Pokud máte potíže s předklony, nepředpokládejte, že jsou to vaše hamstringy. Mohou za to neohebné rotátorové svaly.
Existuje starý sufijský příběh o bláznovi filozofovi Nasrudinovi, který pod pouličním světlem hledal klíče od svého domu. Pár přátel se stalo poblíž a připojilo se k hledání. Nakonec se jeden z přátel podrážděně zeptal Nasrudina, kde si myslel, že ztratil klíče. Nasrudin ukázal na místo v určité vzdálenosti, kde byla extrémně tma. Ale proč se tu tedy díváme? byl požádán. Odpověděl: Protože je mnohem snazší vidět pod světlem.
Tento příběh odhaluje běžnou lidskou tendenci: hledat místo, kam chceme, místo toho, abychom kopali hlouběji a odhalili kořen problému. To platí pro některé studenty jógy, kteří se snaží dostat hlouběji do předklonu.
Viz také 5 kroků k zvládnutí předklonu vpřed
Navštěvujete pravidelně třídu, někdy i roky, cvičíte doma a děláte pokroky ve většině pozic - kromě předklonu. Zdá se, že máte ocelové hamstringy! Bez ohledu na to, jak často nebo jak dlouho cvičíte, se nezdá, že by došlo k nějaké změně. Jednoho dne, když jsem učil, jsem si uvědomil, že jsem jako Nasrudin. Hledal jsem na špatném místě, abych našel řešení pro některé studenty, kteří bez ohledu na to, jak často nebo jak dlouho cvičili, nezažili žádné změny v pózách předklánění. Uvědomil jsem si, že stejně jako hamstringy, skupina svalů v oblasti kyčle - vnější rotátory - může narušovat schopnost ohýbat se dopředu.
Tyto svaly se nazývají obturator externus a internus, gemellus superior a inferior, piriformis a quadratus femoris, jsou krátké, široké a velmi silné.
Viz také Anatomie kyčelního flexoru 1o1: Protiklady pro Sit-Asana
I když každý z těchto svalů má samostatnou strukturu, funguje jako jeden celek a pracuje na vnější rotaci stehenní kosti (stehna), ke stabilizaci pánve během chůze a ke stabilizaci pánve a stehenní kosti dohromady, když stojíte na jedné noze. Když se předkloníte, musí se prodloužit všechny svaly na zadní straně těla, včetně rotátorů.
Zvláště důležitým rotátorem je piriformis, který se váže na křížovou kost a na stehenní kost; sedací nerv prochází přímo pod tento sval. Těsná piriformis dokáže víc než jen omezit vaše předklony.
Viz také Jak chránit dolní část zad v předklonech
Skládání přes rušivý těsný rotátor
Když těsná piriformis tlačí dolů na ischiatický nerv, může to vést k „piriformis syndromu“, který vytváří vyzařující bolest v hýždích dolů po stehně do nohy a chodidla.
A pokud je tento rotátor obzvláště těsný, může přitahovat kříže, což ovlivňuje fungování sakroiliakálního kloubu (kloub mezi kříží a pánví). Když je sakroiliakální kloub nefunkční, může být nepříznivě ovlivněna také bederní (dolní) páteř.
Pokud jsou tedy vaše předklony omezené nebo pokud trpíte „syndromem piriformis“, je dobré pokračovat v práci na hamstringech, ale zahrňte do pravidelné asanové rutiny také několik úseků rotátoru.
Upozornění: Pokud jsou bolesti nohou silné a / nebo přetrvávají, je vhodné vyhledat léčbu kvalifikovaným zdravotníkem.
Viz také Prozkoumejte své hamstringy: Jóga představuje pro všechny tři svaly
Projděte se pěšky a získejte flexibilitu
Chůze má fázi, která se nazývá fáze švihu, ve které stojíte na jedné noze: Jedna noha je podpůrná noha a druhá se houpá dopředu, ale ještě se nedotkla. Protože gravitace má tendenci táhnout se dolů na pánev, potřebujeme činnost rotátorů na straně stojících nohou, abychom udrželi hlavu stehenní kosti a pánve pohromadě ve stabilní poloze. Rotátory mají tendenci se utahovat, když je tato akce přehnaná, jako když běháte nebo tančíte.
