Pokaždé, když projdete místností, natáhnete se na zadní sedadlo svého auta nebo při večeři podáte jídlo, otočíte páteř. Pravděpodobně takové pohyby považujete většinu času za samozřejmost, ale představte si, že je nedokážete. Pokud jste někdy měli křeče v zádech nebo cvrk na krku, víte, jak je to oslabující, když se nemůžete otočit do strany. Bez přístupu k plnému rozsahu pohybu v páteři se váš život stává velmi omezeným, ale když je vaše páteř silná a pružná, vyzařuje se z vás pohoda. Kroutící se pózy - ať už sedící, vleže nebo obrácené - mohou udržovat a dokonce zvyšovat vaši schopnost otáčet páteř. Když děláte zákruty, svaly na levé a pravé straně trupu spolupracují a vytvářejí dostatek točivého momentu k otočení páteře. To tónuje svaly trupu, obnovuje pohyblivost a rovnováhu na obou stranách páteře,což může zlepšit vaši chůzi a zvýšit sílu vašich končetin při provádění každodenních úkolů, které zahrnují tlačení, tahání nebo otáčení.
Při kroucení také stlačíte a vymačkáte páteřní disky, což zlepšuje oběh a vyživuje tkáně, které jsou rozhodující pro pružnou páteř. Je zřejmé, že zkroucené pózy hrají klíčovou roli při získávání a udržování zdraví páteře, ale nejvíce potěšitelnou výhodou může být jednoduchý povzdech úlevy, který mohou vyvolat po koaxiálním napětí z vašich zadních svalů. Když dekonstruujete architekturu páteřních zákrutů, můžete vidět, že se obvykle vyskytují ve dvou variantách: Buď držíte ramena pevně, zatímco pánev otáčí páteří, nebo naopak - držíte pánev pevně a pomocí ramen vám pomáhá otáčet se páteř.
V Parivrtta Trikonasana (Pruhovaný trojúhelník Pose) zůstává vaše pánev neutrální, zatímco se vaše ramena otáčejí. Úsilí, které je zapotřebí k otočení páteře, však často vykoření zadní nohu, což vás může vyvrátit z rovnováhy a vyvolat úzkost při zkoumání pózy. Klíčem k pocitu uzemnění je silné zakořenění mezi nohama. Pomůže vám to, když budete mít pánev stabilní a kolmo k podlaze (s kyčelními kostmi vodorovně a svisle rovnoměrně). Udržet stabilní pánev není snadné a je to detail, který se často přenáší v rotujícím trojúhelníku. Možná jste se naučili iniciovat kroucení z pánve spuštěním zadního kyčle směrem k zemi. Když uděláte pózu tímto způsobem, můžete mít pocit, jako byste dostali hlubší zvrat, protože vám to umožní více otáčet trup. Ale otáčení trupu dále neděláTo znamená, že více otáčíte jednotlivé obratle.
I když jste zvyklí upadnout na zadní kyčle, zkuste udržet pevnou pánev a sledujte rozdíl v tom, jak se vaše tělo cítí. Možná zjistíte, že stabilní pánev vám dává větší páku a ve skutečnosti zvyšuje stupeň rotace v páteři. Všiml jsem si, že udržování mé pánve ve čtverci snížilo sakroiliakální napětí, které jsem cítil po provedení otočeného trojúhelníku. Ačkoli se otáčený trojúhelník obvykle praktikuje jako součást stojící sekvence, příchod k němu ze série postupně se prohlubujících zvratů pomůže vtisknout svalovou paměť dvou druhů rotace, což vám pomůže demystifikovat tuto asanu. Po zahřátí několika pozdravy Slunce si lehněte a začněte s dvěma pozicemi na zádech.
Jednoduché naklonění Twist
Udělejte si minutu nebo dvě a lehněte si na záda, uvolněte svaly, dech a mysl. Nepodceňujte sílu takových okamžiků, abyste vytvořili atmosféru otevřenosti, zvědavosti a flexibility. Přejděte do konstruktivního odpočinku ohnutím kolen a položením chodidel na podlahu. Uvolněte ruce podél podlahy na úrovni ramen. Ramena držte na podložce, vydechněte a kolena nechte spadnout doprava. Nechte kolena volně klesat, boky a dolní část trupu s sebou do jednoduchého otočení páteře. Všimněte si, jak vaše ramena zůstávají na podlaze, zatímco pohyb boků a nohou otáčí páteř, podobně jako otáčení vývrtky. Zůstaňte minutu, abyste cítili a sledovali vaše zádové svaly.Jsou těsní? Ramena pohodlně spočívají na podložce? Pokuste se vědomě uvolnit jakoukoli ztuhlost, kterou cítíte v zádových svalech, tím, že páteři ulehnete do podlahy.
