Křivka učení: Dovedné úpravy páteře jógy

Během 26 let praxe fyzioterapeuta jsem pracoval se stovkami - možná dokonce tisíci - lidí s různým stupněm bolesti krku. Existuje mnoho druhů problémů s krkem a zdá se, že kreativní způsoby, jak si lidé mohou poranit krk, nemají konce. Klesají z koní a z kladiny. K dispozici jsou pády na kolech a nesčetné vraky automobilů. Velké předměty spadají z regálů obchodů na hlavy lidí. Existují nevyhnutelné případy, kdy někdo náhle vstane pod polici nebo otevřené dveře skříně. A existují prostě chronické stresy moderního života; mnoho z těch, kteří mají bolesti krku, to nemohou vystopovat k žádné konkrétní nehodě.

Pokud však pocítíte bolest krku a váš lékař vás pošle na rentgenové záření, je pravděpodobné, že se projeví ztrátou normálního mírného předního oblouku krční páteře. Tento syndrom „plochého krku“ je v naší společnosti velmi běžný.

Engineering Marvel

U normálního krku je páteř v mírném prodloužení - ve stejné poloze má celá páteř jemný záhyb. (Prodloužení označuje polohu v zákrocích; flexe je poloha v předklonu.) Tato křivka v krku se vyrovnává s křivkami zbytku páteře, které zahrnují mírné prodloužení v dolní části zad a mírnou flexi ve střední části zad, kde se připojují žebra. Tyto tři křivky tvoří technický zázrak: Nesou váhu hlavy a horní části těla, absorbují nárazy a přesto umožňují pohyb ve všech směrech. Celá páteř je však vyvedena z rovnováhy - a může nastat řada problémů - když se některá z křivek buď příliš zploští nebo nadměrně zakřiví.

Nejlepším způsobem, jak posoudit stav vašich páteřních křivek, je nechat je posoudit poskytovatelem zdravotní péče (možná pomocí rentgenového záření), ale můžete si zvyknout na svou obvyklou krční křivku vlastními rukama. Umístěte dlaň ze tří prstů přes zadní část krku. Je to ploché nebo zakřivené? Jsou svaly tvrdé nebo měkké? Pomalu spusťte bradu směrem k hrudi: Cítíte, jak se váš krk zplošťuje a měkká tkáň - svaly a vazy - se stávají tvrdšími. Nyní pomalu zvedněte bradu, dokud se nedíváte na strop, potom experimentujte s poklesem a zvedáním brady, dokud nenajdete polohu - obvykle je to taková, ve které je vaše brada v úrovni - kde má váš krk mírný předklon a svaly a vazy jsou pod prsty měkké. Tato poloha označuje neutrální krční páteř.

Možná se divíte, co je to s naším životním stylem, který vytvořil takovou epidemii plochých krků v naší společnosti. Zaprvé je velmi běžné pracovat na úkolech, které vyžadují dlouhou dobu hlavu dopředu a dolů. Jak jste zjistili, když jste si prohmatali zadní část krku, spadnutí brady vám zploští krk.

Brada klesá, když pracujete v kuchyni, mícháte, sekáte nebo umýváte nádobí. Klesne, když se při chůzi díváte dolů nebo provádíte ruční práce, jako je korálkování nebo šití. A klesá, když se podíváte na klávesnici počítače, čtete nebo děláte papírování. Naší přirozenou tendencí je umístit oči do roviny rovnoběžné s povrchem, na který se díváme, takže pokud jsou vaše papírování nebo kniha ploché na povrchu před vámi, pravděpodobně vám spadne brada.

Autonehody jsou další častou příčinou plochého krku. Když se automobil do něčeho srazí, najednou se zastaví a pokud je zapnutý bezpečnostní pás, tak i vaše tělo. Vaše hlava je však neomezená, můžete létat dopředu a dozadu. Za těch pár sekund jsou vazy a svaly na zadní straně krku silně přetíženy. Toto poškození, běžně známé jako poranění krční páteře, může po nehodě přispět k bolestem krku, křečím a bolestem hlavy.

Obnovte svou křivku

Když jsou vaše vazy a svaly na zadním krku přetíženy, ať už najednou jednorázovou násilnou událostí, jako je vrak auta, nebo postupně, když každý den strávíte hodiny s hlavou dopředu a spadnutou bradou, měkká tkáň v zadní části vašeho krk ztrácí schopnost podporovat normální krční křivku. Krční obratle a měkká tkáň již nejsou v optimálním vyrovnání a mohou způsobit chronickou bolest. Plochý krk může dlouhodobě přispívat k sevření, vyboulení a dokonce k prasknutí cervikálních disků.

Protože přední hlava často doprovází plochý krk, může dojít také k chronickému napětí ve svalech krku. Představte si svou hlavu jako bowlingovou kouli sedící na krku, dva nebo tři palce před středem ramen; to je víceméně situace, ve které se nacházíte, když se díváte na papíry na stole. V této poloze se svaly v zadní části krku musí neustále stahovat, aby udržely váhu vaší hlavy proti gravitačnímu tahu dolů.

Tato konstantní izometrická kontrakce omezuje průtok krve do svalů, takže se hromadí metabolické odpadní produkty, které dráždí sval až k bolesti. Častou příčinou bolestí hlavy je také neustálé přitahování svalů na jejich úponech k základně lebky.

Naštěstí jak cvičení jógových ásan, tak jóga každodenního života - s využitím principů zarovnání a vědomí, které získáte na podložce jinde ve vašem životě - mohou pomoci všechny tyto problémy zvrátit. Pokud máte plochý krk, vaším prvním úkolem je naučit se obnovit normální křivku v co největším počtu situací: sedět u stolu, stát v řadě v obchodě s potravinami, ležet v posteli a - ano - dělat jógu.

Když ležíte na zádech, můžete krční křivku podepřít pomocí srolovaného ručníku nebo malého válcového polštáře vyrobeného právě pro tento účel. Nedávejte si podporu pod hlavu; místo toho si jej umístěte přímo pod krk.

Můžete také pomoci eliminovat obvyklé zploštění tím, že zvednete povrchy, na které se díváte: Umístěte obrazovku počítače na stoupačky; při psaní se odvykněte od pohledu na klávesnici. Místo toho, abyste knihu, kterou čtete, položili na stůl, opřete ji o hromadu dalších knih. K papírování použijte malý nakloněný stůl nebo jiný nakloněný povrch.

Je dobré zkontrolovat křivku krku několikrát denně, jednoduše pomocí ruky zjistíte, zda je krk zakřivený nebo zploštělý. Měli byste to dělat i při cvičení jógy, protože u většiny pozic je žádoucí normální cervikální křivka.

Obávám se, že často vidím studenty jógy zplošťovat krk, a to i v jednoduchých svislých pozicích, jako je domácí pozice Tadasana (Mountain Pose). Je možné, že když se naučili zvedat a otevírat hrudník, současně si vytvořili zbytečný zvyk odhodit si bradu. Ačkoli je tato akce nutná pro několik pozic meditace a pránájámy, není to dobrá praxe v normálních pózách vsedě a ve stoje.

Kontrola plochého krku

Chcete-li zkontrolovat obvyklé vyrovnání krku, když děláte jógu, sedněte si nebo se postavte do výšky, zvedněte hruď a poté rukou zkontrolujte, zda máte na krku pěknou měkkou křivku. Vaše brada a pohled by měly být vyrovnané. Všimnete si, že pokud vám spadne brada, podíváte se dolů na podlahu. Při normální křivce krku se díváte rovně; kdybyste byli na pláži, dívali byste se na hranici mezi vodou a oblohou.

Toto je neutrální zarovnání krku, které chcete vzít do většiny svých póz jógy. Je obzvláště důležité, abyste znovu vytvořili toto vyrovnání Tadasana v Sirsasana (stoj na hlavě), póze, ve které nese váhu svého těla na krku. Pokud máte v Sirsasaně správnou cervikální křivku, budete se dívat rovně. Pokud je váš krk příliš plochý, vaše váha se posune směrem k zadní části hlavy a váš pohled bude vysoko na zdi před vámi. Tato poloha je pro vazy, svaly a disky na krku velmi stresující a může vést ke zranění. Kvůli tomuto nebezpečí je dobré nechat si občas zkontrolovat zarovnání v Headstand zkušeným učitelem.

Pokud máte tendenci mít plochý krk, může Sarvangasana (Ramenní stojan) problém zhoršit. Vzhledem k tomu, že póza padá na bradu směrem k hrudi, je velmi snadné úplně zploštit krční krk nebo dokonce krk ve špatném směru. Pokud máte plochý krk, který vám nezpůsobuje bolest, cvičení ramenního kloubu způsobem Iyengar - pomocí několika složených přikrývek k podepření ramen a paží, zatímco je vaše hlava na podlaze - vám umožní udělat pózu bez ohnutí krku tak hrozně. Pokud trpíte poměrně nedávným, stále bolestivým a akutním zraněním krku, jako je poranění krční páteře při automobilové nehodě, doporučuji vyhnout se Shoulderstand. Znovu vytvoří pozici vašeho zranění a její přílišné cvičení může výrazně prodloužit dobu hojení.

Kromě toho, že se vyhýbáte zarovnání a pózám, které příliš zplošťují krk, měli byste také pracovat na posílení svalů, které pomáhají podporovat krční křivku. Patří mezi ně několik svalů podél zadní části krku, ale nejznámější je pravděpodobně horní lichoběžník, který sahá od spodní části lebky dolů k horním lopatkám.

Pod trapézem je lopatka levator, která vychází z horních krčních obratlů a připojuje se k horní lopatce. Když se tyto svaly stahují společně, prodlužují krk (ohýbají ho dozadu). Pokud máte plochý krk, je pravděpodobné, že budou přetížené, takže je musíte zkrátit a posílit.

Když je provedeno správně, všechny backbendy kromě Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) zapojují svaly extenzorů krku. Pózy jako Salabhasana (Locust Pose) a Bhujangasana (Cobra Pose) - zadní oblouky, při kterých je váha hlavy zvedána proti gravitaci - nabízejí nejsilnější přínos pro svaly na zátylku. Při procvičování těchto póz však nezapomeňte odtáhnout lopatky od uší a nestlačit zadní část krku. Pokuste se cítit, jako by krční křivka byla rovnoměrně rozložena po celém krku a prodlužujete krk, i když jej ohnete dozadu.

Pokud pracujete na budování síly v zadní části krku a prolomíte své zplošťovací návyky, můžete obvykle obnovit normální krční krk, což vám pomůže zajistit zdravý krk po celá desetiletí.

Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?