Přirozeně jsou naše zápěstí obzvláště náchylná ke zranění. Zjistěte, jak je můžete při cvičení jógy chránit.
Pokud vaše cvičení jógy zahrnuje pohyb do a z pesů směřujících dolů a Chaturanga Dandasana, může být aktuálním nebo hrozícím problémem bolest zápěstí. Učím workshopy na mezinárodní úrovni pro učitele a studenty, kteří to myslí se zlepšováním svých postupů vážně, a asi 25 procent mých studentů připouští bolesti v zápěstí během vinyasy. A když prozkoumáte anatomii zápěstí, snadno zjistíte, jak tyto zranitelné struktury mohou snadno trpět nesprávným přenosem hmotnosti a opakovaným pohybem.
Viz také 8 póz pro posílení zápěstí + prevence zranění
Anatomie zápěstí
Vaše zápěstí mají spoustu pohyblivých částí. Začínají tam, kde se vaše dvě kosti předloktí, radius a ulna, setkávají se třemi z osmi zápěstních kostí na každé ruce. Zbytek karpálních kostí se spojuje navzájem a prsty. Mnoho vazů spojuje mnoho kostí navzájem a svaly a šlachy leží nad a pod kostmi, aby pohybovaly zápěstím a prsty.
Viz také Když vás bolí zápěstí
Běžná poranění zápěstí
Se vší touto složitostí se musí stát, že dojde k nesprávnému vyrovnání kostí, vazů a svalů během pózování s nosností, což může vyvolat zejména bolest zápěstí a dvě běžné podmínky. První, nazývaný ulno-karpální abutmentový syndrom, označuje tlak, kde se ulna setkává s karpálními kosti na straně malého prstu zápěstí. K tomu může dojít, pokud má loketní kost neobvyklý tvar - něco, s čím se rodí jen malé procento z nás - nebo pokud je zápěstí opakovaně vytočeno směrem k malému prstu v pózách s hmotností jako pes směřující dolů.
Druhý syndrom, tendonitida, je charakterizován zánětem šlach, často kvůli vychýlení a přenosu hmotnosti v pózách, jako je Chaturanga Dandasana, kde je kloub zápěstí v plném rozsahu. Chronické zranění zápěstí je také běžné u jogínů s uvolněnými nebo hypermobilními vazy, které mohou způsobit zánět, bolest a nakonec artritidu.
Překvapivé tajemství ochrany vašich zápěstí
Klíčem k ochraně vašich zápěstí je - překvapení! - silné jádro. Léky založené na důkazech ukazují, že silné jádro může zvýšit účinnost svalů rotátorové manžety. Tyto svaly stabilizují ramena a mohou tak snížit zátěž přenášenou na vaše zápěstí. Na druhé straně může nízká síla jádra nebo neschopnost zapojit jádro v pózách jako Chaturanga Dandasana vést ke snížení stability kufru a ramen. Pokud je jádro slabé, silné smykové síly se přenášejí přes zápěstí, zejména při přechodech mezi pózy. Představte si tedy všudypřítomnou sekvenci Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Pokaždé, když to budete opakovat, vaše zápěstí budou mít celou váhu. V průběhu času a bez řádné podpory to může vést ke zraněním popsaným výše.Ale když je úsilí dobře rozptýleno po celém jádru a ramenou v praxi založené na vinyase, je tato síla v zápěstích minimalizována.
Zůstaňte v bezpečí na podložce
Vyzkoušejte tento jednoduchý program k posílení jádra, rotátorové manžety a svalů zápěstí: 8 póz pro posílení zápěstí + prevence úrazů
Ray Long, MD , je ortopedický chirurg, specialista na sportovní medicínu a zakladatel Bandha jógy (série knih o anatomii jógy) a blogu The Daily Bandha, který poskytuje tipy pro výuku a procvičování bezpečného vyrovnání.
