Asana Column: Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

Mám velké sympatie ke studentům, kteří bojují se Salambou Sarvangasanou (Ramenní stojan). Salamba Sarvangasana pro mě byla pro staré zranění krku docela obtížná. Krk a horní část zad mě bolely v póze a pulzovaly několik minut poté, co jsem z toho vyšel. Asi dvakrát ročně jsem při cvičení na rameni namáhal svaly v horní části zad. Požádal jsem o radu učitele, kteří mi všichni pomohli přidáním dalších a dalších rekvizit. Netrvalo dlouho a můj ramenní stojan byl podepřen čtyřmi přikrývkami, opaskem uvázaným kolem mých paží a židlí umístěnou pod mými boky.

Jednoho dne, obklopený těmito doplňky, jsem bilancoval svoji situaci a uvědomil jsem si, že zatímco vnější forma mé pózy projde sebraním, neměl jsem vůbec žádný přehled o tom, jak to vlastně udělat Shoulderstand! Jako strom s mělkými kořeny jsem musel být podepřen, abych vůbec stál.

Moje nesnáze si vyžádala otázku: Jak mi pomohly rekvizity? Ačkoli mnoho přikrývek snížilo moji úroveň nepohodlí, po mnoha úvahách jsem dospěl k závěru, že rekvizity musí také poskytovat vedení a porozumění, aby mohly být nakonec vyřazeny. Jinými slovy, rekvizity nemají být jen berlou. Moje byly, tak jsem je odhodil - až na jednu deku a zeď, které jsem používal k podpoře, až jsem se po několika letech dostatečně vzdělával a posiloval, abych mohl vykonávat činnosti potřebné k tomu, aby Rameno pochopilo bez pomoci.

S vědomím, že nejsem sám v boji s Shoulderstand, sdílím svůj příběh, protože doufám, že vás povzbudí, abyste vytrvale hledali řešení problémů, se kterými se můžete setkat v této důležité inverzi. Ramenní stojan, který se nejčastěji nazývá „matka asan,“ je silná póza, která by měla být nedílnou součástí praxe asan téměř každého seriózního studenta.

Inverze jako Shoulderstand jsou tak silné, protože jako pozemští tvorové jsme tak silně ovlivněni dlouhodobým dopadem gravitace. V průběhu let naše těla začala, no ... poklesnout. Tento pokles je v naší kůži jasně viditelný, ale neúprosný odpor gravitace má mnohem důležitější neviditelné důsledky. Po letech boje s gravitací všechny orgány, zejména srdce a zbytek oběhového systému, zpomalují, což má za následek menší výživu našich buněk a zanechává nás zranitelnými vůči srdečním chorobám, mastným usazeninám v cévách, křečovým žilám, a další účinky stárnutí.

I když jsou účinky gravitace nevyhnutelné, můžeme udělat mnoho pro to, abychom vyrovnali její dopad. Stejně jako původní jogíni, i my můžeme chytře porazit gravitaci ve vlastní hře otočením těla vzhůru nohama. Tato jednoduchá akce prospívá celému tělu. Není divu, že mistři rané jógy zdůraznili důležitost inverzí a řekli, že stoj na hlavě a na rameni dokážou dobýt stáří!

Uložení krku

Salamba Sarvangasana znamená mnohem víc, než jen převrácení na ramenou. Co to dělá tak obtížným? Dvěma slovy: krk. Neexistuje však žádný důvod, proč by se měl Shoulderstand vyhnout jen proto, že jste náchylní k problémům s krkem. Ve skutečnosti, pokud cvičíte Shoulderstand správně, může to posílit krk. Pokud máte chronické problémy s krkem, doporučuji pracovat se zkušeným učitelem, který vám může poskytnout kvalifikované pokyny. Názory na to, zda by měl být Shoulderstand praktikován s podporou více podpůrných pomůcek na jógu, se budou vždy lišit; můj názor se určitě vyvinul z mé vlastní zkušenosti s Shoulderstand. Naučte se vše, co můžete, od svých učitelů, ale pamatujte, že nakonec je rozhodování o tom, jaké rekvizity použít ve své běžné praxi, podle práv vašich a vašich samotných.

Bez ohledu na zdraví vašeho krku, bez ohledu na to, zda používáte mnoho přikrývek nebo vůbec žádný, stojí za to pomalý a trpělivý přístup k Shoulderstand; špatně nacvičený stojan na rameno může zhoršit nebo způsobit problémy s krkem. Doporučuji strategii Shoulderstand, která začíná Viparitou Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) a postupně vás trénuje, abyste se více spoléhali na sílu páteře než na rekvizity, které vám podporují rameno.

