Jaká je pro vás nejlepší meditační technika?

Ahhhh ... meditace. Nezní to uklidňující? Zkušený říká, že za pouhých 10 minut můžete svou mysl přepnout ze stavu rozptýlení do stavu hluboké koncentrace; změňte svou náladu z úzkosti na klid; a naladit se na tiché, klidné vědomí, které vždy přebývá hluboko uvnitř. A nepochybně jste slyšeli o výhodách pravidelné meditace. Studie naznačují, že meditace zvyšuje aktivitu v oblastech mozku spojených s pozitivními pocity, že podporuje imunitní systém a že snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Je to přirozený prostředek ke zmírnění stresu.

Ale tady je tah: Meditace - akt pobytu v hlubokém stavu koncentrace, nepřerušovaný myšlenkami - je náročný. Pro většinu lidí trvá dlouhé období každodenní praxe, než zjistí tento stav soustředění a užijí si ho déle než několik sekund. Abyste mohli zažít výhody meditace, musíte se zamilovat do své praxe. Chcete-li začít, potřebujete meditační techniku, která ve vás rezonuje, abyste byli inspirováni k tomu, abyste se k ní znovu a znovu vraceli.

Viz také  Uvnitř meditace ASMR, kterou lidé nazývají mozkovým orgasmem

Meditační techniky: Přehled

Meditační techniky dávají vaší mysli jediný předmět, na který se můžete soustředit, například obraz, dech nebo posvátný zvuk. Jim Bennitt, učitel ParaYoga v Chicagu, vysvětluje, že toto zaměření dává mysli něco dělat. „Úkolem naší mysli je pohybovat se,“ říká. Ale místo toho, abyste ji nechali skákat mezi myšlenkami na dnešní večeři nebo vaše pracovní termíny a prázdninové fantazie, dává správná meditační technika vaší mysli jednoduchý opakující se úkol, který nakonec zpomalí její pohyby a uklidní ji do klidného a vyrovnaného stavu.

Čtyři níže popsané techniky - meditace vsedě, vizualizační cvičení, cvičení mantry a meditace v chůzi - zahrnují činnosti, které děláte každý den, ale místo toho, abyste je prováděli nevědomě, vnášíte své celkové soustředění a vědomí do jednoduchého úkolu ruka. Pokud máte zájem o zavedení pravidelné meditační praxe, můžete každou techniku ​​vyzkoušet celý týden. Uchovávejte deník: Zapište si, jak se cítíte před a po každém meditačním sezení. Vezměte také na vědomí, jak dlouho jste schopni meditovat s každou technikou. Po třech týdnech se můžete ohlédnout zpět do deníku a zjistit, ke které technice vás to nejvíce přitahuje. V tom okamžiku jej začněte cvičit pravidelně, dokud se z toho nestane zvyk - ten, který vás bude bavit a těžit z něj po celý život.

Viz také Tato jednoduchá meditace všímavosti může změnit váš život

4 musíte znát meditační techniky

Meditační technika č. 1: Sedící meditace

Nebojte se, nemusíte kvůli meditaci sedět v póze podobné praclíku. „Zatímco dávní jogíni dávali přednost meditaci ve složitých polohách jako Lotus Pose, většina praktikujících dnes nemá mobilitu v bocích, aby to mohli dělat bezpečně,“ říká Bennitt. To ale neznamená, že byste se měli jen připravovat. Experimentujte se třemi níže uvedenými možnostmi a nezapomeňte na tento tip od Bennitta: Pro maximální pohodlí najděte polohu, kde jsou vaše boky vyšší než kolena. Díky tomu je snazší udržet páteř dlouhou a tělo uvolněné a pohodlné.

Cross-Legging: Jedna z nejdostupnějších meditačních póz se nazývá Sukhasana (Easy Pose). Posaďte se na podlahu a zkřížte si holeně, abyste poskytli širokou základnu podpory. Pokud jste pružnější, můžete vytvořit stabilní základnu posunutím jedné paty na horní straně protilehlé záhybu kyčle, takže budete sedět v Ardha Padmasana (Half Lotus Pose).

