Laid Back: 5 Steps to Vishnu's Pose

Když procvičujete obratné činy, Vishnuova póza se může cítit tak uvolněná a klidná, jak vypadá.

Když je hinduistické božstvo Lord Vishnu zobrazeno v tradičních obrazech a odpočívá na gauči s kosmickým hadem, zatímco sní o existenci světa, vypadá klidně a bez námahy. Když uvidíte, jak jogíni dovedně cvičí Anantasanu (Ležící pózu věnovanou Višnuovi), jeho jmenovitou pózu, můžete si představit, že jejich uvolněné a připravené chování znamená, že póze je bezstarostná a snadná. Ale vzhled může klamat: Anantasana vyžaduje, abyste balancovali na jemné linii boku těla, zatímco jedna noha sahá až do nekonečna. Jakákoli řada věcí vás může vyvést z rovnováhy. Ztratíte-li pozornost, můžete se převrátit, vyladit krk nebo podlitinu. Ztratíte stabilitu podél páteře, zhrbíte záda nebo zaoblíte ​​ramena a póza se zhroutí.

Během tohoto cvičení si otevřete ramena a boky, zatímco si vytvoříte délku trupu, paží a nohou. Kromě toho zapojíte své jádro, abyste stabilizovali páteř. Všechny pohyby a akce vám pomohou udržet rovnováhu v konečné póze. Pamatujte však, že nalezení rovnováhy je neustálý a dynamický proces. Je to tanec, který se každou chvíli mění. Když budete ve všech svých pózách citliví, jasní a odvážní, můžete si lépe uvědomit drobné úpravy, které musíte udělat, abyste v Anantasaně zůstali stabilní. Rovněž je třeba poznamenat, že ztráta rovnováhy není špatná věc; přináší okraje extrémů na světlo a ukazuje vám, kde potřebujete větší fyzickou nebo duševní podporu. A je lepší držet se nebo se probojovat pózou.Následující pokyny vás povzbudí ke koordinaci dynamické rovnováhy; tak se vzdejte boje o rovnováhu a místo toho hrajte lehce, abyste pochopili, jaký druh fyzické podpory je nutný k vytvoření luxusního sklopného pocitu této pózy. Když je vaše fyzické vyrovnání na místě, možná zjistíte, že se začínáte otevírat jasné, tiché klidu Višnuova klidu na jeho kosmického hada.

5 kroků k Anantasaně

Procvičujte si tuto sekvenci celou cestu, nejprve si vezměte Supta Padangusthasana II (Ležící ruka-k-velkému prstu II) na levé straně. To připraví levou nohu na úplné otevření, když ležíte na pravé straně, abyste přišli do Anantasany. Poté, když uvolníte Anantasanu na první straně, vraťte se na začátek a celou sekvenci znovu procvičte na druhé straně.

1. Varianta Supta Tadasana (Ležící hora)

Tato poloha na zádech, Supta Tadasana, usnadní cítění přirozené křivky bederní páteře (dolní části zad), prodloužení trupu a končetin a zapojení v jádru. Zasuňte palce pod hýždě směrem k nohám, abyste zmírnili případné překlenutí v bederní páteři. Současně se vyvarujte stisknutí dolní části zad do podlahy. Chcete zachovat přirozenou křivku páteře. Ohněte nohy a protáhněte se od hýždí přes paty.

Při výdechu zjemněte spánky a uvolněte čelist, abyste podpořili pocit uvolnění po celém těle. Vydechněte trochu hlouběji, dokud svaly kolem břicha nebudou pevnější směrem k pupku a dolů směrem k dolní části zad. Držte se za boky podložky a rolováním vnějších okrajů paží směrem k podlaze externě natáčejte paže tak, aby se hrudník rozšířil. Když držíte podložku, uvolněte lichoběžníkový sval (poblíž spodní části krku) pryč od uší.

Zvedněte ruce a protáhněte prsty dlaněmi obrácenými ke stropu. Vytáhněte vnitřní paže dolů směrem k ramennímu kloubu, dokud paže pevně nesedí v jamce. Zhluboka vydechněte, dokud se břicho nezaskočí, a poté pomalu začněte natahovat ruce nad hlavu. Zde se prodlužte po celé délce těla až na minutu a v duchu dýchejte. Poté uvolněte ruce po stranách.

2. Supta Padangusthasana II (sklopná pozice od ruky po palec II)

Anantasana vyžaduje, abyste externě otáčeli a prodlužovali horní nohu - což není snadný pohyb, který byste zvládli při vyvážení na boku. Chcete-li to udělat, aniž byste ztratili rovnováhu, použijete přikrývku, kterou si podepřete nohu, která se táhne do strany, abyste se naučili, jak izolovat činnosti kyčle, zatímco zbytek těla budete stabilní a stabilní.

Umístěte pevný přikrývku podél levého horního stehna a pánve. Ohněte levé koleno, omotejte kolem nohy řemínek v blízkosti spodní části prstů na nohou a levou nohu natáhněte směrem ke stropu. Vezměte pravou ruku a uchopte vnější okraj podložky. Zevně otáčejte pravou paží a přitom udržujte neutrální páteř a udržujte délku přes pravou stranu těla.

Pomalu natáhněte levou nohu do strany. Přikrývka by měla zachytit nejvyšší stehno, kde se protíná stehenní kost a stehenní kloub. Tím, že takto položíte nohu na přikrývku, provedete směr stehenní kosti tak, aby se pohybovala směrem ke středu kyčelního kloubu, a povzbudíte vnitřní stehno, aby se prodloužilo od ohanbí. Zůstaňte v Supta Padangusthasana až tři minuty, zatímco cvičíte izolaci pohybu a prodloužení levé nohy v levém boku. Když zjistíte, že sladký rytmus stability podporující mobilitu, projeďte proudy dechu a uvolněte chrámy. Změkněte bránici a nechte pružnou oblast břicha a pánve. Poté zvedněte levou nohu a vraťte se do Supta Tadasana.

3. Plank Pose

Plank Pose aktivuje vaše břišní a páteřní svaly a zapojí vaši hlavní sílu. Když je provedeno obratně, tato podpora jádra umožňuje udržovat přirozené křivky v páteři, což vám pomůže udržet vás v Anantasaně stabilní. Jakmile uvolníte Supta Padangusthasanu, převalte se na břicho a zatlačte zpět do Balasany (Dětská pozice). Pak přijďte na ruce a kolena a upravte své tělo tak, aby vaše ramena byla nad vašimi zápěstí. Odtud narovnejte nohy, abyste se dostali do Plank Pose.

Stabilizujete paže a prodloužíte nohy, abyste podpořili vyrovnání v trupu a páteři. Zvedněte vnitřní stehna směrem ke stropu a protáhněte celou délku nohou od těla hýždí přes paty. Přesuňte horní paže do ramenních důlků a prodlužte boky hrudní kosti směrem k bradě, abyste měli pocit, jako byste si mezi paže přitahovali hrudník. Uvolněte lichoběžníkový sval od uší, abyste změkčili krk.

Jemně vytáhněte stydkou kost směrem k pupku a poté dovnitř směrem k dolní části zad. Přední část těla by se nyní měla cítit pevná, jako stolní deska stabilizující vaše zadní tělo. Představte si, že pupek je středem desky stolu a rovnoměrně zpevňujte břišní svaly od stydké kosti k pupku a od pupku k bránici. I když je přední část těla pevná, udržujte břicho dlouhé.

Natáhněte zadní část těla, jako ubrus roztažený po stabilitě předního těla, natažením přes hýždě a paty. Stále zvedejte vnitřní stehna směrem ke stropu.

Dýchejte plynule a zůstaňte v póze až minutu. Dívejte se několik stop před sebe a pokračujte v prodloužení hrudní kosti dopředu, abyste povzbudili k otevření hrudníku.

Se zapojeným jádrem a plně podporovanými přirozenými křivkami páteře pocítíte druh stability, kterou budete potřebovat k replikaci, zatímco budete balancovat ve svém nejúplnějším vyjádření konečné pozice. Chcete-li uvolnit prkno, pomalu ohněte lokty a lehněte si na podlahu.

4. Anantasana (Ležící pozice věnovaná Višnuovi), příprava

Tato variace Anantasany vám pomůže otevřít ramena a nabrat hluboký protah kyčle, jak se připravujete na přechod do plné pózy. Z ležení na břiše se převalte na pravou stranu.

