Master Class s Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana je náročná póza. Vyžaduje hodně síly ve vašem jádru, flexorech kyčlí a pažích, abyste zvedli pánev vysoko a uvedli stehna rovnoběžně s podlahou. Je to póza, která vás žádá, abyste dávali hodně, proto doporučuji šetřit ji dny, kdy je vaše energie vysoká a cítíte se opravdu silní. Ale podívejte se, jestli můžete zmírnit svůj mentální přístup k póze.

Můžete to udělat dvěma způsoby. Nejdůležitější je udržovat spojení s dechem po celou sekvenci. Za druhé se zaměřte na projevení skutečného názvu pózy - Světluška. Všichni máme vnitřní světlo, které čeká, až bude vystřeleno. Chcete-li kolem sebe osvětlit toto světlo, musíte získat přístup k energii ve vás. Zhutněte boky nahoru do pozice a recyklujte energii do sebe, jak se prodlužujete a natahujete nohy do vesmíru, a vyzývejte energii, aby zářila. Budete také cítit výživnou energii, protože nohy objímají paže. Když se vklouznete do nohou, představte si, že čerpáte tuto výživnou energii dovnitř. Když nohy roztáhnete, představte si, že vaše světlo svítí jasněji a vytváří nabídku. Důvěra se vytvoří spolu s lehkostí a lehkostí v držení těla. Při letu pravděpodobně zjistíte, že po celou dobu svítíte.

Viz také  Yogapedia: 4 kroky, jak se zvednout do pozice Firefly Pose

4 kroky k Firefly Pose

Než začnete

Procvičte si zahřátí nohou, boků a jádra několika ranami pozdravu na slunci. Vezměte Cat-Cow Pose po své první Adho Mukha Svanasana (Pose dolů směřující pes). Poté pokračujte vpletením následujících póz do vinyasy Pozdravu slunce: Anjaneyasana (Low Lunge), Parivrtta Parsvakonasana (Revolving Side Angle Pose) se zvednutou zadní patou a High Lunge. Po posledním Down Dog v posledním kole vašich pozdravů na slunci si vezměte Malasanu (Garland Pose) na 5 až 10 dechů, abyste otevřeli dolní část zad a páteř. Pak se vraťte zpět k Down Dog a pokračujte v následujícím pořadí.

1. Nízký výpad, variace

Tato variace Low Lunge otevírá vaše boky a začíná připravovat vaše paže a nohy na Tittibhasanu (Firefly Pose). Od psa směřujícího dolů si vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce a položte levé koleno na podlahu. Posuňte pravou nohu o několik palců doprava a položte obě předloktí dolů na bloky nebo, pokud můžete uvolnit celou cestu, na podlahu do vnitřní části pravé nohy. Levé prsty držte stočené dolů a boky nízko. Bez zvednutí boků narovnejte levou nohu. Roztáhněte své srdce dopředu, zatímco uvolníte ramena a spodní část krku směrem od uší.

Ponořte pravé rameno za pravou nohu, pravou rukou držte pravý lýtkový sval a skloňte své srdce dolů, zatlačte do lýtka a posuňte pravé rameno hlouběji za nohu. Pravé rameno držte v této poloze a obě dlaně položte na podložku na šířku ramen, jako byste položili ruce na Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl). Posuňte hrudník dopředu, jako byste to udělali v Bhujangasaně (Cobra Pose), a dýchejte zde 8 dechů. Chcete-li se uvolnit, vraťte se zpět do Chaturanga a poté se dechem pohybujte skrz Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru) a pes směřující dolů, než budete opakovat tuto pózu na levé straně.

2. Bug Walk

Budete i nadále otevírat boky, jak budete podporovat větší mobilitu podél páteře v Bug Walk, stálé variantě Tittibhasana. Od Dolního psa kráčejte chodidly směrem k rukám, rozkročte chodidla na šířku boků a sklopte je do Uttanasana (Standing Forward Bend). Pokrčte kolena a vezměte obě paže mezi nohy, obtočte paže kolem vnější části holeně a položte dlaně na chodidla, prsty a prsty směřují stejným směrem. Pokud je to příliš intenzivní, držte ruce za lýtky.

Jakmile nastavíte trup a paže, začněte jemně prodlužovat zadní část nohou a pohybujte je směrem rovně. Prodlužte hrudní kost a pohled vpřed, aby váš krk zůstal měkký. V tomto okamžiku budete vypadat jako želva, která strká hlavu do světa, aby zjistila, co se děje. Možná budete chtít zůstat přesně tam, kde jste nyní, a jednoduše si užít otvor v dolní části zad a hamstringy; nebo pokud se cítíte uvolněně a ve spojení s dechem, můžete se vydat na malou procházku. Udržujte vše na svém místě a počínaje pravou nohou chodte v kruhu. Když se vrátíte do výchozího bodu, nejprve zvedněte levou nohu a projděte se opačným směrem. Poté pomalu uvolněte paže a trup mezi nohama a po dobu 8 až 10 dechů skládejte do Uttanasany. Odtud,krok zpět do Chaturanga a pak procházet nahoru pes dolů pes. Poté vykročte nebo skočte na horní část podložky do Uttanasany.

3. Tittibhasana (Firefly Pose), příprava

Tato přípravná poloha přináší váhu vašeho těla na paže a nastavuje trup a nohy k letu. Ohněte kolena, vezměte paže mezi nohy a zatlačte ruce, jeden po druhém, do lýtek, abyste posunuli ramena za nohy. Zde se sklopte co nejhlouběji a přitom zůstaňte pohodlní. Položte dlaně na podložku, na šířku ramen. Objměte ramena svými vnitřními stehny a ohněte kolena, abyste pomalu spustili boky.

Zvedněte pravou nohu z podlahy a koleno držte ohnuté, když objímáte vnitřní stehna směrem ke středové čáře těla. Poté zvedněte levou nohu z podlahy, držte koleno ohnuté a pohled vpřed. Zaokrouhlete horní část zad na výdech, jako byste to udělali v Cat Pose. Svým dechem zářte jasně - už jste skoro tam! Pokud jste na okraji, ohněte lokty, abyste se uvolnili, a posaďte se na podlahu za sebou. Poté se přesuňte do Balasany (Dětská pozice), abyste si odpočinuli, než dokončíte trénink. Pokud se stále cítíte silní, udržujte rovnováhu na svých rukou, abyste se odtud zvedli a otevřeli do Firefly.

4. Tittibhasana (Firefly Pose)

Rozpusťte sílu v jádru a kyčelních flexorech a přitáhněte energii směrem ke středové čáře těla objímáním svých vnitřních stehen kolem paží. Udržujte svůj pohled a váhu těla mírně v pohybu dopředu - to vám pomůže zvednout pánev z podlahy. Současně přehánějte zaoblení horní části zad - to vám pomůže aktivovat jádro a udržet nohy rovnoběžně s podlahou.

Odtud tlačte dlaněmi hluboko do země, abyste si narovnali ruce. Uvolněte oči a pokračujte v dýchání. Cítíte jasný pocit lehkosti, který pochází z připojení k vaší vnitřní síle dechem, jak létáte v Tittibhasaně. Zadržte 8 dechů a poté ohněte kolena, abyste jemně položili nohy před sebe a složili se dopředu do Uttanasany.

Dokončit

Dokončete svou praxi uvolněním napětí, které se vyvine z této silné pozice, pohybem dechu přes Chaturanga a Up Dog a poté zpět na 3 až 5 dechů k Down Dog. S uvolněným břichem a dlouhou páteří ohněte kolena a odpočiňte si v dětské pozici po dobu 1 minuty.

Poté zvedněte trup a posaďte se do Vajrasana (Thunderbolt Pose) se svými stehny, dotýkajícími se prsty na nohou a patami od sebe. Věnujte chvilku pozorování silného účinku této pózy a pociťte vděčnost za příležitost prozkoumat jas Firefly.

Podívejte se také na video Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig je učitelka toku vinyas, která sídlí v Los Angeles.

Doporučená

Nejlepší suché šampony s arganovým olejem
Hledání úlevy od bolesti nohou a padlých oblouků
Iyengar Yoga 101: Triangle Pose Three Ways