Připravte se na Viparitu Karani sklopením pevné deky do obdélníku dostatečně velkého, aby se vám pohodlně vešel pod trup od ramen po boky (nejméně 24 palců x 20 palců). Umístěte ji na lepivou podložku a přeložte ji asi o nohu podložky přes přehnutý okraj přikrývky, abyste měli lokty v tahu.

Umístěte podložku a přikrývku dostatečně daleko od stěny, na kterou můžete ležet s rameny na záhybu přikrývky a boky blízko stěny. Lehněte si na deku s nohama vzhůru ke zdi a rukama nataženýma na úrovni ramen na podlaze. Se zavřenýma očima si vědomě odpočiňte do deky. Nepospíchej; ať je Viparita Karani cvičením pro zničení pacienta. Pokaždé, když vydechujete, cítíte, jak se vaše ramena a zadní část lebky tají v podlaze. Když se napětí rozpustí, můžete cítit na krku větší svobodu, což vám možná umožní trochu ji prodloužit.

Nenechte si jen zastrčit bradu; krčte přední i zadní část krku déle, dokud vaše váha nebude spočívat na středu zadní části lebky. Nechte svou tvář ztichnout a pociťte, jak můžete snadno otáčet hlavou ze strany na stranu. Jak se uvolníte, vaše dýchání bude pomalé a stabilní a vytvoří jemný zvuk v krku. Není třeba tento zvuk vynucovat; pouhý přesun vaší pozornosti k pohybu dechu v krku obvykle způsobí tento jemný zvuk. Zvuk a doprovodné pocity jsou trochu jako sonar, který vám pomůže zmapovat a udržovat hledaný prostor, od měkkého patra po horní část hrudníku.

Nyní jste připraveni zvednout trup z podlahy. Vydechněte a jemně zatlačte střední zadní lebku (ne spodní část lebky) do podlahy. Cítíte odezvu ve svalech krku? Děláte to tak, že vytvoříte aktivní krční oblouk, který vám pomůže vyhnout se přetažení krku a zahájí pohyb, který bude zdrojem základní podpory vašeho ramenního stojanu. Tento pohyb je docela důležitý, ale nedělejte to tlačením brady nahoru: Tato akce překrývá krk.

Udržujte střed zadní části lebky pevně zakořeněný k podlaze a vydechujte, jak ohýbáte kolena, tlačte chodidla do zdi a vyhrňte se na horní část zad nebo ramena. Nechte každý výdech, aby dodal vašemu výtahu sílu. Bez ohledu na to, jak vysoko stoupáte na ramena, je důležité udržovat aktivní krční oblouk krku. Pokud máte pocit, že vám padá brada nebo se vám zplošťuje krk, zesilte akci přitlačením lebky k podlaze.

Dále položte ruce za záda, spojte ruce, natáhněte ruce směrem ke zdi a lokty zatlačte dolů do deky. Aktivně nemačkejte lopatky k sobě, protože by to mohlo zúžit krk. Místo toho nechte působení paží jemněji zúžit lopatky. Pokud jste náchylní k hyperextenzi (tj. Uzamčení) svých loktů, ohněte je natolik, že je můžete přitlačit dolů do deky. Pokud naopak nemůžete lokty vůbec přivést k podlaze, opřete se, dokud je pevně nezakopnete do deky. Poté natáhněte zadní část paží a ohněte lokty tak, abyste si ruce položili na záda co nejblíže lopatkám.

Pokud se vaše lokty začínají roztáhnout širší než je šířka vašich ramen, spusťte paže. Při pomalejším pohybu silně prodlužujte záda paží a otáčejte vnějšími pažími směrem k podlaze, jak znovu ohýbáte paže tak, aby vaše ruce byly na horní části zad. Pokud se vaše lokty neotevřou, nechte je dostatečně na pokoji.

Nyní začněte uvolňovat přední ramena směrem k podlaze; máte pocit, jako by se roztavily přes vrcholy vašich ramen. Tento pohyb vás převalí výše na ramena, ale musí zůstat druhořadý k důležitějším akcím při zasazování loktů a střední zadní lebky. Zakořenění střední zadní lebky a loktů vytváří kritický odrazový efekt, který slouží jako základ pro Jalandhara Bandha (Chin Lock), což zase poskytuje vnitřní zdvih rozhodující pro dobrý stoj na rameni.

Zapojení interní podpory

Bez Jalandhary Bandhy postrádá Shoulderstand svůj základní základ. Bandhy se používají v asanech a pranayamách k zadržení a směrování prány (životní energie) generované těmito praktikami. V Ramenním stojanu se Jalandhara Bandha používá k regulaci toku prány, zejména do srdce, krku a hlavy. Starší texty jógy bohužel popisují činnost Jalandhary Bandhy jednoduše, aniž by naznačovaly, jak je to ve skutečnosti těžké. Například v Hatha Yoga Pradipika, středověkém textu, který je považován za nejstarší hloubkové pojednání o hatha józe, Svámí Svatmarama jednoduše instruuje studenty, aby „stáhli hrdlo a přitlačili bradu na prsa“.

Správná akce je mnohem obtížnější než ta, ale pokud dostatečně silně zakoříte středovou lebku a lokty, můžete cítit náznak nutného zvednutí. Ve skutečnosti, bez výtahu, který tyto akce poskytují, můžete mít svou hruď a bradu přitlačené k sobě a přesto najít tělo, které bolestivě - a nebezpečně - sestupuje na krk. To určitě neměl Swami Svatmarama na mysli!

Velmi jsem si oblíbil variantu Ramenního stojanu nazvanou Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal). Studenti obvykle získají představu o činnosti Jalandhary Bandhy a vyhnou se přetažení krku v této póze snadněji než v úplném ramenním stojanu.

Je snadné se přesunout do Viparita Karani Mudra ze své pozice v Ramenním stojanu s nohama na zdi. Nohy držte na zdi a rukama si podepírejte hrudní koš, zvedněte se co nejvyšší na ramena. Poté pomocí rukou jako opěrného bodu, abyste udrželi hrudní koš fixovaný v téměř svislé poloze, mírně spusťte boky dozadu směrem k podlaze. Vaše páteř se trochu prohne a prodlouží přední část těla od hrdla k ohanbí.

Pokračujte v zakořenění hlavy a loktů, abyste udrželi aktivní krční oblouk. Poté, abyste zesílili povznesení, které vytváří Jalandharu Bandhu, vědomě otevírejte hrdlo a horní část hrudníku při každé inhalaci; s každým výdechem uzemněte středovou zadní lebku a lokty a nechte silný dechový zvuk z krku zvednout žebra, přitahující horní hrudní kost blíže k bradě, možná je dokonce přivede do kontaktu. Dávejte pozor, abyste nespadli na bradu, protože tento pohyb může přetáhnout krk. Jak se hrudní kost a brada slučují, generuje se energie v krku, který vede nahoru trupem, a vytváří infrastrukturu, která podporuje asanu zevnitř.

Jakmile zapojíte bandhu, můžete cítit silný proud stoupající z krku a cestující po páteři. Ve své knize Dancing the Body of Light (Dancing the Body of Light) podávají Dona Holleman a Orit Sen-Gupta dobré vysvětlení tohoto jevu: „Kombinace zakořenění a zúžení energie směrem ke středu vytváří„ oko “bouře; jinými slovy energie se zvedne a energie vystřelí nahoru. “ Jemné vyklenutí páteře ve Viparita Karani Mudra vám může usnadnit zapojení této energie vzhůru, což vám umožní zvednout se: nejprve z hrudníku do středního těla, rozevřete spodní žebra a poté do břicha, čímž se ohnete stydké kosti od pupku. Když je touto páteří vyživována celá páteř, stává se póza pohodlnější a efektivnější.

Všechny bandhy zesilují očistné účinky hatha jógy. Podle tradičního jogínského chápání oheň zvaný agni , který se nachází těsně pod pupkem, čistí tělo spalováním toxinů. Když je tok energie v celém těle narušen, spodní tělo hromadí přebytečný apana , dolů proudící energii zodpovědnou za eliminaci. Tento přebytek přispívá ke slabému dýchání, letargii, špatnému vylučování a dalším onemocněním. Obrácené ásany obracejí plamen agni k tomuto odpadu, což nám umožňuje efektivněji ho spálit. Obrácení je prospěšné samo o sobě, ale měli byste se zaměřit na svůj výdech, protože čištění je nejúčinnější, když je výdech delší než vdechování.

Protože podpora nohou na zdi vám pomůže zvednout a udržovat aktivní krční oblouk, doporučuji vám, abyste zůstali v podporované Viparita Karani Mudra, pokud je údržba Jalandhara Bandha velmi náročná. Pokud se však cítíte dostatečně silní, abyste sebrali nohy ze zdi, zkuste to. Udržujte mírný ohyb v bocích, když vaše nohy opouštějí zeď; jakmile narovnáte nohy, položte je přes ramena.

