Probuďte své cvičení jógy s vědomím dýchání

Jóga nám dává hlubší vědomí dýchání - a přináší větší koncentraci do částí těla, které nám umožňují vydechovat a plně se nadechnout.

Dokud nezačnete cvičit jógu, možná nikdy nebudete věnovat velkou pozornost dechu. Ale s koučováním učitelů jógy - nebo snad jen kvůli vašemu novému povědomí o vašem těle - začnete vidět všechny způsoby, jak se váš dech může lišit. Je to tiché nebo hlučné, těžké nebo měkké? Odkud pochází a jak se pohybuje skrze vás? Je to relaxační, energizující nebo ve vašem napětí? Pomáháte nebo bráníte ve cvičení asan?

Jóga učí, že dech má silný vliv na tělo a mysl - a naopak. Když jste například napjatí nebo hlídaní, můžete nejprve zadržet dech a pak se rychle a mělce nadechnout. Uvolněné dýchání je pomalejší a měkčí a má stabilní, rovnoměrný průběh. Toto hluboké, pomalé a uvolněné dýchání, které se používá v Savasaně (Corpse Pose) a dalších regeneračních pózách, je nejčastěji spojováno s jógou. Ale abychom dodávali kyslík pracovitým svalům v aktivní sérii póz, jako je Pozdrav Slunce, potřebujeme také rychlejší hluboké dýchání. A nejjemnější ze všeho je jemně řízené hluboké dýchání pránájámy. Pro dosažení nejlepších výsledků vyžadují všechny tři vzorce otevřenost dýchacího prostoru (hrudní koš a břicho) a jemnou koordinaci několika svalových skupin.

Viz také Feel the Feels: Praxe s vědomím dýchání pro tvrdé emoce

Porozumění anatomii dýchání

Membránový sval uprostřed trupu je klíčovým hráčem při stanovení vzorce dechu. Membrána, která se táhne jako blána přes spodní část hrudníku, odděluje srdce a plíce nad ním od břišní dutiny a zažívacích orgánů dole. Svalová vlákna se poté rozprostírají dovnitř směrem ke středu těla a shromažďují se do centrální šlachy, která se nepřipojuje ke kostře.

Když je uvolněná, membrána se zakřivuje nahoru jako kupole. Když se stahuje, zkracuje se a zplošťuje se, tlačí na trávicí orgány dole a prodlužuje hrudní dutinu nahoře. Tato expanze hrudní dutiny vtahuje vzduch do plic. Plíce nemají schopnost se samy rozpínat nebo stahovat. Jednoduše reagují na velikost a tvar své nádoby, hrudní dutiny. Když se roztáhne, plíce se nafouknou a vzduch se vrhne, aby naplnil vakuum. Když se nádobka zmenší, plíce jsou stlačeny a vzduch je vytlačován ven.

Chcete-li cítit působení bránice, lehněte si na záda. Břicho musí být zcela měkké a uvolněné, takže může být užitečné dát si nějakou oporu pod kolena. Nyní položte ruce na břicho a pociťte pohyb dechu. Při uvolněném bránicovém dýchání by se vaše ruce měly při nádechu jemně zvedat. Když se bránice uvolní, vrátí se do kopulovitého tvaru a břicho jemně poklesne.

Abyste se mohli plně nadechnout, musí bránice a několik pomocných svalů pracovat společně, aby rozšířily hrudní koš do všech směrů. Mezi pomocné svaly patří sternocleidomastoidy, které tvoří tvar V na přední straně krku a sahají od horní části hrudní kosti a klíční kosti až k spodní části lebky těsně za ušima. Je snadné vidět je pracovat.

Postavte se před zrcadlo s odkrytým krkem. Blízko konce hluboké inhalace uvidíte kontrakci sternocleidomastoidů. Zvednou se na hrudní koš, když bránice prodlužuje hrudní dutinu zespodu. Této expanzi hrudní dutiny napomáhají také mezikosty, tři vrstvy malých svalů, které překlenují sousední žebra. Jak se stahují, zvedají každé žebro nahoru a pryč od středu těla, což zajišťuje vertikální i laterální expanzi hrudní dutiny. Abyste to cítili sami, postavte se a obtočte si dlouhý měkký opasek nebo kravatu kolem spodních žeber, asi tři až čtyři palce nad místem, kde si obvykle opasek připnete. Křížte konce pásu vpředu a držte jeden konec v každé ruce. Při výdechu a stlačení hrudního koše pevně zatáhněte za pás; při nádechu ucítíte roztažení pásu, jak se hrudní koš otevírá a vytahuje.Tato expanze je vytvořena kombinovaným působením bránice a intercostals. Toto cvičení s opaskem můžete použít ke zvýšení kapacity plic a rozšíření hrudního koše při přípravě na pránájámu.

Viz také Nalaďte si dech v meditaci a najděte vnitřní klid

Potřebujete také silné zádové svaly, které vám pomohou zhluboka se nadechnout. Vaše páteř tvoří silný sloup, který podporuje expanzi žeber nahoru a ven, přičemž erektorové spinae svaly běží po každé straně páteře a chovají se jako kotevní dráty na podporu páteře a hrudního koše. Když jste zakřivení v propadu, s hlavou dopředu a zhrouceným hrudníkem, vaše držení těla významně omezuje vaši schopnost hluboce dýchat. Sbalený hrudník vyvíjí tlak na bránici, omezuje její funkční schopnost a také brání expanzi žeber. Pohyby dechu mohou být také omezeny krátkými a pevnými břišními svaly. Chronická bolest v dolní části zad, pánve nebo břicha může také ovlivnit dýchací vzorce tím, že bude chránit a držet vrstvy bránice a břišních svalů. Ve skutečnosti většina bolesti, chronické nebo akutní,je doprovázen abnormálními dýchacími vzory. Když pracuji s klientem v bolestech, často začínám s dechem.

Vydejte se do své praxe s lepším dechem

Jóga může pomoci zlepšit vaše dýchací vzorce a dobré dýchací vzorce mohou nezměrně zlepšit kvalitu vaší jógové praxe. Ať už cvičíte klidné, uvolňující pózy, jako jsou předklony, energizující pózy, jako jsou pozdravy na slunci, nebo jemné techniky pránájámy, jedním z nejdůležitějších kroků, jak zlepšit své dýchání, je uvolnit pohyb bránice otevřením hrudníku a svršku břicho.

Vzhledem k tomu, že otevírání hrudníku ve stoje nebo v sedě je mnohem náročnější, bude nejlepší začít ležet. Lehněte si podélně na zádech na podhlavníku. Vaše boky by měly být na podlaze a konec podhlavníku by měl podepírat vaše spodní žebra, těsně nad pasem. Podpěra podhlavníku otevře prostor pro kontrakci a uvolnění bránice bez zúžení.

Dejte si pod hlavu složenou přikrývku nebo malý pevný polštář tak, aby vaše brada byla o něco níže než vaše čelo. Tato poloha hlavy pomůže zaměřit vaše soustředění dovnitř, aby se vaše pozornost mohla soustředit na váš dech. Když se uvolníte a usadíte se na podhlavníku, všimněte si, že vaše dýchání je pomalejší a plynulejší. Vaše břicho by mělo s každým dechem jemně stoupat a klesat. Tato kvalita uvolněného, ​​pomalého a plynulého dýchání naznačuje uvolnění nervového systému; můžete jej použít k usnadnění uvolnění svalové napjatosti v protahovacích pozicích, jako jsou předklony a podpěry.

Možná budete cítit, jak se hrudní koš jemně rozšiřuje nahoru a ven, jak bránice a intercostals spolupracují na rozšíření hrudní dutiny při každé inhalaci. Tato expanze hrudníku je primární akcí potřebnou v pranayamě; břicho by mělo zůstat klidné, přičemž k největšímu nárůstu objemu dochází v hrudním koši. Většina z nás potřebuje mnoho měsíců nebo let praxe, aby byl tento dechový vzor hladký a téměř bez námahy.

Viz také Anatomie 101: Jak využít skutečnou sílu dechu

Nyní věnujte pozornost výdechu. Při náročné fyzické aktivitě se zvyšuje rychlost dýchání. Vzduch musí být rychle vytlačen z plic, aby se vytvořil prostor pro další přiváděný vzduch. Břišní svaly a některé intercostals se stahují, aby pomohly stlačit hrudní dutinu a vytlačit vzduch ven.

Během klidného a uvolněného dýchání však není nutné mačkání. Jako vždy používáme svalovou energii k rozšíření plic, ale během uvolněného výdechu je vzduch jednoduše vytlačen z plic elastickým zpětným rázem hrudního koše. Břišní svaly, spolu se všemi dýchacími svaly, se mohou během uvolněného výdechu úplně uvolnit.

Jak se budete více uvolňovat a vaše dech se ztišuje, uvidíte, jak málo úsilí můžete při každé inhalaci vynaložit. Ať jsou výdechy prakticky bez námahy, takže každý z nich poskytuje příležitost k úplnému uvolnění. Uvolněně, otevřeně a soustředěně jste nyní dokonale připraveni zahájit Savasanu, pránájámu nebo meditaci.

O našem spisovateli

Julie Gudmestad, licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učitelka jógy Iyengar, provozuje soukromé studio pro fyzikální terapii a jógu v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na korespondenci nebo volat s žádostí o osobní zdravotní radu.

Doporučená

10 obalů na populární hudbu od Yoga Rock Stars
Summer Challenge: 10 Advanced Poses Perfect for the Beach
Spice je hezké