Naučte se, jak si ve své praxi chránit zápěstí

Přirozeně jsou naše zápěstí obzvláště náchylná ke zranění. Zjistěte, jak je můžete při cvičení jógy chránit.

Pokud vaše cvičení jógy zahrnuje pohyb do a z pesů směřujících dolů a Chaturanga Dandasana, může být aktuálním nebo hrozícím problémem bolest zápěstí. Učím workshopy na mezinárodní úrovni pro učitele a studenty, kteří to myslí se zlepšováním svých postupů vážně, a asi 25 procent mých studentů připouští bolesti v zápěstí během vinyasy. A když prozkoumáte anatomii zápěstí, snadno zjistíte, jak tyto zranitelné struktury mohou snadno trpět nesprávným přenosem hmotnosti a opakovaným pohybem.

Viz také  8 póz pro posílení zápěstí + prevence zranění

Anatomie zápěstí

Vaše zápěstí mají spoustu pohyblivých částí. Začínají tam, kde se vaše dvě kosti předloktí, radius a ulna, setkávají se třemi z osmi zápěstních kostí na každé ruce. Zbytek karpálních kostí se spojuje navzájem a prsty. Mnoho vazů spojuje mnoho kostí navzájem a svaly a šlachy leží nad a pod kostmi, aby pohybovaly zápěstím a prsty.

Viz také Když vás bolí zápěstí

Běžná poranění zápěstí

Se vší touto složitostí se musí stát, že dojde k nesprávnému vyrovnání kostí, vazů a svalů během pózování s nosností, což může vyvolat zejména bolest zápěstí a dvě běžné podmínky. První, nazývaný ulno-karpální abutmentový syndrom, označuje tlak, kde se ulna setkává s karpálními kosti na straně malého prstu zápěstí. K tomu může dojít, pokud má loketní kost neobvyklý tvar - něco, s čím se rodí jen malé procento z nás - nebo pokud je zápěstí opakovaně vytočeno směrem k malému prstu v pózách s hmotností jako pes směřující dolů.

Druhý syndrom, tendonitida, je charakterizován zánětem šlach, často kvůli vychýlení a přenosu hmotnosti v pózách, jako je Chaturanga Dandasana, kde je kloub zápěstí v plném rozsahu. Chronické zranění zápěstí je také běžné u jogínů s uvolněnými nebo hypermobilními vazy, které mohou způsobit zánět, bolest a nakonec artritidu.

Překvapivé tajemství ochrany vašich zápěstí

Klíčem k ochraně vašich zápěstí je - překvapení! - silné jádro. Léky založené na důkazech ukazují, že silné jádro může zvýšit účinnost svalů rotátorové manžety. Tyto svaly stabilizují ramena a mohou tak snížit zátěž přenášenou na vaše zápěstí. Na druhé straně může nízká síla jádra nebo neschopnost zapojit jádro v pózách jako Chaturanga Dandasana vést ke snížení stability kufru a ramen. Pokud je jádro slabé, silné smykové síly se přenášejí přes zápěstí, zejména při přechodech mezi pózy. Představte si tedy všudypřítomnou sekvenci Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Pokaždé, když to budete opakovat, vaše zápěstí budou mít celou váhu. V průběhu času a bez řádné podpory to může vést ke zraněním popsaným výše.Ale když je úsilí dobře rozptýleno po celém jádru a ramenou v praxi založené na vinyase, je tato síla v zápěstích minimalizována.

Zůstaňte v bezpečí na podložce

Vyzkoušejte tento jednoduchý program k posílení jádra, rotátorové manžety a svalů zápěstí: 8 póz pro posílení zápěstí + prevence úrazů 

Ray Long, MD , je ortopedický chirurg, specialista na sportovní medicínu a zakladatel Bandha jógy (série knih o anatomii jógy) a blogu The Daily Bandha, který poskytuje tipy pro výuku a procvičování bezpečného vyrovnání.

Doporučená

Nejlepší 4 zvířata na silikonový čaj
Otázky a odpovědi: Může mi jóga pomoci zhubnout?
Čelte vnitřnímu konfliktu Warrior I Head On