Ve vydání časopisu Yoga Journal z února 2007 jsme představili Mark, Leah a Edith, tři lidi, kteří se zapojili do experimentu. Všichni tři chtěli ve svém životě udělat zásadní změnu. Mark doufal, že vyléčí dlouholeté zranění kolena; Leah bojovala s vysokým krevním tlakem a nadbytečnými kilogramy; a Edith, triatlonistka, chtěla zlepšit svůj výkon, aniž by se tlačila do extrémů. Každý předtím dělal jen malou nebo žádnou jógu, ale byl ochoten tuto praxi vyzkoušet.
Po dobu šesti měsíců každý z nich navštěvoval soukromá týdenní sezení s Jasonem Crandellem, učitelem zaměstnanců Yoga Journal , ředitelem programu jógy v klubu San Francisco Bay Club a (úplným zveřejněním) mým partnerem. Také chodili do skupinových kurzů a dělali domácí tréninkové sekvence, které předepsal Crandell.
Mark, Leah a Edith to vyřadili mnoha vzestupy a pády; objevili se ve dnech, kdy byli vyčerpaní, bolaví a ohromení. Výsledky, svědčící o jejich odhodlání, jsou překvapivé a povznášející - a připomínka, že jóga není rychlá oprava.
__________________________________________________________________________
Advokát se rozzáří: Markův příběh
Mark Webb, 59 let, zkušební právník se zraněním
Po šesti měsících a více než 100 sezeních jógy je téměř těžké poznat Marka Webba, právníka, který začal člověka s bolavým zraněným kolenem. Pro začátek upustil od tří velikostí, zúžil čtyři palce od pasu a už ne kulhal. Webb nevypadá jen jako nový muž - cítí se také. „Mohl bych ztratit dalších 10 liber, kdybych chtěl být modelem spodního prádla,“ vtipkuje.
„Ještě důležitější je, že se cítím jako mladý muž. Nejsem vázán životními omezeními. Nikdy předtím jsem to neřekl. Jsem úplně svobodný.“
Bezpochyby má Webb horečku z jógy. Několik měsíců kromě své dlouholeté denní meditace zazenu praktikuje pět až šestkrát týdně - většinou ve třídách - . Získal mobilitu a snížil zánět v koleni, díky čemuž si byl jistější svou silou a odolností. Před několika týdny Crandell obrátil Webba k zrcadlu, aby se podíval na jeho pokrok ve hře Virabhadrasana II (Warrior II). „Dříve byla moje noha pod úhlem 45 stupňů,“ říká Webb. „Teď to může jít na 90 stupňů.“
To, že Webbovi bylo třeba připomenout jeho zlepšení, hovoří o jeho současném stavu mysli. Výhody, které získává z jógy, jdou tak daleko za uzdravení kolena, že jen zřídka myslí na zranění. „Koleno už není problém. Už to není chronické,“ říká mávnutím ruky. „Už mi to nebrání nic dělat.“
Několik měsíců po rekonstrukci, když byl Webb na cvičení jógy, objevil ájurvédu, první formu léku v Indii. Když se vrátil domů, vyhledal Jaye Apteho, zakladatele Ayurveda Institute of America ve Foster City v Kalifornii. Apte doporučila šestidenní pancha-karmu neboli ájurvédské čištění, aby detoxikovala Webbův systém a zmírnila zánět v kloubech, o kterém se domnívala, že přispívá k jeho bolesti kolena.
Webbova předepsaná rutina zahrnovala každodenní dvouhodinové sezení karoserie s bylinnými oleji, jeho program jógy a dietu pouze tradičního jídla mung dahl, kitchari. Dodržoval rutinu do písmene a připisoval mu výzvu, aby změnil stravu: přestal pít alkohol, jíst sladkosti a jíst pozdě v noci. „Nyní mé stravování již není cestou k doplnění toho, co chybí,“ říká.
Pozornější stravování není jedinou změnou, které Webb zažil. Cítit se zdravěji ho učinilo šťastnějším. Také si všiml, že jóga mu poskytla více vyrovnanosti. „Když teď zkouším případy, necítím se tak vyhřívaný a tak agresivní,“ říká. „Jen představím svoji stranu a je hotovo. Pochází to z více odděleného místa.“
Pocit větší pohody v jeho těle mu pomohl zapojit se do světa kolem sebe. Po chaotickém rozvodu začal Webb znovu chodit. Prodal kancelářskou budovu, kterou vlastnil 20 let, a koupil si byt - svůj první skutečný dům od rozvodu. „Toto je pro mě útroba příběhu,“ říká. „Cítím se uvolněný. Guy začíná pracovat na koleni a ty si s ním promluvíš o šest měsíců později a je to jako, jaké koleno, víš? Jaké koleno? Tam je šťáva.“
Poznámky učitele:
Když Crandell začal pracovat s Webbem, pokusil se „vytáhnout koleno z rovnice,“ říká. Naučil pózy, které by nekolidovaly koleno, a pak požádal Webba, aby věnoval pozornost tomu, jak se cítí zbytek jeho těla. „Zeptal bych se ho:„ Jak se cítí vaše ramena? Kam se vám dýchá dech? “Říká Crandell. To pomohlo přesunout Webbovo zaměření z kolena a cítil se vitálnější ve zbytku těla.
Když Crandell začal pracovat na koleni, neudělal to přímo, ale vynuloval klouby nad a pod ním - boky a kotníky. Většinou to znamenalo, že Webb má představovat otevření třísel, vnější boky a přední části stehen. Crandell zdůrazňoval rovnoměrně ložnou váhu na chodidlech ve stoje, aby se z nich staly stabilní a pružné platformy.
Jóga Webbovi úplně nevyléčila koleno. Existují pózy, které pravděpodobně nikdy nezvládne bez úprav, jako jsou dřepy nebo klečící výpady. „Bylo by absurdní říkat, že jsme úplně zafixovali koleno,“ říká Crandell. Rozdíl nyní spočívá v tom, že Webb má menší fyzickou a emocionální bolest. Soudě podle toho, jak daleko Webb dospěl, Crandell předpovídá, že je to jen začátek jeho transformace. „Je na cestě,“ říká Crandell. „Už nevidím, že by mu něco stálo v cestě.“
Cíle
- Přestaňte kulhat
- Snižte neustálou bolest kolena
- Zlepšete rozsah pohybu v koleni
Výsledek
- Už ne kulhá
- Nemá bolesti kolen při každodenních činnostech
- Ztratil 30 liber
Týdenní program
- Jedna soukromá relace
- Tři až šest skupinových tříd
- Příležitostná domácí praxe
__________________________________________________________________________
Méně je více: Leain příběh
Leah Castella, 33 let, právnička
Když mluvíte s Leah Castellou, můžete prakticky vidět, jak její neurony střílejí, když odpovídá na otázku. Její úsilí, inteligence a vtip jí přinesly úspěch jako právníka, rušný společenský život a dlouhý seznam příčin, pro které dobrovolně pracuje. Ale v posledních několika letech Castella pocítila některé nepříznivé účinky toho, že byla v rychlém běhu. Začala člověka s touhou získat určitou kontrolu nad svým životem, konkrétně nad svou hmotností, krevním tlakem a často závodní myslí.
Cíle Castelly byly velké: upustit od několika velikostí šatů a přirozeně snížit její krevní tlak, protože léčba byla hrozící hrozbou. Ale po několika měsících si uvědomila, že snaha zhubnout za pevně stanovenou dobu, aby to viděl celý svět - spolu s dalšími ambiciózními cíli - ji stresovala. Začala se tedy soustředit především na učení jógy. „Naučila jsem se, že stát se zdravějším je dlouhodobý proces,“ říká. „Pokoušet se dosáhnout extrémních změn za šest měsíců se zdálo protikladné procesu jógy.“
Díky Crandellově pečlivému poučení a své vlastní pečlivosti začala Castella cítit, jak malé, jemné spojení mezi jejím tělem, myslí a dechem může přinést radikální výsledky. „Uvědomuji si, že malé věci mají velký rozdíl,“ říká. „Pokud položíš nohu na zem správným způsobem, můžeš to cítit dozvukem celým tělem.“ Ve výsledku si Castella všimla významných změn krevního tlaku. V typický den klesne asi 25 bodů po jejích domácích cvičeních jógy, které připisuje 30 minutám Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), při kterém dýcháte hluboce a rovnoměrně nosem. Je také vděčná za to, jak jí jóga uklidňuje mysl. „Vždy jsem chtěl meditovat, ale jsem tak frenetický člověk, žeZjistil jsem, že je těžké uklidnit své tělo, abych mohl klidně myslet, "říká.„ S jógou mohu být aktivní, ale soustředím se na pohyb meditativním způsobem. "
Castella zatím nijak významně neztrácela váhu, snad proto, že se s Crandellem soustředila na pomalý a podrobný trénink. Raději dělá většinu jógy doma, než na hodinách, jak doporučil Crandell. Pokud se však rozhodne, cítí se připravena absolvovat rychlé kurzy. Učení jógy jí poskytlo útočiště, o kterém doufá, že tam může být po zbytek svého života. „Učím se trpělivosti,“ říká. „Dokážu na sebe být velmi tvrdý. Musím být k sobě laskavý a uvědomit si, že pokud nebudu pořád stoprocentní, neznamená to, že jsem neúspěch.“
Na otázku, zda bude pokračovat v cvičení, přednese důrazné „ano!“ „Umožňuje mi to dostat se do meditativního stavu a dopad na můj krevní tlak je opravdu fenomenální.“ A dodává: „Moc se mi líbí způsob, jakým se cítím.“
Poznámky učitele:
I nyní Castella považuje skupinové třídy za skličující. Důrazně dává přednost soukromým, protože má pocit, že je snazší klást otázky a jít hlouběji do své vlastní praxe.
Crandell vycítila své obavy a rozhodla se Castellovi dát mimořádně podrobný návod a opakovat určité pózy - Surya Namaskar (Pozdrav slunci) a pózy ve stoje jako Virabhadrasana I (bojovník I), Trikonasana (trojúhelníková pozice) a Parsvakonasana (boční úhel) - v každé sezení, aby se s nimi cítila dobře. „Hlavní věcí, které se obávala, bylo, že se nacházela v situaci, kdy nevěděla, co má dělat. To ji opravdu vzrušovalo,“ říká. „Nevyžadovala obrovskou rozmanitost, ale chtěla hluboko pochopit jemné věci.“ Po několika sezeních si Crandell všiml, že Castellina pozornost k detailu byla podle jeho slov „vynikající“. „Má ráda jógu, protože chápe, jak sofistikovaná je práce,“ říká. „Její mysl se nekontroluje.Uvolňuje se tím, že se soustředí na to, co se děje uvnitř, což vyžaduje hodně dovedností. “Výsledkem je, jak říká, že její pozornost se rovnoměrně šíří po celém těle, takže její pózy jsou stabilní a plné pohody.
Transformace, která Crandella nejvíce potěšila, spočívá v tom, že Castella má nyní ráda Savasanu (Corpse Pose). „Znamená to, že si dává pauzu,“ říká. „Stahuje se z hořáku na vysoké teplo a nechává věci vnitřně vychladnout.“ Jeho naděje pro ni? Že se bude výzvou účastnit skupinových kurzů, přičemž si zachová schopnost „tlačit se na hranu, aniž by šla přes útes“.
