Bryant Park Yoga je zpět v New Yorku již 12. sezónu s učiteli kurátorem Yoga Journal. Tento týden je instruktorem Alexandria Crow, která minulý týden učila v Bryant Parku.
Existuje mnoho částí těla, které mohou omezit schopnost studenta přiblížit se k Bow Pose (Dhanurasana): viníky mohou být pevná ramena, prsní svaly, čtyřkolky, ohýbače kyčle a / nebo abs, nebo slabé hamstringy, glutety a / nebo záda svaly. První instrukce, kterou učitel dává (a já se za to můžu také v minulosti také stát) obvykle zní: „Natáhni se a chyť se za kotníky“, ale když vstoupíš do pozice tímto způsobem, platí všechna výše uvedená omezení a poslední krok pózy je tím nejdůležitějším. Na mé hodině Bryant Parku jsem se rozhodl učit Bow Pose svým novým „zpětným“ způsobem, který proměňuje pózu v efektivní backbend, který ve skutečnosti prospívá všem těsným a slabým místům, která by vás mohla brzdit.
VIZ TÉŽ 5 zastaralých táhel pro zarovnání
10 kroků, jak získat z Bow Pose více
Zkus to
1. Lehněte si na břicho, čelo na podlahu, ruce po stranách, dlaně dolů a špičaté prsty.
2. Oddělte nohy tak, aby byly od sebe vzdáleny. Narovnejte si kolena a natáhněte se zpět chodidly a prsty od sebe vysuňte, jako byste mohli nohy prodloužit.
3. Nakloňte kostrč směrem k patám, aby se vaše boky a dolní část zad vrátily do neutrální polohy.
4. V rameni otočte paži, dokud váš biceps nesměřuje přímo dolů, poté pomocí zadní části paží a ramen zvedněte ruce nahoru, aby se vznášely vedle boků hrudního koše.
5. Použijte svaly horní části zad, abyste se začali dostávat k hrudnímu košili dopředu, počínaje od dolního zadního žebra a vypracováním přes střední hrudní koš a případně krk, vyklenutí horní části zad a zvedání hrudníku a hlavy od podlahy.
6. Začněte tlačit paže za hrudní koš a biceps držte dolů.
7. Udržujte kolena rovná a tlačte stehna od podlahy. Pomocí hamstringů zvedněte čtyřkolky.
Chcete to posunout dále?
8. Pokud dokážete udržovat to, co jste doposud nastavili, pak zvedněte hrudník a tiskněte paže za sebou. Zvedněte stehna v kyčli o něco výše. Nyní dávejte pozor na to, jak daleko jsou vaše stehna od podlahy. Udržujte je v této výšce a začněte ohýbat kolena. Pokud stehna začnou klesat, pak zůstaňte a pracujte s tím, co jste již nastavili. Pokud můžete stále ohýbat kolena, zatímco se stehna vznášejí nad zemí, pak je více ohýbejte a možná zvedněte hrudník a paže o něco výše.
A ještě dále?
9. Pokud voláte keep all, a vaše nohy jsou docela blízko vašich rukou, pak držte hrudník zvednutý, stehna z podložky a natáhněte se na nohy. Ztratíte-li kousky z předchozího vyrovnání, ustupte.
10. Pokud máte nohy v rukou, začněte je kopat dozadu nebo se trochu snažte narovnat kolena a zvednout hrudník o něco výše. Udělal jsi to!
Kurzy jógy Bryant Park se konají každé úterý a čtvrtek až do 23. září. Sledujte sérii jógy Bryant Park na #YJendlessYOGAsummer.