V obou polohách, pokud máte pocit, že sesouváte, posaďte se na přední okraj polštáře, bloku nebo složené přikrývky. Natáhněte se rukou pod každou sedací kost a posuňte tělo dozadu, abyste cítili, jak se vaše pánev pevně zakoření dolů do země. Posuňte lopatky dolů po zádech; rozšířit klíční kost. Prodlužte zadní část krku. Ruce položte na kolena dlaněmi nahoru.

Nohy v přední části: Pokud máte bolesti kolena nebo kyčle, natáhněte nohy podél podlahy před sebe a posaďte se zády ke zdi. Zasuňte polštář nebo několik složených přikrývek pod hýždě, aby vaše boky byly vyšší než kolena. Ujistěte se, že vaše hlava, krk a trup jsou správně vyrovnány. Položte si ruce do klína, dlaněmi nahoru.

Na židli: Zbavte se předem vytvořených představ: Je to stále meditace, pokud sedíte na židli. „V takovém případě se ujistěte, že máte pevně položené nohy a stehna rovnoběžně s podlahou,“ říká Bennitt. Posaďte se rovně a nechte ramena spadnout z uší. Natáhněte temeno hlavy směrem ke stropu a položte ruce na stehna dlaněmi dolů.

Meditační technika č. 2: Vizualizace

Oči jsou silným smyslovým orgánem a jsou obvykle hyperalertní a zaměřují se na vnější svět. Vizuální meditace vám může pomoci zvrátit tuto přirozenou tendenci. „Řekněme, že kráčíte po Broadwayi na Manhattanu,“ říká Nikki Costello, učitelka jógy a meditace se sídlem v New Yorku. „Vaše oči jsou přitahovány k blikajícím světlům, neonovým nápisům, výkladům. Když sedíte na meditaci, vizualizace dá vaší mysli obraz, na který se můžete soustředit, a přitáhne vaše oči dovnitř.“ Mysl přirozeně následuje a meditace se stává bez námahy.

Většina vizualizací, které Costello učí, je založena na obrázcích z přírody: světla, vody, země, oblohy a hor. Jsou uklidňující pro smysly, mají kvalitu čistoty a mají sklon přivést nás do přítomného okamžiku. Ve výsledku Costello zjistí, že mysl se uvolní a dech se prohloubí. Jakmile se budete moci uvolnit, můžete začít využívat kvalit obrazů, které vizualizujete - a právě zde může být vizualizace transformativní. „Myšlenkou je představit si něco, co je uklidňující nebo vyvážené,“ říká. „Chcete-li, aby vaše mysl byla jasnější, představte si bezmračnou oblohu. Pokud se chcete cítit uzemněně, představte si horu. Vštepte do sebe kvalitu hory.“

Costello říká, že vizualizace založené na přírodě vám mohou pomoci využít vaši zrakovou sílu a použít ji uklidňujícím a prospěšným způsobem. „Vizualizace vás může vést z úzkého myšlenkového vzorce k něčemu rozsáhlejšímu a svobodnějšímu,“ říká.

Procvičujte meditaci: Vizualizujte si páteř naplněnou světlem

Začněte v pohodlné poloze se zavřenýma očima a vzpřímenou páteří. Nechte své tělo, aby se postupně zastavilo. Vydejte své vědomí na dech. Pozorujte, jak přichází a odchází, dokud se neusadí v uvolněném, přirozeném rytmu. Poté upoutejte pozornost na páteř. Cítíte jeho vnitřní podporu, která sahá od stabilní základny pánve nahoru přes temeno hlavy. Nechte každý dech povzbudit trochu více prostoru mezi obratli a jemně protáhněte páteř.

Dále si představte, že se vaše páteř mění z pevné struktury na teplý, zářivý paprsek světla. Stejným způsobem vidíte světlo procházející oknem nebo listím na stromě, vizualizujte paprsek teplého, jiskřivého světla vyplňujícího vaši páteř. Často vidíme naše těla jako hustou hmotu - dokážete si představit, že šumivé světlo z vaší páteře rozpouští jakoukoli tíhu, takže všechny vaše buňky jsou naplněny světlem? Zaměřte se na tento obraz světla, který infiluje celou vaši bytost, a nechte se stát jasnějším a zářivějším, když sedíte na 5 až 10 minut meditace.

Tato meditační technika je ideální pro vizuální studenty nebo lidi, kteří se učí nejlépe zrakem. Jste-li umělec, malíř nebo designér, možná zjistíte, že meditace se silným vizuálním projevem jsou pro vás nejjednodušší. Pokud si vždy pamatujete tváře, ale snažíte se zapamatovat si jména, jste velmi pravděpodobně vizuální žák a mohla by vás tato praxe bavit.

Meditační technika č. 3: Mantra meditace

Meditace mantry zahrnuje tiché opakování zvuku, který pomáhá uklidnit mysl. Ačkoli neexistuje žádný přímý překlad sanskrtského slova mantry (slabika znamená „myslet“), myslí si Richard Rosen, redaktor přispívající do časopisu Yoga Journal, autor mnoha knih o józe a ředitel Piedmont Yoga v Oaklandu v Kalifornii. z toho jako „nástroj soustředěného myšlení“. Mantra se může skládat z jediného písmene, slova nebo jedné nebo více celých vět. V tradici jógy je Om považován za „kořenovou mantru“, ze které vzešly všechny ostatní sanskrtské mantry.

Filozofie jógy naznačuje, že veškerý zvuk vychází z univerzálního vědomí nebo z božského zdroje vesmíru. Mantra vám může pomoci přivést vás zpět k tomuto zdroji, který se také nachází ve vás. Jak říká Rosen: „Zpívání mantry nám může připomenout, že individuální Já a univerzální Já jsou nějakým způsobem totožné.“

V tradiční praxi mantry je výslovnost zvuku nanejvýš důležitá a mantry byly často drženy v tajnosti, předávané z učitele na zasvěceného studenta. „Tradiční mantry mají zvláštní energetickou rezonanci, která vede ke koncentraci mysli,“ říká Rosen. Ale dodává, každé slovo nebo zvuk, který má pro vás význam, bude stačit. „Na čem opravdu záleží, je schopnost soustředit se na zvuk mantry, aby byly divoké myšlenky nebo emoce pod kontrolou.“

Procvičujte meditaci: Nevyslovená mantra

Ajapa mantra neboli „nevyslovená mantra“ zde prezentovaná využívá zvuk dechu jako bod zaměření. Tuto praxi můžete vyzkoušet během meditace vsedě nebo kdykoli chcete utišit své myšlenky. „Tvůj dech je s tebou pořád, takže ho můžeš použít, když se potřebuješ uklidnit,“ říká Rosen.

Potichu sedět se zavřenýma očima a pozorně poslouchat zvuk svého přirozeného dechu. Nalaďte se, abyste zjistili, zda při každém nádechu uslyšíte syčivý zvuk „sa“ a při každém výdechu vydechnete „ha“. Nenechte se odradit, pokud zvuky hned neslyšíte - prostě předstírejte, že ano, a nakonec se dostaví. Můžete také mentálně říci zvuky v koordinaci s dechem.

Věnujte několik minut sledování těchto zvuků. Nakonec se spojí a stanou se mantrou Soham (vyslovuje se „so-hahm“). Tato mantra, kterou nedobrovolně vyslovujeme při každém dechu od kolébky do hrobu, znamená „To jsem já,“ připomíná nám naši věčnou identitu s tichým zdrojem. (Lze jej také interpretovat jako „Já jsem.“) Cvičení přirozeně přitáhne vaše vědomí dovnitř, zpomalí rychlost vašeho dýchání a pomůže uklidnit bouřlivé výkyvy vašeho vědomí.

