Kathryn Budig Challenge Pose: Standing Splits

Využijte flexibilitu a sílu, aby se vaše rozchody odlepily od země a nechaly je stoupat.

Rozdělení pro mě přesahují rámec cvičení jógy. V mých hudebních divadelních dobách ve mně vyvolali strach, když jsem hrál v kabaretu  Sally Bowlesovou a musel jsem se rozdělit jako součást rutiny. Nebylo to hezké, ale každou noc jsem se protahoval (to byly mé dny před jógou) a postupem času se můj výkon podobal něčemu, co vypadalo trochu jako rozdělení. Naštěstí pro mě scéna nevyžadovala dokonalost.

Rychle vpřed do svého života jogína jsem nábožensky praktikoval Aštangu a Vinyasu Flow, ale zapomněl jsem na všechno, co se dělo (nyní známé jako Hanumanasana), až do osudného dne, kdy jsem chodil do třídy, a učitel řekl: „Jestli chceš vezměte svůj výpad do rozchodu, jděte do toho. “ Zastavil jsem se, uvažoval jsem a pomyslel jsem si, možná také! Další věc, víte, že jsem v úplném rozdělení! Byl jsem v úplném šoku, protože jsem tuto pózu nepraktikoval. Krása mého poznání byla, že provádění úplného cvičení jógy mi poskytlo nástroje k otevření mého těla do této polohy. Všechno, co jsem musel udělat, bylo cvičit  a zůstat otevřený. Nikdy jsem nezapomněl na ten okamžik nebo lekci.

Dnes rozdělíme rozdělení ze země a necháme je stoupat. Rozdělení ve stoje, i když souvisí s uzemněnou verzí, vyžaduje větší zapojení svalů a menší pomoc od gravitace. Vlastně považuji tyto preps za docela chutné a dokonalé zahřátí k pokusu o pózu od zdi. Pamatujte, že tato póza se nestává náhodným houpáním nohou do vzduchu. Vyžaduje perfektní kombinaci pružnosti a síly. Použijte je oba.

Krok 1:

King Arthur je láska / nenávist představovat. Tento přípravek Hanuman nebo Standing Split je vynikajícím způsobem, jak otevřít quad, flexor kyčle a psoas. Vezměte si podložku ke zdi a položte levou holenní kost na zeď s kolenem několik palců od podlahové desky. Nehty na nohou jsou u zdi. Pokud máte citlivá kolena, klidně si pod koleno položte ručník nebo podložku zdvojnásobte. Vezměte pravou nohu dopředu do výpadu, aby se koleno stohovalo přes vaši patu. Začněte s rukama položenými na zemi a podívejte se, na jaké úrovni se cítíte. Pokud se vám zdá bezpečné jít hlouběji, položte obě dlaně na pravou čtyřkolku a zvedněte trup nahoru. Když se vaše boky a záda přibližují ke zdi, udržujte levou nohu na vnější straně kyčle, stejně jako Virasana (Hero Pose).Pokud chcete více senzace, pokračujte v zatlačování čtyřkolky rukama a nakonec přiveďte záda ke zdi. Při zapojování a zvedání spodního břicha nechte neutrálně klesnout ocasní kost. Tato zdánlivě malá akce zapne psoas, takže jděte pomalu! Pokud se cítíte extra silní a stabilní, zkuste zvednout ruce přímo nad hlavu s dlaněmi otáčejícími se v šířce ramen.

Krok 2:

Položte ruce zpět na podložku, na šířku ramen. Zvedněte levé koleno ze země a začněte stoupat po zdi s míčem levé nohy. Nesnažíte se zde dostat do rozkolu, jen chcete, aby se noha zvedla. Koleno může zůstat ohnuté. Pauza, když nemůžete dostat nohu výš. Pokuste se vyrovnat boky otáčením levého kyčle dopředu a dolů. Udržujte svoji stojící čtyřkolku v záběru.

Krok 3:

Přeneste svoji váhu do rukou, paže držte rovně a horní vnější paže se objímejte. Zvedněte pravou nohu ze země zatlačením do rukou a pata přeneste na základní desku stěny. Mírně projděte rukama a zatlačte dolů, abyste pomohli kroutit horní nohou dále nahoru a směrem ke zdi. Dávám přednost tomu, abych si během tohoto procesu nechal prsty zkroucené, protože mi to pomáhá vyrovnat boky. Boky se budou chtít externě otáčet, takže zvlnění prstů vám dá extra šťávu, abyste mohli bokem svinovat dolů a dopředu, abyste se vyrovnali pravou stranou. Je neuvěřitelně obtížné dostat se úplně na pravou míru, takže se na sebe příliš netlačte, prostě se snažte. Pokud můžete jít rukama směrem ke zdi, jděte do toho!Pamatujte, že chcete natáhnout hrudník dlouho přes stehno a zatlačit do země, abyste pomohli zachytit zvednutou nohu. Poté, co jste se alespoň 8 nadechli, vydejte ruce a položte si kolena, abyste si odpočinuli.

Krok 4:

Cvičení Standing Splits ve středu místnosti po použití zdi je trochu vyčerpávající, ale přesto docela obohacující. Začněte v přední části podložky ve skladu Standing Forward Fold. Zametejte levou nohu za sebou a dosahujte ji rovnoběžně se zemí. Nadechněte se, projděte si hrudníkem, výdech se začne skládat přes nohu ve stoje. Líbí se mi analogie toho, že tvůj hrudník je poklepáním z rozpuštěného másla a tvoje spodní noha je toast. Chcete rovnoměrně natřít máslo! V zásadě nejde o to, jak blízko se váš trup dostane k noze, ale jak dlouho se dostane. Také bych rád umístil pravé předloktí za mé lýtko, abych získal větší páku. Tuto paži si můžete zatlačit do lýtka, aby vám pomohla prodloužit nohu. Vaše levá ruka zůstane uzemněna v souladu s prsty vaší nohy. Ruka je na šířku kyčle od pravé nohy.Horní noha vyžaduje flexibilitu, ale více než cokoli jiného vyžaduje zapojení a sílu. Roztáhněte prsty zvednuté nohy a roztáhněte zadní část kolenního kloubu. Pokračujte v povzbuzování vnitřní spirály otáčením malíčkového prstu dozadu. Opět je velmi obtížné dostat boky úplně do čtverce, ale doufáme, že zůstaneme při vědomí. Udržujte svou stojací čtyřkolku zvednutou a zaujatou a možná si políbte na spodní holenní kost.

O KATHRN BUDIG

Kathryn Budig je učitelka jógy, která nastavuje tryskové letouny a vyučuje online na Yogaglo. Je odbornou přispěvatelkou na jógu v časopise Women's Health Magazine, Yogi-Foodie pro MindBodyGreen, tvůrkyní DVD Gaiam's Aim True Yoga, spoluzakladatelkou Poses for Paws a autorkou Rodale's Big Book of Yoga o zdraví žen. Sledujte ji na Twitteru; Facebook; Instagram nebo na jejích webových stránkách.

Doporučená

Jaký je váš styl? Prozkoumejte typy jógy
Wheel of Dharma Seal
8 cvičení pro posilování, která mohou změnit vaši praxi jógy