Ačkoli je Trikonasana (Triangle Pose) považována za počáteční postoj ve stoje, nabízí lekce na celý život. A umístění hlavy a krku je určitě na seznamu výzev mnoha studentů.
Krk nepohodlí v trojúhelníku Pose
Když jste v trojúhelníku, možná zjistíte, že váš krk je příliš napjatý nebo stlačený. Nebo zjistíte, že je téměř nemožné otočit hlavu, abyste vzhlédli k horní ruce. Tyto problémy lze obvykle vyřešit jemným doladěním polohy hlavy, krku a ramen, aby byly v optimálním souladu. (Pokud již máte poranění krku nebo artritidu, možná budete muset provést další úpravy pod vedením zkušeného učitele nebo se poradit s lékařem.)
Nejprve ale vyvraťme představu, že by se váš krk měl v Trikonasaně cítit uvolněně. Koneckonců, vaše hlava váží kolem 12 liber. S páteří rovnoběžnou s podlahou se svaly na horní straně krku musí stahovat, aby udržely tuto váhu na místě proti gravitaci. Nakonec Trikonasana tyto svaly posílí, včetně horní lichoběžníkové a levatorní lopatky (které sahají od spodní části lebky a zadní části krku až k horní lopatce) a sternocleidomastoidu (od horní části hrudní kosti a vnitřních klíčních kostí až těsně za uši). Ale protože se pracovní, stahující sval cítí napnutý a napnutý, může být jeho posilování nepříjemné. To platí zejména, pokud jste do Trikonasany přišli se slabými svaly na bocích krku - což je pravděpodobné, protože jen málo z nás tráví čas mimo cvičení jógy držením hlavy do strany.
Těmto svalům můžete dát náskok v procesu posilování jednoduchým izometrickým cvičením. Položte dlaň na hlavu, těsně nad ucho a prsty směřujte nahoru. Zatlačte ruku na hlavu a hlavu do ruky stejnou silou, aby se boční svaly stáhly, ale hlava se nehýbala. Vydržte 20 až 30 sekund. Udělejte to několikrát denně, abyste tyto svaly připravili na Triangle.
Jak si vytvoříte lepší vyrovnání v póze a postupně zvyšujete vytrvalost, vaše svaly zesílí a budou moci dělat svou práci bez stížností. Zatímco síla ve svalech bočního krku nemá mnoho výhod pro každodenní činnosti, pomáhá při bočních pózách, jako je Ardha Chandrasana (Půlměsíc) a Parsvakonasana (Postranní úhel). Posílení těchto svalů navíc pomůže stabilizovat krk v Sirsasana (stoj na hlavě).
Zarovnejte se svou středovou čárou
I když v Trikonasaně musí fungovat svaly bočního krku, můžete snížit napětí, pokud budete držet krk v linii se zbytkem páteře a nezkoušíte hned vzhlížet ke stropu. S hlavou v této poloze můžete pomocí několika jednoduchých technik zkontrolovat zarovnání - nejprve v orientaci zleva doprava a poté v rovině zepředu dozadu.
Připravte se dělat Trikonasanu napravo, abyste viděli svou hlavu a trup v zrcadle. Jakmile jste v póze, dívejte se rovně a nakreslete imaginární čáru od pupku přes hrudní kost. Ještě lépe, použijte pozorovatele s dobrým okem nebo pomocníka s dlouhým kolíkem nebo koštětem, který vám pomůže vidět linii. V ideálním případě by linka měla pokračovat od středu trupu k nosu přes střed obličeje. Pokud vaše hlava visí pod čarou, váš krk bude ohýbat doprava. Pokud je vaše hlava zvednutá nad ní, krk bude ohýbán do strany doleva. V obou případech může dojít k namáhání krku. Po opravě polohy vycentrováním hlavy na linii si představte, že prodlužujete páteř směrem od pánve, až nahoru přes temeno hlavy, což by vám mělo pomoci dekomprimovat krk.Levá a pravá strana krku by měla být téměř stejně dlouhá.
Druhá dimenze vyrovnání krku se zbytkem páteře zahrnuje orientaci zepředu dozadu. Mnoho lidí má tendenci držet hlavu dopředu ve své každodenní pozici, takže „hlava vpřed“ je v Trikonasaně běžným problémem. Toto vychýlení lze snadno napravit provedením pózy zády ke zdi. U Trikonasany napravo se postavte tak, že se pravý hýždě lehce dotýká stěny a pravá noha a levá pata blízko ní. Pojďte do pózy. V ideálním případě by měl být trup a hlava ve stejné rovině jako vaše nohy a tato rovina bude rovnoběžná se stěnou. Když se váš pravý hýždě dotýká stěny, vaše ramena, hlava a levá ruka by měla být v dosahu několika palců. Pokud je vaše hlava vzdálená několik palců, upravte polohu přiblížením zadní části hlavy, i když se nemusíte nutně dotýkat stěny.Ujistěte se, že jste nepřekročili dolní část zad; zkontrolujte, zda jsou vaše zadní žebra a ramena také blízko zdi.
Nyní, když jsou vaše hlava a krk vyrovnány se zbytkem páteře, ujistěte se, že křivka krku je optimální, než otočíte hlavu. Můžete se naučit cítit správnou křivku, když jste ve vzpřímené poloze, a pak ji znovu najít, když stojíte bokem v póze. Vsedě nebo ve stoje si položte dlaň ze tří prstů přes zadní část krku, těsně pod spodní část lebky. Pokládejte bradu směrem k hrudi a měli byste cítit, jak se zadní část krku zplošťuje a pod prsty se zvedá nuchální vaz (velký, velmi pevný vaz, který je přímo uprostřed zadní části krku). Pokud zvednete bradu zpět nahoru a budete pokračovat, dokud se nedíváte na strop, váš krk se bude hyperextenzovat a budete cítit, jak se základna vaší lebky stlačuje do krku. Pozice, kterou chcete,jak pro Trikonasanu, tak pro každodenní činnosti, je měkká křivka vpřed, ani plochá, ani nadměrně prodloužená. Ve vzpřímené poloze by brada a pohled měly být v rovině. (Možná budete muset potvrdit v zrcadle.)
Zkontrolujte křivku krku
Chcete-li do Trikonasany vložit správnou křivku krku, vraťte se zpět k nastavení stěny a nakloňte pánev doprava, abyste vstoupili do pozice. Prodlužte páteř od dolní části zad ven přes temeno hlavy, aby se váš krk dekomprimoval podél středové čáry trupu. Zkontrolujte, zda jsou zadní část hrudního koše a zadní část ramen blízko zdi. Když také přitahujete zadní část hlavy směrem ke zdi, ujistěte se, že nevystrčíte bradu (čímž hyperextenujete krk) nebo si zasunete bradu do hrudníku (zploštění krku). Zkontrolujte křivku levou rukou.
Nyní jste konečně připraveni otočit hlavu a podívat se na horní ruku. Nezapomeňte, že pokud je vaše hlava dopředu nebo váš krk je ohýbán, plochý nebo hyperextenze, rotace krku bude omezená nebo dokonce bolestivá. Možná budete chtít požádat o zpětnou vazbu od svého učitele nebo zkušeného přítele, abyste se ujistili, že při otáčení hlavy nevystrčíte bradu, nepřiblížíte si bradu příliš blízko hrudníku nebo nevyklopíte hlavu.
Procvičujte pravou rotaci
Pokud je váš pupek a hrudní kost otočena směrem k podlaze v póze, váš krk se bude muset přepracovat, když otočíte oči a podíváte se na strop. Možná budete chtít Trikonasanu přesunout zpět ke zdi a pracovat na otáčení trupu pohybem levého pasu, žeber a ramen blíže ke zdi. S předním tělem obráceným rovně dopředu bude otáčení obličeje a pohled nahoru jen třešničkou na dortu.
Na závěr pár slov o tom, jak mohou lopatky přispívat k nepohodlí krku v Trikonasaně. Pokud vaše každodenní držení těla zahrnuje napjaté krční svaly, které drží lopatky napůl až k vašim uším (což často doprovází přední hlavu), je pravděpodobné, že do pózu vnesete toto napětí.
Znovu se postavte před zrcadlo, zvedněte hrudní kost ze srdce a uvolněte ty lopatky dolů po zádech. To je stejná akce, kterou budete potřebovat v Trikonasaně, a zvládají ji spodní lichoběžníkové svaly ve vašem záložníku. V póze - a v každodenním životě - zvětšete vzdálenost mezi ušima a rameny na levé i pravé straně, jako želva vystrkující hlavu ze skořápky. Představte si, že máte krásný dlouhý krk, hladké krční svaly a plnou svobodu otáčení hlavy v obou směrech. Pak to procvičte a může to být vaše.
Julie Gudmestad je fyzioterapeutka a učitelka jógy Iyengar v Portlandu v Oregonu.