Cíle
- Snižte krevní tlak
- Vyhoďte čtyři velikosti šatů
- Cítit se více fit
Výsledek
- Po józe poklesl krevní tlak o 25 bodů
- Má větší povědomí o těle
- Dokáže snadněji uklidnit svou mysl
- Cítí se připraveni absolvovat třídy toku vinyasa
Týdenní program
- Jedna soukromá relace
- Tři až čtyři domácí tréninky
__________________________________________________________________________
Slower Fakes Faster: Edith's Story
Edith Chan, 30 let, akupunkturistka s licencí
Triatlonistka a akupunkturistka Edith Chan absolvovala maraton 10 dní před tím, než jsme si sedli promluvit. Vypadá jako vždy fit, rozzářená a dychtivá jít, jak vysvětluje první výhodu, kterou si všimla při své důsledné praxi jógy: rychlejší zotavení po závodech. „Cítím, že bych teď mohla běžet půlmaraton,“ diví se. „Je to tak odlišné od loňského roku, kdy trvalo měsíc, než mé bolesti zmizely.“ Chan dokončil dva závody od začátku proměny - olympijský triatlon na dálku a maraton - a byl vděčný za to, že jí pomohl při regeneraci. „Trénuji na svůj první Ironman, triatlon na dlouhé vzdálenosti, a je do toho zapojeno obrovské množství tréninku. Ale když mířím do tréninku, který vyžaduje 100 mil dlouhou jízdu na kole nebo tři hodinový běh,Teď vím, že se ukážu a udělám v tom okamžiku to nejlepší, co můžu. Jóga mě to naučila. “
Jóga jí také pomohla zdokonalit sportovní schopnosti. Chan nečekala, že získá rychlost, protože si zkrátila tréninkový čas tak, aby umožňovala čtyři dny jógy týdně, ale byla příjemně překvapena, když překonala svůj předchozí maratonský čas o pět minut. A během triatlonu byla naprosto povznesená, když se poprvé cítila v klidu ve svém nejméně oblíbeném sportu, plavání. V polovině plavání se podívala na hodinky a šokovaně zjistila, že je blízko k dosažení osobního rekordu. „Bylo toho tolik méně úsilí,“ říká. „Bylo to neuvěřitelné. Je to dobré znamení pro závod na delší vzdálenosti.“
Jak vysvětluje tyto zisky, když se snížil její intenzivní aerobní trénink? Chan oceňuje jógu zlepšením mechaniky plaveckého úderu a běžecké chůze. Chodí do dvou tříd týdně, zdvojnásobí to, co jí bylo předepsáno, a říká, že vyrovnání, které se naučila, jí pomáhá najít linii energie od boků po konečky prstů. „Konečně chápu, co to znamená plavat z mého nitra,“ říká. Během cyklistické části triatlonu cítila v zádech jen menší bolesti. Sekvence domácího tréninku, která se zaměřila na boční ohýbání a otevírání kyčle, odemkla napětí a uvolnila starou tkáň jizev.
Chan je nadšená dramatickými změnami, které viděla. „Nemůžu uvěřit, co dokáže moje tělo,“ říká. Ale stejně je nadšená, že jóga ji učí dělat méně a prostě být. Lekce k ní přišla jednoho dne, zatímco ona a Crandell pracovali na pránájámě (dýchací techniky). Mohla dýchat do horní části hrudníku a dolního břicha, ale snažila se najít oblast mezi nimi. Byla čím dál více frustrovaná a nakonec to vzdala - a tehdy oblast zaplavil dech. „Musel jsem se pustit, abych dosáhl optimálních výsledků,“ říká. Nyní, když se během tréninku uvolní, si je více užije. „Cvičení nejsou mým úkolem v hledání výkonu, ale příležitostí k zábavě a objevování, jako je moje cvičení jógy,“ říká. „Jsem o něco méně hrubý, trochu ladnější ve svém přístupu.“
Zatímco si Chan představovala, že ji jóga může fyzicky změnit, nepředpokládala, jak to ovlivní zbytek jejího života. Dychtivě odškrtává příklady: Stala se vegetariánkou, protože „to se prostě cítilo dobře“ a bez snahy zhubla pět liber. Také lépe spí, má méně symptomů PMS a ke svým pacientům má odlišný vztah. „Cvičení jógy otevírá mé oči novým způsobům přístupu k každodennímu životu, od pečlivého výběru v obchodě s potravinami, přes sladké interakce s lidmi na ulici až po způsob, jakým vytvářím plány léčby pro své pacienty,“ říká. „Den za dnem nacházím klidnější způsob, jak být ve svém sportu a odvodit z něj zcela novou úroveň požitku.“
Laboratorní poznámky
Na začátku a na konci člověka Chan vyzkoušel jógu ve výzkumné laboratoři fyziologie na Kalifornské státní univerzitě v Sacramentu. Během každé své návštěvy profesor fyziologie Roberto Quintana provedl testy, když byla Chan v klidu a poté, když cvičila na stacionárním kole a na běžeckém pásu. Chtěl zjistit, jestli šest měsíců jógy zlepší její dechovou mechaniku nebo aerobní kondici.
Quintana vytvořil určité kontroly - provedl před a po zkouškách ve stejnou denní dobu, ve stejném pořadí - ale nemohl ovládat všechno. Během následného testu Quintana zjistil, že mírné astma, které si všiml v Chanově první sadě testů, vzplanulo.
Na konci proměny, když byla v klidu, si Chan nedělala dobře při testech objemu plic, které měřily, jak rychle mohla dostat vzduch do a z plic, stejně jako celkovou kapacitu plic. Quintana to připisuje astmatu. Přesto byl překvapen, když zjistil, že během ní po cvičebním testu došlo k 30% zvýšení její účinnosti ventilace. Chan výrazně zlepšila schopnost přijímat více kyslíku na jeden dech, takže svaly, které napájejí její plíce, nemusí pracovat tak tvrdě, což by jí mohlo pomoci šetřit energii během dlouhého závodu. „Mechanika jejího dechu během cvičení se zlepšila,“ říká Quintana, „což může být výsledkem jógy.“
Chan nezlepšil své „prahové“ testy, které předpovídají vytrvalost. Udělala však dobře v dalším testu týkajícím se vytrvalosti, který měří, jak efektivně tělo během cvičení využívá spíše tuk než sacharidy. Během dlouhých tréninků nakonec dojde sacharidy, což způsobí, že sportovec ztratí rychlost a sílu. Lepší schopnost využívat tukové zásoby zvyšuje vytrvalost.
V závěrečném testu, který měřil její vnímané úsilí, měla Chan pocit, že musí vynaložit o 10 procent méně úsilí, aby dosáhla stejné úrovně intenzity cvičení. Quintana věří, že jóga mohla Chanovi pomoci při intenzivnějším cvičení udržet stabilnější, dokonce duševní stav. Když se sportovec dostane do úzkosti, tělo uvolní stresové hormony, jako je adrenalin, které způsobí, že budete dýchat povrchněji a spálíte více sacharidů než tuků. „Chan dokázala během cvičení zůstat uvolněnější, což pravděpodobně zlepšilo její ventilaci a metabolismus,“ říká.
Celkově shledal výsledky slibnými. „Její výsledky byly naprosto neočekávané, vzhledem k tomu, že cvičila méně energicky a její astma se zvedlo,“ říká. „To je silný ukazatel toho, že jóga může zlepšit výkon při cvičení.“
Poznámky učitele:
Crandell představil regenerační pózy a dechovou práci na začátku svých setkání s Chanem, poté postupně začleňoval energičtější práci. Zjistil, že pózy ve stoje - výzva pro většinu lidí - byly pro ni relativně snadné, protože má tak mocnou spodní část těla. Ale všechno, co vyžadovalo sílu paží, byl jiný příběh. „Její horní část těla je výrazně slabší,“ říká. „Jelikož plavání bylo jednou z jejích slabostí, snažili jsme se zajistit pevnost a stabilitu v jejím jádru, pažích, ramenou a hrudi.“ Cvičili pózy jako stojka na ruce, Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí) a stoj na hlavě, stejně jako Bakasana (Crane Pose) a Parsva Bakasana (Side Crane Pose). Crandell zaznamenal v průběhu času dramatické zlepšení; například,všiml si, že Chan si vytvořil jasnější představu o tom, kde je její tělo ve vesmíru - což by mohlo pomoci vysvětlit její vylepšenou běžeckou chůzi. „Cítí se, kde je v daném okamžiku, teď lépe než předtím,“ říká.
Cíle
- Zabraňte přetrénování syndromu vyhoření
- Zlepšete kapacitu a vytrvalost plic
- Při jízdě na kole se nemusíte bát bolesti zad
Výsledek
- Vylepšená vytrvalost a dýchací schopnost při cvičení
- Kratší doba zotavení po závodech
- Snížení bolesti při jízdě na kole
- Vylepšená biomechanika plavání a běhu
- Ztratil pět liber, narostl o jeden a půl centimetru
Týdenní program
- Jedna soukromá relace
- Dva domácí postupy
- Dvě skupinové třídy
Andrea Ferretti je vedoucí redaktorkou časopisu Yoga Journal . Chtěla poděkovat Markovi, Leah a Edith za jejich odhodlání.