Samozřejmě okamžitě pocítíte přidanou váhu, kterou nyní nosíte. V reakci na to podle potřeby zvyšte sílu výdechu, abyste udrželi svůj vztlak. Pokud vám krk tlačí do podlahy nebo vám spadne brada, položte nohy zpět na zeď. Činnosti potřebné k udržení krční klenby, vytvoření Jalandhara Bandhy a zvednutí páteře jsou mnohem důležitější než sundání nohou ze zdi. Pokud máte pocit, že je pro vás vhodnější podporovaná póza, dejte si povolení nepokračovat v plném rameni. Můžete si být jisti, že stále dostáváte silné výhody inverze. Na druhou stranu, pokud se cítíte ve Viparitě Karani Mudře docela silní, pojďme se posunout směrem k plnému stojanu.

Začněte ve Viparita Karani Mudra, vydechněte, jak si sundáte kolena, a položte si je na čelo ve variantě Karnapidasana (Pose od kolen k uchu). Schopnost položit si kolena na čelo při zachování aktivního krčního oblouku je vynikajícím indikátorem toho, zda můžete bezpečně plnit ramenní oporu. (Pokud nejste schopni opřít si kolena o čelo a udržet aktivní krční oblouk, vraťte se do Viparita Karani Mudra s nohama na zdi nebo mimo ni.)

V této variantě Karnapidasana nechte váhu horních končetin a kolen klesnout do čela, aby se zlepšilo zakořenění vaší lebky. Strávte nějaký čas v této póze a nechte ji jemně protáhnout zádové svaly a prodloužit páteř, jak pomalu pokračujete v přibližování hrudního koše k vertikální poloze. Pomozte zajistit, že si nepřetáhnete krk nebo nenecháte spadnout bradu, a to tak, že budete nadále silně zasazovat lokty a udržovat pohyb energie zevnitř hrdla nahoru. Měli byste cítit, že tento zvedací pohyb je ještě silnější v reakci na vaše úsilí v Karnapidasaně. Můžete také zjistit, že můžete své ruce posunout trochu blíž k ramenům a ručně zvednout žebra. Udržujte hrudní koš ve stejné poloze, nadechněte se, abyste zvedli kolena z čela, a vydechněte, abyste se dostali až do Salamba Sarvangasana.

V této klasické verzi Shoulderstand primární podpora stále přichází z tlaku směrem nahoru vytvořeného Jalandhara Bandha, který zase závisí na zakořenění středu zadní části lebky a loktů. Když se vaše žebra zvednou z krku, vaše hrudní kost se zvedne směrem ke špičce brady a možná se jí dotkne. Pamatujte, že hrudník cestuje po bradě (nikoli naopak). I když se hrudník a brada spojí, zajistěte, aby brada neklesla; musíte i nadále generovat tolik zdvihu jádra, že vaše páteř zůstává po celé délce vyšší a silnější. Bez dostatečného pohybu nahoru mají přední spodní žebra sklon k propadnutí a celá póza se oslabuje, což může způsobit stres na krku.

Pečlivě se podívejte, zda vaše pozice trpí tímto běžným problémem. Prohlédněte si spodní žebra. Pokud klesají zpět do vašeho těla, můžete zkusit několik nápravných opatření. Nejprve si vzpomeňte na lehký zadní oblouk, který jste udělali ve Viparitě Karani Mudře. Pomocí rukou udržujte hrudní koš fixovaný a sklopte boky zpět natolik, abyste obnovili délku předního těla. Také silněji používejte nohy a břicho. Zatímco Jalandhara Bandha skutečně vytváří primární výtah, vaše břicho a nohy musí také hrát důležitou roli při zvedání ramenního stojanu. Klepněte na tuto podporu, změkčujte přední stehna a při vdechování vtáhněte slabinami do pánve; při výdechu prodlužujte kostrč od páteře a natáhněte zadní část nohou.

Tato akce vytvoří délku a vnitřní podporu vaší bederní páteře, stejně jako pocit, že vám nohy pomáhají držet vás zcela vzpřímeně v póze, čímž si udrží pocit pohodlí.

Ačkoli potřebujete sílu k udržení a stabilizaci pozvednutí v Ramenním stojanu, neměli byste vůbec pociťovat žádné napětí. Jako vždy je váš dech dobrým vodítkem k celkovému zdraví vaší asany. Zvuk dechu by měl zůstat jemný a stabilní, přičemž každý výdech je silný a alespoň tak dlouhý jako předchozí nádech. Pokud cítíte napětí nebo nedokážete udržet dechem iniciovaný vztlak, položte nohy na zeď nebo se vraťte k mudře Viparita Karani. Pokud ne, zůstaňte v Ramenním stojanu a pokračujte ve zdokonalování pózy.

Prohloubení jemných efektů

V každé ásaně často dominují fyzické vjemy a techniky. Když je póza obtížná, jak může být Salamba Sarvangasana, je snadné ji proběhnout.

Ramenní stojan potřebuje čas, aby se tvaroval a aby se jeho účinky projevily. Jak se vaše akce dostávají do jádra těla, výhody asany se dramaticky prohlubují. Pokud nebudete mít spěch, vaše tělo se bude i nadále měnit, což umožní přirozené a trvalé rozšíření vašeho rozsahu pohybu. Například, jak se vaše ramena přizpůsobují hlubokému otočení požadovanému pro tuto pózu, můžete být schopni pohybovat rukama blíž a blíž k vašim ramenům, což vám zase pomůže dosáhnout většího vztlaku a uvolnění v celé póze.

I když účinky Salamba Sarvangasana (jako každá asana) jsou nejvíce patrné u povrchových svalů těla, jemné, ale silné vnitřní pohyby vás nevyhnutelně vlní, když držíte pózu. Vytvořte pohodlnou rovnováhu, která vám umožní prodloužit pózu v pozorném klidu na několik minut, abyste mohli prozkoumat tyto jemné vnitřní proudy. Hledejte kapsy vnitřního napětí a nechejte pulzující rytmus dechu pomoci obnovit prostor a pohyb v nejhlubších oblastech těla.

Optimální doba, po kterou budete držet jakoukoli pózu, je samozřejmě pro každého člověka jedinečná - jedinečná ve skutečnosti při každém tréninku, v závislosti na stavu vašeho těla v daný den. Nejsem velkým fanouškem, který nutí tělo držet pózu po předem stanovenou dobu. Když si stanovíte pevný čas, můžete snadno překonat své přivítání v Ramenním stojanu a otevřít dveře zranění. Ale nakonec, pokud si chcete plně užít účinky inverze, měli byste se pokusit vybudovat si svoji Viparita Karani Mudra nebo plný Ramenní stojan, dokud je nebudete moci cvičit alespoň tři až pět minut.

Chcete-li vyjít z kterékoli pozice, položte nohy na zeď a pomalu se stočte zpět na podlahu. Lehněte si na záda minutu. Měli byste očekávat, že budete mít pocit, že máte krk natažený, ale jakékoli nepohodlí by mělo být mírné a rychle ustupovat. Pokud se tak nestane, navrhuji cvičit kratší dobu nebo přejít na Viparita Karani Mudra s nohama na zdi místo plného ramene.

Nyní, když bylo uvolněno mírné zúžení Jalandhary Bandhy, je uvolněna také veškerá energie, kterou jste si nahromadili v krku, což vám může přinést úžasný pocit expanze skrz hruď a krk. Po minutové relaxaci se převalte na bok a posaďte se do polohy vzpřímeně. Pokud ucítíte silný výtah v horní části zad a zdá se, že vaše lebka jemně vznáší se vzhůru, máte jisté známky toho, že váš ramenní stojan splnil svou práci.

Raní jogíni popsali silné účinky této inverze metaforickým jazykem: zámky (bandhy), těsnění (mudry), vnitřní oheň (agni), větry nahoru a dolů v těle (prána a apana). Spíše než objektivní, analytický jazyk, který nyní používá věda, pojmy jogínů odrážely jejich osobní subjektivní zkušenosti a měly evokovat u studentů podobné sebeobjevování. Bez ohledu na to, jak moc jsou naše moderní západní mysli přitahovány analýzou a vysvětlením, a bez ohledu na to, jak užitečné mohou být takové znalosti, nikdy to nemůže nahradit zkušenost sebezpytování a omlazení, která vyplývá z praxe.

V Salamba Sarvangasana, stejně jako v každé hatha józe, spočívá velká část praxe v tom, že každý z nás jde s úctou ve stopách mistrů, kteří již dříve šli, ale každý z nás musí k tomu, aby mohl pokračovat v cestě, použít své vlastní jedinečné tělo.

Pouze plné srdce, autentické dotazování každého jednotlivého praktikujícího udržuje Shoulderstand živou bytost - a udržuje hatha jógu životně důležitou tradicí, ctihodnou a přesto stále se rozvíjející.

Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?