Vyzkoušejte tuto náročnou, ale zábavnou hybridní pózu s využitím akcí hlubokého ohýbání, i když vaše páteř není tak flexibilní.
Nikdy jsem nebyl přirozený pomocník. Chápu, že mám pružnou záda ve srovnání s většinou lidí, ale dal jsem se do skupiny pokročilých jogínů a moje čelist stále klesá, když jsem svědkem hbitosti páteře. Backbends mě vždycky frustrovaly, protože jsem se cítil omezený. Zaměřuji se na své zarovnání, pracuji na tom, co mohu, a snažím se to ze všech sil udělat, ale vždy zjistím, že nakonec narazím na zeď bez ohledu na to, jak moc se snažím. Krása „dutého hřbetu“, variace na Pincha Mayurasana, je jeho potenciál - cítím se neomezený. Tento backbend mi umožňuje izolovat horní část hrudníku, chránit dolní část zad a cítit, jaké to je, pohybovat se vpřed. Je to skvělý pocit! Stal se nejen mým oblíbeným backbendem, ale potenciálně i mou oblíbenou pózou. Doufám, že se budete cítit stejně!
Krok 1:
Jako každá inverze je nejlepší začít cvičit tuto pózu učící se proti zdi. Začněte v Dandasaně (Staff Pose) s chodidly rovně u zdi. Vaše nohy by měly být rovné a stehna tlačit dolů. Nechte ruce zatlačit do země, kde přirozeně padají (přímo vedle vašich boků), a poté zatlačte dlaněmi dolů, zvedněte boky a obě nohy vykročte ZPĚT tak, aby byly nyní za vašimi rukama. Cílem zde je být schopen snížit předloktí dolů a přitom držet dlaně na stejném místě - to zajistí, že se vaše nohy budou dotýkat stěny, když kopnete. Vaše předloktí by měla být navzájem rovnoběžná a na šířku ramen. Pokud se cítíte nesmírně nervózní, můžete si všimnout učitele nebo útulku jen o kousek blíž ke zdi.Pokud máte sklon k loktům v loktech, můžete místo protažení předloktí zvážit propletení prstů jako v Tripod Headstand (lokty budou stále od sebe vzdáleny po ramena).
Krok 2:
Pojďte do Dolphin Pose na předloktí. Když vkročíte do chodidel, nechte si ramena stohovaná přes lokty. Zvedněte jednu nohu nahoru a jemně kopněte do Pincha Mayurasana (předloktí), aby mohla vaše horní noha přijít ke zdi. Udržujte nohu na zdi rovnou (nebo rovnou, jak to půjde) a nechte druhou nohu ohýbat s kolenem směřujícím do středu místnosti. Okamžitě obejměte horní vnější paže, aby se uvolnily spodní částí krku. Udržujte lokty zpevněné do země a čerpejte energii do svých ramenních dutin. Místo toho, abyste se těšili, jak to tradičně děláte, začněte nechávat hlavu neutrálně klesat. Tato část vyžaduje čas a sebevědomí. Může to začít jen lehkým ohlédnutím.
Krok 3:
Jakmile si budujete sebevědomí tím, že upustíte hlavu, nechte to jít zcela neutrálně. Váš pohled bude nyní ve středu místnosti. Pevně zatlačte nohu do zdi. Pokud to potřebujete trochu zakroutit, pomůže vám to prohloubit backbend. Pokud se v tomto okamžiku cítíte příliš daleko, vykopněte je a upravte tak, aby vaše prsty byly o něco blíže ke zdi. V opačném případě nechte horní vnější paže přitlačit, abyste chránili horní část zad, a začněte protahovat hlavu rukama. Myšlenka je nakonec vyčistit ruce ušima. Váš hrudník bude následovat; přitáhněte své srdce ke středu místnosti. Stále přitahujte střed, jak pevně držíte paže a kořenujete lokty. Pokud jde o nohu zasahující do středu místnosti, je tendence ji udržovat vysoko, takže vy 'Musím zapojit flexory kyčle, aby spadl do rozštěpu.
Krok 4:
Vykopnutí do této pozice uprostřed místnosti vyžaduje čas. První částí cíle (a dosažení tohoto cíle může trvat týdny, měsíce nebo roky) je naučit se vyvažovat předloktí s neutrálním krkem. Je mnohem snazší neutralizovat krk, když uvedete jedno koleno do ohnuté polohy (podívejte se na tvar v kroku 2 s nohou nahoře o něco výše). Když přiblížíte jednu nohu blíže k těžišti, usnadní se vám vyvážení. To vám umožní pomalu sklonit hlavu, nechat pohled upadnout do středu místnosti a neutralizovat krk. Jakmile je tato rovnováha normální, můžete přidat backbend. Vnější paže vždy zpevněte. Působení dutého hřbetu může způsobit, že se paže roztáhnou, takže je třeba se snažit je zpevnit, než akci přidáme. Jakmile jsou paže pevné,vytáhněte hlavu směrem ke středu místnosti spolu s hrudníkem. Mám obrázek nohou v rozparcích výše, ale tvar vašich nohou je zcela na vás. Rozdělení mohou být užitečné, protože vytvářejí pěknou vyváženost všeho, co se děje. Pokračujte v klesání nohy nejblíže k hrudi směrem dolů, protože má tendenci vznášet se (uvidíte, že moje není rovnoběžná se zemí. Stále na tom pracuji!).
O KATHRN BUDIG
Kathryn Budig je učitelka jógy, která nastavuje tryskové letouny a vyučuje online na Yogaglo. Je odbornou přispěvatelkou na jógu v časopise Women's Health Magazine, Yogi-Foodie pro MindBodyGreen, tvůrkyní DVD Gaiam's Aim True Yoga, spoluzakladatelkou Poses for Paws a autorkou Rodale's Big Book of Yoga o zdraví žen. Sledujte ji na Twitteru; Facebook; Instagram nebo na jejích webových stránkách.