Abyste pochopili tento koncept, vyzkoušejte experiment. Konce prstů si položte na přední část pánve, mírně na stranu kostního výběžku zvaného ASIS (přední horní iliakální páteř). Projděte se po místnosti a všimněte si, jak jsou tyto kostnaté body drženy prakticky na úrovni ve vztahu k podlaze - je to proto, že rotátory drží při chůzi stabilní pánev.
Nyní držte ruce tak, jak jsou, zvedněte pravou nohu před sebe, jako byste se chystali udělat krok. Nechte levý kyčel kývat se doleva. Pánev je nyní nakloněna dolů vpravo, protože pravé rotátory jsou uvolněné. Položte pravou nohu na podlahu a vyzkoušejte tento experiment na druhé straně.
Viz také Jak naučit studenty intuitivně používat správné zarovnání: Tadasana Boky
Tanečníci a vtipálci Pozor
Tanečníci a běžci mají obvykle těsné rotátory, protože vyžadují od těchto svalů zvýšenou stabilitu. Tanečníci například potřebují stabilní rotátory, když stojí na jedné noze a druhou nohu zvedají v arabesce. Mohou být docela flexibilní jinými způsoby, ale často mají těsné rotátory.
U běžců zvyšuje hybnost spojená s pohybem nohou vpřed větší nároky na rotátory, aby držely úroveň pánve.
Vyzkoušejte toto: Postavte se a položte chodidla tak, aby byly chodidla vytažená jako ve druhé pozici v baletu. Chcete-li vytočit chodidla, když stojíte, stáhnete své vnější rotátory a otočíte stehenní kost. Pokud je držíte v této externě otočené poloze, jako by byly těsné, uvidíte, jak to narušuje předklon. Držte hýždě pevně tím, že je stlačíte k sobě; zkuste se předklonit. I když jste vláční, bude to obtížné. Pokud naopak otočíte stehna směrem dovnitř a protáhnete se na rozdíl od kontrakce rotátorů, usnadní se to předklonu.
Nyní co nejvíce otočte prsty a stehna dovnitř. Představte si, že tlačíte patami směrem ven, ale ve skutečnosti držíte nohy v klidu při ohýbání. S nohama a chodidly v této poloze bude mnohem snazší se předklonit. Je to proto, že se vnější rotátory napínají, a tak méně zasahují do pohybu pánve dopředu po stehenních kostech.
Viz také 4 způsoby, jak vás jóga připravuje na běh
Cvičení je v těchto pěti úsecích rotátoru perfektní
Pět rotátorových úseků uvedených níže je v pořadí podle rostoucí obtížnosti. Díky výhodám, které přinášejí ostatním pózám, jako je Uttanasana (stálý předklon), a také snazší chůzi, se vyplatí je často dělat. Protože tyto pózy mohou být hlubokými úseky i pro zkušené studenty, vyzkoušejte je, když vás již zahřeje vaše pravidelné cvičení jógy nebo jiná fyzická aktivita. A pamatujte: Nedávný výzkum fyziologie svalů zjistil, že protahování musí být udržována po dobu alespoň jedné minuty, aby byla účinná. Některé z těchto úseků můžete cítit více na jedné straně než na druhé. Ve skutečnosti, čím déle budete cvičit jógu, tím více si budete vědomi rozdílů mezi pravou a levou stranou. Možná budete chtít delší část natáhnout.
Po každém protažení projděte místnost a uvolněte rotátory. Zjistíte, že chůze je jednodušší, jak se rotátory uvolňují. Zkuste si procvičit předklonu a uvidíte, jak se to změnilo. Můžete si také všimnout, že se vaše Padmasana (Lotus Pose) zlepšuje. Doufejme, že vás tato pozorování povzbudí k tomu, aby se tyto pózy staly součástí vaší pravidelné praxe ásan.
Viz také Stálý předklon (Uttanasana) s bloky jógy
5 natažení rotátoru:
1. Ležící Twist
Lehněte si na záda a ohněte kolena tak, aby chodidla spočívala na podlaze. Inhalovat. Při výdechu pomalu přitahujte kolena k hrudníku, aby spodní část zad zůstala pevně na podlaze. Stiskněte kolena k sobě a položte je doleva, ramena držte na podlaze. Nohy by měly být přibližně v úhlu 90 stupňů k tělu, ale pokuste se najít pozici, která maximalizuje protažení ve vašich vnějších bocích (zejména v pravém). Při pobytu v póze si představte, že se břicho otáčí opačným směrem než nohy. Opakujte na druhé straně.
