Zásady sekvenování: Naplánujte si třídu jógy, která vám dodá energii nebo odpočinek

Chcete svoji nejlepší sekvenci propagovat na YogaJournal.com? Pokud jste členem TeachersPlus, můžete poslat sekvenci pomocí nástroje Sequence Builder, abyste mohli být našim čtenářům představeni, spolu s dárkovou kartou v hodnotě 50 $ na YogaOutlet. (Členové TeachersPlus také získají řadu dalších výhod, jako jsou slevy a bezplatný exkluzivní obsah!) Zjistěte více zde a sdílejte svou sekvenci ještě dnes.

Je pozoruhodné, že změna pořadí, ve kterém učíte stejnou sadu póz, zcela změní účinek na vaše studenty. Naučit se, jak si během vyučování usnadnit relaxaci nebo energii, začíná pochopením těchto energetických účinků.

Pořadí pozic může mít dramatický dopad na energii vašich studentů. Pojďme se podívat na některé základní energetické účinky pozic jógy a způsoby, jak lze pomocí sekvenování pomoci upravit energetické úrovně. To může být zvláště užitečné při práci se studenty, kteří trpí depresí nebo stresem a úzkostí.

Viz také  Sekvenování Primer: 9 způsobů, jak naplánovat kurz jógy

Druhy jógových pozic

Abychom porozuměli řazení, je užitečné zobrazit pozice jako součást větších kategorií. Pro účely tohoto krátkého článku použijeme kategorie, které se v tradici Iyengarů nejčastěji používají: stojaté pózy, ohyby vpřed, zpětné ohyby, převrácení, vyvážení paží a zvraty. Samozřejmě, některé pózy zapadají do více než jedné kategorie: Adho Mukha Vrksasana (stojka) je jak inverzí, tak vyvážením paží; Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose) je postoj ve stoje i předklon. Většina pozic však úhledně zapadá do jedné kategorie, s některými aspekty ostatních: Virabhadrasana I (Warrior I Pose) je postoj ve stoje, ale v něm ramenní pletenec a krční páteř obsahují prvky backbendu.Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) - zaslouženě důležité držení těla ve většině škol jógy - je celkem speciální v tom, jak krásně připravit tělo na téměř každý typ pózy; obsahuje prvky každého seskupení kromě zvratů.

PROZKOUMEJTE pózy podle typu

Energetické účinky typů pozice

Účinky těchto typů pozic na energii praktikujícího lze také kategorizovat. Existují jemnější a podrobnější způsoby porozumění energetickým účinkům pozic jógy - například David Frawley dává ájurvédský přístup v Józe pro váš typ a spisy Viniyoga od TKV Desikachar a Gary Kraftsow poskytují další doplňkové schéma - ale pro naše účely by měla stačit kategorizace póz jako stimulující, uvolňující nebo vyvážené .

PROZKOUMEJTE  jógu podle výhod

Energetické účinky jednotlivých jógových pozic

Pózy, které prodlužují páteř - posouvají ji směrem dozadu - jsou obecně stimulující, stejně jako inverze, pózy ve stoje a rovnováhy paží. Pózy, které ohýbají boky a možná ohýbají páteř - směrem k předklonu - jsou obecně uvolňující. Zvraty jsou obecně vyvážené. Energetické účinky těch několika póz, které jsou skutečně jen jedním z druhů póz, jsou proto snadno pochopitelné: Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) je stimulující backbend; Paschimottanasana (Sedící předklon) je relaxační předklon.

Jen málo póz je tak snadno kategorizovatelných. Z obrovského sortimentu jógových pozic, které můžeme praktikovat, většina kombinuje aspekty různých typů póz. Zejména bude zřejmé, že mnoho pozic, které nejsou skutečně předklony, ve skutečnosti obsahuje jejich prvky. Zejména v rovnováhách paží existuje jen málo, které jsou pouze pozicemi pro vyvažování paží (například Adho Mukha Vrksasana a Mayurasana [Peacock Pose]); většina obsahuje silný prvek předklonu. Například Tittibhasana (Firefly Pose) a Bakasana (Crane Pose), které jsou podobné zvýšeným variantám Kurmasana (Tortoise Pose) a Malasana (Garland Pose), kombinují relaxační účinky těchto póz se stimulačními účinky vyvážení paží.

