9 jógových pozic, které udržují sportovce bez úrazů

Pokud milujete sport, víte, že s územím přicházejí zranění - způsobená opakujícím se pohybem, nerovnováhou ve vaší biomechanice nebo v mnoha případech obojím! Pokud ale cvičíte jógu, máte k dispozici skvělý nástroj pro prevenci úrazů.

Cvičení jógy vás vybízí, abyste při cvičení provedli inventuru svého těla. Čím větší povědomí o tom, jak se vaše tělo cítí ze dne na den nebo z pozice na pózu, tím větší je pravděpodobnost, že si všimnete napjatých nebo zraněných oblastí těla, které vyžadují pozornost, než může dojít k úplnému zranění.

Kromě toho jóga nabízí kombinaci aktivního a pasivního protahování, která je obzvláště užitečná pro udržení bez zranění. Cvičení, jak zesílit nebo zrychlit, může vést k napnutí svalů s menším rozsahem pohybu, omezenou silou a tendencí k snadnějšímu zranění. Aktivní protahování, při kterém se tělo pohybuje a protahuje se dynamicky (například u pozdravů na slunci), vytváří v tkáních teplo a pružnost. Pasivní protahování, při kterém držíte držení těla po dobu jedné minuty nebo více uvolněným způsobem (jako v následujících pózách), umožňuje svalům ještě více se prodloužit. Výsledkem jsou pružnější a poddajnější tkáně, které vám pomohou snáze se odrazit od stresorů ve vašem sportu.

Následující stránky popisují tři nejčastější úrazy sportovců a několik jednoduchých způsobů, jak je řešit pomocí jógy. Mnoho sportovních úrazů má tendenci být chronických a tyto pózy lze provádět preventivně, pokud máte v určitých oblastech v minulosti úrazy. Pokud je vaše poranění akutní, budete si muset odpočinout, dokud zánět neustoupí, ale pokud tyto pózy dokážete pohodlně, mohou vám pomoci při zotavení (nejlépe se nejprve poraďte se svým lékařem). Ve dnech, které trénujete nebo cvičíte, proveďte tyto pózy po tréninku. Ve volných dnech se před těmito pózami zahřejte 5 až 10 minutami pozdravů od slunce nebo svižnou procházkou.

Chodidla

Poranění: Plantární fasciitida

Jedním z nejčastějších sportovních poranění chodidla je zánět plantární fascie, pás tkáně, který spojuje patní kost s prsty a vede podél chodidla. Stres z opakovaných úderů nohou a také napětí v Achillově šlachu, kotníku a lýtkových svalech mohou způsobit přílišné napětí v plantární fascii, což má za následek mikrotrhnutí a zánět. Plantární fasciitida, která není léčena, může způsobit kostní ostruhy v patě a přispět k bolesti kolena, kyčle a zad.

Běžné v: Běžci a ti, kteří sportují - například fotbal, fotbal, golf, tenis a volejbal - a to včetně běhu nebo skákání.

Příznaky: Bolest na patě nebo chodidle, která je obvykle nejhorší, když ráno vstanete z postele.

Pózy pro prevenci a hojení: Pózy zde táhnou tkáně na zadní straně nohy a chodidle, aby snížily napětí v plantární fascii. Dělejte to každý den nebo každý druhý den, pokud se zotavujete nebo jste na pokraji úrazu, a jednou týdně nebo i více na prevenci.

Jediný úsek

Co to dělá: Zaměřuje se na svaly a pojivovou tkáň na chodidle nohy a zároveň protahuje hlubokou vrstvu lýtkových svalů, která pohybuje prsty a podporuje klenbu chodidla.

Jak: Pojďte na ruce a kolena a zastrčte si prsty. Pomalu opřete váhu boků dozadu a posaďte se na paty. Chcete-li začít, držte ruce na podlaze před sebou a část své váhy držte na rukou, když sedíte. Vzhledem k tomu, že se pozice stává pohodlnou, můžete postupovat do vzpřímeného sedu s celou váhou v patách a dlaněmi v klíně. Může to být intenzivní úsek, ale neměli byste cítit bolest. Držte po dobu 30 až 90 sekund, protože snadno dýcháte.

Ležící ruka-to-palec (Supta Padangusthasana)

Co to dělá: Protahuje hamstringy a celou linii tkáně, která vede podél zadní části kyčle, stehna a lýtka a která při napnutí táhne za chodidlo.

Jak: Lehněte si na záda, položte si řemínek kolem míče pravé nohy a natáhněte pravou nohu nahoru. Hlavu a ramena držte na podlaze a oběma rukama uchopte řemínek. (Chcete-li tuto pózu usnadnit, ohněte levou nohu a položte chodidlo na zem.) Pokud je to nutné, můžete ohnout pravé koleno, ale stehno lehce zatlačte do řemínku míč pravé nohy. Vydržte 1 až 2 minuty a opakujte na druhou stranu.

Eye-of-the-Needle Pose (Sucirandhrasana)

Co to dělá: Uvolňuje napnuté boky, které jsou běžné u sportovců, kteří hodně běhají, omezují pohyb svalů nohou, více zatěžují zadní část nohy a zvyšují napětí v plantární fascii.

Jak: Ležet na podlaze s oběma nohama na zdi a koleny ohnutými. Umístěte pravý kotník na levé koleno a ohněte pravou nohu. Pravou rukou jemně zatlačte pravé stehno, těsně nad koleno, od hlavy. Boky, páteř a hlavu držte na podlaze a uvolněte krk. Můžete to ztěžovat tím, že se budete přibližovat ke zdi, nebo to budete snáze dělat, když budete dál. Chcete-li se ještě hlouběji protáhnout, sevřete ruce za levou podkolenní šlachu a obejměte ji směrem k trupu, hlavu stále položenou na zemi. Vydržte 1 až 2 minuty a opakujte na druhé straně.

Kolena

Poranění: Syndrom iliotibiálních pásem

Jednou z nejčastějších příčin bolesti kolen u sportovců je podráždění iliotibiálního pásu (IT band), silného pásu fascie, který se táhne od horní části vnějšího kyčle těsně pod vnější koleno. Je běžnou mylnou představou, že natažení samotného IT pásma to napraví. Pás je prostě vláknitý list; příčinou problému jsou okolní svaly. Bokové svaly, které se připevňují k IT pásmu, se často ztuhnou a vytvoří napětí podél pásu. IT pásmo může také ztratit schopnost klouzat přes spodní svaly na stehně, což brzdí pohyb kolena. V tomto scénáři může běh nebo chůze způsobit tření, což způsobí, že tkáně zesílí a poutají se, což táhne za koleno a způsobuje bolest.

Běžné v: běžci, cyklisté, turisté a ve fotbale, basketbalu a tenistech.

Příznaky: Bolest vnějšího kolena, která se může rozšířit za koleno nebo dolů po lýtku, bolest vnějšího kyčle nebo stehna, otoky kolem kolena a praskání nebo praskání zvuků při pohybu kolena.

Pózy pro prevenci a hojení: Následující pózy napínají svaly boků a stehen, které přitahují IT pás, a udržují pás a okolní tkáně pružné a poddajné, aby se snížilo tření a zranění.

Stálý předklon, variace (Uttanasana)

Co to dělá: Protahuje hamstringy tam, kde se setkávají s IT pásmem

Jak: Postavte se a zkřížte pravý kotník přes levý. S mírně ohnutými koleny se sklopte dopředu a položte ruce na podlahu, blok nebo židli. Natáhněte své sedací kosti k obloze a posuňte žebra od pánve, aby se zabránilo zaoblení zad. Vydržte pohodlně dýchat po dobu 1 minuty a poté opakujte a zkřížte levý kotník přes pravý.

Nízký výpad, variace (Anjaneyasana)

Co to dělá: Roztahuje těžko přístupné tenzorové fasciee latae v horní části pásma IT.

Jak: Přejít na nízký výpad pravou nohou vpřed. Zvedněte boky nahoru a dozadu, dokud nebudou přímo nad kolenem na zemi. Tendence v této póze je sklonit pánev dopředu a natáhnout kyčelní flexory, ale v této variantě chcete držet boky nad zadním kolenem (pokud je to nutné, posuňte přední nohu dozadu). Bez překlenutí dolní části zad položte pravou ruku na pravé stehno a levou ruku natáhněte nad hlavu a doprava. Měli byste to cítit na vnějším boku levé nohy. Pohodlně dýchejte po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Supina kráva tvář Pose (Supta Gomukhasana)

Co to dělá: Protahuje svaly gluteus maximus, které se připevňují k IT pásmu.

Jak: Lehněte si na záda a překřížte jedno koleno přes druhé. Hlavu držte na podlaze a kolena objímejte směrem k hrudi. Pokud se cítíte dobře, zůstaňte tady. Pokud tak neučiníte, ohněte nohy, popadněte si kotníky a přitáhněte je k bokům. Vydržte 1 minutu a pak opakujte s nohama zkříženýma na druhou stranu.

Ramena

Zranění: Zánět nebo natržení rotátorové manžety

Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují horní část paže v ramenní jamce a umožňují rotaci ramene. Šlachy těchto svalů jsou často podrážděné nebo mohou být roztrhané v důsledku traumatického poranění nebo opakovaného pohybu, zejména v kombinaci se slabostí svalů, které stabilizují lopatku a ukotví manžetu rotátoru.

Běžné v: Plavci, praktikující jógy, horolezci, golfisté a tenisté.

Příznaky: Protože manžeta rotátoru zahrnuje čtyři svaly a jejich šlachy, lze s nimi spojit celou řadu příznaků. Bolest je obecně pociťována přes horní část ramene, ale může se rozšířit téměř kdekoli kolem samotného ramenního kloubu, včetně lopatky nebo podpaží.

Pózy pro prevenci a hojení: Posílením svalů kolem ramenního kloubu a obnovením rozsahu pohybu na rotátorové manžetě můžete vytvořit silnější a podpůrnější strukturu, ze které se můžete dostat, a snížit tak šanci na zranění - nebo usnadnit zotavení.

Cow Face Pose, variace (Gomukhasana)

Co to dělá: Natáhne celou rotátorovou manžetu kombinací vnitřní a vnější rotace paží. (Pokud máte pevně svázaná ramena, můžete si to představovat ve teplé sprše, nebo pokud se nedostanete na ruce, uchopte si popruh nebo ručník.)

Jak: Z pozice vsedě nebo ve stoje se natáhněte na levou ruku rovně doleva, rovnoběžně s podlahou. Otočte ruku dovnitř; palec se otočí nejprve směrem k podlaze, poté směřuje ke zdi za vámi a dlaní směřuje ke stropu. Tento pohyb mírně zakroutí levým ramenem dopředu a zaokrouhlí horní část zad. S plným výdechem zamete paží za trupem a zastrčíte předloktí do prohlubně dolní části zad, rovnoběžně s pasem, levým loktem k levé straně trupu. Otočte rameno dozadu a dolů; pak si předloktí propracujte zády, až se bude cítit rovnoběžně s vaší páteří. Hřbet ruky bude mezi lopatkami.

Nadechněte se a natáhněte pravou ruku rovně dopředu, rovnoběžně s podlahou. Otočte dlaň nahoru, nadechněte se a natáhněte ruku rovně nahoru ke stropu dlaní otočenou dozadu. Ohněte loket a natáhněte se po levé ruce. Pokud můžete, sevřete ruce. Pokud nemůžete dosáhnout, začněte znovu ručníkem nebo řemínkem v horní ruce. Vydržte 1 minutu a poté opakujte na druhé straně.

Plank Pose, variace

Co to dělá: Posiluje svaly, které stabilizují lopatku, což poskytne silný základ pro rotátorovou manžetu.

Jak: Přejít na pozici stolu. Při výdechu, aniž byste ohýbali lokty, sklopte hrudní koš směrem k podlaze a natáhněte lopatky k sobě. Při nádechu odtlačte podlahu, vytáhněte hrudní koš z podlahy a bez zaoblení páteře roztáhněte lopatky od sebe. Jakmile máte pohyb, přejděte do Plank Pose a zkuste stejný pohyb i tam. Vizualizujte své lopatky klouzající k sobě a od sebe kolem hrudního koše. Opakujte 10krát, odpočiňte si několik dechů a opakujte. Jak vaše svaly rostou, postupujte až k 15 nebo 20 opakováním.

Side Plank Pose, variace (Vasisthasana)

Co to dělá: Posiluje svaly rotátorové manžety a učí je pracovat jako integrovaná jednotka.

Jak: Přijďte na předloktí, lokty pod rameny a chodidla k sobě. Otočte se na okraj pravé nohy a otočte pravé předloktí o 45 stupňů. Obejměte pravou paži do jamky a zatlačte základnu pravého ukazováčku do podlahy. Zvedněte a prodlužte boky hrudního koše a natáhněte levou paži nahoru. Držte po dobu 30 až 60 sekund; pak opakujte tuto variantu Side Plank na levé straně.

Je to všechno v IT pásmu

Při cvičení jógy se zaměřte na otvírače kyčelních kloubů a quadricepové a hamstringové úseky, abyste snížili tah na pásmo IT.

Pomocí pěnového válečku uvolněte napětí v IT pásu. Chcete-li dosáhnout zóny s vysokým třením mezi čtyřhlavým svalem a pásem IT, představte si, že vaše stehno je krabička na boty: Vnějšek stehna je jedna strana krabičky a přední část stehna je druhá strana. Rolovat tam, kde by byl roh krabičky, asi v polovině mezi přední a vnější stranou stehna.

Relax: Je to nejlepší lék.

Při cvičení jógy a po celý den se zaměřte na uvolnění lopatek po zádech. Napětí v horní části zad může vést k tomu, že se humerální hlava zvedne výše v hrdle a způsobí opotřebení horní části manžety rotátoru.

Pokud celý den sedíte u počítače, pravidelně si protahujte pauzu, abyste snížili napětí ve svalech ramen, krku a hrudníku.

Poranění manžety rotátoru je u studentů vinyasa jógy běžné. Požádejte svého učitele, aby zkontroloval vaše zarovnání v Chaturanga Dandasana a Pes směřující vzhůru, aby se snížila vaše šance na zranění.

Jednoduché tipy pro lepší výkon a méně zranění:

Zahřejte se a ochlaďte. Zahřátí umožňuje, aby se krev pomalu pohybovala do svalů, aby se fascie mohly rozšířit, aby vyhovovaly požadavkům nadcházející činnosti. Projděte se několik minut nebo si před tréninkem nebo hrou vezměte krátkou dynamickou online lekci jógy zaměřenou na předškolní rozcvičení. Poté natáhněte alespoň 20 minut.

Uklidnit. Po cvičení si namočte teplou solnou koupel Epsom, abyste uvolnili unavené svaly a absorbovali síran hořečnatý, což může zmírnit bolestivost.

Klid. Svalová tkáň se během spánku hojí a obnovuje, takže na shuteye nešetřete, zejména v náročných dnech cvičení.

Dbejte na své minerály. Hledejte sportovní nápoj, který nahradí minerály (zejména vápník, hořčík a draslík), které se ztrácejí potem a přispívají k bolesti svalů a křečím. Po tréninku doplňujte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a draslíku, jako je mangold, kale a meloun.

Tiffany Cruikshank je akupunkturistka a učitelka jógy ve světovém ústředí Nike v Portlandu v Oregonu. Je vycvičena ve sportovní medicíně, akupunktuře a holistickém zdraví, stejně jako v čínské medicíně.

Doporučená

YJ to vyzkoušel: „Studená jóga“ má chvilku. Tady je to, co jsme si o tom mysleli
Nejlepší Capris pro jógu
Pánské jógové produkty, které naši zaměstnanci denně používají