Nemáme kontrolu nad některými z rizikových faktorů pro osteoporózu. Pokud jste hubená žena kavkazského původu s malými kostmi a vaše babička i vaše matka utrpěly v pozdějších letech stresové zlomeniny obratlů, s těmito skutečnostmi nemůžete nic dělat. Můžete však vytvořit životní styl, který podporuje preventivní péči o vaše kosti. K těmto volbám životního stylu by samozřejmě mělo dojít dlouho předtím, než žena vstoupí do perimenopauzy - nejlépe ve 20. a 30. letech -, ale nikdy není pozdě začít.
Cvičení
I ten nejkonzervativnější lékař předepisující HRT věří, že cvičení zvyšuje u žen po menopauze kostní hmotu. Klíčem podle MD Kendry Kaye Zuckermany, ředitelky programu osteoporózy v Allegheny University Hospitals ve Filadelfii, je to, že musíte cvičit důsledně - alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu. Cvičení funguje, říká Krisna Raman, MD, autor knihy A Matter of Health, protože stimuluje remodelaci kostí a „zlepšuje vstřebávání vápníku ze střeva a podporuje jeho ukládání na kosti“.
Zejména cviky nesoucí váhu (chůze, běh a další pohyby, které vyvíjejí tlak na kosti) stimulují kosti k zadržování vápníku a produkci více kostní hmoty. Naproti tomu plavání, které může pomoci bolesti kloubů a omezené pohyblivosti, nedělá nic pro zvýšení hustoty kostí v páteři.
Pokud žena již začala ztrácet kostní hmotu - nebo je jinak náchylná ke zlomeninám páteře - běh může příliš zatěžovat kolena, kotníky a bederní páteř. Dalším problémem při omezování cviku s nosností na chůzi nebo běh je to, že tyto činnosti prospívají pouze dolním končetinám a nedělají nic pro posílení zápěstí, ramen, horní části zad nebo loktů.
Další upozornění na aerobní cvičení: Dávejte pozor, abyste to nepřeháněli. Nadměrné cvičení a odpovídající pokles tělesného tuku mohou podle Národní nadace pro osteoporózu ve skutečnosti zvýšit vaše šance na osteoporózu. Mladé ženy, jejichž váha klesla dostatečně nízko, aby způsobily ukončení ovulace, se vystavují riziku onemocnění.
Jóga
Jóga slouží tělu několika způsoby. Mnoho lékařů doporučuje jógu jako prostředek boje proti stresu - což, jak zdůrazňují, může ohrozit neuroendokrinní a imunitní systém. Stres sám o sobě nezpůsobuje problémy. Lidské tělo má ve skutečnosti velmi účinný, zabudovaný mechanismus pro zvládání stresu.
To, co vědci nazývají „boj nebo útěk“, se spustí, když se staneme vyděšenými, úzkostnými, rozrušenými nebo ohroženými. Pokud jste někdy vystoupili z obrubníku a sotva vám chybělo, že vás srazil autobus, víte, jaký je tento syndrom: Jak stoupá váš adrenalin, zvyšuje se váš krevní tlak, vaše srdce divoce tluče, potíte se jako blázen, vaše mysl se stává hyperalertní, krev proudí do vašich velkých svalových skupin (v pažích a nohou) a vaše dýchání se stává mělkým a rychlým. Chcete-li do sympatického nervového systému (který řídí tuto reakci) přivést co nejvíce energie, aby tělo mohlo reagovat rychle a efektivně, tělo odvádí energii z vašeho trávicího, reprodukčního a imunitního systému a zpomaluje je na holou úroveň údržby.
Jakmile si uvědomíte, že jste mimo nebezpečí, začnete se uklidňovat a váš systém se vrátí do normálu. Ti, kdo neustále pociťují hrozbu vnějších stresorů, bohužel nedávají svým systémům šanci vrátit se do normálu. Jejich nadledviny jsou vyčerpány neustálým čerpáním adrenalinu do systému; trávicí a imunitní systém zůstává pomalý. Konzistentní cvičení jógy vede dlouhou cestou ke zmírnění účinků reakce na boj nebo útěk tím, že dává tělu příležitost úplně odpočívat.
