Jednoho chladného večera v jídelně s vysokým stropem v Novato v Kalifornii začíná nepravděpodobná třída jógy. Čtrnáct mužů v modrých džínách, pracovních botách nebo běžeckých botách si při přípravě na jógu Nidru vyvalilo podložky na jógu a usadilo se na spacích pytlích, přikrývkách a polštářích .
Instruktorka Kelly Boys se usmívá, když sleduje své studenty, obyvatele Henry Ohlhoff North, střediska pro zotavení po zneužívání návykových látek. Ptá se, jestli chce někdo diskutovat o svých zkušenostech na zasedání z předchozího týdne. Ořezaný 52letý Charles se dobrovolně přihlásí, že bojuje s pocity osamělosti.
Po místnosti se tváře uvolní, čelisti změknou a brzy začne chrápání dunět, zatímco muži klesnou hlouběji do relaxace.
„Jak se cítí vaše tělo, když vás zasáhne?“ Ptají se chlapci. „Napjatý,“ říká Charles. „A kde cítíš napětí?“ ona se ptá. „V mých ramenou,“ říká.
Vyzkoušejte Ajna Eco Organic Yoga Mat
„Jen se ho zeptej:‚ Co potřebuješ? Co chceš? '“Říkají chlapci. „Přinášíme do toho jen zvědavost. Když se s ní opravdu setkáš, odpadne.“ Charles přikývne, zatím spokojený.
Když se muži usadili do uvolněných pozic, chlapci je dnes a v tuto chvíli začínají promlouvat podrobnou prohlídkou jejich vlastních těl - prvním krokem při cvičení jógy nidra. Postupně se pokoj ztišuje, až jedinými zvuky jsou hučení ventilačního systému a Boysův hlas: „Cítíš vnitřek úst? Nyní zaměř svou pozornost na levé ucho. Cítíš vnitřek levého ucha. pravé ucho. Cítíš obě uši současně? “ Po místnosti se tváře uvolní, čelisti změknou a brzy začne chrápání dunět, zatímco muži klesnou hlouběji do relaxace.
Viz také 4 Výhody vědomého dýchání založené na výzkumu
Výhody jógy Nidra
Jóga nidra je starodávná, ale málo známá jógová praxe, která je stále populárnější jako forma meditace i terapie mysli a těla. Jedná se o systematickou formu řízené relaxace, která se obvykle provádí po dobu 35 až 40 minut najednou.
Odborníci tvrdí, že často přináší okamžité fyzické výhody, jako je snížení stresu a lepší spánek, a že má potenciál uzdravovat psychologické rány. Jako meditační praxe může vyvolat hluboký pocit radosti a pohody.
„V józe nidra obnovujeme naše tělo, smysly a mysl do jejich přirozené funkce a probouzíme sedmý smysl, který nám umožňuje cítit žádné oddělení, který vidí pouze celistvost, klid a pohodu,“ říká Richard Miller, san Francisco Bay Area učitel jógy a klinický psycholog, který je v čele hnutí, aby učil jógu nidru a přiblížil ji širšímu publiku.
Vyzkoušejte vlněnou přikrývku Manduka
Zatímco mnoho prominentních učitelů nabízí kurzy, CD a knihy o jógě nidra, Miller je zodpovědný za uvedení této praxe do pozoruhodné rozmanitosti netradičních prostředí. Pomohl jej zavést na vojenských základnách a na klinikách veteránů, v útulcích pro bezdomovce, na Montessori školách, v programech Head Start, v nemocnicích, hospicích, v centrech chemické závislosti a ve vězeních. A co víc, díky Millerovi si začíná získávat vážnou vědeckou pozornost. Vědci zkoumají potenciál této praxe pomoci vojákům trpícím posttraumatickou stresovou poruchou; narkomani, kteří se snaží vyčistit; lidé s depresí, rakovinou a MS; zdravotníci; a manželské páry zvládající stres a nespavost.
