Vyzkoušejte tento zákrok, aniž byste si zarovnávali boky

Filozof René Descartes nám dal slavnou představu „Myslím, tedy jsem.“ Také nám dal mnohem praktičtější, ale omezující koncept karteziánských souřadnic, který stanoví teoretickou mřížku na vesmír a popisuje vše v něm jako vzájemně propojené v pravých úhlech. Někdy se tento obdélníkový způsob myšlení vkrádá do yogasféry, což vede k prohlášení absolutních o „nejlepším“ způsobu cvičení. Jedním z příkladů takového skupinového myšlení je víra, že když děláte zákruty, musíte vždy otočit pánev a zachovat toto zarovnání při otáčení kufru. Stejně jako kartézská analýza je tento způsob pohledu na zvraty užitečný, ale často omezující.

Pravdou je, že zvraty nejsou univerzální pózy. Stejně jako mnoho jiných věcí v józe, ani jeden předpis nebude vyhovovat každému tělu. Chcete-li najít optimální vyrovnání pánve pro vaše tělo, nejprve experimentujte s různými přístupy, abyste zjistili, jak se cítí, a zadruhé, naučte se mechaniku za zákruty a zjistěte, jaký typ vyrovnání je pro vás nejlepší.

Vyzkoušejte toto: Posaďte se bokem na robustní křeslo bez paží a pravou stranou těla nejblíže k opěradlu. Zvedněte hruď, otočte se, abyste oběma rukama drželi opěradlo židle, a jemně vydechujte, rukama se zkroťte co nejvíce doprava, jak to jen jde. Záměrně nehýbejte pánví, ale pokud se pohybuje sama, nezastavujte ji. Zůstaňte v póze a všímejte si, jak daleko jste otočili trupem a rameny a jak se díky postoji cítíte v zádech a křížové kosti.

Nyní se podívejte na kolena. S největší pravděpodobností je vaše levé koleno před pravým, což naznačuje, že se vaše pánev přirozeně otáčela spolu se zkroucením.

Rozmotejte se a udělejte znovu stejnou pozici, ale tentokrát pečlivě dbejte na to, aby vaše kolena zůstala i navzájem a aby vaše pánev byla na sedadle křesla přesně do strany. Jak se cítí tato verze?

Možná zjistíte, že je snazší točit, pokud necháte pánev otočit. Nebo můžete zjistit, že vaše zkroucení se cítí hlubší a uspokojivější, pokud si necháte pánev hranatou. Neexistuje žádná správná technika pro každého, ale dobrým obecným pravidlem je, že pokud se snadno nezkroutíte nebo pokud máte bolesti v sakroiliakální oblasti (kde se základna vaší páteře setkává s pánví), je pravděpodobně lepší se otočit vaše boky při kroucení. Pokud se snadno otočíte a chcete jít hlouběji, může být vaším lístkem čtvercová pánev.

Hip to be Square?

Zákroky udržují vaše páteřní klouby, disky, vazy a svaly pružné. Také masírují vaše břišní orgány a uvolňují dech uvolněním svalů břicha a hrudního koše. Základní činností, která toto všechno umožňuje, je rotace páteře. Chcete-li si představit, jak se páteř otáčí, udělejte dvě pěsti a poté je stohujte. Představte si, že každá pěst představuje obratel. Držte spodní pěst stále a ohněte zápěstí horní. Horní pěst se otáčí na spodní, stejným způsobem, jako když se jeden obratel otáčí na druhém, když otočíte páteř. Když se otočíte, každý obratel, od spodní části páteře po horní, se trochu otočí ve vztahu k tomu pod ním a součet všech těchto malých pohybů představuje vaši celkovou rotaci páteře.

Lidé často říkají, že udržování stabilní pánve ve zkroucení vám poskytne větší rotaci v páteři. To není vždy pravda. Abychom pochopili proč, provádějte se svými pěstmi stejné cviky jako dříve, ale tentokrát, když budete ohýbat horní zápěstí, natáhněte současně spodní zápěstí. Obě pěsti se otáčejí stejným směrem, takže horní nebo malá rotace je relativně malá nebo žádná.

Podobně základna páteře spočívá na vaší pánvi, takže pokud při kroucení otočíte pánví a páteř stejným směrem, celá páteř se otočí jako celek a obratle se nebudou tolik otáčet jeden na druhém - alespoň zpočátku. Ale vaše pánev se může otáčet jen tak daleko, a když se zastaví, zastaví se také základna vaší páteře. Pokud budete pokračovat v otáčení zbytku páteře, můžete nakonec dosáhnout stejné obratle obratlů, jako kdybyste od začátku drželi pánev úplně v klidu.

Pokud obě verze pózy mají potenciál otáčet páteř stejně, jak můžete určit tu pravou pro vás? Pro začátečníky zvažte, jak snadné nebo náročné je pro vás kroucení.

Pokud se vaše páteř snadno nezkroutí a vy se rozhodnete udržet stabilní pánev v Marichyasana III (Marichi's Twist III), jak je znázorněno na fotografii výše, budete mít těžký čas dostat rameno dostatečně daleko přes tělo, abyste dostali ruku dovnitř optimální polohu. (Vaše trupové svaly samy nemohou otáčet páteř na maximální potenciál. Chcete-li se zcela otočit, musíte natáhnout ramena dostatečně daleko, abyste mohli tlačit rukama na pevný předmět a najít nějakou páku. Například v Marichyasana III přitlačte ruku na vnější stranu ohnuté nohy, aby vám pomohla zatočit.) Pokud se ale rozhodnete otočit pánev otočením, bude vás následovat celý kmen a vaše rameno se dostane dále, což vám dá bojovou šanci umístit paži na vnější noze.

Závěrem je, že způsob, jakým pohybujete (nebo stabilizujete) svou pánev, ovlivní polohu vašich ramen v koncovém bodě vašeho zkroucení - což zase ovlivní vaši schopnost pohybovat se kolem sebe. To je hlavní důvod

Studenti jógy, kteří jsou méně flexibilní, často těží z otáčení pánve spolu se svými zákruty. Na druhou stranu, pokud se v Marichyasaně III snadno otočíte, otočení pánve může způsobit, že vaše rameno bude tak daleko za ohnutou nohou, že ji budete mít mechanicky v nevýhodě, což sníží její páku. To je hlavní důvod, proč flexibilní studenti často dostanou více rotace páteře, když si udržují pánev ve čtverci.

Na vedlejší kolej

Dalším prvkem, který je třeba vzít v úvahu při provádění zákrutů, je zdraví a stabilita sakroiliakálních (SI) kloubů. Křížová kost, což je velká trojúhelníková kost ve spodní části páteře, je zaklíněna mezi dvěma kyčelními kostmi, což jsou levá a pravá „křídla“ horní pánve. Kontaktní plochy mezi křížovou kostí a kostmi kyčelního kloubu jsou známé jako SI klouby (na každé straně je jeden).

Jogíni často trpí bolestivým sakroiliakálním zraněním, když se jedna strana horní křížové kosti posune příliš daleko dopředu a odtáhne ji od kyčelního kloubu a ven z kloubu na této straně, což může nastat při zákrutech a předklonech. Zvraty mohou toto zranění zhoršit, protože přirozeně otáčejí jednu stranu křížové kosti dopředu: Když se otočíte doprava, riskujete uvolnění křížové kosti z kyčelního kloubu vlevo a naopak. (Často nebudete vědět, že se SI kloub oddělil, dokud neprovedete cvičení a neucítíte tupou bolest na zadní straně jedné strany pánve.)

Pokud pevně držíte pánev směřující rovně dopředu a silně kroutíte, toto riziko přeháníte. Jedním ze způsobů, jak se tomuto problému vyhnout, je vědomé uvolnění svalů, které obklopují vaši páteř, pas a hrudní koš, když se kroutíte, aby se vaše obratle vzájemně otáčely volněji a nepřenášely na vaši křížovou sílu tolik síly. Dalším způsobem je nechat pánev při otáčení otočit.

Otáčení pánve spolu se zkrouceními je obvykle bezpečnější pro vaše klouby SI, než to, že ji držíte kolmo, ze tří důvodů. Nejprve, když začnete kroucení otáčením pánve, trup se otočí dále. Z tohoto důvodu se vaše póza cítí úplná dříve a je méně pravděpodobné, že byste se posunuli nad své možnosti. Zadruhé, v pózách, jako je Marichyasana III, otáčení pánve usnadňuje dosažení paže přes ohnutou nohu, takže je méně pravděpodobné, že se k této noze propadnete páteří ve snaze zlepšit polohu paže. Sklouznutí je škodlivé, protože táhne horní část křížové kosti dopředu.

Zatřetí, otočení pánve spolu se zkroucením může pomoci chránit váš SI kloub, protože umožňuje vašemu kyčelníku pohybovat se v souzvuku s křížovou kříží, takže obě kosti zůstávají pohromadě, místo aby se oddělily. Chcete-li maximalizovat tento účinek ochrany SI, měli byste při kroucení také „naklánět psa“ jednu stranu pánve; to znamená, že když se otočíte doprava, nakloňte horní část levého ilia (pánevního okraje) dopředu od sedací kosti. To pomůže hornímu iliu následovat křížovou kýlu dopředu.

Postupně

Vyzkoušejte toto cvičení, abyste zjistili, který zvrat vám nejlépe vyhovuje. Posaďte se buď na podlahu, nebo na skládaný papír

přikrývky a narovnejte obě nohy v Dandasaně (Staff Pose). Ohněte pravé koleno a položte pravou patu poblíž pravé sedací kosti. Přemístěte pánev tak, aby s přímou nohou svírala přesný pravý úhel. Stiskněte pravou ruku dolů na podlahu za vámi a levou dlaní držte přední část pravého kolena, když nakloníte horní okraj pánve dopředu.

S vydechováním zatáhněte levou rukou a otočte kufr doprava, pravé koleno udržujte stabilní a dávejte pozor, abyste to neudělali

vůbec otočte pánví. Místo toho uvolněte přední a boční břišní svaly, abyste změkčili pas, a nechte je volně se protahovat, když se nejprve otočíte od dolní části zad a dolní části hrudního koše, poté od horních žeber a ramen.

Při tom dávejte pozor, abyste nevytáhli levou stranu křížové kosti dopředu. Při každé inhalaci zvedněte vysokou páteř; s každým výdechem se otočte dále do pozice, vždy držte pánev ve čtverci. Překřižte levou ruku na vnější stranu pravého kolena, pouze pokud zatočíte tak daleko, že potřebujete větší páku, abyste se mohli efektivně otáčet.

Nyní, aniž byste vyšli z pózy, uvidíte, co se stane, pokud pootočíte svou pánev kousek po kousku. Při příštím výdechu posuňte pravou sedací kost o půl palce dozadu po podlaze, aniž byste ji zvedli, a otočte se hlouběji do pozice. Při otáčení pánve zatlačte levou sedací kost dolů a zatlačte větší váhu na její přední okraj, aby se levý pánevní okraj naklonil co nejdále. Zastavte tam pánev a při příštím výdechu otočte páteř dále.

Tuto sekvenci několikrát opakujte. V každé fázi pečlivě sledujte, abyste zjistili, jaký stupeň rotace pánve, pokud existuje, dává paže do nejlepší polohy a pomáhá vám kroutit se nejhlubší hloubkou a zároveň udržovat vysokou páteř a vyhnout se namáhání zad a křížové kosti.

Jakmile najdete optimální stupeň rotace pánve v Marichyasana III, můžete použít podobnou techniku ​​a najít jej v dalších zvratech. Mějte na paměti, že pravý úhel není vždy pro pánev pravý úhel.

Roger Cole, PhD, je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník výzkumu spánku v Del Mar v Kalifornii. Další informace najdete na adrese //www.rogercoleyoga.com.

Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?