Jak cvičí jogíni: Malasana

Uzemněte se

Jóga učí, že každá póza má energetickou kvalitu. Například některé pózy jsou povznášející a energizující, zatímco jiné uklidňující a stabilizující. Malasana má kvalitu uzemnění - proniká do dolů proudící energie známé v józe jako apana vayu - a je dobrou pozicí k procvičování, kdykoli potřebujete dosáhnout klidu.

Když cestujete po ulicích Indie nebo Indonésie, všimnete si, že mnoho lidí se potlouká - vaří jídlo na ulici, čte, čeká na autobus - přikrčené v podřepu. Tato tradice má neuvěřitelné výhody. Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších způsobů tonizace celé dolní části těla. Pracuje na quadricepu, hamstringu, gluteálním a lýtkovém svalstvu nohou a navíc posiluje dolní část zad a jádro. V každodenním životě v západní kultuře však zřídka vidíme někoho v plném dřepu mimo tělocvičnu.

Když západní lidé objali posezení - v autech, u stolů, před televizí - začali jsme ztrácet pružnost a sílu v nohou a pružnost v lýtkách, kotnících a vnějších bocích. Když jsme začali sedět na židlích, utrpěly také svaly břicha a dolní části zad, protože opěradla nám umožňují ochabnout a zanedbávat naše základní svaly.

Ale jóga může pomoci obnovit to, co jsme ztratili. Malasana, neboli Garland Pose, je jogínský dřep. V něm využíváte kompletní rozsah pohybu nohou plným ohýbáním kolen, dokud pánev nespočívá v zadní části pat. Procvičování přípravných pozic zde a nakonec plné vyjádření Malasany vám pomůže znovu získat tento primární a základní pohyb a pomůže tonizovat a posílit nohy. Předpokládá se také, že dřepy pomáhají při trávení: Jak klesá pánev, podporujete dolů tekoucí energii apana vayu, která podle některých jógových tradic pomáhá tělu eliminovat odpad a vyčistit mysl.

Mnozí z nás zažívají méně intenzivní verzi malasany na hodině jógy, kdy jsou naše chodidla vzdálená od kyčle a trny vyčnívají rovně nahoru. Úkolem Malasany v jejím nejširším vyjádření je, že musíte spadnout do dřepu a současně se předklonit. Dvě přípravné pózy zde vám mohou pomoci dosáhnout plné pózy. Procvičování prvního, upraveného dřepu s chodidly u sebe, vám pomůže zvýšit rozsah pohybu kolen, boků, kotníků a lýtek a vybudovat stabilitu, kterou budete potřebovat, když se začnete ohýbat dopředu. A druhá přípravná póza, variace Marichyasana I, vám pomůže najít rozšíření v trupu, které potřebujete pro plnou Malasanu.

V závěrečné póze jste v podřepu, chodidla k sobě a kolena od sebe, paže omotané kolem holeně a hlava skloněná k podlaze. V závěrečné póze si můžeme představit girlandu, překlad Malasany. Když je něčí girlanda umístěna na něčí hlavu, visí z krku a květiny zdobí a obklopují srdce. Akt věnování girlandy je znamením úcty, úcty a vděčnosti. Když cvičíte Malasanu, vaše vlastní paže se stanou girlandou, vaše hlava se skloní dopředu a vaše pozornost je přitahována dovnitř. V tomto tvaru není kam se dívat, jen do svého vlastního srdce. Účinek tohoto dřepu na tělo a mysl je jak ukostřený, tak uklidňující.

MODIFIKOVANÝ SQUAT

Založit

2. Ohýbejte obě nohy, jednu po druhé, dokud kolena nesměřují ke stropu a lýtka se blíží k zadní části stehen.

3. Nakloňte se dopředu a zvedněte sedadlo.

4. Squat na nohou.

5. Pokud se vám podpatky zvednou, položte pod ně svinutou deku.

Vylepšit

Dokončit

Original text


MARICHYASANA I, variace

Založit

2. Ohněte jednu nohu, přibližte koleno k hrudníku a lýtko k zadní části stehna.

3. Natáhněte se dopředu stejnou paží jako ohnutá noha a držte nohu, lýtko nebo stehno. Druhou rukou přitlačte na podlahu za vámi.

Vylepšit

Dokončit

MALASANA

Založit

2. Ohýbejte obě nohy, jednu po druhé, dokud kolena nesměřují ke stropu a lýtka se blíží k zadní části stehen.

3. Nakloňte se dopředu a zvedněte sedadlo.

4. Squat na nohou.

5. Podle potřeby použijte pod paty svinutou deku.

Vylepšit

Dokončit

Optimalizujte svou praxi

Jak se naučit dřepět nebo pokud jste těhotná:

Pro udržení rovnováhy:

Postup snižování tlaku na kolena:

Zmírnění bolesti dolní části zad:

Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana