8 cviků na vlastní tělo pro těsné flexory kyčle

Pokaždé, když cvičíte jógu, pravděpodobně zapojujete a protahujete svůj sval rectus femoris. Tento flexor kyčelního kloubu, který se táhne od bederní kosti ke kolennímu kloubu, se stahuje, aby vám ohnul kyčel nebo rozšířil nohu jako v Boat Pose, a natáhne se, když rozšíříte kyčel nebo ohnete nohu jako v Camel Pose. Proto má krátkost a těsnost v tomto svalu sílu omezit rozsah vašeho pohybu a zabránit vám zvládnout i ty nejběžnější jógové pozice, říká Roman Torgovitsky, Ph.D., zakladatel Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Příčiny těsných kyčelních flexorů

Jakékoli obvyklé držení těla, které staví vaši pánev do polohy s ohnutým kyčlí a předním (předním) náklonem, jako například Cow Pose, staví váš rectus femoris do zkrácené polohy a nakonec vede ke zkrácení svalu. Celodenní sedění u stolu a nošení vysokých podpatků jsou dokonalými příklady, zatímco na dlouhé vzdálenosti a časté běhání nebo přetrénování na stroji na prodlužování nohou v tělocvičně může také způsobit nadměrné použití vašeho rectus femoris.

Vyzkoušejte neoprenové jednoruční činky AmazonBasics

Tento druh nadměrného používání nebo poranění může vést k rozvoji spouštěcích bodů, které přispívají k napnutí, stejně jako bolesti kolen a zad. Těsné ohýbače kyčle mohou omezovat prodloužení kyčle, což zatěžuje vaše klouby a může způsobit, že asany jako Bridge and Wheel Pose budou náročnější, stejně jako jednoduchá cvičení, jako je běh. Omezený rozsah prodloužení kyčelního kloubu může také vést ke kompenzaci posunutím pánve do předního sklonu a hyperextenzí bederní páteře, aby se dosáhlo i mírného prodloužení kyčle. Tato kompenzace může být výraznější u výpadů, chůze a běhu. A konečně, těsný rectus femoris často inhibuje svůj sesterský sval, gluteus maximus, takže je slabý a dlouhý a vytváří svalovou nerovnováhu.

Viz také  Anatomie Glute, kde můžete vylepšit své cvičení jógy

Bohužel jsme vycvičeni potlačovat naše tělesné vjemy, zkušenosti a emoce v moderním životě. Když jste naposledy seděli sklesle za obrazovkou počítače, bolely vás ramena, pokusili jste se zlepšit své držení těla? Provedli jste vlastní masáž ke zmírnění bolesti? Většina lidí bolest jednoduše ignoruje. Dlouhodobě může tento druh potlačení vašich tělesných zkušeností vést ke zvýšené šanci na zranění, špatné seberegulaci a příliš stresované nervové soustavě. Navíc „potlačení tělesných signálů nepohodlí vyžaduje hodně energie,“ říká Torgovitsky.

Vyzkoušejte podložku na jógu TOPLUS

Soma System Deep Tissue Self-Bodywork jemně pracuje s hlubokými myofasciálními tkáněmi, dechem, pohybem a vědomím, aby ovlivnil váš nervový systém a tělo. Představuje jedinečný doplněk k cvičení jógy, který zavádí pohyb do napjatých oblastí těla a zvyšuje pohybové vědomí těla. Toto povědomí nám očividně pomáhá orientovat se ve světě kolem nás, ale Torgovitsky naznačuje, že tato dovednost má hlubší účel. „Povědomí o tělesných vjemech, zkušenostech a emocích je základem samoregulace,“ říká. "Samoregulace je schopnost všimnout si, kdy mysl, tělo nebo duše začnou žádat o výživu, a poté změnit své chování, aby tuto výživu poskytlo."

Viz také  Jóga, o které víme, že potřebujete: 4 protějšky pro chytré telefony

Zatímco mnoho jogínů má výjimečné tělesné povědomí založené na pohybu, cítí každou změnu vjemu, když se pohybují od póze k póze, většina má podle Torgovitského relativně málo rozvinuté tělesné povědomí založené na kompresi. To je místo, kde přichází vlastní karoserie.

Vědomí těla založené na kompresi je objev hlubších tkání těla jemnou kompresí. Zatímco pohyb vám umožňuje přístup a protažení dlouhých řetězců myofasciální tkáně, komprese vám podle Torgovitského umožňuje přístup do oblastí vašeho těla tak malých, jako je váš malíček.

Vyzkoušejte bloky jógy Gaiam Essentials

"Pro běžného praktikujícího jógy je nemožné vyvolat senzaci v tak malé oblasti těla pouze pomocí pohybu," říká Torgovitsky. Takové malé spouštěcí body mohou obsahovat velké napětí a bolest, které mohou souviset s emočním utrpením nebo dokonce s psychickým traumatem, říká. Tyto blokády mohou také omezit rozsah pohybu.

Mnoho jogínů intuitivně protahuje těsné oblasti, ale Torgovitsky tvrdí, že to nemusí být nutně nejúčinnější přístup, zejména u větších svalů. Ve skutečnosti se můžete natahovat oblasti relativně těsné. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork se místo toho zaměřuje na přímý přístup, uvolnění a uvolnění konkrétních malých těsných spouštěcích bodů.

Viz také  Usnadnění napětí dolní části zad a ramen při práci s obličejem

6 kroků k uvolnění flexorů kyčle + další těsná místa

1. Začněte s hodnocením těla.

Než začnete s vlastní karoserií, přesuňte se do výpadu nebo záklonu, který táhne vaše rectus femoris jako Warrior I, Bow nebo Camel Poses. Pomalu se přesuňte do pozice a všimněte si, když poprvé narazíte na těsnost nebo omezený rozsah pohybu. Poté, co dokončíte cvičení vlastní těla, pomalu se přesuňte do stejné ásany a zhodnoťte svůj zvýšený rozsah pohybu.

2. Vždy začněte s palpací.

Abyste pochopili, na které konkrétní části těla pracujete, pomocí prstů identifikujete kostní orientační body nebo si je sami prohmatáte podle pokynů v nadcházejících snímkách. U svalů sval opakovaně stahujete a uvolňujete, jemným tlakem na něj konečky prstů pocítíte změnu struktury svalů, když se smršťují, a naopak, když se uvolňují.

Vyzkoušejte difuzér esenciálních olejů URPOWER

3. Buďte jemní.

Svými rukama a nástroji budete jemně prozkoumávat tělo po jednom místě za použití mírné úrovně tlaku a pozorováním vjemů a zkušeností, které to generuje.

4. Měli byste být vždy v pohodlí.

Pokud cítíte nepohodlí, znamená to, že vyvíjíte příliš velký tlak. Bolestivá nebo nepříjemně intenzivní práce na vlastním těle pouze posiluje potlačení tělesných vjemů. Rozdíl mezi příjemným a intenzivním je často jemné zkroucení pánve.

5. Zůstaňte soustředěni.

Zaměřte své vědomí na pozorování tělesných vjemů vytvářených v důsledku práce vlastního těla.

6. Nepokoušejte se násilně „uvolňovat“ napětí.

Účelem cvičení je vytvořit podrobnou smyslovou mapu svého těla v mozku zkoumáním a připojením k tělu na uzemněné úrovni. Jako vedlejší účinek zažijete uvolnění.

Vyzkoušejte Lagunamoon Essential Oils Top 6 dárková sada

8 cviků na vlastní tělo pro flexory kyčle

"Mnoho jogínů míří do třídy s napnutými svaly po hodinách sedění," říká Torgovitsky. "Nakonec nutí pohyb prostřednictvím omezení a omezení pohybu, což může dlouhodobě zvýšit jejich pravděpodobnost zranění."

Trávení 5–10 minut uvolněním napjatých svalů před lekcí jógy zlepší váš rozsah pohybu, sníží vaši šanci na zranění a vaše cvičení bude radostnější. Vyzkoušejte tuto kombinaci palpace, práce s vlastním tělem a silového tréninku pro vyvážení sklonu pánve a flexorů kyčle.

Self-Palpate svůj kyčelní hřeben a ASIS

1/8

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana