Side Plank Pose

Plná verze Vasisthasana, jak ji učí BKS Iyengar, se špičkou zdviženou kolmo k podlaze, je nad možnosti většiny začátečníků. Zde popsaná pozice představuje upravenou verzi vhodnou pro všechny úrovně studentů.

(vah-sish-TAHS-anna)

Vasistha = doslovně znamená „nejlepší, nejlepší, nejbohatší“. Vasistha je jméno několika známých mudrců v tradici jógy. Mezi sedmi (někdy 10 nebo 12) vidoucími (rishis) nebo pány stvoření (prajapatis) je Vasistha a Vasistha, který je autorem řady védských hymnů. Také se říká, že je majitelem báječné „krávy hojnosti“, Nandiní („potěšení“), která mu splňuje každé přání a odpovídá za jeho nekonečné bohatství.

Side Plank Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Proveďte Adho Mukha Svanasana. Posuňte se na vnější okraj levé nohy a stohujte pravou nohu na horní část levé. Nyní otočte pravou ruku na pravý bok, otočte trup doprava, jak to děláte, a opřete váhu těla o vnější levou nohu a levou ruku.

Viz také  Další pozice vyvážení paží

Krok 2

Ujistěte se, že podpůrná ruka není přímo pod ramenem; umístěte ruku mírně před rameno, takže podpěrné rameno je trochu skloněno vzhledem k podlaze. Narovnejte paži zpevněním tricepsového svalu a pevně přitlačte základnu ukazováčku na podlahu.

Viz také  Další základní pozice pro jógu

Krok 3

Lopatky a křížovou kost zpevněte proti zadní části trupu. Posilujte stehna a zatlačte patami směrem k podlaze. Zarovnejte celé tělo do jedné dlouhé diagonální linie od paty po temeno.

Viz také  vyrovnávací pózy

Krok 4

Pokud chcete, můžete natáhnout paži směrem ke stropu rovnoběžně s linií ramen. Udržujte hlavu v neutrální poloze nebo ji otočte, abyste hleděli nahoru na horní ruku.

Viz také Čtyři pózy pro praktičtější cvičení jógy

Krok 5

V této poloze zůstaňte 15 až 30 sekund. Vraťte se do Adho Mukha Svanasana, několikrát se nadechněte a stejnou dobu opakujte na pravou stranu. Poté se na několik dalších dechů vraťte do Adho Mukha Svanasana a nakonec se uvolněte do Balasany.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Vasisthasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

Studenti s vážným zraněním zápěstí, loktů nebo ramen by se této póze měli vyhnout.

Úpravy a rekvizity

Aby se zvýšila pevnost a stabilita této pózy, je užitečné ji pracovat tak, aby vaše chodidla tlačila na zeď. Proveďte Adho Mukha Svanasana s patami nahoru na zdi, míčky nohou na podlaze. Když se přesunete na vnější stranu levé nohy, přitlačte podrážku ke zdi. Podobně, když stohujete pravou nohu na levou stranu, přitlačte tuto podrážku ke zdi. Pak v póze zatlačte paty aktivně do zdi.

Přípravné pózy

  • Adho Mukha Svanasana
  • Ardha Chandrasana
  • Plank Pose
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana (pro plnou verzi)
  • Supta Virasana

Následné pózy

Vasisthasana je obvykle (v systému Iyengar) první ze série tří vyrovnávacích pozic „s jedním ramenem“. Dvě doprovodné pózy v této sérii obvykle přesahují úroveň dovedností začínajícího studenta. Tuto verzi Vasisthasany můžete sledovat s jakoukoli ze stojatých póz, které přitlačují spodní ruku k podlaze (jako Utthita Parsvakonasana a Utthita Trikonasana) nebo:

  • Adho Mukha Vrksasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Pincha Mayurasana
  • Salamba Sirsasana
  • Virabhadrasana II

Tip pro začátečníky

Začátečníci často obtížně udržují tuto pózu, i když jsou podrážky přitlačeny ke zdi. Proveďte Adho Mukha Svanasana s patami na zdi. Změřte vzdálenost mezi pravou nohou a pravou rukou a poté krok nohou do poloviny k ruce. Pravou nohu držte na podlaze, aby byla podepřena, a prsty vytočte doprava. Poté posuňte na vnější stranu levé nohy, přitiskněte podrážku ke zdi a otočte se na levou ruku, jak je popsáno výše. V této poloze bude ohnutá noha poskytovat určitou oporu. Na konci svého pobytu krok zpět do Adho Mukha Svanasana, pak opakujte na druhou stranu.

Výhody

  • Posiluje paže, břicho a nohy
  • Protahuje a posiluje zápěstí
  • Protahuje záda nohou (v plné verzi popsané níže)
  • Zlepšuje pocit rovnováhy

Variace

Plná verze této pózy, jak ji učí BKS Iyengar, zvedá horní nohu kolmo k podlaze. Upravenou verzi proveďte výše popsaným způsobem, buď podporovanou nebo nepodporovanou zdí. Vydechněte, ohněte horní koleno a vtáhněte stehno do trupu. Sáhněte dovnitř ohnuté nohy a pomocí ukazováku a prostředních prstů horní ruky uchopte palec na noze. Zajistěte tyto prsty ovinutím palcem. Při nádechu natáhněte nohu kolmo ke stropu. Držte po dobu 15 až 30 sekund, poté uvolněte sevření špičky a vraťte horní nohu do původní polohy. Opakujte na druhé straně.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy