Najděte nejlepší prenatální jóga pro všechny fáze těhotenství.
Sedící se zkříženýma nohama na lepivých podložkách uspořádaných do širokého kruhu, sedm žen se hluboce nadechlo, roztáhlo paže doširoka a otočilo tváře nahoru ke stropu. Pomalu vydechli, zaokrouhlili se a objali si paže kolem svých velkých břich, aby objali své rostoucí děti. Místnost, mořská pěna zelená a zrcadlová, je příjemně temná. Na pozadí tiše hraje nestrukturovaná relaxační hudba. Je to skoro jako být pod vodou. Nebo v lůně.
Ženy, všechny ve druhém a třetím trimestru těhotenství, zde posilují svá těla a ducha a nacházejí míru pohodlí a komunity na hodině prenatální jógy Amandy Fitzgeraldové ve společnosti BodyMind Inc. ve Winston-Salem v Severní Karolíně. Fitzgerald je pedagog při porodu, který vlastní společnost MotherSpirit, společnost poskytující vzdělání a podporu pro přirozený porod a rodičovství.
Přečtěte si Yoga Mama: The Practitioner's Guide to Prenatal Yoga
Fitzgerald, další prenatální učitelé a studenti a dokonce i někteří lékaři tvrdí, že prenatální jóga může zmírnit nepříjemné pocity v těhotenství, jako je náladovost, dušnost a otoky kotníků; může dát ženám čas na pouto se svými dětmi; a může jim pomoci připravit se na přísnost a záhady práce.
Angela Gallagher, další učitelka prenatálního cvičení jógy ve Winston-Salem, cítí silně, že v těhotenství je důležitý smysl pro komunitu. „Končím hodinu s muffinem, šálkem čaje, časem na rozhovor a někdy s různými řečníky,“ říká. Říká svým studentům, že pokud se na třídu necítí, měli by přijít na konci - jen kvůli přátelství. Prenatální kurzy jógy mohou poskytnout příležitost trávit čas s ostatními těhotnými ženami, které se dělí o zkušenosti a obavy, zvláště užitečné, pokud se žena cítí stresovaná, nepodporovaná nebo se bojí.
Viz také 10 Rodinná dovolená s jógou
Třída je místo, kde dochází k výměně informací a zodpovídání otázek, takže je důležité, aby byla učitelka proškolena v prenatální józe - a je ještě lepší, když prošla zkušeností s porodem. Prenatální jóga je skvělý způsob, jak trénovat na porod a zlepšit zážitek z těhotenství, vysvětluje Gallagher, jehož dceři, Ruby, je 3. „Práce je jednou z nejvíce fyzických věcí, které kdy budete dělat,“ vysvětluje. „Bez přípravy bys maratón neběžel: Proč bys šel do práce, aniž bys se na to připravoval?“ Ásany, fyzické pózy, mohou pomoci budovat sílu a vytrvalost a zlepšit oběh. Meditace může zlepšit schopnosti relaxovat a soustředit se. Pránájáma, dýchací cvičení, může pomoci zvládat bolest kontrakcí.
Postoje ve stoje, jako je Virabhadrasana II (Warrior II Pose), mohou zvýšit sílu nohou a také generovat odvahu a sebevědomí. Klečení na ruce a kolena a zaokrouhlování zádech nahoru ke stropu může ženě pomoci nacvičit naklonění pánve, aby se dítě porodilo. „Tato upravená kočičí kráva je dobrá pro přesun dítěte do správné polohy pro porod,“ říká Fitzgerald. Sedět v Baddha Konasana (Bound Angle Pose), chodidla chodidel a kolena se pohybují od sebe a provádění upravených dřepů může zvýšit krevní oběh v pánevním dně a pomoci ženě zvyknout si na pocit otevření . „Nejotevřenější, jaké kdy budete, je porod,“ říká Gallagher. „Práce není čas se stydět.“
Přečtěte si Průvodce Ina May po porodu
Hodina jógy také není čas se stydět. Je čas poznat své tělo a vybudovat důvěru ve své schopnosti porodit. Studenti i učitelé jógy zdůrazňují skutečnost, že ženy mají vrozené schopnosti porodit přirozeným a zdravým způsobem, a to navzdory sklonu západní medicíny k intervencím, jako jsou epidurály, dodávky kleští a řezy C. Na hodinách jógy se žena může naučit naladit a reagovat na potřeby svého těla, takže během jejího porodu, kdy může být pozastaveno racionální myšlení, bude schopna identifikovat a požádat o to, co chce.
Proces zrození není hollywoodský scénář s harfovou hudbou, diafanským hábitem a sladce usmívajícími se cherubíny. Je to práce vyrobená ze svalů, šlach, potu, krve a lásky. Tónováním těla, mysli a ducha může jóga pomoci matce být přítomen pro zázrak narození.
Viz také Nová studie, která shledává, že jóga je v těhotenství bezpečná
Co čekat
Odborníci se shodují na některých obecných pravidlech pro cvičení jógy během těhotenství:
Pokud jste nikdy necvičili jógu nebo jste cvičili jen velmi málo před těhotenstvím, měli byste během těhotenství cvičit pouze prenatální jógu.
Pokud jste již před těhotenstvím absolvovali silnou praxi jógy , můžete po prvním trimestru pokračovat v poměrně intenzivním cvičení - s úpravami.
Během prvního trimestru by začínající i zkušení jogíni měli cvičit pouze jemně nebo vůbec, protože plod stále implantuje a riziko potratu je nejvyšší.
Vyzkoušejte organický prenatální multivitaminový doplněk Garden of Life s folátem
Shari Barkin, MD, pediatrka z Wake Forest University Health Services / Brennerova dětská nemocnice ve Winston-Salem, která cvičila jógu během svých dvou těhotenství, varuje před zahájením „jakéhokoli nového druhu namáhavých činností během těhotenství. Strávte však alespoň 10 minut den dýchání Ujjayi (Vítězný dech). Proveďte nějaké otvírače kyčlí, záhyby dopředu a pózy Cat-Cow, “říká. „Pokud jste zvyklí cvičit jógu, je důležité udržovat svůj pravidelný režim s úpravami.“
Viz také Jóga pro děti
Ve všech třech trimestrech mohou těhotné ženy očekávat hormonální rázy, výkyvy nálady, záchvaty nespavosti a časté nutkání na močení, vysvětluje Stephanie Keach, ředitelka jógového centra Asheville a matka dvou chlapců. Během těhotenství jsou obzvláště prospěšné dva druhy pránájámy: Ujjayi, dlouhý, silný a hluboký dech, který vám pomůže soustředit se na přítomný okamžik a zachovat klid, a Nadi Shodhana (Alternativní dýchání nosní dírkou), která podle jógových učení pomáhá vyrovnávat rovnováhu energie těla proudí. Vyvarujte se jakéhokoli zadržování dechu nebo hyperventilace, které by mohly omezit přísun kyslíku u dítěte. „Jak se oběhový, kardiovaskulární, endokrinní, zažívací a nervový systém vyživují správným hlubokým dýcháním, usíná se snáze a nálada je méně intenzivní,“ říká Keach.
Během těhotenství tělo produkuje hormon relaxin, který změkčuje pojivovou tkáň. Dobrou zprávou je, že to umožňuje, aby se pánevní klouby staly pružnějšími, zatímco se děloha rozšiřuje, čímž se vytváří prostor pro dítě. Špatnou zprávou je, že to může vést k nestabilitě sakroiliakálních kloubů a může způsobit bolesti dolní části zad, takže těhotné ženy musí dávat pozor, aby se při cvičení asanů nepřetěžovaly. „Těhotenství není čas usilovat o větší flexibilitu, i když k ní může dojít,“ dodává Keach.
Vyzkoušejte obdélníkový meditační polštář Gaiam Yoga Bolster
První trimestr (0 až 13 týdnů)
První trimestr přináší smíšená požehnání pro většinu žen. Může být spousta radosti i nepohodlí. Většina žen pociťuje nevolnost a únavu. Možná nevypadají těhotně, ale v těle dochází k hlubokým biologickým a muskuloskeletálním změnám. „Během této doby je vzácné chtít dělat cokoli fyzického, takže nemám mnoho mamas v prvním trimestru,“ říká Keach. Ačkoli většina odborníků nedoporučuje zahájit cvičení jógy v prvním trimestru, říká také, že pokud již máte silné cvičení, můžete v józe pokračovat s úpravami. „V prvním trimestru nedělejte inverze, zvraty ani skoky,“ říká Barkin . „Ustupte; neskáčte zpět v pozdravech Slunce. Je důležité nepohnout se a nehrozit implantací plodu a placenty.“Barkin také doporučuje během prvního trimestru nahradit Urdasvu (Camel Pose) a Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) za Urdhva Dhanurasana (nahoru směřující luk). Poraďte se s učitelem prenatální jógy a zjistěte, jak upravit svou praxi, jak se mění vaše tělo.
