Pokud běháte, jezdíte na kole nebo plavete, trénujte tuto sekvenci třikrát nebo vícekrát týdně po snadnějších trénincích. Začněte s Adho Mukha Svanasanou (Pose směrem dolů) a zůstaňte několik dechů a soustřeďte pozornost směrem dovnitř. Všimněte si své energetické úrovně a zaregistrujte jakékoli oblasti těsnosti nebo otevřenosti ve vašem těle. Na začátku tréninku se smyslem pro účel si udělejte chvilku a stanovte záměr své praxe.
Lentine Zahler vždy snila o tom, že se bude věnovat triatlonu Ironman, a teď byla na havajském Koně na mistrovství světa. Absolvovala něco málo přes polovinu cyklistické části o délce 112 mil, která ji zavedla ze svěží zelené čtvrti v centru města Kona na kopec do brutálně žhavých lávových polí s černou skálou. Silné větry foukaly cyklisty bokem na kole a Zahler, která ze strachu, že se převrátí, nemohla pustit řídítka, obešla celou cestu bez pevného jídla. Byla bolavě hladová, podrážděná a vyčerpaná. Nemohla si vzpomenout, proč se přihlásila k tomuto mučení a přemýšlela o tom, že se vzdá. Ale pak obrátila pozornost směrem dovnitř, zhluboka se nadechla a cítila, jak ji ovládl pocit klidu. Zamířila pozornost na oblasti těla, kde držela napětí, a uvolnila je. Konečně,dorazila na rovnou zem a dokázala uvolnit jednu ruku k jídlu. Místo toho, aby se zabývala frustrací z předchozích 70 mil, zjistila, že dokáže být v přítomném okamžiku a nechat minulost jít. Stručně řečeno, využila všeho, co se naučila při cvičení jógy, a závod dokončila včas - as pocitem uvolnění.
Její příběh je inspirativní, ale není neobvyklý. Zahler, který je také učitelem jógy v Portlandu v Oregonu, je součástí rostoucího počtu vytrvalostních sportovců - maratonských běžců, cyklistů a triatlonistů - kteří zjistili, že fyzické a duševní praktiky jógy jim mohou pomoci předcházet úrazům, zlepšovat jejich výkon a přinášejí sportům, které milují, zcela novou dimenzi vědomí a radosti.
Snadné uvedení těla
Jednou z věcí, kterou mnoho sportovců miluje na sportu, jako je běh, jízda na kole a plavání, je to, že rytmický, opakující se pohyb na dlouhé vzdálenosti může být hluboce meditativní. Nevýhodou této akce z fyzického hlediska je však to, že kontinuální cykly opakovaného pohybu zdaňují jednu sadu svalů, zatímco ostatní nevyužívají úplně. V průběhu času a vzdálenosti to vytváří svalovou nerovnováhu, která může vést k vychýlení a zranění. „Pokud máte ve svém kroku co i jen nepatrné vychýlení, může to při opakované akci způsobit zranění,“ říká Sage Rountree, učitel jógy a triatlonový trenér v Chapel Hill v Severní Karolíně a autor knihy The Athlete's Průvodce jógou. Běžci, říká, mají tendenci mít přepracované flexory kyčle a čtyřhlavý sval a nedostatečně zapracované glutety.Rountree učí výpady jako způsob, jak běžcům uvolnit kyčelní flexory v zadních nohách a zároveň natáhnout a posílit hamstringy předních nohou. A protože tvar výpadu napodobuje krok běžce, říká, je to pro běžce dobrý způsob, jak zkoumat jejich vyrovnání a rovnováhu.
Podle cyklisty a fyziologky na Stanfordské univerzitě Stacy Simsové se u cyklistů objevují podobné druhy nerovnováhy. Protože jsou na motocyklu neustále přikrčené, jejich čtyřkolky a svaly hýždí bývají silné, ale jejich flexory kyčle jsou těsné a slabé, říká. „Jóga otevírá boky a posiluje okolní svaly, což může zabránit zranění.“
Kromě stresu z opakujícího se pohybu je tu také otázka dlouhodobého držení těla v jedné poloze, ať už je přikrčené přes kolo nebo v běhu. Tělo se stahuje, ramena a záda se zaoblují dopředu. Většina z nás již má poněkud nakloněnou pozici, jednoduše z každodenních činností, jako je posezení u stolu. Předpokládání podobné polohy při běhu nebo jízdě na kole zhoršuje kontrakci a může vést k bolestem zad a posturálním problémům. Proti tomu mohou působit pózy jako Anjaneyasana (Low Lunge), které otevírají přední část těla, včetně flexorů kyčle.
A aby posílil základní svaly potřebné k podpoře držení těla během tréninku, Rountree učí pózy jako Virabhadrasana III (Warrior Pose III) a One-Leged Plank Pose. „Když se svaly jádra unavují, když běháte, můžete se zhroutit,“ říká.
Tělo vědomé
Kromě nápravy svalové nerovnováhy a nesouososti nabízí jóga sportovcům další nástroj prevence úrazů: zvýšené vědomí těla. „S jógou začnete více cítit své tělo,“ říká Ed Harrold, ředitel jógy a sportovního tréninku Kripalu Institute for Extraordinary Living ve Stockbridge v Massachusetts a původce výkonnostního tréninkového programu Flexibility for Athletes. Harrold doporučuje, aby sportovci drželi pózy po dobu 10 až 20 dechů najednou, aby rozvíjeli vědomí těla. Tím, říká, se můžete dozvědět, jak se tělo cítí, když není zraněno, a mnohem více si uvědomovat „žlutá světla“ (bolest nebo nepohodlí, které by mohly signalizovat počátky úrazu) při sportu.
Zvýšené povědomí o těle také znamená naučit se izolovat svaly, které potřebujete, abyste mohli uvolnit ty, které nemáte. „Ve vytrvalostním sportu musíte mít co nejefektivnější formu,“ říká Rountree. „Nechceš běhat s lokty vyloženými za ramena nebo s rameny shrbenými až k uším. To je neefektivní. Chceš ušetřit tu energii, protože tam budeš dlouho.“ Aby si toto vědomí procvičil, navrhuje Rountree stát ve výpadu a skenovat tělo. Pokud zapojujete svaly na místech, jako jsou ramena nebo krk, procvičujte je uvolněním. Toto pak budete moci na trati opakovat.
Rekreační cyklista na dálku Greg Merritt z Berkeley v Kalifornii říká, že osvojení tohoto principu pomocí jógy bylo obrovskou výhodou. „Zbytečné udržování napětí po dobu 5, 15 nebo 25 hodin na kole povede k žádnému konci potíží a může dokonce vyústit v obávaný„ DNF “- nedokončil,“ říká. „Nyní, když jezdím, neustále kontroluji, jak se držím na kole. Je to něco jako naučit se řídit auto a vytvořit si zvyk sledovat cestu před sebou, vaše zrcátka, váš rychloměr a tak dále, ale tohle je zvyk vnitřního sledování, udržování kontroly nad mým tělem zevnitř. “ Dodává Zahler: „Pokud jsem na závodní trati a cítím někde v těle nepohodlí, moje praxe jógy mě naučila kontrolovat kompenzaci v jiných oblastech.“Říká, že toto skenování těla ji také naučilo inventarizovat, jak se vše cítí obecně. „Moje práce na podložce mi dala příležitost prozkoumat způsob, jakým moje tělo funguje jako propojený systém, a použít tuto propojenost jako nástroj kdekoli bych mohl být.“
Sportovní mysl
Podle definice musí vytrvalostní sportovci vydržet, ať už se účastníte triatlonu, maratonu nebo dokonce vyrazíte na víkend na 10 km na kole. Ale vaše mysl vám často říká, že už toho máte dost, než je vaše tělo opravdu připraveno opustit. Procvičováním všímavosti na podložce, říká Rountree, se vytrvalostní sportovci mohou naučit být při tréninku nebo soutěží přítomni s mnoha pocity - nepohodlí, nudou, úzkostí, odporem. „Na hodinách jógy vždy existují okamžiky, kdy se cítíme neklidní,“ říká Rountree. „Někdy je těžké zůstat v Utkatasaně (Chair Pose) ještě několik dechů, ale stejně se to učíme. Dozvídáme se, že neklid je jen averze, kterou na nás mysl vrhá, a my pokračujeme.“ Díky této dovednosti ve vytrvalostních sportech může sportovec získat obrovskou výhodu.