Před více než 40 lety, v roce 1970, Miller navštěvoval svou první třídu jógy na Institutu integrální jógy v San Francisku. „Na konci této hodiny učili upravenou jógovou nidru - hlubokou Savasanu,“ říká. „Měl jsem nejhlubší zkušenost; byl tu pocit mé vzájemné provázanosti s celým vesmírem. A ve mně vznikl slib, že tuto praxi skutečně prozkoumám.“
V průběhu let studia a výuky jógy nidra vyvinul Miller svůj vlastní přístup a hledal způsoby, jak tuto praxi zpřístupnit široké škále lidí, a to i těm, kteří mají v oblasti jógy jen malé nebo žádné vzdělání. V roce 2005 vydal knihu Yoga Nidra: Meditativní praxe pro hlubokou relaxaci a léčení a vydal také několik zvukových průvodců. V současné době vede neziskový Integrativní restaurátorský institut, organizaci zabývající se výzkumem, výukou a praxí jógy nidra a jógové filozofie.
„Většina lidí se snaží změnit sebe,“ říká Miller. „Jóga nidra je žádá, aby se přivítali. V tomto okamžiku skutečného přivítání dochází k hluboké transformaci.“
Viz také 15 pozic, které vám pomohou lépe spát
Objevte mírové cvičení jógy Nidra
Je to klamně jednoduchá praxe. Protože jóga nidra se nejčastěji učí vleže - zpočátku vedená učitelem -, je přitažlivá pro lidi, kteří by se mohli cítit zastrašeni polohami jógy nebo tradiční meditací vsedě. Krátkou verzi jógy nidra lze představit a procvičit za méně než 10 minut. Přesto jeho různé prvky, společně a pravidelně procvičované, tvoří propracovanou sadu nástrojů mysli a těla, které mohou praktikům pomoci orientovat se v těch nejnáročnějších okamžicích života. Jóga nidra může být také praktikována jako přístupná forma meditace pro ty, kteří hledají každodenní pohodu.
Na typické relaci jógy nidra vede učitel praktiky několika fázemi. Začnete tím, že vytvoříte záměr pro svůj život a pro praxi. Poté se naučíte soustředit své vědomí na svůj dech, tělesné pocity, emoce a myšlenky. Po celou dobu jste povzbuzováni k tomu, abyste využili hlubokého pocitu míru, který je vždy přítomen, a pěstujte „svědectví vědomí“, pozorování a přivítání všeho, co je přítomno, aniž byste se tím nechali unášet.
Vyzkoušejte oční polštář z organického lněného semene Peacegoods
„Jóga nidra nám umožňuje dosáhnout co nejhlubší úrovně relaxace,“ říká Rod Stryker, zakladatel Para-jógy, který učí jógu nidru od poloviny 90. let a píše o tom ve své knize Čtyři touhy . „Otevírá dveře do místa, kde můžeme vidět sebe a své životy v tom nejpozitivnějším světle.“
Na rozdíl od jiných forem meditace, kdy se soustředíte na mantru nebo na dech, vás jóga nidra žádá, abyste se jednoduše pustili. „Tato praxe nás nutí zapojit sílu odevzdání se,“ říká Stryker.
Viz také Najít radost celého těla v pozici psa směřující dolů
Jóga Nidra pro úlevu od PTSD
Cesta k tomu, aby se jóga nidra dostala do pozornosti širšího publika, kupodivu vedla přes Army Reed Army Medical Center, vojenské léčebné zařízení se sídlem v té době ve Washingtonu, DC. V roce 2004 Christine Goertz, akademická výzkumnice Samueli Institute, neziskový výzkumný ústav, se spojil s Robinem Carnesem, učitelem jógy, který učil jógu nidru jako součást programu péče o srdce u Waltera Reeda. Carnes se naučil jógu nidru od Strykera a od Millerovy knihy. Ona a Goertz použili Millerův přístup jako základ pro pilotní studii zkoumající, zda by tato praxe mohla pomoci vojákům trpícím posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Výsledky této počáteční malé studie provedené s členy služby v aktivní službě naznačují, že jóga nidra může být užitečná pro správu PTSD u veteránů. (Při cestě,někdo ve společnosti Walter Reed navrhl přejmenovat tuto praxi na něco dostupnějšího a Miller vytvořil „iRest“, zkratka pro „Integrativní obnovení“.) V návaznosti na to byla u veteránů v průběhu 18 měsíců provedena randomizovaná, kontrolovaná studie zahrnující 150 účastníků. Affairs (VA) v Miami od roku 2009 do roku 2010. A letos v zimě začíná další studie ve Federálním zdravotním středisku kapitána Jamese A. Lovella v Chicagu.Lovell Federal Health Care Center v Chicagu.Lovell Federal Health Care Center v Chicagu.
