Nemůžeš spát? Připojte se do klubu: Podle Americké akademie spánkové medicíny trpí více než třetina Američanů občasnými záchvaty nespavosti, které jsou definovány jako potíže se usínáním nebo usínáním. Dobrá zpráva: Jóga může pomoci. Tady nejlepší učitelé jógy z celého světa sdílejí své go-to pózy, které jim pomáhají driftovat - rychle.
Viz také 15 pozic, které vám pomohou lépe spát
7 jógových pozic, které vám pomohou rychleji usnout
The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)
Učitel: Tias Little
"Nikdy nemám problém usnout." Jsem jako kráva; Jsem tak náchylný ke spánku, že jsem mohl usnout ve stoje. Ale když se probudím příliš brzy ráno nebo uprostřed noci, vždy jdu do Siddhasany, meditace, která zpomalí mé autonomní rytmy. “
Jak: Posaďte se vzpřímeně, oči zavřené ve tmě nebo polotmě a nechte dech zjemnit, sametově a zpomalit. Nejedná se o aktivní držení těla, takže není třeba zvedat páteř ani držet ramena dozadu. Ponechám si spíše pružnou a jemnou páteř jako tulipán s dlouhými stonky. Zahalte se do šálu, mikiny nebo deky. Všimněte si, že v noci nebo brzy ráno jsou vibrace ve vzduchu nádherně jemné. Nechť vás ticho obklopí. Pokud přicházejí myšlenky, zejména myšlenky na nadcházející den, opatrně je odložte. (Pokud se vaše mysl chytí při plánování, budete aktivnější a ostražitější.) Když poprvé zjistíte, že sklouzáváte spát, vraťte se zpět do postele v Savasaně. Lehněte si na záda a buďte v klidu a užívejte si pocitu lehkosti a prostornosti, kterého jste dosáhli sezením. Pokud neodejdete spát,ujistěte se, že jste své tělo a mysl navedli na místo hluboké obnovy - druhou nejlepší věc na spaní.
Viz také Nemůžete spát? Vyzkoušejte těchto 6 regeneračních póz přímo v posteli
The Pose: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Učitel: Natasha Rizopoulos
"Viparita Karani je moje go-to póza, když potřebuji odpočívat a dobíjet se, ať už před spaním nebo kdykoli během dne, kdy mohu použít restart." Jedná se o klasickou regenerační pózu, kterou lze cvičit s řadou rekvizit a variací nohou. Za všech okolností jde o podporu nervového systému podporou relaxační reakce. Ať už mám 5 minut nebo 15, za ta léta jsem se naučil, že během a po cvičení Viparity Karani budu mít pocit, že se moje vědomí usadí a vrttis nebude vířit tak rychle. Je to také skvělý protijed na unavené nohy. “
Jak na to: Umístěte podpěru nebo přikrývku rovnoběžně se zdí a 5 až 6 palců od stěny. Posaďte se bokem na podpěru tak, aby vaše kyčle směřovaly ke zdi, a poté vyklopte nohy nahoru ke zdi a lehněte si. Podpěra by měla skončit pod dolní částí zad s hýžděmi a spadat mezi podpěru a zeď. Pokud máte těsnější hamstringy a je vám to nepříjemné, můžete sklouznout trochu dále ze zdi, takže podpora končí pod hýžděmi. Pokud se vaše nohy mají sklon rozpadat, můžete si kolem kotníků omotat řemínek. Často si zakrývám oči vakem na oči a pokládám deku přes hruď a břicho. Vezměte si jakoukoli polohu paží, která vám připadá nejpřirozenější, a užijte si klid.
The Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)
Učitel: Sage Roundtree
"Pokud jste večer strávili seděním na pohovce a četli nebo sledovali televizi, je to sladký úsek pro vaše flexory kyčle." To je obzvláště užitečné, pokud jste boční spáč, protože vaše boky jsou po celou noc napnuté. Uvolnění boků a použití postele jako podpěry je hluboce regenerační krok - nenechte se překvapit, když zjistíte, že jste unášeni střední pózou. “
Jak na to: Vydejte se na jednu stranu postele a nechte nohu viset přes okraj. Můžete jej držet rovně nebo ohnout koleno a natáhnout ruku k noze. Zároveň jako protiváhu vezměte nohu z postele do poloviny Cobbler's Pose (Ardha Baddha Konasana). Zadržte 10–20 dechů a opakujte na druhé straně.
Pose: hybrid Paschimottanasana (Sedící předklon) a Balasana (Dětská pozice)
Učitel: Mary Taylor
"I když nejsem přirozený ohýbač, shledávám, že nejlepším protijedem pro jógu pro všechny druhy nespavosti je kříženec Paschimottanasana a Balasana." Přináší povědomí o pocitech tíže - pocit, že vaše hlava, paže, trup a nohy jsou plně podporovány. Příležitostně půjdu ke své podložce a vezmu si pózu po dobu 10 až 20 minut, pokud nemůžu spát. Ale častěji se jen posadím a zorganizuji pár polštářů, abych mohl udělat pózu v posteli. “
Jak: Seďte vzpřímeně s nohama vyloženými dopředu na šířku boků nebo o něco širší. Měli byste se cítit pohodlně a uvolněně, kolena pokrčená do stran, nicméně se vám bude cítit dobře, takže vaše nohy přirozeně vyletí také do stran. Mezi nohy položte složený polštář nebo podhlavník, abyste si mohli opřít čelo o polštář tak, aby váš nos a dýchání nebyly omezeny. Pokud se cítíte ztuhle, přidejte měkký polštář nebo přikrývku na podporu břicha a vložte vyšší polštář mezi nohy. Nevyvíjejte; raději se roztavte do podpory polštáře a postele nebo podlahy pod vámi. Skrčte se a uvolněně zakryjte ruce podél polštáře nad hlavou. Pokud je třeba, aby vaše nohy byly více ohnuté nebo podepřeny na kolenou přikrývkou, udělejte to. Krk, ramena, čelist, jazyk, záda, nohy, chodidla,nebo paže. Pokud začnete dřímat, odhoďte polštáře stranou, lehněte si a dejte se do toho nádherného pocitu hlubokého spánku.
The Pose: Muertasana (verze Savasana)
Učitel: Jeanie Manchester
"Corpse Pose je nejlepší způsob, jak proklouznout do hlubokého spánku." Dostává nás do reakce parasympatického nervového systému, kterou potřebujeme k hlubokému odpočinku. Corpse pose sdílí důvěrné spojení s hinduistickým bohem Šivou, ničitelem, který končí cykly. Shiva je často zobrazován na místech kremace a sleduje proces smrti. “
Jak na to: Vypněte světla, vlezte do postele a přikryjte se přikrývkou (ruce a nohy musí být v teple). Ujistěte se, že žaluzie jsou spuštěny a není tam žádná hudba ani okolní světlo. Vypněte mobilní telefon a další potenciální rušení hlukem. Nechte svou čelist uvolnit a zuby se rozdělí. S každým výdechem nechte své kosti uvolnit se a vaše tělo ztěžkne. Zaměřte se na své výdechy a uvolnění svých myšlenek. Nechte myšlenky unášet jako mraky. Zůstaňte tu alespoň 20 minut - pokud jste ještě nezaspali.
The Pose: Supta Baddha Konasana (Ležící Bound Angle Pose)
Učitel: Kiyomi Takahashi
"Tato póza velmi jemně otevírá boky po dni stání, sezení a řízení." Otevírá břicho, pomáhá vám dýchat hlouběji a zvyšuje krevní oběh a zlepšuje trávení. Póza je dokonalá chill pilulka - zklidňuje nervový systém a jak se uvolňujete od svého každodenního práce. “
Jak na to: Chyťte tři přikrývky, jednu podložku a dva bloky. Posaďte se na jednu přeloženou deku na podlaze před podhlavníkem. Sesuňte chodidla k sobě, kolena od sebe a omotejte srolovanou přikrývku kolem svých vnitřních a vnějších kotníků. Pokud chcete další podporu nebo méně intenzivní otevírání, zasuňte bloky pod svá vnější stehna. Lehněte si na podhlavník a položte si pod hlavu přikrývku, aby byl váš krk pohodlný. Uvolněte ruce na zemi a pokud máte polštář na oči, položte si jej přes oči. Pokud je vám zima, přikryjte si tělo přikrývkou.
Pranayama: Chandra Bhedana (Měsíc aktivující dech)
Učitel: Sarah Finger
"Chandra Bhedana velmi účinně pomáhá uklidnit a uklidnit nervový systém, což nám pomáhá přejít do klidného stavu spánku." Tento dech aktivuje levou stranu vašeho těla, která souvisí s měsíční energií, parasympatickou odpovědí nervového systému a vaší schopností vyvolat stav hlubokého vnitřního klidu. Když dominuje pravá nosní dírka, jsme aktivnější, bdělejší a mozkové. Když je ale dominantní levá nosní dírka, dochází k opačnému efektu. Chandra Bhedhana je praxe uvolnění sliznice v levé nosní dírce, vyvedení nás z naší myslící mysli a do našeho cítění, kreativního já. “
Jak na to: Sedněte si pohodlně na postel nebo na podlahu s vysokou páteří. Umístěte palec přes pravou nosní dírku a prsten přes levou nosní dírku. Blokujte si pravou nosní dírku, plně se nadechněte levou nosní dírkou; jemně zadržujte a zadržujte dech; pak vydechněte pravou nosní dírkou. Znovu se nadechněte levou nosní dírkou; držet a blokovat obě nosní dírky; pak vydechněte pravou nosní dírkou. Pracujte směrem k poměru 1: 1: 1, prodlužujte každý dech a retenci tak dlouho, jak to pohodlně můžete. Tento cyklus opakujte asi devětkrát a poté jemně uvolněte ruku zpět dolů a pociťujte účinky dechu na mysl a tělo. Poté si užijte klidný spánek.
Viz také Nemůžete spát? Vyzkoušejte tento úsměvný postup pro nespavost
