Diafragmatické dýchání: Nejlepší způsob dýchání, aby se zlepšila vaše praxe jógy

V určitém okamžiku své cesty jogína pravděpodobně uslyšíš dechové pokyny, jako jsou tyto: Teď si lehni na záda a my uděláme bránice. Dýchejte do břicha a nechte ho při nádechu stoupat a při výdechu spadnout. Nenechte se zvednout hrudní koš. Pokud se vaše hrudní klec pohybuje nahoru a dolů, ale vaše břicho ne, nepoužíváte bránici. Břišní dýchání je nejhlubší dýchání.

Tyto pokyny jsou plné mýtů a polopravd. Ale i když jsou anatomicky nepřesné, nemýlí se. Cvičení, které popisují, známé jako brániční dýchání, je naprosto legitimní. Je pravda, že zdůraznění břišního pohybu při zachování relativně nehybného hrudního koše zapůsobí na vaši bránici a vytvoří dech, který se cítí úžasně uklidňující. Není ale pravda, že když se necháte zvednout žebra nebo necháte břicho stále, vždy vytvoříte mělké nediafragmatické dýchání.

Viz také Anatomie 101: Jak využít skutečnou sílu dechu

Membránové dýchání vs. Břišní dýchání

Je pochopitelné, odkud pochází tento mýtus. Mnoho z nás přichází na jógu jako „dýchá na hrudi“, což znamená, že jsme zvyklí na nezdravý vzorec iniciování dechu z hrudníku, který může být agitující. Když upadnete do izolovaného dýchání horní části hrudníku, hrubě nadužíváte svaly na krku a horní části těla (známé jako pomocné svaly inspirace) a nedostatečně využíváte bránici. Při těžkém cvičení a v nouzových situacích potřebujete tyto pomocné svaly: Zaškrtnou, aby doplnily činnost bránice tím, že energičtěji pohybují hrudním košem nahoru a dolů a pomáhají přivádět více vzduchu do plic. Ale na rozdíl od bránice, která je navržena tak, aby pracovala neomezeně dlouho, se pomocné svaly snáze unaví a jejich nadměrné používání ve vás nakonec zanechá pocit únavy a úzkosti.Díky tomu je dýchání v horní části hrudníku v každodenních situacích spíše vyčerpávající než regenerační. Není tedy divu, že se tomu většina jogínů vyhýbá.

Jeden typ dýchání však silně aktivuje horní část trupu, ale vytváří plný a hluboký dech. Říkáme tomu dýchání bránice hrudního koše, protože pomocí bránice zvedá a rozpíná žebra při nádechu a uvolňuje je zpět při výdechu, přičemž udržuje břicho relativně v klidu. Břišní dýchání, které masíruje břišní orgány více než dýchání hrudního koše, se často cítí přirozenější a uklidňující a snáze se učí. Je to vynikající úvod do povědomí o dechu pro začátečníky a dobrý způsob, jak naučit lidi rychle se uklidnit, zejména při záchvatu úzkosti, protože silně odrazuje od použití pomocných svalů inspirace. Diafragmatické dýchání hrudního koše je obtížnější se naučit a při nesprávném provedení může dojít k neúčinnému dýchání horní části hrudníku, které podporuje úzkost.Pokud je však prováděn správně, je uklidňující a mnohem silnější pro posílení bránice, prohloubení inhalace, protažení plic a účinnější provzdušňování všech částí plic. Může dokonce vylepšit vaše backbends.

Viz také 5 technik pránájámy se schopností proměnit vaši praxi - & váš život

Pochopení dýchání bránicového hrudního koše

Abychom porozuměli tomu, co se děje za dýcháním bránice žeber, je užitečné vědět, jak žebra, břicho a bránice spolupracují při pohybu vzduchu do a z vašich plic. Představte si svůj trup jako částečně zploštělý válec rozdělený na horní a dolní část. Horní část, jejíž stěny jsou tvořeny hlavně hrudním košem, se nazývá hrudní dutina. Je téměř úplně vyplněn plícemi, ale obsahuje také srdce. Spodní část, jejíž stěny tvoří hlavně břišní svaly, se nazývá břišní dutina. Obsahuje všechny ostatní orgány kmene (játra, žaludek atd.) Zalité tekutinou. Rozdělovač mezi těmito dvěma dutinami je bránice, zhruba kopulovitý svalový sval a šlacha, která slouží jako strop břišní dutiny i dna hrudní dutiny.

Horní část kopule bránice, která je známá jako centrální šlacha, je vyrobena z tvrdé vláknité tkáně. Chcete-li zjistit, kde to je, dotkněte se špičkami prstů uprostřed hrudní kosti. Nyní jsou přibližně na úrovni nejvyššího bodu kopule, který leží hluboko v hrudi za hrudní kostí.

Stěny kopule bránice jsou vyrobeny ze svalové tkáně, která spojuje horní část kopule se základnou hrudního koše. Chcete-li cítit, kde je spodní okraj bránice připevněn k hrudnímu koši, posuňte prsty k zářezu ve spodní části hrudní kosti. Odtud sledujte nejspodnější hranici hrudního koše dolů, po straně těla a co nejvíce dozadu směrem k páteři. Membrána je podél této cesty připevněna k vnitřní straně hrudního koše.

Kdykoli se nadechnete, váš mozek signalizuje kontrakci vašeho bráničkového svalu. Při bránicovém břišním dýchání tato kontrakce svalových stěn bránice táhne horní část kopule dolů k její základně ve spodní části hrudního koše. Když se kupole pohybuje dolů, tlačí na orgány a tekutinu v břišní dutině, což způsobí, že se břicho vyboulí směrem ven, podobně jako se vyboulí vodní balón, pokud jej postavíte na stůl a zatlačíte na něj. To vyžaduje uvolněné břišní svaly.

Plíce sedí na horní straně bránice a lnou k její horní ploše. Když bránice klesá, stáhne plíce, prodlouží plíce a vytvoří v nich další prostor. Venkovní vzduch přirozeně proudí do plic, aby vyplnil další prostor, což vede k tomu, co známe jako inhalace. Když je dech kompletní, váš mozek přestane signalizovat kontrakci vaší bránice, sval se uvolní a všechny tkáně, které se během inhalace pohybovaly, se vrátí zpět do původní polohy, vytlačují vzduch z plic a vytvářejí výdech.

Diafragmatické dýchání hrudního koše je však zcela odlišné. Na začátku inhalace jemně stahujete přední břišní svaly, abyste zabránili nafouknutí břicha. Tato akce tlačí obsah břicha dovnitř a nahoru proti spodní části bránice; horní část dómu proto nemůže snadno sestoupit, jako tomu bylo při dýchání břicha. Horní část kopule, nyní podporovaná zespodu, funguje jako relativně stabilní platforma. A silná kontrakce svalových stěn bránice táhne spodní část hrudní klece směrem k ní (i když se horní část kopule trochu posune dolů).

Dolní okraj hrudního koše se nejvíce zvedá, protože membrána je připojena přímo k němu. Jak se žebra zvedají, také se houpají ven a pryč od těla, rozšiřují plíce ze strany na stranu a zepředu dozadu, čímž se hrudní dutina rozšiřuje a prohlubuje.

Boky plic lpí na vnitřních stěnách této dutiny, takže se také táhnou ven. Uvnitř je vytvořen další vzdušný prostor, který způsobuje vdechování. Uvolněním bránice se sníží hrudní koš a zvedne se horní část kopule, čímž se vrátí plíce do jejich původní velikosti, vytlačuje se vzduch a vydechuje se.

Jak může dýchání bránicí v hrudní kleci vylepšit vaši praxi ásany

Některé z dovedností ovládat dech, které se naučíte při dýchání bránice hrudního koše, mohou zlepšit vaši praxi asanů. Zejména můžete použít výdechovou fázi tohoto dechu k vylepšení zad. Vzhledem k tomu, že vyžadují nepřetržitý zdvih hrudní kosti, zadní záklony uzamknou vaše horní žebra v poloze „inhalovat“, přičemž vaše břišní svaly budou dlouhé a relativně uvolněné. To ztěžuje výdech, protože nemůžete vytlačit vzduch z plic snížením horních žeber nebo silným stahováním břišních svalů. Čím méně zatuchlý vzduch vydechujete, tím méně čerstvého vzduchu dýcháte, takže skončíte s příliš malým množstvím kyslíku a příliš velkým množstvím oxidu uhličitého v těle. To je jeden z důvodů, proč se lidé v backbendech snadno unaví.

Existuje způsob, jak vytlačit více vzduchu: Úplně uvolněte bránici, aby se již neotahovala vzhůru o šest dolních žeber, a pomocí pomocných svalů udržujte zdvih horní části hrudníku. To způsobí, že spodní žebra klesají a pohybují se směrem ke středové čáře vašeho těla. Pohyb žeber „dolů a dovnitř“ vytlačí vzduch z dolních laloků plic, čímž vytvoří další prostor pro čerstvý vzduch při další inhalaci. Skutečným uvolněním bránice na konci každého výdechu a pohybem dolních žeber dolů a dovnitř, jako to děláte při dýchání bránice žebra, můžete dýchat hlouběji v póze, aniž byste ohrozili její formu. Vědomé dýchání tímto způsobem během backbendů je učiní mnohem pohodlnějšími a vy v nich budete moci zůstat déle.

Než vyzkoušíte tuto techniku, nejprve se osvěžte v dýchání bránícího hrudního koše, věnujte pozornost procesu vypouštění trochu dalšího vzduchu z plic na konci výdechu uvolněním dolních žeber směrem k sobě, aniž byste se stahovali z břišních svalů.

Dále udělejte totéž, když stojíte v Tadasaně (Mountain Pose), zády o zeď a rukama o spodní žebra. Poté zůstaňte v Tadasaně u zdi, zvedněte ruce nad hlavu a pokud je to možné, dotkněte se rukou zdi. Znovu procvičujte prodloužení výdechů na konci tím, že spustíte dolní žebra dolů a dovnitř, aniž byste spustili paže nebo hrudní kost, a aniž byste stahovali břišní svaly. To vyžaduje určitou praxi.

A konečně, až se budete cítit připraveni, přejděte do backbendu, který odpovídá vaší úrovni praxe - například Ustrasana (velbloudí póza) pro začátečníky nebo Urdhva Dhanurasana (upward bow pose) pro středně pokročilé a pokročilé studenty - a stejnou techniku ​​používejte vědomě prodlužte každý výdech. Možná vás překvapí, o kolik jednodušší bude póza.

Zlepšení vašich backbendů je jen začátek. Dýchání leží v srdci jógy a bránice leží v srdci dýchání. Naučte se jej obratně používat a do každé části vaší praxe přinese novou svobodu.

Cvičení: Dýchací membránová klec dýchaná dekonstruovaná

Chcete-li zažít dýchání bráničního hrudního koše, lehněte si do Savasany (Corpse Pose) a položte si dlaně na spodní žebra tak, aby se konce středních prstů na konci výdechu dotýkaly asi dva palce pod hrudní kostí. Když začnete inhalovat, jemně napněte přední břišní svaly natolik, abyste zabránili zvednutí břicha. Pokračujte v inhalování, aniž byste nechali břicho stoupat nebo klesat; vaše bránice vytáhne vaše spodní žebra nahoru a od sebe, takže se vaše střední konečky prstů oddělí.

Při výdechu udržujte břicho zcela ve vodorovné poloze, aby se vaše žebra mohla vrátit do výchozí polohy; prostřední prsty se dotknou jako předtím. Na konci výdechu uvolněte trochu více vzduchu, aniž byste museli vynucovat, vědomým necháním dolních žeber sklouznout dolů a trochu víc, přičemž plně uvolněte břicho.

Je snadné bloudit při bránicovém dýchání hrudního koše. Zůstaňte vždy v klidu a pohodlí; nikdy nepoužívejte sílu, a pokud pocítíte napětí nebo neklid, zastavte se a nechte dech vrátit se do normálu. Chcete-li si uklidnit mysl, nasměrujte svůj pohled neochvějně dolů pod zavřená víčka během inhalace i výdechu. Pokud zjistíte, že toto dýchání nemůžete relativně snadno udržet, zastavte se, odpočiňte si a vraťte se k praxi později.

Viz také Věda o dýchání

O našem spisovateli

Roger Cole, PhD, je učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník výzkumu spánku v Del Mar v Kalifornii. Další informace najdete na adrese //www.rogercoleyoga.com.

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)