Na základě výsledků pilotní studie armáda nyní nabízí cvičení Millerovy iRest jógy nidra zraněným válečníkům u Waltera Reeda; Brooke Army Medical Center v San Antoniu v Texasu; Camp Lejeune, velká základna námořní pěchoty v Severní Karolíně; a zařízení VA v Miami, Chicagu a Washingtonu, DC. V těchto probíhajících třídách vojáci uváděli, že některé z jejich nejobtížnějších příznaků PTSD, včetně hyperalertness, úzkosti a poruch spánku, se snížily.
Nástroje jako jóga nidra mohou být rozhodujícími prostředky pro vojáky přizpůsobující se životu po válce, říká Mona Binghamová, plukovnice ve výslužbě, která zkoumá praxi v Brooke Army Medical Center. „Mnoho vojáků se vrací [z boje] s fyzickými, psychickými a morálními zraněními,“ říká. „Není to něco, na co bychom jim mohli dát jen léky.“ Studuje vliv iRestu na vojenské páry, které se vyrovnávají se stresem, který často vzniká po skončení nasazení.
Jóga nidra doslova znamená „jogínský spánek“, ale to je trochu nesprávné pojmenování. Není to zvláštní druh spánku, ale stav mezi spánkem a bděním.
Cheryl LeClair učí praxi iRest pro mariňáky s PTSD a traumatickými poraněními mozku v Camp Lejeune. „Většina kluků nespí,“ říká. „Někteří mi řekli, že si vezmou dva Ambieny za noc, a stále nemohou spát. Ale mnoho z nich usne hned na prvním sezení iRest. Vidět je relaxovat a nechat je jít, je úžasné.“
Viz také Osvoboďte své boční tělo: Tok pro vaši fascii
Stejně jako mariňáci ve třídách LeClair i noví praktici často jdou spát během prvních několika sezení jógy nidra. To není překvapující, říká Stryker, protože v dnešní době mnoho lidí trpí nedostatkem spánku. Jóga nidra doslovně znamená „jogínský spánek“, ale to je trochu nesprávné pojmenování. Není to zvláštní druh spánku, ale stav mezi spánkem a bděním. S více zkušenostmi, říká Stryker, mohou praktici zažít hluboký odpočinek při zachování toho, čemu on říká „jen stopa vědomí“.
Pro LeClaira, jehož manžel se vrátil z Iráku v roce 2003 s poraněním mozku, PTSD a se zdrceným obratlem na krku, se jóga nidra stala nezbytnou součástí zvládnutí často velmi těžkých dnů. (Má na starosti rodinné finance a velkou část odpovědnosti za výchovu 9letého vnuka.) Praxe poprvé zažila na víkendovém workshopu. „Poté, co jsem se probudila, řekla jsem:‚ Ať je to cokoli, chci víc, '“říká. Když je nyní ohromená, vzpomíná na lekce jógy nidra: „Pokud můžete ustoupit a být svědky myšlenek bez reakce, dá vám to nějaký prostor. Naučíte se mít vyrovnanost.“
Jóga Nidra pomáhá emocionálnímu uzdravení
Kořeny jógy nidra se předpokládají, že sahají tisíce let zpět. Když Miller přizpůsobil učení tak, aby bylo přístupnější pro obyvatele Západu, chtěl oslovit emoční wellness. „Východní principy jógy považovaly za samozřejmost, že jste byli v určitém zdravotním stavu a pohodě,“ říká. „Viděl jsem, že to u většiny studentů neplatí. Přidal jsem tedy prvek Vnitřní zdroj.“
Na začátku výuky Millerovy jógy nidra, když se začnete uvolňovat, budete požádáni, abyste vykouzlili svůj vlastní osobní vnitřní zdroj, vizi a pocit z místa, kde se budete cítit v bezpečí. Pokud během jógy nidra - nebo, kdykoli - kdykoli - vyplují na povrch intenzivní emoce, můžete se vrátit ke svému vnitřnímu zdroji a dát si pauzu.