Umístěte se tak, aby celé vaše tělo leželo přímo na okraji podložky. Okraj podložky použijete jako vodítko, abyste udrželi celou délku těla v přímce. Natáhněte pravou ruku podél okraje podložky dlaní dolů.

Položte si levou ruku na podlahu před vámi, abyste dosáhli stability a pomohli vám dosáhnout rovnováhy při práci s hlavními akcemi zapojení jádra a otevření ramen a boků. Zatlačte paty od boků, abyste podpořili prodloužení nohou.

Nakreslete střed kříže do ohanbí stydké kosti a posuňte ohanbí směrem k pupku, abyste zpevnili jádro a zabránili překlenutí dolní části zad. I když bude vaše břicho přitahováno zpět k bederní páteři, vyvarujte se zkracování nebo sevření břicha a bránice.

Posuňte pravou lopatku směrem k hrudi, jak se rozšiřujete přes přední část horní části těla. Natáhněte co nejvíce pravou stranou těla tak, aby se střed podpaží otevíral směrem k podlaze. Natáhněte pravý ukazováček tak, abyste cítili, jak se trup prodlužuje od spodní části hrudního koše. Ohněte pravý loket a položte hlavu do dlaně. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu těsně před pravé stehno. Stiskněte levou nohu proti pravému stehnu a poté položte levou ruku na levou nohu těsně pod koleno. Jemně zatlačte levé koleno dozadu. Stabilizujte celou délku těla a izolujte pohyb levé nohy do levého kyčle.Nakreslete levý vnější kyčel ostře dopředu směrem k vnitřní straně stehna, abyste při stisknutí kolena posunuli stehenní kost směrem ke středu kyčelního kloubu.

Nyní zapojíte břicho, abyste udrželi stabilitu svého vyrovnání a rovnováhy. Posuňte křížovou kost a lopatky směrem k přední části těla a protáhněte celou délku pravé strany, od dolních žeber přes pravý loket a poté od pánve přes pravou nohu. Při výdechu přitáhněte pupek k bederní páteři. Stejně jako stisknutí květu mezi dvěma stránkami, zadní část těla a levá noha se přitlačují směrem ke středu a zvyšují pocit, že se vaše tělo prodlužuje od chodidla pravé nohy k pravému loktu. Pokračujte v zdokonalování svého zarovnání, abyste podpořili stabilitu a délku, kterou jste stanovili, a zjistěte, zda můžete začít uvolňovat jakékoli další úsilí, abyste podpořili uvolněný pocit odpočinku.

5. Anantasana (ležící poloha věnovaná Višnuovi)

Anantasana vyžaduje úplnou vědomou pozornost, aby si udržel prodloužení a stabilitu. Při přechodu do plné pozice začněte a zdokonalujte své fyzické úpravy pomalu a zůstaňte připraveni, klidní a vycentrovaní.

Obejměte levé koleno těsně u podpaží a ukazováčkem, prostředníkem a palcem držte palec. Nakreslete vnější kyčel dopředu směrem k vnitřnímu stehnu a pomalu natáhněte levou nohu směrem ke stropu. Zatlačte palec na sponu a natáhněte se od středu kyčelního kloubu nahoru přes levou nohu. Pokračujte v natahování přes pravou patu a přitahujte křížovou kost a pravou lopatku směrem k přednímu tělu, zatímco zpevňujete pupek směrem k páteři.

Vychutnejte si Anantasanu několik minut, zatímco vyladíte pózu. Následujte dech a projeďte se sladkým rytmickým tancem stability a odpočinku. Chcete-li se uvolnit, ohněte levou nohu, otočte se na záda a začněte sekvenci na druhé straně.

Rovnováha je jemný tanec koordinace protilehlých sil tak, aby fungovaly ve vzájemné shodě. Buďte odvážní, když prozkoumáte rovnováhu žiletky, a přesto zůstanete v klidu a zdokonalíte tanec. S tréninkem se vaše boky otevřou a tanec se stane bez námahy, když se naučíte vytvářet stabilitu v moři změn.

Lisa Walford je certifikovaná učitelka Iyengar Yoga a zakládající členka Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou