Open Voyage: 5 Steps to Mermaid Pose

Vyplujte na Mermaid Pose na cestu, která vám otevře boky a prodlouží záda do nádherného oblouku. Představte si, že váš základ pro tuto pózu bude jako ocas mořské panny nebo mořana - mocná a podpůrná základna, která vám umožní vzrušující pocit plynulosti. Vaše horní část těla se zvedne a uvolní, jakmile objevíte prodloužení páteře a skvělé otevření vašeho srdce.

Kultivací síly a plynulosti mořské panny během celé této praxe zvýšíte svou schopnost být silný, stabilní, veselý a půvabný, nejen zde, ale v jakékoli póze a skutečně v celém vašem životě. S ohledem na to se připravte na to, že hravě opustíte pohodlí břehu a vydáte se na velké dobrodružství.

5 kroků k představení mořské panny

Než začnete

Začněte svou praxi seděním na několik okamžiků v tiché meditaci. Když posloucháte dech, obraťte svou pozornost dovnitř. Pociťte vděčnost za jednoduchou přítomnost svého dechu. Spojte své ruce před svým srdcem a nabídněte úmysl: Rozvíjením hlubšího zážitku své síly mohu rozšířit svou schopnost přístupu k plynulosti půvabné svobody.

Pojďte do Balasany (Dětská póza) a roztáhněte dech v Ujjayi Pranayama (Vítězný dech). Při otevírání zevnitř dechem změkčujte oči, čelist, obličejové svaly a pokožku. Uvolněte se do plynulejšího povědomí tím, že budete koordinovat pohyby svého těla s pohyby dechu.

Přechod na Cat-Cow Představte si a hýbejte svým tělem vlnovou pulzací dechu, jak se ohýbáte a prodlužujete páteř. Po několika kolech otočte vzorec tak, abyste se nadechli během cyklu pohybu, kde jste předtím vydechli, a naopak. Při synchronizaci pohybu a dechu si vypěstujte vláčnou kvalitu páteře. Všimněte si jakýchkoli míst, kde byste se mohli cítit zaseknutí nebo těsní.

Pokračujte v pohybu dechem a zahřívejte svaly a klouby ve třech kolech Surya Namaskar A a B (pozdravy slunce A a B). Jak se vaše tělo zahřívá, začněte pěstovat sílu nohama a rukama při pohybu pozdravy Slunce a povzbuďte svou mysl, aby se zbavila zbytečných myšlenek a změkčila se v zážitku.

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Adho Mukha Svanasana je fantastická póza k vyrovnání a otevření celého těla a vytvoření svobody a délky v páteři. Svaly na nohou, pánvi a dolní části zad se natahují, otevírají a uvolňují v předklonu, zatímco horní část zad, ramena a paže se natáhnou do plného rozsahu, což vás připraví na zvednutí horní paže nahoru a přes hlavu, aby se svazovalo se spodní rukou v Mermaid Pose. Držení psa na několik minut nejen buduje sílu, ale také zklidňuje vaši mysl a nervový systém, stejně jako inverze, protože vaše hlava je pod úrovní vašeho srdce.

Chcete-li vstoupit do pozice psa směřující dolů, začněte rukama a koleny. Položte ruce tak, aby záhyby zápěstí byly rovnoběžné s předním okrajem podložky a středy zápěstí byly v jedné rovině s vnějšími rameny. Posuňte kolena o několik palců za boky.

Při nádechu rozšiřte své vnitřní tělo vyplněním zad a bočních žeber dechem a prodlužte se od boků k ramenům, dokud neucítíte, že mírně pokrčíte rameny, abyste vytvořili tuto délku. Udělejte ruce rovné a silné. Při výdechu změkčete horní část zad mezi lopatkami tak, že necháte srdce tát směrem k podlaze. Přitom podpořte rostoucí pocit integrace v ramenou, lopatkách a páteři.

S dalším dechem přijďte do Adho Mukha Svanasana: Zvedněte kolena ze země, natáhněte boky nahoru a dozadu, narovnejte nohy a protlačte paže. Nyní plně zapojte paže a nohy a izometricky je přitáhněte k sobě a vytáhněte sílu a sílu ze svých rukou a nohou nahoru a paží a nohou do základny vašeho srdce. Udržujte tuto sílu, když se aktivně protahujete ze srdce dolů rukama a nahoru a zpět boky a dolů nohama.

Čím více si udržíte sílu a stabilitu, které vycházejí z vašich paží a nohou, tím více se v této póze otevřete pocitu plynulosti, vyjádřené pružností pociťovanou po celé délce vaší páteře. Boky, páteř a paže udržujte v nepřetržité linii a lokty se ohýbají proti sobě.

Postupem času můžete pokračovat v prohlubování síly a stability v základech nohou a paží. Rovněž se může stále zvyšovat pružnost protažení páteře, dokud se krk neprodlouží a neuvolní a vaše hlava se nedotkne podlahy. Buď trpělivý. Rozvinout pózu v této klasické podobě vyžaduje cvik a vedení učitele, aniž by došlo k vychýlení ramen, paží, horní části zad nebo nohou.

Pokud narazíte na svírání v ramenou, loktech nebo krku, zvedněte hrudník a paže o několik palců (jako byste šli do Plank Pose) a znovu roztavte své srdce mezi lopatkami. Tím se stabilizují a vyrovnají vaše paže a ramena. Z této obnovené síly aktivně natáhněte své srdce zpět k nohám. Vyvažte sílu integrace s pocitem plynulosti, který vychází z prodloužení páteře. Držte pózu po dobu dvou až tří minut s hlubokým, rovnoměrným dýcháním. Podle potřeby odpočívejte v dětské pozici.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

Protože silné nohy tvoří základ pro hlubší otevření v pánvi a páteři, je Virabhadrasana I ideální přípravou pro Mermaid Pose. Silný postoj nohou a vztlak páteře přes vaše srdce a paže vytvářejí doslovný dosah. Póza odráží a vyvyšuje vaši schopnost sáhnout hluboko dovnitř ke zdroji vaší síly a vzrušující svobody, kterou cítíte při protahování páteří.

Z Adho Mukha Svanasana zachytte vlnu nádechu a zvedněte levou nohu za sebe. Poté s výdechem vykročte levou nohou dopředu mezi ruce. Položte si pravou patu na podlahu, pravou nohou pod úhlem 45 stupňů, prsty směřující dovnitř. Pravou nohu držte rovnou a silnou a levé koleno ohněte na 90 stupňů. Vaše přední pata by měla být v jedné linii s vaší zadní patou. Při nádechu zvedněte trup a aktivně protahujte páteř od jádra pánve. Natáhněte ruce nahoru, vezměte hlavu dozadu a podívejte se nahoru kolem dlaní.

Jakmile jste v póze, silně postavte boky dopředu silou nohou, když vytahujete nohy do jádra pánve. Pokračujte v ohýbání levého kolena tak, aby vaše stehno zůstalo rovnoběžné s podlahou a levá holeně zůstala kolmá k podlaze.

Pokračujte v budování stability svého základu pomocí této silné práce v nohou, když otočíte pravou nohu a bok, posunete pravé vnitřní stehno dozadu a rozšíříte pravé stehno a bok do stran. Posuňte boky pasu dozadu, zvedněte hýždě a kostrč dolů a zapojte svaly pánevního dna a břišní svaly, když si přitahujete spodní břicho dovnitř a nahoru.

Z této silné a stabilní formy se protáhněte nohama a pociťte, jak se vaše páteř rozšiřuje přes páteř, abyste vytvořili radost ze svobody. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Držte pózu po dobu 5 až 10 dechů; pak uvolněte a opakujte na pravé straně.

Anjaneyasana (Low Lunge), variace

Tato variace Anjaneyasana (Low Lunge) staví na práci Virabhadrasana I a dále posiluje nohy a pánev, aby podpořila pocit tekutosti prostřednictvím délky a prodloužení páteře.

Z Dolního psa projeďte inhalací, abyste zvedli levou nohu nahoru a dozadu, a při výdechu šlapejte levou nohou mezi ruce, abyste se dostali do Anjaneyasany. Ohněte pravé koleno a uvolněte ho na podlahu. Pokud cítíte nepohodlí v pravém koleni, můžete použít jako polstrování přikrývku nebo složenou podložku.

Natáhněte trup a paže nahoru a srovnejte boky a hruď s přední částí podložky. Při zapojování pánevního dna a břišních svalů si dejte hýždě a kostrč dolů. Nakreslete spodní břicho a ucítíte, jak tón v pánvi a břiše podporuje vaši dolní část zad.

Nyní začněte snižovat pravou paži a natahujte se dozadu, abyste drželi pravý kotník. Zatlačte dolů přes pravou paži, abyste vytvořili více síly k protažení páteře. Pokud sáhnutí na kotník způsobuje nepohodlí v dolní části zad, přitáhněte pravou ruku k lýtku nebo na podlahu nebo k bloku mimo a za pravý bok. Možná jste posunuli boky dozadu a mírně se otočili, abyste dosáhli ke kotníku, takže si znovu vytáhněte pánev a hruď k přednímu okraji podložky tím, že vytáhnete energii z nohou do boků.

Udržujte tuto sílu v nohou, když se táhnete od jádra pánve přes nohy. Nadzvedávejte obě páteře a obě ramena táhněte dozadu. Nyní posuňte lopatky dolů po zádech, zvedněte hrudník a protáhněte nahoru a dozadu levou paži. Vraťte hlavu a hledejte kolem levé ruky. Jakmile se plně vyjádříte v póze, zadržte 5 až 10 dechů; poté uvolněte a přepněte do Adho Mukha Svanasana před změnou stran.

S praxí můžete držet nohy v poloze, zatímco přepínáte paže, přičemž se střídavě rukama dotýkáte podlahy za a mimo boky. Několikrát se nadechněte na každé straně. Pak zkuste pohybovat rukama plynuleji, jako byste plavali znakem. Postupem času zvýšíte sílu a sílu svých nohou a jádra, abyste podpořili pózu. Rovněž zvýšíte plynulost pohybu při zachování pocitu svobody v páteři.

Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variace

Tato konkrétní variace Eka Pada Rajakapotasana navazuje na předchozí pózy a akce, které vám pomohou vytvořit polohu nohou a pánve v Mermaid Pose.

Z Adho Mukha Svanasana použijte nádech, abyste zvedli levou nohu dozadu, a při výdechu zachyťte vzestupnou vlnu a přiveďte levé koleno k levému zápěstí, přičemž levou holeni položte v diagonální linii přes vaši podložku.

Posilujte nohy a izometricky je přitáhněte do středové čáry podložky. Z chodidel a kolen vytáhněte sílu do jádra pánve. Cvičte to, dokud se vaše pánev skutečně nezvedne, a pomocí síly nohou vytvořte stabilitu, ze které se můžete otevřít rozjasněnému prodloužení páteře. Tato akce v nohou je klíčovým prvkem k udržení délky páteře a zabránění stlačení dolní části zad. Udržujte aktivní protažení přes páteř a nyní se protáhněte od pánvového jádra ven přes nohy.

Pokračujte v podpoře výtahu v trupu silou nohou. Položte si levou ruku na levé stehno. Ohněte pravé koleno, natáhněte pravou ruku dozadu a držte vnitřní okraj pravé nohy palcem směrem k obloze. Otočte pravou nohu dovnitř, dokud přední část stehna nebude čelit podlaze. Poté posuňte stehno dozadu a natáhněte pravou nohu směrem k pravé patě, zatímco pravou nohu přitahujete k vnějšímu okraji pravého boku.

Pokud máte flexibilitu, posuňte pravou ruku tak, aby prsty směřovaly k podlaze a dlaň tlačila do horní části chodidla. Pokud vám těsnost v pravém stehně brání v tom, abyste pravou nohu posunuli dopředu a dolů natolik, abyste posunuli ruku v této poloze, pokračujte v tréninku tak, že budete držet vnitřní hranu zadní nohy, dokud nevyvinete flexibilitu pro pohyb hlouběji do pozice .

Jakmile jste v základní póze, srovnejte pánev a trup s předním okrajem podložky, posuňte boky pasu dozadu, podložte hýždě a kostrč, zapojte pánevní dno a břišní svaly a protáhněte se přes páteř. Pokračujte ve zvedání přes páteř, jak se aktivně prodlužujete nohama, přičemž více nohou a pánve dejte zpět dolů na podlahu.

Zadržte 5 až 10 dechů a prozkoumejte činnosti nohou a jejich vliv na páteř při pulzu s dechem. Použijte své inhalace k obnovení síly nohou a udržení vztlaku páteře. Při výdechech uzemněte pánev protlačením nohou. Opatrně uvolněte pravou nohu a ustupte zpět k Down Dog za druhou stranu.

Tato póza prodlouží vaše kvadricepsy a flexory kyčle a pomůže vám otevřít dolní část zad, což vás připraví na Mermaid Pose. Jak se vaše tělo cvičením více přizpůsobí, budete se i nadále fyzicky a energicky otevírat, čímž zvýšíte plynulost a svobodu svých akcí.

Mořská panna Pose

Nyní jste připraveni vyvolat sílu a plynulost, které jste si vybudovali v předchozích pózách, a vypluli.

Nejprve se vraťte do Pigeon Pose levou nohou vpřed. Opět hluboko ohněte pravé koleno, pravou ruku uchopte za pravou nohu a levou ruku přitáhněte k levému stehnu. Posuňte pravou nohu po vnitřní straně pravého předloktí, dokud ji nebudete moci držet v záhybech loktů. Pravou nohu zatlačte zpět do horní části paže, kde se dotýká vašeho loktu. Když objímáte pravou nohu směrem k sobě, vytvořte vynikající protipól stisknutím pravé nohy zpět na paži.

Pokračujte v generování vztlaku páteře silou nohou, když vytahujete nohy a kolena do jádra pánve. Zvedněte levou paži nad hlavu a vytáhněte rameno dozadu, zatímco budete klouzat lopatkou dolů po zádech. Ohněte levý loket, položte předloktí za hlavu a zatlačte horní část paže hlavou, dokud nebudete moci sevřít ruce. Pokud zjistíte, že je tento dosah příliš intenzivní, obtočte si kolem pravé nohy řemínek, který držíte levou rukou, nebo levou ruku uvolněte zpět na levé stehno.

Jakmile jste v póze, srovnejte pánev a trup dopředu tahem z chodidel a kolen do pánvového jádra. Udržujte tuto sílu, když si volně páteř natáhnete, a aktivně protlačte nohy, když je prodlužujete od sebe. Zadržte po dobu 5 až 10 dechů; pak se uvolněte, ustupte zpět k Pes směřující dolů a opakujte Mermaid Pose na druhé straně.

Chcete-li přejít od osvěžení z praxe k lahodnému uvolnění odpočinku, protáhněte celé tělo v Pes směřující dolů. Poté pokračujte v ochlazování a vraťte se zpět do středu s Uttanasanou (Standing Forward Bend), Dětskou pózou, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) a Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Na závěr odpočiňte v Savasaně (Corpse Pose).

V průběhu času můžete s touto mocnou a půvabnou pózou pokračovat v kultivaci své síly a plynulosti. Možná zjistíte, že hloubka vaší praxe vás opakovaně potěší a překvapí, když budete pokračovat v sladění těla, mysli a srdce. Ať vám tato praxe na podložce umožní a umožní vám s milostí zvládnout výzvy vašeho života.

Viz také  Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)