Dále upozorněte na dech. Zákroky stlačují bránici, což může způsobit, že se váš dech cítí napjatý. Chcete-li pomoci uvolnit napětí, použijte každou inhalaci k vytvoření prostoru v břiše a každý výdech k povzbuzení svalů, aby se přizpůsobily zákrutu. Když se páteř otáčí v náročnějších zákrutách, jako je Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolving Eagle Pose), vaše svaly budou odolávat a bouřit se. Udělejte si čas, když je póza jednoduchá, a použijte ji jako základ pro zkoumání toho, jak se přizpůsobit svalovému odporu. Zůstaňte další minutu, pak přiveďte nohy zpět do středu a přepněte strany.
Supta Parivrtta Garudasana (Ležící orlí póza)
Základní tvar této pózy je podobný Simple Reclining Twist, ale způsob, jakým do ní vstoupíte, ji odlišuje. V Simple Reclining Twist zůstávají vaše ramena pevná, jak se vaše pánev otáčí kolem páteře. V této póze je to přesně naopak: Levé koleno na podlaze udržuje pevnou pánev, zatímco vaše levá paže sahá směrem doleva a vytváří rotaci páteře. Začněte znovu v konstruktivním odpočinku. Posuňte boky o několik palců doleva a poté zkřížte nohy, jako v Eagle Pose, levé stehno vpravo. Pokud můžete nohu zaháknout za pravou nohu, udělejte to, ale nedělejte si starosti, pokud nemůžete. Přitáhněte si kolena k hrudi a vydechněte, otočte se na pravou stranu a přitlačte levé koleno k podlaze. Pokud to způsobí bolest v kolenou nebo dolní části zad,upravte svoji polohu uvolněním levé nohy a zvednutím levého kolena na bloku nebo přikrývce.
S levým kolenem na podlaze nebo na bloku se levou rukou natáhněte ke stropu. Vydechujte, když pomalu spouštíte levou paži k podlaze a ruku dáváte do jedné roviny s ramenem. Udržujte pánev pevně nastavenou a tentokrát pociťte, jak ramena vytvářejí točivý moment, jako vývrtka. Vaše tělo se může snadno kroutit, což vám může přinést rameno k podložce, nebo se sotva otočíte. Udělejte si čas a nechte svou levou paži aktivní, i když se vznáší nad podlahou. Buďte zvědaví a trpěliví. Pokud se vaše koleno pohybuje nahoru, od podlahy nebo bloku, nebo se vaše dýchání zhoršuje, znamená to, že spěcháte pózu a vyzýváte k namáhání. Ať už máte rameno k podlaze, není důležité; bez ohledu na to se jedná o silný obrat. Jakmile je horní část zad maximální, otočte hlavu směrem doleva, ale pamatujte.Krk nebo krční páteř je nejpružnější částí páteře. Pokud máte horní část zad utaženou, můžete se jí pokusit překompenzovat extrémnějším otočením krku. Proto je důležité počkat, až vaše hrudní rotace dosáhne maxima, než otočíte hlavu.
Se stabilizovanou pánví v této póze můžete cítit mnohem více zatáčky vycházející z horní části zad. Je to proto, že udržování pevné pánve omezuje rotaci v dolní části páteře. Pokud máte tendenci být flexibilní osobou, je to dobrá věc. Pro flexibilní lidi je relativně snadné to přehánět a natáhnout bederní klouby nad jejich přirozenou kapacitu, aniž by o tom věděli, což může nakonec napnout dolní část zad. Zůstaňte v póze asi minutu. Pokud máte pocit, že vaše tělo přirozeně chce jít hlouběji, vydechněte a posuňte levé rameno směrem k podlaze. Všimněte si, jak tato akce otočí hrudník, zatímco ponecháte lumbální oblast nerušeně. Subtilnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je vizualizace každého točení hrudního obratle, jako je korálek na provázku, do rotace. Zůstaňte v zápletce další minutu,potom změňte kříž nohou a otočte se na druhou stranu.
Janu Sirsasana (Head-of-the-koleno Pose), variace
Když cvičíte Janu Sirsasanu spíše jako zkroucení než předklon, může vás to dále naučit o mechanice otáčení. Sedněte si s chodidly k sobě a koleny od sebe v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Pokud je pro vás obtížné sedět se vzpřímenou pánví a rovnými zády, posaďte se na složenou deku. Levé koleno držte na místě a natáhněte pravou nohu tak, aby se váha soustředila na zadní část paty. Levou rukou uchopte vnější okraj pravé nohy nebo chodidla a pravou ruku položte na zadní stranu pravého boku. Držte pohled na pravé noze a s výdechem zvedněte žebra a posuňte dolní část břicha doprava, aby se středová linie nebo osa trupu vyrovnala s pravou nohou. Možná už cítíte zvrat;nyní to zvětšete rozšířením hrudníku a natažením pravé klíční kosti a ramene dozadu. Stejně jako v Supta Parivrtta Garudasana udržujte boky pevné a silně otočte horní páteř.
Pokud je váš dech neomezený a máte pocit, že můžete dále prohloubit kroucení, vydechněte a natáhněte pravou paži rovně dozadu, otáčením lebky hledejte přes pravé rameno na ruku. Pamatujte však, že pokud je vaše horní část zad pevná a cítíte se zaseknutá, můžete být v pokušení zahájit zákrok z hlavy a stlačit krk. Můžete také nevědomě houpat horní částí těla do strany a pohybovat hlavou a rameny k vnější straně nohy. Takovéto ohýbání vytváří špatné zarovnání a může způsobit, že kroucení nebude bezpečné. Vyvarujte se těchto běžných chyb udržováním pohledu na pravou nohu až do posledního nebo dvou dechů v póze, poté jemně otočte hlavu a dívejte se přes pravé rameno. Rovněž pomůže udržet obraz páteře, který se točí kolem své osy.
Otevřete hrudník aktivním rozšířením jeho jádra a vytvořte dynamický pocit prostoru, který prohloubí kroucení a vyždímá napětí z horní části zad. Zadržte asi pět dechů a poté vydechněte, abyste uvolnili kroucení. Sklopte dopředu do klasické verze Jan Sirsanana s předklonem a poté přepněte strany.
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (otočená prodloužená ruka a noha)
Postavte se s rukama nataženýma na úrovni ramen. Upravte svůj postoj tak, aby vaše chodidla byla rovnoběžná a přímo pod zápěstí, nebo blíže, pokud máte namáhané nohy. Všechny postoje ve stoje je třeba uzemnit, zejména zákruty. Věnujte chvilku vyvážení váhy mezi chodidly a pevně je rovnoměrně uzemněte přes míč a
patu každé nohy. Přitáhněte si vnitřní stehna k bokům a ustavte břicho. Při výdechu stojte vysoko a otočením horní části těla doprava zahájíte spinální zákrut. Přišly vaše boky na projížďku? To nemusí být nutně špatná věc. Ve skutečnosti se úsek pravděpodobně cítí dobře, takže si ho můžete na pár nádechů užít. Ale pak to zkuste s pevnou pánví a zkontrolujte, zda se vaše rotace páteře prohloubí. Udržujte horní část těla otočenou doprava a vytažené paže a pomalu začněte boky otáčet zpět doleva, do jejich původní polohy. Pozastavte se a všimněte si, kde cítíte, že vaše záda odolává zatáčce. Místo toho, abyste se vzpírali odporu, sladce mluvte o napětí od svalů, a postupně budete moci vrátit boky k původnímu, dokonce vyrovnání, které jste měli předtím, než jste se zkroutili.
Můžete si všimnout, že udržování čtverce pánve propadá části obratu horní části těla, ale teď, když rozumíte anatomii zákrutů, víte, že udržování jednoho bodu je zásadní. Zůstaňte v pozici po dobu jedné minuty, pak si odpočiňte paže a opakujte doleva. Plně prozkoumejte vztah mezi udržováním stabilní pánve a pohyblivostí páteře, protože je velmi podobný vyrovnání v poloze Pruhovaný trojúhelník. Poté, co dokončíte druhou stranu, zaujměte protějšek, jako je Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon), Uttanasana (předklon) nebo Parsvottanasana (intenzivní protažení), aby se páteřní svaly mohly vrátit do neutrální polohy před procvičování otočené trojúhelníkové pozice.
Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelník Pose)
Začněte znovu širokým postojem a otáčejte pravou nohou o 90 stupňů a levou nohou asi o 40 stupňů. Otočte boky směrem k přední noze. Cílem je mít boky otočené úplně doprava, aby byla středová čára trupu vyrovnána s pravou nohou, jako tomu bylo v Janu Sirsasana. Očekávejte určitý odpor levého kyčle a nohy. Nejrychlejším způsobem, jak otočit boky úplně doprava, je otočit levou nohu více a zkrátit postoj. Nemyslím si však, že je to ta nejšikovnější cesta. Místo toho najměte hluboké břišní svaly, abyste udělali práci, posunutím dolního břicha doprava a zatažením pravého boku zpět. To nejen udržuje vaši levou nohu pevnou, ale také poklepává na podporu z vašeho jádra, což vytváří stabilitu, která prospívá stálým pózám a zákrutům. Pokud váš levý bok stále visí,pak lehce otočte levou nohu. Neobětujte své kořeny; rozložte váhu na chodidlo a udržujte levou patu pevně dolů.
Položte si pravou ruku na pravý bok a natáhněte levou ruku nahoru k uchu. Nadechněte se, posuňte boky směrem k zadní části podložky a vydechněte, abyste se otočili dopředu přes nohu a zastavili se do poloviny. Dívejte se na pravou nohu, když posouváte spodní část břicha a pak žebra doprava, aby se středová čára trupu vyrovnala s pravou nohou. Přibližte levé končetiny prstů k podlaze mimo pravé prsty a udržujte levé rameno v jedné linii s nohou. Pokud to není možné, vezměte levé prsty na podlahu nebo na blok na vnitřní straně pravé nohy, přičemž levé rameno držte v jedné linii s levou rukou. Pokračujte v pohledu dolů, udržujte hlavu a pohled v souladu s nohou, abyste pomohli vyrovnat osu trupu přes pravou nohu.
V tomto bodě pozastavte trénink soustředění na základnu pózy. Zadní nohu držte uzemněnou s patou dolů. Pánev je vyrovnaná, břicho je stabilní a dech je stabilní. Zahajte zákrok stisknutím do levé ruky a zvednutím hrudníku. Tahem za pravé rameno nahoru a dozadu otočíte hrudní páteř. Cítíte, jak je zde rotace přesně stejný mechanický proces jako v předchozích dvou zákrutech; pánev je vyrovnaná a stabilní a ramena fungují jako vrchol vývrtky, která otáčí páteř. Jak se twist končí, boky, zadní noha a pata musí zůstat uzemněné, aby odolaly zatažení do zatáčky. Jděte pomalu a počítejte s trochou boky; udělejte si čas a dávejte pozor, abyste kroucení nevynucovali. Nechte se vést somatickou pamětí a činy dřívějších póz.Když je póza stabilní a vy si můžete užít pocity bez rozptýlení zadní nohy, Parivrtta Trikonasana se stane póza, na kterou se těšíte.
Posilujte zkroucení natažením pravé paže nahoru. Ujistěte se, že vaše levé rameno zůstává vyrovnáno přes nohu nebo ruku, otáčejte hlavou a hledejte na pravou ruku. Pokud vás při otáčení hlavy bolí krk nebo pokud otáčení hlavy způsobí ztrátu rovnováhy, podívejte se na podlahu a zaměřte se na uzemnění nohou a uklidnění břicha. Postupem času se znovu otočte hlavou. Jakmile bude vaše hrudník volná a vytvoříte si silnou základnu, budete moci otáčet krkem a pohodlně hledět na pravou ruku. Udržujte obě paže aktivní, aby horní část těla měla silný příval energie, který může ještě více otáčet páteř. Držte pózu několik ustálených dechů, udržujte tělo aktivní a bdělé. Když máte pocit, že je zkroucení na maximu, proveďte malou reakci v zadní noze: Vydechněte,odevzdejte horní část zad do zákrutu a lehce vytočte levé stehno. Možná zjistíte, že tento malý pohyb vyrovná pánev a vyrovná ji, potvrdí pěkně uzemněnou levou patu a nechá zákrut konečně obejmout.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí pokynům a zásadám pózy, nechte své zaměření odvrátit se od formy; přijměte pózu takovou, jaká je. Buďte si toho vědomi, ale použijte jej jako prostředek k upoutání pozornosti dovnitř. Pokud můžete, vytvořte pocit expanze tím, že necháte své vědomí zalít pózu prostorem a plností. Přebývat v pocitech; obývat formu. Zůstaňte tak dlouho, dokud máte jasnost a stabilitu, a poté vydechněte, abyste uvolnili kroucení. Nadechněte se, jak se postavíte, a poté nohy vydejte do země silným výdechem. Než si procvičíte pózu doleva, otočte nohy na několik dechů znovu paralelně, abyste obnovili stabilitu. Zvraty pro mnohé z nás nepřijdou snadno. Vzhledem k tomu, že vás natáhnou tak pohodlně, mohou vypadat více zaseknutí než osvobození. S trpělivostí si však zvraty zamilujete.Naučí vás ocenit, že méně je často více. Zjistíte, že vaše úsilí je dobře odplaceno posledním sladkým darem, který přichází, když si uvolníte páteř, zhluboka si povzdechnete a ucítíte, jak celé vaše tělo vyzařuje lehkost a pohodu.
Barbara Benagh se sídlem v Bostonu sdílí svou vášeň pro hatha jógu již více než 35 let.