Viz také 5 technik pránájámy se schopností proměnit vaši praxi - & váš život
Charles, jeden z mužů v Henry Ohlhoff North, se na tuto praxi často obrací. Bývalý šéfkuchař odešel do důchodu poté, co ho zranění zad zanechalo v neustálých bolestech. Stal se závislým na alkoholu a lécích proti bolesti a po třech zadrženích kvůli obvinění z drog si místo vězení zvolil rehabilitaci.
Jóga nidra mu pomohla najít cestu zpět do části sebe sama nedotčené závislostí a chronickou bolestí. Jeho vnitřním zdrojem je pekárna, kterou provozovali jeho rodiče. „Vracím se do svého dětství," říká, „dělám domácí práce v pekárně svých rodičů. Přemýšlím o svém otci a o tom, jaké to bylo, mít kolem sebe jeho paže."
Začátkem letošního roku, kdy byl Charlesovi poskytnut první noční pobyt dva měsíce na jeho šestiměsíčním rehabilitačním pobytu, ho přítel překvapil narozeninovou oslavou, která zahrnovala alkohol. Charles začal panikařit.
Vyzkoušejte jógu Nidra pro úplnou relaxaci a úlevu od stresu
„Vyšel jsem ke svému autu, položil hlavu zpět na opěrku hlavy a šel do [tréninku],“ říká. „Dýchalo mi dech a já se mohl lépe soustředit.“ Asi po půl hodině se rozhodl opustit večírek a vrátit se do rehabilitačního centra.
První výzkum podporuje myšlenku, že jóga nidra může pomoci lidem, jako je Charles, kteří se zotavují ze závislosti. Ve studii 93 lidí v centru léčby závislosti na chemikáliích zjistila Leslie Temme, profesorka na katedře sociální práce na Západní Karolíně, že účastníci, kteří cvičili jógu nidra, měli méně negativních nálad a snížené riziko recidivy užívání návykových látek. Zdá se, že jóga nidra s důrazem na sebeuvědomění pomáhá uzdravujícím se závislým cítit se pohodlněji ve své vlastní kůži, lépe se vyrovnat s obtížnými emocemi a lépe se rozhodovat, říká Temme. A co víc, dodává: "Klientům se to líbilo. Byli ve frontě u dveří, aby se k tomu dostali."
Viz také Umění relaxace
Objevte své spojení se všemi živými věcmi
Pokud jste někdy zkoušeli sedět v meditaci po dobu 30 minut, víte, že se nemusíte zotavovat z traumatu, abyste byli nepříjemní ve své vlastní mysli. Jako meditační technika nabízí jóga nidra jemný přístup, počínaje vědomím těla, poté soucitně s myšlenkami a emocemi, jak se objevují, a postupně vede meditujícího k přístupu do většího pole vědomí. Ve skutečnosti je v některých z nejstarších písemných zmínek o pojmu jóga nidra synonymem samádhi neboli unie, konečného cíle osminásobné cesty.
Tento aspekt jógy nidra je možná nejobtížnější vyjádřit slovy, ale pro Millera je to jádro praxe. Naučit se pozorovat a vítat všechny vjemy, emoce a myšlenky, které vznikají v hlubokém odpočinku, může vést člověka k tomu, že se bude méně ztotožňovat s individuálním já - to, co Miller nazývá „já-myšlenka“. Prostřednictvím této zkušenosti říká, že je možné ztratit pocit, že je člověk oddělen od ostatních, a využít neotřesitelný pocit vzájemné provázanosti s celým životem.
A když se to stane, Miller říká: „Existuje hluboká zásoba pohody. To jsem objevil na prvním sezení jógy nidra v roce 1970. O to se snažím podělit.“
Chcete to procvičit?
Přečtěte si 10 kroků jógy Nidry od Richarda Millera.
Poslechněte si tuto praktickou zvukovou praxi Yoga Nidra.
Viz také Dýchejte a relaxujte v regenerační jógě + meditaci
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