Ale jóga dělá ještě víc než to. Podle lékařky a odbornice na jógu Mary Schatz, MD, může jóga stimulovat kosti k zadržování vápníku, za předpokladu, že tělo dostane na první místo dostatek vápníku. Dělá to prostřednictvím váhových postojů (jako jsou rovnováhy paží, inverze a postavení ve stoje), které ovlivňují celou páteř, paže, ramena, lokty, nohy, kolena, kotníky a chodidla, a přitom podporují plný rozsah pohybu. BKS Iyengar, mistr terapeutických aplikací jógy, vysvětluje výhody jógy pomocí toho, co nazývá její „mačkání a namáčení“. Tvrdí, že procesem vytlačování staré zatuchlé krve nebo lymfatických tekutin a namočením oblasti čerstvou, okysličenou krví nebo tekutinami pomáhá jóga tělu využívat potřebné živiny.
Inverze nabízejí dokonalý příklad tohoto jevu, zejména Sarvangasana (Ramenní stojan) a Halasana (Plough Pose). Tyto pózy podle Iyengara regulují štítnou žlázu a příštítné tělíska (kritické pro metabolismus) umístěné v krku vytvořením „bradové zámky“, která vytlačuje zatuchlou krev z oblasti. Když vyjdeme z pózy a uvolníme zámek, oblast krku se koupala v čerstvé, okysličené krvi. Iyengar také učí, že ohyby vpřed uklidňují nadledviny a zpětné ohyby jim dodávají energii. Zvraty jako Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose) jsou podle něj stejně účinné při regulaci nadledvin, na které se spoléháme, abychom poskytli dostatečné množství estrogenu a androgenu pro zdravé kosti.
Důsledné cvičení jógy nám může dát jistotu a stabilitu při procházení světem. Mnoho starších lidí zažívá pády, protože ztrácejí důvěru ve svou schopnost správně se pohybovat; jiní trpí špatným zrakem, oslabenými svaly (často z důvodu nepoužívání), špatným držením těla nebo artritidou. Jóga může zlepšit držení těla a koordinaci, posílit svaly, zvýšit flexibilitu a vytvořit rovnováhu.
Dobré držení těla
Správné držení těla je zásadní pro udržení zdravé, silné a pružné páteře. Může vám pomoci jóga, zejména pózy ve stoje a vsedě. Schatz zdůrazňuje, že když žena trpí osteoporózou, její obratle oslabují a jsou náchylné ke kolapsu. Pokud má špatné držení těla na oslabené páteři, zvyšuje se pravděpodobnost zlomeniny obratlů. Pokud hlava sedí na ramenou dopředu, váha není rovnoměrně rozložena podél páteře. Místo toho čelní části hrudních obratlů dostávají většinu hmotnosti a jsou náchylné ke stresovým zlomeninám.
Procvičujte stání, sedění a chůzi se stejnou pozorností na vyrovnání páteře, které přinášíte do Tadasana (Mountain Pose), abyste pomohli posílit zádové svaly a zlepšit držení těla. Zahrnutí předklonu a záklonu do vaší každodenní praxe jógy může posílit přední a zadní část páteře a zvýšit celkovou flexibilitu. Upravené záklony přes podhlavník nebo židli mohou pasivně prodloužit hrudní páteř a také pomoci předcházet zlomeninám stresu.
Strava
Jídlo, které jíme, je nesmírně důležité pro udržení kostní hmoty, ai když jsme byli v minulosti méně pilní, nikdy není pozdě začít. Zde je několik pokynů, které je třeba dodržovat:
Jezte méně bílkovin odvozených od zvířat: Studie provedená v jihozápadním Michiganu uvádí, že ženy, které byly 20 let vegetariánky, měly pouze 18 procent úbytku kostní hmoty, zatímco jejich masožravé protějšky utrpěly úbytek 35 procent. Podle Deana Ornisha, ředitele Výzkumného ústavu preventivního lékařství v Sausalitu v Kalifornii, je jedním z důvodů, že strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin může způsobit, že tělo vylučuje příliš mnoho vápníku do moči. To znamená, že se tělo vápníku skutečně zbaví, než z toho bude mít prospěch. Vegetariáni naopak vylučují mnohem méně vápníku, a proto těží z jeho schopností posilovat kosti.
Vápník: Přiměřené množství vápníku - 1 000 mg denně, 1 500 mg denně po menopauze - je zásadní pro zdravé kosti a zdravé srdce. Nezapomeňte však, že žádné doplňování vápníku vám nebude k ničemu, pokud vaše strava zabrání tělu optimálně vstřebávat vápník. Ať už přijmete příliš málo vápníku nebo vaše tělo vylučuje příliš mnoho močí, vaše kosti budou trpět. Je to proto, že vaše tělo zachytí potřebný vápník z kosti, což ovlivňuje mikroarchitekturu kosti a způsobí, že ztratíte kritickou kostní hmotu.
Podle vydání Internal Medicine News z listopadu 1998 užívání doplňků vápníku (1200-1500 mg / den) a vitaminu D (700-800 IU denně) snižuje zlomeniny u žen po menopauze o 50 procent. Pokud nepijete příliš mnoho mléka nebo trpíte intolerancí laktózy, nezoufejte. Dostatečné množství vápníku můžete získat z různých zdrojů: tmavě zelená listová zelenina, mandle, tofu, sójové výrobky, miso, mořské řasy a losos. Jedna sklenice pomerančového džusu obohaceného vápníkem dodává tolik vápníku jako sklenice mléka. Mezi dobré byliny bohaté na vápník patří kopřiva, přeslička, šalvěj, ovesná sláma, brutnák lékařský, list maliny a vojtěška.
Opalovat se: Každý ví, jaké nebezpečí může mít příliš mnoho slunce. Avšak 25 až 30 minut třikrát nebo čtyřikrát týdně poskytuje veškerý vitamin D, který vaše tělo potřebuje, aby bylo schopno správně vstřebávat a využívat vápník. Pokud nemůžete být na slunci, ujistěte se, že vaše doplňky obsahují dostatek vitaminu D (400 IU denně).
Absorbujte vápník efektivněji: Pokud používáte doplňky vápníku, užívejte je podle pokynů na štítku, abyste dosáhli maximální absorpce. (Poznámka: Nezpracovávejte vápník z antacid obsahujících hliník, což způsobuje jeho vylučování.) Některé formy vápníku, například uhličitan vápenatý, se lépe vstřebávají jídlem; jiné, jako citrát vápenatý, fungují lépe na prázdný žaludek. Aby bylo možné využít vápník, který přijmete, vaše tělo potřebuje nejen dostatečné množství vitaminu D, ale také hořčík, stopové minerály a kyselinu chlorovodíkovou (HCl) nebo žaludeční kyselinu, které postmenopauzálním ženám často chybí.
Pokud to potřebujete, můžete si koupit betain HCl v místním obchodě se zdravou výživou. Stopové minerály také zvyšují schopnost vápníku zvyšovat hustotu kostí. Ženy potřebují každý den přibližně 2 mg mědi, 3 mg manganu a 12 mg zinku. Ořechy, bobule, tofu a rajčata vám poskytnou dostatek manganu a mědi; mořské plody a hrášek jsou dobrým zdrojem zinku.
Dejte si pozor na další lupiče vápníku: Příliš mnoho soli může vyluhovat vápník z kostí, stejně jako živočišné bílkoviny. Dávejte pozor na skrytou sůl ve zpracovaných potravinách, nealkoholických nápojích a konzervách. Fosfáty v sycených nealkoholických nápojích mohou také krást z přísunu vápníku v těle; stejně tak kofein, alkohol a nikotin. Někteří vědci varují, že konzumace více než tří nebo čtyř šálků kofeinové kávy denně může zvýšit váš rizikový faktor o 80 procent. I mírná konzumace alkoholu a kouření cigaret mohou zdvojnásobit vaše riziko.
Dodatečné doplňování: Kromě toho, že užíváte dostatek vápníku, hořčíku a stopových minerálů, může zvýšení příjmu vitaminu K podle vědců na Tuftsově univerzitě pomoci méně lámavým kostem. Pokud nepoužíváte léky na ředění krve, možná se budete chtít zeptat svého lékaře, zda má zvýšení vašeho denního příjmu vitaminu K smysl. Ve skutečnosti je docela snadné získat veškerý vitamin K, který potřebujete, z jídla, které jíte. Pouhá konzumace půl šálku zelené zeleniny vám například může poskytnout více než 400 mikrogramů vitaminu K; špenát dává 360 mcgs a brokolice zabalí 113 mcgs do půl šálku. Esenciální mastné kyseliny, vitamíny B6 a C a kyselina listová také přispívají k dobré, zdravé a silné struktuře kostí.
Adekvátní estrogen
Tělo musí mít dostatečný přísun estrogenu, aby vaše kosti byly silné a zdravé a aby se minimalizoval úbytek kostní hmoty. Jakmile jste prošli menopauzou, vaše vaječníky již nevytvářejí množství estrogenu, na které bylo vaše tělo zvyklé, takže musí hledat jiného dodavatele. Obrátí se především na nadledviny, aby získal své hormony; tělesný tuk a svaly také vyrábějí (a v menší míře i nadále zajišťují vaječníky) nějaký estrogen. Pokud jsou vaše nadledvinky vyčerpány stresem, špatnou stravou nebo nemocí, nemohou dělat svou práci. Pokud jste nadměrně drželi dietu a nemáte příliš mnoho tělesného tuku, tělo tam také nenajde estrogen.
Hormonální substituční terapie
Na přednášce, kterou přednesla v Kripalu Center for Yoga & Health v Lenoxu v Massachusetts v květnu 1999, položila láska dvě zajímavé otázky: Pokud, jak ukazují studie, žena během svého života dvakrát ztratí významnou kostní hmotu - během pět až deset let po menopauze a poté znovu v 70. letech - ale zlomeniny kostí, zejména v oblasti boků, se obvykle nevyskytují, dokud žena není v 70. a 80. letech, pokud by měla začít užívat HRT od perimenopauzy, aby se zabránilo zlomeninám, které s největší pravděpodobností dojde (pokud vůbec), když bude docela stará? Je možné počkat, dokud žena nedosáhne 70 nebo 75 let, a poté jí podat nejmenší množství estrogenu, aby se zabránilo takovému rozpadu?
Nejnebezpečnější vedlejší účinky hormonální terapie - zvýšené riziko rakoviny prsu a endometria - se zdají být výsledkem dlouhodobého užívání (více než pět let). Pokud budeme muset jít na hormony ve věku 45 nebo 50 let, abychom zabránili potenciální zlomenině kyčle za 30 let, varuje Láska, možná se připravujeme zemřít na rakovinu prsu nebo rakovinu dělohy dlouho předtím, než budeme dost staří na to, abychom se zlomili kost. Bohužel na tyto otázky zatím neexistují žádné jasné odpovědi.
I když se rozhodnete pro užívání hormonů nebo jinou léčbu (buď nyní, nebo až stárnete), pamatujte, že samotná farmaceutická léčba (nebo bylinná léčba) vám při prevenci osteoporózy nepomůže. Stále musíte věnovat pozornost své stravě, stále potřebujete každodenní cvičení (nejlépe dobře zaokrouhlený cvičení jógy s póry s hmotností) a stále musíte ctít signály svého těla, abyste odpočívali a vyvážili. I když je pravda, že osteoporóza je ochromující a bolestivé onemocnění, s náležitou pozorností věnovanou všem aspektům vašeho zdraví, nemusí to být nevyhnutelný důsledek stárnutí.