Jason Magness, učitel AcroYoga a spoluzakladatel Yoga-Slackers, říká, že všímavost, kterou se naučil při cvičení jógy, ho dostala přes jeho nejtěžší vytrvalostní sportovní zážitky. Během vícedenního expedičního trekkingového závodu v Moabu v Utahu začal panikařit. Byl vyčerpaný a úzkostlivý z toho, co přijde - a byl teprve v polovině. „Už jsem byl mizerný a všechno se zdálo tak daleko. Myslel jsem si:‚ Nikdy to nedokončím. ' "
Dokázal však proniknout do toho, co se naučil na podložce na jógu, aby ho přivedl zpět do přítomného okamžiku. Přemýšlel o tom, co dělá na začátku své praxe Ashtanga, když se začal bát o backbendy, které přijdou na konci. „Ve své praxi bych řekl:‚ Jenom pocítím, jaké to je být v této asaně, v tomto dechu. ' Takže jsem to začal dělat během závodu a mohl jsem předstírat, že vše, co dělám, je dlouhý trénink. “ Najednou, říká, na budoucnosti nezáleželo. „Jen jsem cítil, co se teď děje - a pokračuj.“
Meditace vsedě je další způsob, jak procvičovat nehybnost mysli, což může sportovcům pomoci soustředit se při soutěžení. Pokud můžete tento klidný stav vzít s sebou do činnosti, vaše úsilí se stane bez námahy, říká John Douillard, bývalý profesionální triatlonista, který praktikuje ájurvédskou a chiropraktickou sportovní medicínu v Boulderu v Coloradu.
„Je to všechno o schopnosti být klidný uprostřed dynamického stresu,“ říká. Douillard porovnává nehybnost mysli během dlouhého běhu nebo jízdy s nehybným okem hurikánu. „Toto je běžecké maximum. Pro většinu sportovců je tento stav náhodnou událostí, do které někdy narazí. Jóga vám dává možnost do ní pravidelně vstupovat.“
Naučit se dýchat
Mnoho učitelů jógy vám řekne, že dech je všechno - nástroj pro meditaci, způsob směrování energie do celého těla a chytrý indikátor vašeho fyzického a emočního stavu během cvičení. Stejně tak je dech nezbytnou součástí tréninku každého vytrvalostního sportovce. Dech určuje sportovní výkon a výkon určuje dech - když ztrácíte páru, všimnete si, že váš dech je mělký a namáhavý. Mělké dýchání, říká Douillard, stimuluje sympatický nervový systém, což vás vede k úzkosti. To ještě více zapíše vaši energii. Pokud můžete při cvičení v ásanovém cvičení najít rovnoměrné, rovnoměrné tempo hlubokého dýchání, můžete tuto dovednost využít a aplikovat při běhu nebo jízdě.
Douillard navrhuje cvičit Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) při tréninku, který spouští parasympatický nervový systém a nastává neurologický klid ve vašem mozku. Hluboké dýchání nosem uvádí mysl do ustáleného stavu alfa, říká, což je ideální pro psychické zvládnutí na dlouhé vzdálenosti. Pouhé upoutání pozornosti na dech také pomáhá sportovcům zůstat soustředěnými při cestování na dlouhé vzdálenosti, což je skvělý protijed na něco, co i ti nejnadšenější a nejoddanější vytrvalostní sportovci tvrdí, že jimi občas trpí: nuda. “Vidíte, jak všichni venku běhají s jejich iPody, “říká Rountree. „Potřebují nějaké rozptýlení. Ale uvnitř je toho tolik, čemu je třeba věnovat pozornost. Zaměř se na dech a už se nikdy nebudeš muset nudit.“
Sportovní dech
Podle Dr. Johna Douillarda, ředitele LifeSpa, ájurvédského útočiště v Boulderu v Coloradu, a autora Body, Mind a Sport, může pravidelné cvičení Ujjayi Pranayama zvýšit váš sportovní výkon zklidněním mysli a těla a umožněním námahy efektivněji. „Vydechování s Ujjayim má za následek vytvoření meditativního klidu během aktivity. To je to, o čem jóga je, naučit se, jak být klidný a zároveň dynamický.“
Pokud normálně během cvičení dýcháte ústy, říká Douillard, tato technika si bude muset trochu zvyknout. „Většina z nás je zvyklá na mělký dech z horní části hrudníku, což je extrémně neúčinné,“ vysvětluje. „Když vydechneš s Ujjayim, získáš úplnější nádech a výdech.“ Procvičujte Ujjayi Pranayama v klidu, dokud vám tato technika nebude vyhovovat, než ji vyzkoušíte při tréninku.
1. Začněte normálním vdechováním nosem.
2. Vydechněte nosem. Při výdechu mírně zúžte hrdlo, aby byl váš výdech slyšitelný. Všimnete si, že při normálním dýchání nosem můžete cítit, jak vzduch vychází nosními dírkami, ale zde byste měli cítit pocit v horní části krku; vůbec to nemá pocit, jako by vám vzduch procházel nosními dírkami.
Zkuste tento zvuk vydat, aniž byste stahovali břišní svaly. Pokud to děláte správně, zjistíte, že je nemožné vydat zvuk bez mírného smrštění břišních svalů. Přemýšlejte o vytlačování vzduchu z břicha utažením břišních svalů. Čím pevněji během výdechu napnete svaly na břiše, tím bude zvuk výraznější. Pokud si nejste jisti, že to máte, vydechněte s otevřenými ústy, jako byste zamlžovali brýle na čištění; zvuk haaa, který vydáváte, vychází spíše z vašeho hrdla než z úst. Nyní zavřete ústa a vydejte stejný zvuk a přenášejte zvuk po celý výdech.
Jakmile zvládnete vydat tento zvuk s mělkým dechem, začněte zvyšovat velikost dechu a rezonanci zvuku. Neustále zvyšujte hloubku dechu, dokud nepřijmete každý poslední kousek vzduchu a nevytlačíte každý poslední kousek.
Anjaneyasana (Low Lunge), variace
Anjaneyasana otevírá flexory kyčle, které mohou být velmi těsné u běžců a cyklistů. Posiluje a vyvažuje čtyřhlavé svaly na přední noze a táhne vnější kyčel, což je důležité pro zdravé kolena. Tato póza také pracuje s erektorovými spinae svaly, které běží svisle a podporují páteř. Rozdělený postoj zlepšuje rozsah pohybu v běžícím kroku.
Od psa směřujícího dolů směřujte pravou nohu dopředu do výpadu s holeně kolmo k zemi a pravým kolenem přímo přes pravou patu. Položte levé koleno na zem, hluboko za levý bok. Udržujte pánev nízko a na druhou směrem k přední části podložky. Zvedněte ze svého trupu a natáhněte ruce nad hlavu. Najděte rovnováhu v pravé noze mezi stabilitou a odpočinkem a všimněte si intenzity úseku v levém boku a stehně. Zadržte 5 dechů a poté opakujte s levou nohou vpřed. Všimněte si, jak se vaše zkušenost liší mezi stranami.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Warrior I buduje sílu a protahuje kyčelní flexory zadní nohy, protože otevírá přední část těla.
Postavte se s nohama 3 1/2 až 4 stopy od sebe. Otočte levou nohu o 45 stupňů a otočte trup směrem k pravé noze. Při nádechu zametejte rukama podél uší a ramena držte nízko. Silně se natáhněte přes paže a zvedněte pas nahoru a ven z pánve. Při výdechu ohněte pravé koleno směrem k 90 stupňům a držte ho přímo nad pravým kotníkem. Zatlačte zpět přes levou nohu, uzemněte se přes levou patu a přiveďte levý bok dopředu, páteř udržujte dlouhou a hrudník široký. Zadržte 4 až 5 dechů. Přijďte na nádech, zatlačte levou patu do podlahy a narovnejte pravé koleno. Opakujte na druhé straně.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Tato posilovací póza zlepšuje rovnováhu a soustředění při protahování hamstringů.
Pojďte do Warrior I s pravou nohou vpřed. Posuňte svoji váhu na pravou nohu a při výdechu synchronizujte narovnání přední nohy a zvedání zadní nohy, jakmile vstoupíte do hry Warrior III. S boky rovnoměrně a rovnoběžně s podlahou a rukama nataženými před vámi zatlačte zpět přes levou patu. Nadechněte se a vraťte se k Warrior I; vydechněte a vraťte se do Warrior III. Opakujte 4krát a naposledy zůstaňte ve Warrior III po dobu 5 dechů. Opakujte na druhé straně.
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variace
Pojďte na všechny čtyři, s koleny přímo pod boky a rukama mírně před rameny. Posuňte pravé koleno dopředu za pravé zápěstí a položte pravou holeni pod úhlem pod trup. Vnější část pravé holeně bude spočívat na podlaze. Pomalu posuňte levou nohu dozadu.
Spusťte vnější část svého pravého hýždě na podlahu a boky držte na druhou směrem dopředu (je-li třeba, položte pod pravý hýždě složenou přikrývku), pravou patu těsně před levým kyčlí. Ohněte pravý kotník, abyste chránili pravé koleno. Přeložte trup dopředu přes pravé stehno. Uspokojte se s delším držením, buď opřeným o lokty, nebo natažením paží před sebe. Budujte směrem k držení po dobu 3 nebo 4 minut. Opakujte na druhé straně.
Toto delší držení ve stylu Yin vytváří hluboký úsek pro iliotibiální pás, který běží podél vnějšího stehna a kyčelních rotátorů, což může být extrémně pevné pro vytrvalostní sportovce. Využijte pocity, které v této póze cítíte, jako příležitost prozkoumat, jak reagujete na intenzitu. Můžete zažít senzaci, aniž byste plýtvali energií v boji s ní? Poznáte, kdy vás ten pocit vybízí, abyste se trochu odtáhli?
Happy Baby Pose
Tato póza uvolňuje dolní část zad, napíná adduktory a hamstringy a podporuje zotavení unavených nohou.
Lehněte si na záda a ohněte kolena k břichu. Uchopte zevní části nohou (pokud je nedokážete pohodlně uchopit, držte si lýtka nebo za kolena) a kolena přitáhněte k podpaží, holeně kolmo k zemi, chodidla směřující k obloze. Uvolněte dolní část zad a kostrč směrem k zemi. Jemně kývejte doleva a doprava, aby vaše záda byla příjemná masáž. Po 5 až 10 dechech spojte kolena a chodidla položte na podlahu.
Viparita Karani (pozice nohou od zdi)
Tato regenerační pozice poskytuje mnoho výhod inverze, včetně zlepšení zotavení, aniž by byla aktivní pózou. Jako bonus získáte pasivní otevření hrudníku.
Umístěte silně přikrývku asi 5 palců od stěny nebo jiné svislé podpěry. Posaďte se bokem na levý konec deky, pravou stranou ke zdi. Vydechněte a nohy zvedněte na zeď a ramena a hlavu lehce dolů na podlahu. (Pánev by měla být zvednutá přikrývkou.) Otevřete lopatky od páteře a uvolněte ruce a paže po stranách, dlaněmi nahoru. Když odpočíváte několik desítek dechů, všimněte si, kde tělo drží napětí, a uvolněte ho. Chcete-li vyjít z pozice, sklouzněte z podpěry na podlahu, než se otočíte do strany.
Karen Macklin je spisovatelka, redaktorka a učitelka jógy žijící v San Francisku.