Viz také Prenatální jóga: 6 Pohodlí Backbends bezpečných pro těhotenství
Druhý trimestr (14 až 28 týdnů)
Většina žen zahájí prenatální praxi během druhého trimestru. Často se mohou cítit velmi dobře. „Nejsou příliš velcí a mohou dělat téměř cokoli, co jim dělá dobře, ať už s rekvizitami nebo bez nich, pokud mohou hluboce dýchat,“ říká Keach. Během této doby může žena cítit mdloby nebo točení hlavy. „Bude mít chuť jíst víc,“ říká Crawford. „Těhotenství je přirozený stav nízké hladiny cukru v krvi.“ Během těhotenství, vysvětluje Barkin, „objem krve v těle se rozšiřuje o 40 až 60 procent, aby podpořil plod a placentu, krev cirkuluje rychleji, zvyšuje se váš metabolismus a zvyšuje se klidová srdeční frekvence. cukr v těle rychleji; důležité zásoby se využívají k podpoře placenty a plodu. “ Abychom uspokojili potřeby vašeho měnícího se metabolismu,asi hodinu před hodinou si dejte lehké jídlo nebo svačinu, pijte hodně tekutin a netlačte na sebe. Zvýšení příjmu bílkovin (pokud jsou ledviny zdravé) na přibližně 60 gramů denně je nejlepší způsob, jak udržet hladinu cukru v krvi stabilní, říká Barkin.
Viz také Prenatální jóga: tok otisků pro sílu a prostor
Třetí trimestr (29 až 40 týdnů)
Nyní se vaše tělo opravdu mění. Pohyb dítěte je silný. Křížové kosti jsou uvolněné a dýchání může být obtížné. Extra váha a vaše vyčnívající břicho pravděpodobně zpochybní vaši rovnováhu v každé pozici. „Rovnováha je problém, stejně jako váha, a přítomnost vyčnívajícího břicha ztěžuje spoustu póz, které vyžadují úpravy a rekvizity,“ říká Keach. Barkin však říká, že během těhotenství milovala rovnováhu. „Díky vyváženým polohám jsem se cítil lehčí a vyrovnanější ... ale pokud se cítíte neklidně, udělejte to u zdi.“ Ačkoli někteří odborníci doporučují, abyste po šestém měsíci nelehali na záda, abyste se vyhnuli tlaku na dutou žílu (velká žíla, která vede po boku páteře a zakřivuje se za dělohou), jiní to říkají “je přijatelné na krátkou dobu. Je obzvláště důležité, aby žena zhluboka dýchala, když ležela na zádech, říká Keach.
„Docela šest měsíců a dál, máma vzpírá hlavu a srdce.“ Doporučuje stejnou modifikaci pro Viparitu Karani (Legs-the-Wall Pose) - „takže je jako„ V “s nohama na zdi a hlavou nad srdcem nad pánví a hluboce dýchající.“ Lékařská perspektiva, říká Barkin, „spočívá v tom, že dlouhodobé stlačení duté žíly (jako když spíte) je nebezpečné… Není jasné, zda jsou malé výbuchy lhaní na zádech problematické nebo ne.“ Ležení na levé straně s polštáři na rekvizity je modifikace, která se pro Savasanu (Corpse Pose) nejčastěji provádí během relaxačního období na konci třídy.
Vyzkoušejte Rumi Yoga Block v Corku
Pro ženy, které cvičí s prenatálním učitelem a poslouchají svá těla, je třetí trimestr stejně dobrým časem pro budování vytrvalosti a odvahy. „Když si všimnu těhotné ženy ve 38 týdnech, řekněme v Warrior Pose, a její koleno je sotva ohnuté a její dech je krátký, mým úkolem je povzbudit ji, aby se hlouběji nadechla, aby čelila jejím pocitům slabosti a pochybností , “Vysvětluje Crawford. „Pak může se svým dítětem udělat tento krok do neznáma. Těhotenství je časem změn, příležitostí proměnit své pocity slabosti v sílu.“
Barkin říká, že „backbendy a inverze jsou v posledním trimestru skvělé pro cvičeného jogína. Upozornění: pokud se vaše tělo necítí dobře, přestaňte.“ Aby se zabránilo stlačení břicha, instruují Fitzgerald a Keach ženám, aby si během stání nebo sedících dopředu složily nohy od sebe. Doporučují také pohybovat koleny od sebe, když odpočíváte v Balasaně (dětská pozice).
Viz také Prenatální jóga: 5 póz uvolňujících Psoas k úlevě od bolesti zad
Pracovní školení
Mnoho žen, které praktikují prenatální jógu a rodí doma, v porodních centrech nebo v jakékoli situaci, kterou pomohly vytvořit, popisuje svou práci jako úžasnou. Učitelé prenatální jógy i jejich studenti ale tvrdí, že při blížícím se porodu je nejlepší očekávat neočekávané. „Žena přináší do této chvíle vše od celého svého života,“ vysvětluje Crawford. „Nemůžeš jít do plánování porodu, co budeš dělat. Musíš jít do prázdna, aby tě vedl život.“
„Při mé první kontrakci mi bylo jasné, že mě na to nic, co kdy někdo řekl o porodu, nepřipravilo,“ říká Camille Mulchi, která studovala prenatální jógu u Crawforda. „Ale moje prenatální praxe mi připomínala, abych byla v každém okamžiku plně přítomna a umožnila narození svého dítěte následovat jeho cestu.“
Aby naučila ženy dýchat bolestí kontrakcí, Fitzgerald je vyzývá, aby drželi Warrior II po dobu jedné minuty, přibližně v délce kontrakce. Aby pomohla svým studentům tolerovat pálivou bolest při protahování, aby se přizpůsobila dítěti, Gallagher požádala své studenty, aby si vzali thajskou bohyni Pose (seděli na patách s prsty zastrčenými pod) a několik okamžiků dýchali bolestmi v prstech. „Možná to nevypadá jako velmi dlouhá doba, ale i 10 sekund se může zdát jako nekonečno pro někoho, kdo je při porodu nebo má obtížnou pozici jógy.“
„Způsob, jak se psychicky i fyzicky připravit na porod, je cvičit jógu každý den,“ vysvětluje Gallagher. „Žijeme od krku nahoru. K narození dochází od krku dolů.“ Jóga nás učí naslouchat potřebám našeho těla a důvěřovat moudrosti našeho těla. Hlubší intimita s tělem umožňuje těhotným ženám spoléhat se méně na racionální myšlení a více na intuitivní moudrost.
Viz také Zjistěte, proč děti potřebují jógu stejně jako my
Ve třídě Fitzgeralda ženy mezi sebou tiše hovoří, když se pohybují na místě pro partnerský úsek vsedě. Pracují společně, jemně se ohýbají a protahují, elegantně vyvažují úsilí a odevzdání se. Když je třída téměř u konce a oni leží v závěrečné relaxaci, Fitzgerald je jemně zve: „Představte si své dítě, které se vznáší uvnitř vás, je šťastné, zdravé a roste a je uklidněno tlukotem vašeho srdce.“ Stejně jako život a jóga, ani těhotenství není jen cílem, ale také cestou - dobou, kdy si můžete užít zážitek z toho, jak uvnitř roste život. „Jsem ráda těhotná, protože je to jediný případ, kdy můžete své dítě vzít kamkoli,“ říká Barkin.
Při sledování třídy plné těhotných žen s kulatými břichy je snadné zjistit, odkud pochází koncept Země jako matky. Stejně jako Země udržuje veškerý život, budoucí matka poskytuje svému dítěti prostředí pro udržení života. A třída prenatální jógy může vytvořit prostředí, které vyživuje ošetřovatele. V době, kdy se můžete cítit unavení, náladoví, nevolní a mimo kontrolu, vám pravidelné cvičení prenatální jógy může dát energii, abyste si užili těhotenství, vyrovnanost k budování hlubší intimity se svým vlastním tělem a duchem a také rozpoložení očekávat neočekávané a být plně přítomni pro zázrak narození.
Viz také Prenatální jóga: Sekvence pánevního dna pro snazší porodu + porod
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