Tato meditační technika je ideální pro sluchové studenty nebo lidi, kteří se učí sluchem nebo mluvením. Pokud se snadno připojíte k hudbě nebo zvukům kolem vás, nebo pokud vám uklidňuje opakování zvuků nebo frází pro sebe, meditace mantry by pro vás mohla být přirozenou volbou.

Meditační technika č. 4: Meditace při chůzi

Představte si meditaci v chůzi jako všímavost v pohybu. Místo toho, abyste se soustředili na dech nebo mantru, zaměřte se na pocit, jak se vaše nohy dotýkají země. „U některých lidí může meditace vsedě způsobit velký neklid,“ říká Paul Weitz, který v Chicagu vyučuje jógu a thajské masáže. Podobně jako meditace všímavosti se meditace v chůzi zaměřuje na pozorování myšlenek a vjemů a jejich označování, jak vznikají.

Při pomalé chůzi si mentálně všimnete, co se děje, když zvednete nohu, posuňte ji dopředu a položte ji na zem. „Můžete sledovat svůj pohyb vesmírem jako způsob, jak zůstat přítomni v každém okamžiku,“ říká Weitz.

Během meditace v chůzi možná zjistíte, že máte potíže s vyvážením nebo že vás vaše prostředí rozptyluje. To je pro kurz vše stejné, říká Weitz. „Děje se toho hodně, ale nechť je praxe jednoduchá.“

Pokud jste vysokoenergetický, neklidný typ nebo máte bolesti, které vám brání v pohodlném sezení, zkuste meditaci v chůzi. Weitz vysvětluje, že tato technika byla tradičně používána jako doplněk sedící meditace a často se používá jako protiváha pro praktiky během dlouhých meditací. „Pokud sedíš celý den, je v rovnováze vstát a chodit.“ Doporučuje také použít tuto techniku, pokud meditujete po jídle nebo pokud máte tendenci cítit se během meditace v sedě ospalí.

Procvičujte meditaci: Všímavá chůze

V ideálním případě budete meditovat v čistém a otevřeném prostoru o délce přibližně 20 až 30 stop. Pokud ve svém domě nemáte tak velký pokoj, můžete chodit po chodbě, po obvodu svého pokoje nebo venku v parku.

S rukama uvolněnýma po bocích držte oči jemně zaostřené asi šest stop před vámi. Přitáhněte pozornost na nohy. Při pomalých a opatrných krocích mentálně označte činnosti každé nohy. Nejprve zaměřte pozornost na zadní nohu a pociťujte pocit zvedání nohy, když si v duchu všimnete „Zvedněte“. Poté tuto nohu pohněte prostorem a všimněte si pocitu pohybu nohy a nohy, tiše si všimněte „Pohyb“. Poté položte tuto nohu na zem a pociťte pocit, že se noha připojuje k zemi, a poznamenejte si „Místo“. Pokračujte v procesu po dobu 10 minut.

Když si všimnete, že se vaše mysl rozplynula, poznamenejte si v duchu „Přemýšlení“ a přiveďte svou pozornost zpět na nohy. Pokud je rozptýlení obzvláště silné, přestaňte chodit, nadechněte se, přeneste pozornost zpět na nohy a začněte znovu.

Pokud zjistíte, že mentální poznámka narušuje vaši schopnost spojit se s pocity chůze, pak ji můžete pustit. Pokud se ale vaše mysl hodně zatoulá, můžete pomocí poznámky upoutat svou mysl k pocitu, k tomu, co se ve skutečnosti v tu chvíli děje. Pokud se potřebujete otočit, jednoduše si všimněte „Otáčení“, když se pomalu otáčíte nohou.

O našem spisovateli

Nora Isaacs, bývalá redaktorka časopisu Yoga Journal, je nezávislou spisovatelkou pro zdraví a wellness.

Viz také 6 překvapivých lekcí, které jsem se naučil na tichém meditačním ústupu

Doporučená

Pánské jógové produkty, které naši zaměstnanci denně používají
Nejlepší chytré šperky
30 citátů vděčnosti, které nás inspirují k větší vděčnosti