svého života jemně vnést zvýšený pohyb, nebo byste dali přednost přísnému atletickému cvičení? Chtěli byste nástroj, který vám pomůže zhubnout, nebo byste raději přijali a ocenili sebe přesně takového, jaký jste, bez očekávání, že by se vaše váha měla změnit?

Je také důležité upřímně posoudit, jak jste opravdu zdraví a zdraví. Při zahájení jakéhokoli nového fitness režimu by lidé měli znát své zdravotní problémy, aby mohli bezpečně cvičit. Erdwinn si myslí, že každý starší 40 let by měl před zahájením jógy navštívit lékaře. Kromě toho říká: „Velcí lidé mají tendenci se vyhýbat zdravotní péči, protože neradi se hádají o své váze, takže existuje větší riziko, že mají nediagnostikované problémy.“

Lidé, kteří necvičí nebo nejí dobře, mohou mít také určité zdravotní podmínky, které je třeba vzít v úvahu při rozhodování o tom, co zahrnout do cvičení jógy. Nekontrolovaný vysoký krevní tlak může způsobit, že pozice s hlavou umístěnou pod srdcem - včetně některých zpětných ohybů, některých předklonů a inverzí - jsou nebezpečné. Cukrovka může bránit pocitu rovnováhy. Zadržování dechu při převracení může být nebezpečné pro kohokoli s anamnézou srdečních onemocnění.

Kromě toho by ti, kteří začínají s cvičením jógy, měli zhodnotit jakékoli stávající problémy s klouby nebo svaly a měli by si být vědomi možných slabin. Nosení velké váhy značně zatěžuje chodidla, kotníky a kolena. A někdo s velkým břichem možná bude muset upravit určité ásany, aby chránil dolní část zad.

Po posouzení zdraví je čas zvážit kondici - pravděpodobně největší fyzický faktor při výběru, kterému typu jógy se věnovat. Pokud již necvičíte často a namáhavě, měli byste se vyhýbat tradicím jógy, které stresují skoky do a z póz, protože rychlé pohyby zvyšují riziko zranění. Alespoň na začátku můžete také vyloučit styly jógy, které se drží řady předem určených asan, jako je Bikram jóga a Ashtanga jóga. Larry Payne, ředitel Mezinárodní asociace jógových terapeutů a spoluautor jógy pro figuríny, říká, že „konzervovaný, univerzální přístup“ může být nevhodný pro lidi, kterým by prospělo více praxe, která klade větší důraz na úpravy pózy, aby vyhovovaly každému jednotlivci.

Reza Yavari z Branfordu v Connecticutu, člen endokrinologa a klinické fakulty na Yale University, vyvinul pokyny pro přizpůsobení svých pacientů stylům jógy, které nejlépe vyhovují jejich potřebám. Yavari spolupracuje s pěti instruktory jógy na své klinice Beyond Care na navrhování personalizovaných programů pro snížení stresu a zvládání osteoporózy, cukrovky, hubnutí a dalších zdravotních problémů.

Rád předepisuje plynulé sekvence ve stylu vinyasa, které často učí instruktoři jógy Kripalu, pro své relativně vhodné, ale objemné pacienty, z nichž mnozí jsou muži. U velkých pacientů s menším svalovým tónem dává přednost kundaliní józe. „Místo toho, aby se soustředil na sílu a rovnováhu," říká, „Kundaliní se zaměřuje na krátké intervaly opakujících se pohybů. Buduje kapacitu plic a tonizuje kardiovaskulární systém." Pro velké lidi s problémy se zády a bolestmi krku doporučuje Yavari regenerační kurzy jógy. Nezastává Bikram jógu pro každého, kdo je těžký a nezpůsobilý, věří, že to nechává dveře otevřené potenciálnímu zranění - ačkoli většina instruktorů Bikramu nesouhlasí, stejně jako někteří těžcí praktici, kteří přísahají metodou Bikram.

Úplný přístup

S trochou znalostí, výzkumu a vytrvalosti si aspirující jogíni plus velikosti mohou najít cestu k obohacujícímu cvičení jógy. Někteří lidé, jako Kay Erdwinn, narazí na své cestě na překážky. Může být těžké se cítit vítáni ve světě, kde má jóga image exkluzivního území štíhlé a končetiny, kde reklamy okouzlují těla buff jógy a kde učitelé nejsou vždy dobře informovaní a citliví na potřeby velkých studentů . Pro ostatní takové překážky nikdy nevzniknou. Někteří velcí jogíni snadno přecházejí do pohodlné a vhodné praxe, kterou živí porozumění učitelům nebo oborům jógy s tradicemi formování ásany pro jednotlivce.

„Měl jsem to štěstí, že první učitel, kterého jsem zkoušel, se pro mě ukázal jako správný učitel,“ říká Kevin Knippa z texaského Austinu, který před šesti lety putoval do rekreační třídy poblíž svého domu. Rychle viděl, že na jeho učiteli - ani na podstatě jeho cvičení jógy - vůbec nezáleží, že váží 270 liber na pět stop deset nebo že mu břicho brání v předklonech a vyžaduje jemnější zákruty .

Jak Knippa pokračoval v tréninku, jeho flexibilita rostla. Jeho astma se zmenšilo. Jeho váha zůstala stabilní, zatímco jeho zdraví vzkvétalo. Knippa, který se nedávno přihlásil do programu pro vzdělávání učitelů, je pevně přesvědčen, že jeho vstup do jógy byl uklidněn důrazem jeho učitele na vyhýbání se konkurenci a směřováním k radosti, stejně jako Knippovou vlastní „jako by“ životní filozofií. „Chovám se, jako bych tam měl být,“ říká. „Chovám se, jako by mi něco bylo příjemné. A docela rychle jsem to dokázal udělat a bylo mi příjemné to dělat.“

Pokud jste velkým studentem, který začíná s jógou, možná budete mít to štěstí jako Knippa. Možná máte to štěstí, že žijete v oblasti, kde najdete speciální kurzy se jmény jako Big Yoga nebo Yoga for Round Bodies. Pokud ve vaší blízkosti není žádná taková speciální třída a žijete docela neaktivní život, mohou být vhodnější třídy označené jako „jemné“ než ty, které se nazývají „začátečník“, což může být docela přísné.

Poté, co najdete některé třídy, které vypadají slibně, se můžete hodně naučit telefonováním předem a domluvením rozhovoru s učiteli. Zeptejte se, zda mají zkušenosti nebo zájem o výuku velkých studentů. Zeptejte se na věk, úroveň zdatnosti a velikost lidí ve svých třídách. Zeptejte se, jestli jsou k dispozici židle, podhlavníky, bloky nebo jiné podpěry, a jestli existuje nezrcadlová zeď, kterou lze použít jako podpěru. Pokud bude pro vás důležitý přístup instruktora k hubnutí a hubnutí, nezapomeňte o těchto tématech diskutovat.

Jakmile najdete třídu, kterou chcete vyzkoušet, přejděte do ní s těmito důležitými upozorněními. Nejprve se pomalu pohybujte do az pozic.

Zadruhé zastavte jakýkoli bolestivý pohyb. „Jóga má být něčím, kde se vyzýváte, ale nezatěžujete,“ vysvětluje Payne, který pomohl vytvořit kurz jógy na Lékařské fakultě Davida Geffena v UCLA. „Neměl bys zůstat v pozici, která je intuitivně nepohodlná.“

Cvičení, které se hodí

Poté, co si nastavíte své cíle a zdraví, najdete styl jógy a učitele, který vám vyhovuje, a začnete cvičit, ocitnete se v konfrontaci se speciálními problémy, které je třeba uznat. Velcí studenti by měli vážně zvážit vyloučení inverzí ze své praxe nebo je alespoň významně upravit. Inverze mohou zatěžovat krk a váha navíc může být příliš obtížná pro vyvážení. Běžně doporučovanou alternativou je Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose), ve které ležíte na zádech s hýžděmi u zdi a nohama kolmo k podlaze a podepřenými zdí. Všechny ostatní prvky cvičení fyzické jógy - ohýbání dopředu, dozadu, protahování po stranách, kroucení a vyvažování - jsou přístupné velkým studentům, i když si mohou představovat své vlastní potíže.

Největší výzvou může být žaludek. Vzhledem k tomu, že váha a objem břicha mohou změnit způsob, jakým se cítí mnohé pózy, posunutí rukou může zlepšit zážitek studenta, říká Genia Pauli Haddon, instruktorka jógy Kripalu ve výslužbě, která v roce 1995 natočila dvě videa Jóga pro kulatá těla s kolegou učitelem Linda DeMarco. „V polohách břicha dolů, jako je Cobra, je nutné, aby někdo, kdo má velké břicho, sáhl pod něj a vyhladil tyto měkké tkáně směrem k bránici,“ vysvětluje. „To umožňuje tvým pánevním kostem snadněji přijít do kontaktu s podlahou.“

Jiní učitelé zdůrazňují význam ručního polohování břicha v mnoha různých ásanách: zvedání masa a jeho centrování na přední stehno, aby nedocházelo k nerovnováze například v postojích plíce, nebo jeho posunutí do strany, aby se zlepšil komfort a rovnováha ve stojatých zákrutech jako Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice). Spolu s přemístěním břicha mohou velcí lidé také potřebovat upravit pózy, aby pro to udělali místo - například roztažením nohou v Uttanasaně (Standing Forward Bend) nebo Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Někteří učitelé doporučují roztáhnout kolena a použít rekvizity pod čelo nebo pod boky k úpravě Balasana (Child's Pose), zatímco jiní tvrdí, že tato pozice jednoduše nemusí být vhodná pro velké lidi.

Pro velké studenty mohou být rekvizity pro jógu neocenitelné. Robustní židle podporující obě ruce může postupem času jemně ulevit každému méně zdatnému praktikujícímu a splnit tak veškeré požadavky Adho Mukha Svanasana (Pose Down-Facing Dog Pose).

Křeslo umístěné pod spodní částí Trikonasany (trojúhelníková pozice) může také pomoci unést váhu těžkého trupu. Obecně může být židle nebo stěna v rovnovážných pózách nesmírně uklidňující. Popruh může pomoci překlenout mezery pro studenty, kteří nedokáží zcela uchopit prsty na nohou nebo sevřít ruce za zády. A někdy mohou být rekvizity nezbytné pro bezpečnost. Pokud to uděláte bez podpory pod hýždě, Virasana (Hero Pose) může poškodit kolena velkých lidí. Sedět na opěradle nebo na nízké lavici může zabránit objemným stehnám, aby v této póze skutečně přetížily kolenní klouby.

Poslední oblastí, kterou je třeba při cvičení hatha jógy zvážit, je výběr ásan. Neexistují pro to žádné univerzální pokyny. Někteří odborníci na výuku velkých jogínů se domnívají, že je důležité zahrnout mnoho póz otevírání boků; ostatní stresují otvírače hrudníku. Některé bagatelizující vyrovnávací pózy; jiní vynechávají Surya Namaskar (pozdrav slunce) a další plynoucí sekvence. Nejdůležitější je jednoduše si všímat, jak reagujete na každou pózu, a naučit se důvěřovat zprávám, které dostáváte ze svého těla.

Přijměte se

Spolu s jedinečnými fyzickými požadavky na cvičení jógy s expanzivním tělem může existovat další soubor výzev: ty ve vaší mysli a možná v myslích lidí kolem vás. Lidé, kteří cvičí jógu, nemusí být nutně osvobozeni od víry běžné v moderní západní kultuře, že tenký je dobrý a tlustý špatný.

Někteří instruktoři jógy se postavili proti tomu, aby učili velcí jogíni, a říkají, že to je špatný příklad pro studenty. Existují dokonce i někteří učitelé, o kterých je známo, že během hodiny vyčleňují velké studenty a grilují je o svých stravovacích návycích. Provedení pečlivého výzkumu před výběrem prostředí jógy vám obvykle pomůže vyhnout se mnoha postojům, které považujete za nejméně lákavé.

Pokud se cesta k naplňující praxi jógy stále zdá být obtížná, snažte se mít na paměti, jak sladká může být odměna. Prohlubování povědomí a přijímání těla může být zvláště osvobozující v kultuře, která tyto orgány prohlašuje za nepřijatelné.

„Tlustí lidé mohou mít tendenci oddělit mysl od těla, protože může být bolestivé žít v tlustém těle ve společnosti, která nenávidí tuky,“ říká Mara Nesbitt, licencovaná masérka v Portlandu v Oregonu, která natočila videa z jógy pro velmi velké. „Jóga je opravdu dobrý způsob, jak se dostat zpět do kontaktu se svým tělem a znovu se s ním spřátelit.“

Velcí jogíni možná také budou muset bojovat se svými vlastními představami o svém těle. Mohou se bát být souzeni, oblékat si cvičební úbory, být obklopeni lidmi, kteří jsou hubenější a zdánlivě zdatnější. Mohou být nepříjemní při manipulaci se žaludkem, což je oblast plná symbolického významu pro mnoho lidí znepokojená jejich velikostí nebo tvarem.

Pokud zjistíte, že s takovými pocity bojujete, může být užitečné si uvědomit, že pohlédnutí na břicho - nebo na něco jiného na vašem vlastním těle - s hanbou vytváří zbytečné překážky pro pohodlný pohyb přesně tak, jako jste dnes. Pokud máte hojné „Buddhovo břicho“, zkuste to jednoduše uznat bez úsudku a pak mu vyhovět s jemností. Vědomé rozvíjení takového postoje může přinést velké dividendy ve svobodě, pohodlí a klidu.

Lilias Folan, tvůrkyně velmi oblíbeného seriálu veřejné televize, který nese její jméno, věří, že rozvoj takového přístupu může enormně přispět ke zdravému cvičení jógy - a že kultura jógy v Americe nikdy předtím nenabídla takové podpůrné prostředí. Je nadšená odvahou, kterou může mít velký student, i když přijde na kurz jógy, a je nadšená, že je vídá častěji. „Právě teď se zdá, že se dveře otevřely. Teď budu mít ve třídě dvě nebo tři ženy velikosti a nebyly tam asi před 10 lety,“ říká. „Třídy přicházejí s větším přijetím všech velikostí, tvarů a stáří.“ Kromě toho poznamenává, že jak učitelé získávají více znalostí o rekvizitách a představují modifikace, získají lepší vybavení, aby pomohli studentům vypořádat se s různými výzvami.

Folan povzbuzuje všechny jogíny, aby při cvičení prozkoumávali svůj vnitřní život. To může znamenat uvědomit si jakékoli negativní myšlenky nebo mýty o vašem těle, které vám procházejí hlavou, když trávíte čas v póze. Necháváte se vysmívat žaludku nebo si děláte starosti s tím, co si studenti za vámi myslí o velikosti vašeho zadku? Když vám takové myšlenky přijdou na mysl, vyměňte je za nové mantry. Folan navrhuje zaměřit se na pozitivní myšlenky, například: „Jsem silný; moje tělo je silné.“ Radí: „Nedívej se na sebe napravo ani nalevo. Děláš si svoje. Jsi dokonalá taková, jaká jsi.“

Učte své učitele

Je těžší najít kurz jógy šitý na míru velkým studentům než kurz určený pro jiné skupiny, jako jsou těhotné ženy nebo senioři. Ale speciální třída není opravdu nutná. Těžký rádoby jogín může každému otevřenému učiteli pomoci stát se specialistou.

Nejprve, ještě než přijdete do třídy, zatněte zuby a alespoň přemýšlejte o tom, že nebudete nosit zvlášť pytlovité oblečení. Místo toho, abyste ho nechali viset, si zastrčte tričko. Pokud vaše učitelka jasně vidí vaši páteř, klouby a pohyby, pomůže vám vyhnout se zranění.

Dále buďte připraveni sdílet spoustu zdravotních informací se svým učitelem. Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, proberte je před první třídou. I když jste v zásadě zdraví, uvědomte svého učitele, že čím větší jste, tím více péče je třeba věnovat kolenům a páteři. Čím méně jste fit, tím pomaleji byste se měli pohybovat do a z póz.

Po každém sezení, nebo pokud je to vhodné, poskytněte svému učiteli úplnou a upřímnou zpětnou vazbu. Pokud nemá stehna, horní část paží, zadní část nebo břicho jako vy, nebude vědět, jak se cítí póza ve vašem těle. Je důležité, abys jí to řekl.

Abyste mohli dobře komunikovat, musíte si uvědomit všechny pocity, které v póze zažíváte. Potom můžete svému učiteli sdělit, co se cítí, jako by se to roztahovalo, co se cítí napjaté, co se cítí silné nebo slabé a co, pokud vůbec, cítí nepříjemně. Pokud vás asana zmátla, využijte čas před nebo po hodině a zeptejte se učitele, co byste měli v póze zažívat, a diskutujte o způsobech, jak můžete tyto pocity vnímat.

Vždy si udělejte brainstorming vaší mantry. Vylepšete rekvizity, pokud nejsou k dispozici: Stará županová kravata může být jemným páskem na jógu; pokud jste ve fitness studiu, může být aerobní krok vynikající náhradou bloku jógy. Procházejte knihy o jemné jógě, józe pro seniory a józe pro lidi se zdravotními problémy. Půjčujte, kupujte nebo si půjčujte videa, abyste zjistili, jak lze pózy upravit. Sdílejte nápady, na které narazíte, se svým instruktorem. Pokud můžete, najděte dalšího velkého studenta jógy nebo přesvědčte velkého přítele, aby se stal spolužákem, abyste mohli být navzájem zdrojem nápadů a inspirace - i pro svého učitele a další velké jogíny.

Doporučená

16 oblíbených úniků učitelů jógy
Všichni v rodině
Vytvořte rovnováhu předloktí