Viz také Hit Refresh with a Reclining Twist
2. Ležící Twist se zvednutým kolenem
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Překročte pravý kotník přes levé koleno. Inhalovat. Při výdechu položte nohy doleva, pravou nohu položte na podlahu a ramena držte na podlaze. Chcete-li protahování zvětšit, levou rukou jemně zatlačte pravé koleno od sebe. To by mělo zesílit úsek ve vnějším pravém boku. Pokud tento úsek necítíte, experimentujte s umístěním pravé nohy; možná ji budete muset přiblížit k boku nebo ji posunout dále směrem ke kolenu na podlaze. Opakujte na levé straně.
Viz také Vyzkoušejte nový twist Jasona Crandella na twistech
3. Postavení holubice
Umístěte deku na konec stabilního stolu s vysokým pasem. Zvedněte levou dolní nohu na stůl s ohnutým kolenem; holeně a stehno by měly svírat úhel 90 stupňů. Držte holeň rovnoběžně se vzdáleným koncem stolu. V ideálním případě by vaše noha i koleno měly ležet na stole. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, zkuste kratší stůl. Měli byste cítit úsek ve vnějším boku a hýždě levé nohy. Pokud se příliš necítíte na úsek, ohněte se při výdechu dopředu a ujistěte se, že nepohybujete nohou a kolenem ve stoje. Je důležité, aby předklon vycházel z kyčelních kloubů. Pokud se pohybujete od kyčelních kloubů, neměli byste cítit silné protažení v zádech. Pokud se ohnete od páteře, budete namáhat dolní část zad - a nenatáhnete rotátory.Roztažení této polohy můžete dále rozšířit posunutím podpěrné nohy od stolu nebo posunutím nohy na stole od těla. Opakujte s pravou nohou na stole.
Viz také 3 způsoby, jak zajistit, aby se holubi cítili lépe
4. Upravená holubice
Začněte u psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana). Pravou nohu mezi rukama vykročte dopředu, abyste byli ve výpadové poloze. Položte levé koleno na podlahu. Pohybujte pravou nohou tak, aby byla přesně uprostřed vašich rukou. Ujistěte se, že pravá holeně je kolmá k zemi. Při výdechu nechte pravé koleno vypadnout na pravou stranu. Pravou ruku budete muset přesunout z cesty. Umístěte jej tam, kam potřebujete pro rovnováhu, a poté posuňte levou nohu a trup dozadu, abyste skutečně otevřeli úhel pravého kolena; při tom posunete své tělo mírně dozadu. Je důležité udržovat pravou nohu mírně ohnutou, abyste zatěžovali vnější okraj chodidla a ne kotník.
Někteří studenti budou schopni přivést levé stehno a pravý hýždě až na podlahu, jako v případě rozdělení. Pokud nemůžete dosáhnout na podlahu, použijte podpěry nebo přikrývky. Když necháte tělo klesnout, udržujte střed stydké kosti přesně v souladu s pravou patou.
Většina studentů, když ucítí hluboký úsek v pravých rotátorech v této póze, posune pánev doprava. Je lepší držet tělo trochu výše a doleva, než přesouvat pánev na pravou stranu. Po několika dechech opakujte tuto pózu na levé straně.
Viz také 9 představuje vaše boky, které nyní potřebujete
5. Kroutící se výpad
Začněte u psa směřujícího dolů. Levou nohu mezi rukama vykročte dopředu, abyste byli ve výpadové poloze. Pravé koleno položte na podlahu. Ujistěte se, že levá holeně je přesně svislá. Položte pravé předloktí dolů na podlahu a položte pravou dlaň na nárt levé nohy.
Postupně snižujte váhu těla na předloktí. S levou horní paží na vnější straně levého stehna a levou rukou na holeni obejměte levou nohu směrem k srdci tak, aby hrudník klesl dolů a otočíte hrudní kostí směrem k vnitřní straně levé nohy. (Vaše boky nebudou v této poloze čtvercové.) Levou holeně držte svisle a levou nohu položte rovně na podlahu. Opakujte na druhé straně.
Viz také Zpět k základům: Nespěchejte s otočeným půlměsícem
O našem authoeru
