Postranní jeřáb (vrána): Pokyny krok za krokem
Krok 1
Pokrčte kolena do poloviny dřepu, stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud vaše paty nespočívají pohodlně na podlaze, podepřete je na silně složené přikrývce. Při změkčení břicha si vezměte levý loket na vnější stranu pravého stehna.
Viz také Další pozice vyvážení paží
Krok 2
Vydechněte, otočte trupem doprava a levými dolními žebry protáhněte co nejvíce k pravému stehnu.
Krok 3
Zasuňte zadní část levé paže dolů po vnější straně pravého stehna a posuňte vnější podpaží co nejblíže k vnějšímu stehnu. Udržujte paži na místě, lehce ohněte záda a natáhněte pravé rameno dozadu, abyste trup hlouběji zakroutili.
Krok 4
Pokaždé vydechujte, opakujte tyto střídavé pohyby ohýbáním a kroucením, dokud nedosáhnete maximální rotace. Poté posuňte levou horní část paže o několik palců směrem k pravému boku a pevně ji přitlačte na pravé stehno; udržováním tohoto tlaku přitahujte horní část paže zpět k pravému kolenu, aniž by pokožka mohla klouzat. Tím se otočí maso horní části paže směrem ven a zafixuje se na místě. Jakmile je vaše paže v poloze na stehně, všimněte si bodu kontaktu kůže na kůži. Snažte se to v celé póze neměnit.
Krok 5
Nyní si plně podřepte, hýždě těsně nad patami. Položte levou dlaň na podlahu těsně mimo pravou nohu. Pokud ruka nedosáhne snadno na podlahu, sklopte trup doprava, dokud nebudete moci dlaň položit dolů. Udržujte kontakt mezi levou horní částí paže a pravým vnějším stehenem, naklánějte se ještě více doprava, dokud nebudete moci položit pravou ruku na podlahu. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen a umístěny na imaginární čáře nakreslené úhlopříčně od pravé nohy pod úhlem ve směru k patě. Položte prsty navzájem rovnoběžně. Většina vaší váhy bude stále na nohou.
Krok 6
Soustřeďte se na udržování bodu dotyku mezi levou paží a pravým stehnem, když pomalu zvedáte pánev a posouváte ji doprava, s cílem dostat střed břicha nad a mezi ruce. Nejedná se o přesný bod rovnováhy, ale pokud se přiblížíte takhle, budete pravděpodobně schopni najít perfektní polohu hmatem. Jakmile se přiblížíte, váha vašich rukou se zvýší, zatímco váha vašich nohou se sníží, dokud se snadno nezvednou.
Krok 7
Nyní dokončete pózu. Držte chodidla pohromadě a protlačte jejich vnitřní hrany. Přitáhněte si paty k hýždím. Vydechněte, změkčete si břicho, abyste se připravili na zkroucení, pak silně stáhněte levý bok a zvedněte obě nohy nahoru. Vaše levá paže může zůstat mírně ohnutá, ale co nejvíce ji narovnejte, aniž byste nechali nohy sklouznout dolů.
Viz také Čtyři pózy pro praktičtější cvičení jógy
Krok 8
Úplně narovnejte pravou ruku. Při zvedání pravého ramene otočte páteř dále. Zvedněte hruď a hlavu a těšte se. Dýchejte rovnoměrně a přirozeně. Držte pózu po dobu 20 sekund nebo déle a poté s výdechem spusťte nohy zpět na podlahu. Opakujte to na druhou stranu po stejnou dobu.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Parsva Bakasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Jakékoli zranění zápěstí nebo dolní části zad
Přípravné pózy
- Marichyasana I.
- Pasasana
Následné pózy
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Tip pro začátečníky
Chcete-li zajistit rovnováhu, položte čelo na blok nebo podložku, když zvedáte nohy z podlahy.
Výhody
- Posiluje paže a zápěstí
- Tóny břicha a páteře
- Zlepšuje pocit rovnováhy
