5 nových póz pro hluboké protažení paží + ramen

„Nikdo nikdy nebude mít o józe poslední slovo,“ říká ukrajinský učitel Andrey Lappa, který svůj vlastní přístup označuje za univerzální jógu. „Jóga je jako matematika nebo fyzika; vždy bude co objevovat. A jak se mění životní styl, musí se měnit i metody jógy.“ Ačkoli hluboce respektuje tradiční učení jógy, Lappa se nikdy nebál rozšířit tyto přístupy o nové techniky. Přestože miluje tradici hatha jógy, myslí si, že v ní existují mezery a nerovnováhy.

Viz také Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Arms

Proč jóga potřebuje nové protažení paží

„Žádná škola jógy nevyvíjí pózy stejně pro nohy a paže,“ říká, „a většina pozic, které trénují paže, se zaměřuje na sílu.“ Z několika póz, které se zaměřují na flexibilitu paží, jsou většinou aktivní úseky, jako jsou Viparita Namaskar, Gomukhasana (Cow Face Pose) a Garudasana (Eagle Pose), které využívají sílu jedné sady svalů k protažení ostatních. Aby Lappa vytvořil různé a mnohem hlubší úseky pro paže a ramena, vyvinul zde prezentovanou řadu pasivních úseků.

Syn počítačového experta, který pracoval pro sovětský letecký satelitní program, Lappa přišel k józe neobvyklou cestou. Ve věku 12 let se přestěhoval do Mongolska, když tam byl poslán jeho otec, aby pomohl vládě nastavit její počítačové systémy. Lappa, který postrádal hudební hodiny, sportovní týmy a kluby, které měl rád na Ukrajině, hledal nové aktivity.

Prostřednictvím jednoho z kolegů svého otce navázal spojení s rusky mluvícím buddhistickým mnichem v nedalekém klášteře, který ho začal učit mongolsky a vysvětlovat snímky chrámových obrazů. Mnich nakonec pozval Lappu k účasti na púdžách (rituálech) a poučil ho o významu složitých mandal (posvátných symbolických schémat) zapojených do obřadů.

„Když jsem se vrátil do Sovětského svazu,“ vzpomíná Lappa, „kde jedinou myšlenkou růstu byla lepší technologie, postrádala jsem buddhistickou spiritualitu.“ Mladý Lappa, který nebyl schopen uspokojit svou zvědavost ohledně tibetské kultury a náboženství, se vrhl na studium jógy a čínských bojových umění. V 16 letech se Lappa vzdal bojových umění a upřednostňoval mírumilovnou cestu jógy před cestou válečníka.

Během příštího desetiletí se naučil všechny pózy ve Světle jógy BKS Iyengara. Po ukončení vysokoškolského studia přijal Lappa práci v podmořské vědecké laboratoři a zároveň pracoval na získání doktorského titulu. Ale krátce poté, co dokončil disertační práci, Ukrajina vyhlásila nezávislost na Sovětském svazu, financování námořního výzkumu se vypařilo a Lappa se přesunul k méně zajímavým projektům. Lappa již téměř každý večer učil kurzy jógy a rozhodl se, že jeho duše je ve studiu, ne v laboratoři. Ukončil denní práci a stal se instruktorem jógy na plný úvazek. Od té doby strávil několik let v Asii, navštívil více než 70 ášramů a studoval u mnoha indických, srílanských, nepálských a tibetských mistrů jógy a buddhismu.

Lappov přístup k józe hluboce čerpá z těchto studií. Všechny duchovní snahy vnímá jako pokus překonat prožitek duality, zvyk vidět nás odděleně a v opozici vůči ostatním lidem a jiným částem stvoření. Jeho vlastní přístup k návratu k jednotě se do značné míry opírá o tradiční indický koncept koshů (obalů) - myšlenka, že se skládáme ze série stále jemnějších těl, od nejhrubších ( annamaya kosha neboli fyzické tělo) po nej éteričtější ( atmamaya kosha , naše karmická podstata). Všechny techniky, které Lappa používá - ásany, pránájáma, meditace, rituály a další - usilují o vytvoření rovnováhy v rámci každého koshy, mezi různými koshy a mezi jednotlivcem a vesmírem.

Lappov přístup k józe však zahrnuje i analytické schopnosti vědce. Při hledání zastřešujícího rámce pro porozumění tradičním metodám jógy také hledal mezery v minulých technikách. „Například,“ říká, „v annamaya kosha, plášti fyzického těla, se můžeme trénovat sedmi způsoby: strečink, statické posilování, dynamické posilování, statická vytrvalost, dynamická vytrvalost, koordinace a reakce.“ V očích Lappy tradiční asany účinně trénují prvních pět kvalit, ale ne poslední dvě. Takže vyvinul Tanec Šivy, pohybovou praxi, která čerpá ze starodávných indických, čínských a thajských forem tance a bojových umění.

Ve své analýze tradičních ásan Lappa rozděluje pózy do tří kategorií: ty, které primárně pracují pasivně, využívají gravitace k protažení svalů; ty, které primárně pracují aktivně, protahují jednu sadu svalů zapojením ostatních; a ti, kteří stejně čerpají z pasivních a aktivních technik. Zahrnuje také teoretickou možnost osmi směrů mobility v každém hlavním kloubu: předklon, ohýbání dozadu, boční ohýbání v obou směrech a zkroucení prodloužení (vytvoření prostoru mezi kostmi) a komprese (přiblížení kostí k sobě). Prakticky vzato, říká, komprese je žádoucí pouze terapeuticky; prodloužení je u všech asan běžným cílem. A zatímco dalších šest směrů mobility není na každém kloubu stejně dostupných - nebo bezpečných -,Lappa věří, že zapojení do všech směrů mobility je zásadní pro vytvoření správné fyzické a energetické rovnováhy.

Přesto podle Lappy žádná tradiční forma hatha jógy systematicky neřeší všechny pohyby hlavních kloubů; místo toho kládli nerovnoměrný důraz na různé akce a pohyby. Věří, že takové metody jógy mohou vytvářet nerovnováhu nejen na fyzické úrovni, ale také v hlubších pláštích našeho bytí, včetně úrovně vědomí.

Lappa považuje praxi ásan za stimulaci různých bodů marmy (podobně jako akupunkturních bodů), které jsou klíčovými informačními receptory a aktivačními zónami pro nervový systém, pro vědomí a pro to, co Lappa nazývá „naše biopole“. Podle jeho názoru je praxe ásan určena nejen k trénování fyzického těla, ale také k vyvážení mozku, vědomí a biopole, vytváření v nás energetické mandaly, takže jsme vyvážení, když přijdeme k meditaci. Zde popsané ásany jsou některé z inovativních pohybů, které vyvinul pro vyvážení a doplnění tradičních ásan.

Viz také 5 tipů ke zlepšení rovnováhy paží

5 nových pozic k natažení paží + ramen

Výhody

  • Hluboce protahuje svaly horní části paže a ramen
  • Pomáhá vyvážit účinky posilujících póz paží a ramen
  • Usiluje o vyvážení mozkové činnosti

Kontraindikace

  • Poranění ramen, zejména manžety rotátoru
  • Některá zranění zápěstí

1. Eka Bhuja Swastikasana I

V One-Armed Swastika Pose I vypadá vaše tělo jako jedna z příček staroasijského symbolu štěstí.

Chcete-li vstoupit do pozice, lehněte si lícem dolů s rukama nataženým kolmo k vašim bokům, dlaněmi dolů. Dbejte na to, aby vaše ruce byly v úrovni čela, nikoli natažené přímo z ramen. Při výdechu, aniž byste pohnuli pravou paží, se otočte na pravou stranu a natáhněte levou ruku rovně zpět k pravé. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na podlahu. Nakreslete dlouhou páteř, protahujte se ocasní kostí směrem k nohám a nahoru korunou lebky a otočte hlavu doleva, abyste se dívali nahoru ke stropu. (Pokud tato poloha krku není pohodlná, experimentujte, dokud nenajdete ten, který je.)

Pokud již prožíváte silný úsek v místě, kde se vaše vnitřní horní paže setkává s hrudníkem, zastavte se zde, dýchejte plynule a rovnoměrně a nechte natažené svaly uvolnit. Pokud vám vyhovuje další protahování, ohněte pravé koleno a položte chodidlo pravé nohy na zem vedle levé; potom zvedněte pravé prsty nahoru a natáhněte levou ruku zpět, abyste je uchopili. (Je normální mumlat a nejprve se cítit dezorientovaný, když se natáhnete po pravých prstech.)

Buď dosáhnete levými prsty rovně dolů podél pravých a natáhnete pravou ruku zpět k tělu, nebo si více natáhnete levé rameno, uchopte pravou dlaň ze strany palce a přitáhněte ji dozadu a ohněte levý loket dolů k zemi nebo dokonce na podlahu.

Jakmile najdete okraj v úseku, pauza a plynulé a rovnoměrné dýchání po dobu 15 až 45 sekund, pak jemně uvolněte ruce, převraťte se zpět na břicho a hrudník a narovnejte nohy. Před provedením pozice na druhé straně si všímejte a vstřebávejte změny ve svém těle.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

Chcete-li vstoupit do One-Armed Swastika Pose II, lehněte si lícem dolů s rukama nataženýma přímo nad hlavou a dlaněmi na zemi, na šířku ramen. Chcete-li, aby vaše tělo bylo integrované a zapojené, když vstoupíte do protažení paží, umístěte vnitřní okraje vašich velkých prstů k sobě a prodlužte energii dolů skrz ocasní kosti a nohy a nahoru přes temeno hlavy. Při nádechu přitáhněte lokty směrem k trupu, dokud nejsou téměř pod vašimi rameny, a zvedněte se do mírné pozice Sfingy.

Při výdechu natáhněte pravou ruku přes tělo doleva, zkřížte se za levým loktem a pravou dlaň položte na podlahu rovně na stranu od levého ramene. Opatrně sklopte ramena, dokud se celá vaše pravá ruka nedotkne země a brada se nedostane na podlahu před horní část paže, poté levou ruku sklopte dolů po boku a položte zadní část ruky na podlahu. Zatlačte svou váhu do pravé paže a natáhněte vnější horní část paže a rameno. Stisknutím levého ramene směrem k podlaze úsek zvýrazněte.

Tato poloha může být dostatečně dlouhá. Pro hlubší ohýbejte pravou ruku v lokti, dokud dlaň nedosáhne k zadní části krku. Poté ohněte levý loket, abyste dosáhli levou rukou nahoru k zádům, jako v Gomukhasana, a chytněte pravé prsty svými levými. Zatáhněte konečky prstů a zapněte sponu hlouběji, abyste vytvořili větší roztažení pravé paže a ramene.

Je v pořádku zůstat v této poloze, ale pokud chcete dokončit tvar svastiky, zvenčí otočte pravou nohu a vytáhněte ji do strany, dokud nebude kolmá na váš trup. Pracujte s vnějším pravým bokem od trupu, abyste udrželi boční pas dlouhý, stejně jako ve stojatých pózách jako Trikonasana (Triangle Pose) a Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Ohněte nohu na 90 stupňů a pevně zatlačte pravou patou a pokračujte v natahování levými prsty. Snažte se držet svou pánev na druhou směrem k podlaze.

Když dosáhnete své konečné polohy, zůstaňte tam 15 až 45 sekund. Představte si, že každá inhalace přináší čerstvou energii do celého těla, zejména do pravé horní části paže a ramene, a každý výdech vás uvolňuje hlouběji do pozice. Pak vyjděte z pózy a opakujte to na druhé straně.

3. Eka Bhuja Padmasana

Chcete-li vstoupit do One-Armed Lotus Pose, začněte nejzákladnější verzí předchozí pózy, Eka Bhuja Swastikasana: pravá paže zkřížená pod levou a levá paže natažená dozadu podél levé strany, dlaní nahoru. Poté zvedněte hlavu z podlahy, stočte pravé prsty kolem palce, abyste vytvořili pěst, a ohněte pravý loket, abyste mohli houpat pravým zápěstím přímo pod bradou; celý vnitřní okraj (strana palce) pravého předloktí, zápěstí a ruky přijde na podlahu.

Poté špičkou brady zatlačte na kosti zápěstí a natáhněte úsek. Dbejte na to, abyste netlačili hrdlo na paži, nebo abyste netlačili na ruku, spíše než na zápěstí. Zkontrolujte, zda je vaše pravá horní část paže stále kolmá k trupu; při skládání předloktí do konečné polohy máte tendenci táhnout loket dolů. Také se ujistěte, že uvolňujete a tlačíte levé rameno směrem k podlaze. Je snadné podvědomě držet levé rameno nahoru a vyhnout se tak napnutí pravé paže.

V této póze, stejně jako v Eka Pada Swastikasana II, můžete buď držet prsty u nohou, prodloužit energii dolů skrz nohy a ven přes temeno hlavy, nebo vytáhnout pravou nohu do strany. Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíte, zůstaňte v ní 15 až 45 sekund, takže každý dech vytvoří více svobody v pravé paži a rameni. Pak vyjděte z pózy a procvičte si to na druhé straně.

4. Eka Bhuja Virasana

Chcete-li vstoupit do pozice One-Armed Hero Pose, lehněte si na záda s nohama u sebe, rukama po stranách a dlaněmi dolů. Poté ohněte pravé koleno, položte chodidlo na podlahu a trochu se otočte doleva. Ohněte pravý loket a položte pravou ruku a zápěstí pod zadní část pravého hrudního koše co nejblíže pravé lopatce. Poté se pomalu otočte zpět doprava a nechte celou váhu trupu spočívat na pravé ruce. Dbejte na to, aby byla vaše ruka dostatečně hluboko pod tělem, abyste imobilizovali zápěstí, a ne jen si opřeli prsty. Poté znovu narovnejte pravou nohu.

Tato pozice již může poskytovat velmi silný úsek. Chcete-li jít hlouběji, začněte se točit doprava. Zpočátku možná jen stěží dokážete zvednout levé rameno z podlahy. Časem a cvičením budete pravděpodobně schopni otáčet trupem, dokud nebude levé rameno přímo nad pravým, nebo ještě dále, aby se pohybovalo směrem k podlaze poblíž pravého lokte. V každém případě otočte hlavu a dívejte se dolů.

Nejprve se vám bude zdát nejjednodušší a nejstabilnější vést tuto akci natažením levé nohy po těle; koleno může být ohnuté nebo rovné. Postupem času, jak se můžete hlouběji pohybovat v póze, můžete znovu přinést levou nohu rovně dolů podél pravé.

Když dosáhnete svého nejhlubšího vyjádření této pózy, zůstaňte v ní 15 až 45 sekund a dýchejte plynule a rovnoměrně. Poté se znovu otočte na záda, vytáhněte pravou ruku zpod zadních žeber a opakujte pózu na druhé straně.

5. Rack

Nenechte se vystrašit jménem. Dělat tuto pózu by nemělo být bolestivou zkušeností; Lappa přísahá, že mu jednoduše dal toto označení, protože jeho tvar mu připomíná středověký nástroj mučení.

Chcete-li vstoupit do The Rack, posaďte se vzpřímeně do Dandasany (Staff Pose), páteř vysoká a chodidla k sobě a rovně před sebe. Poté se opřete a položte dlaně na šířku ramen na zem asi 18 palců za vámi. Ruce držte rovně tím, že prodloužíte energii z ramene přes prsty, jděte rukama dozadu. Když to uděláte, nechte si horní část zad otočit a spadnout směrem k podlaze, lopatky se pohybují nahoru a brada se ponoří na horní část hrudníku. V celé póze udržujte své tělo v pohotovosti a integrujte se tím, že prodloužíte energii ven skrz vaše paže, necháte se zapojit stehenní svaly a jemně, ale pevně zatlačíte přes paty a koule nohou. Když dosáhnete okraje ve svém úseku - můžete to cítit nejvíce na vnitřní horní části paže, vnější horní části hrudníku,a v záhybu loktu - dýchejte plynule a rovnoměrně po dobu 15 až 45 sekund; pokud je to možné, nechte své výdechy, aby vás posunuly trochu hlouběji do pozice. Pak se přitáhněte zpět nahoru, dokud nebudete sedět vzpřímeně se zvednutou páteří a hrudníkem.

Jak začlenit protažení paží do vaší praxe

Možná si říkáte, kam tyto neznámé ásany zapadnout do vaší stávající praxe. Ve svém přístupu k józe Lappa vyvinul složité vzory sekvenování, které jsou navrženy tak, aby fungovaly symetricky kolem těla a vyvážily tak vědomí studenta. Ale Lappa si myslí, že spíše než jednoduše reprodukovat nastavené sekvence, které jste se naučili od učitelů, je lepší zkoumat různé sekvence experimentálně a pozorně sledovat výsledky. „Pokud nemáte svobodu rozhodovat, opakujete karmické cíle někoho jiného než své vlastní,“ říká Lappa. „Nevyvíjíš se. Nevyvíjíš se.“

Takže neváhejte prozkoumat. Nejprve zkuste protáhnout nohy a poté přesuňte ohnisko svých ásan nahoru po těle, dokud nedorazíte k těmto pózám pro protahování paží. Nebo pracujte opačným směrem, od horní části těla dolů. Pro ještě další přístup nejprve procvičte vyvážení paží a postupujte podle nich s těmito úseky paží; jiný den, obraťte toto pořadí a podívejte se, co se liší v lehkosti a potěšení vašich póz - a ve vašem vědomí během a po vaší relaci. I když každý z nás podléhá stejným zákonům příčiny a následku, všichni cvičíme s různými historiemi. Stejně jako sám Lappa i my musíme inovovat a experimentovat, abychom našli jógu, která nejlépe vyvažuje naše životy.

Todd Jones děkuje Andrey Lappovi za jeho neocenitelnou pomoc s tímto článkem.

Doporučená

Pánské jógové produkty, které naši zaměstnanci denně používají
Nejlepší chytré šperky
30 citátů vděčnosti, které nás inspirují k větší vděčnosti