V praxi - a zejména ve výuce - to nejvíce přijde s pozicemi ve stoje. Virabhadrasana II (Warrior II Pose) a Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) jsou příklady pozic, které jsou primárně postoji ve stoje. Ten má ve stojné noze prvek předklonu, ale stále je to stimulující póza. Virabhadrasana I přidává do postoje prvek zpětného ohýbání , a proto je ještě stimulující, zatímco Parsvottanasana přidává úplný předklon přes jednu nohu, což trochu stimuluje stimulační kvalitu, a Uttanasana (Standing Forward Bend) je úplný předklon přes obě nohy, což téměř úplně vyvažuje stimulující kvalitu postoje ve stoje, i když to rozhodně nepřináší úplněrelaxační účinek sedícího předklonu, jako je Paschimottonasana.

DALŠÍ  INFORMACE Yoga Poses A – Z Guide

Principy sekvenování

Jakmile vyhodnotíte jemnosti konkrétních pozic, které byste chtěli naučit, a určíte jejich energetické účinky, můžete začít vytvářet sekvence, které mají buď relaxační nebo stimulující účinek, a s tímto porozuměním vidět a cítit, jak vytvořit rovnováhu.

Jak vytvořit sekvenci jógy na energii

Chcete-li mít obecně stimulující účinek na vlastní energii, navrhněte cvičnou sekvenci tak, aby začala a skončila stimulačními pozicemi, přičemž uvolňující polohy jsou uprostřed sekvence. Základní série Ashtanga Vinyasa používá tento design, počínaje Suryou Namaskar (Sun Salutes), pohybující se do stojatých pozic, pokračující kombinací předklonů a zákrutů a končící zpětnými ohyby a inverzemi. V tomto systému se stimulační funkce provádí dokonce při sekvenování samotných inverzí! Umístění Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan) před Salamba Sirsasana (podporovaný stoj na hlavě) bude více stimulující než umístění Sirsasany na první místo, jak se to vždycky dělá v tradici Iyengar.

Pro účinek, který je stále celkově stimulující - což by se vyžadovalo zejména v případě, že se člověk pokouší řešit například chronickou nízkou hladinu energie nebo depresi - existuje mnoho dalších způsobů, jak přistupovat k sekvenování pomocí obecných poznámek výše o účinky typů póz. Cvičení by například mohlo začít inverzemi - Adho Mukha Vrksasana, poté Sarvangasana a poté Sirsasana - a poté přejít do rovnováhy paží smíchané s různými zákruty, předklony a stojatými pózami, z nichž jsou odvozeny rovnováhy paží, a končit zády.

Jak vytvořit sekvenci jógy k relaxaci

Pokud jde o úzkost nebo stres, ideální sekvence by však měla začínat stimulačními pózami a systematicky se pohybovat směrem k nejúplnějším předklonům a nemělo by tendenci pohybovat se tam a zpět mezi typy póz, protože tento druh variace je ve skutečnosti stimulující. Užitečné budou také delší držení v pózách, protože pohyb může být také stimulující. Sekvence by mohla začít delší stimulacístojící pózy jako Virabhadrasana I-III, poté se přesuňte na kroucení, jako je Parivrtta Parsvakonasana (otočená boční úhlová pozice) a Parivrtta Trikonasana (otočená trojúhelníková pozice), pokračujte do Parsvottanasana a poté Uttanasana, než přejdete na podlahu. U podlahových krytin začněte zvraty - možná Marichyasana III (Pose věnovanou mudrci Marichi, III), Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) a Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) - následované postupně hlubšími předklony. Chcete-li v praxi dosáhnout nejhlubšího uvolňujícího účinku, nechte svou studentku podepřít hlavu (s podhlavníky nebo bloky) během druhé třetiny její praxe v jakémkoli předklonu, kde její hlava přirozeně nedosahuje na nohu (nohy) nebo podlahu.

Vždy se zaměřte na rovnováhu v sekvencích jógy

V praxi - a ve výuce - je pro dosažení rovnováhy důležité věnovat pozornost celkovému obsahu sekvencí, které navrhujete, a zajistit, aby obsahovaly rozumnou a vyváženou škálu pozic, ideálně neseskupených a zcela oddělených jak jsou v posloupnosti myšlenek uvedených výše. Možnosti jsou neomezené. Samotné zvraty jsou obecně vyrovnávací polohy, a tak i dlouhá praxe kroucení bude mít obvykle vyrovnávací účinek.

S ohledem na tyto základy a porozumění potřebám vašich studentů - které se mění každý den a měsíc od měsíce - můžete začít strukturovat své kurzy podle zkušeností, které chcete vytvořit.

CHCETE VÍCE NÁPADŮ?

Sekvenční primer: 9 způsobů plánování třídy jógy

O NAŠEM ODBORNÍKU

Original text


Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)