![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/246/6icai3pvjb.jpg)
Uzemněte se
Jóga učí, že každá póza má energetickou kvalitu. Například některé pózy jsou povznášející a energizující, zatímco jiné uklidňující a stabilizující. Malasana má kvalitu uzemnění - proniká do dolů proudící energie známé v józe jako apana vayu - a je dobrou pozicí k procvičování, kdykoli potřebujete dosáhnout klidu.
Když cestujete po ulicích Indie nebo Indonésie, všimnete si, že mnoho lidí se potlouká - vaří jídlo na ulici, čte, čeká na autobus - přikrčené v podřepu. Tato tradice má neuvěřitelné výhody. Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších způsobů tonizace celé dolní části těla. Pracuje na quadricepu, hamstringu, gluteálním a lýtkovém svalstvu nohou a navíc posiluje dolní část zad a jádro. V každodenním životě v západní kultuře však zřídka vidíme někoho v plném dřepu mimo tělocvičnu.
Když západní lidé objali posezení - v autech, u stolů, před televizí - začali jsme ztrácet pružnost a sílu v nohou a pružnost v lýtkách, kotnících a vnějších bocích. Když jsme začali sedět na židlích, utrpěly také svaly břicha a dolní části zad, protože opěradla nám umožňují ochabnout a zanedbávat naše základní svaly.
Ale jóga může pomoci obnovit to, co jsme ztratili. Malasana, neboli Garland Pose, je jogínský dřep. V něm využíváte kompletní rozsah pohybu nohou plným ohýbáním kolen, dokud pánev nespočívá v zadní části pat. Procvičování přípravných pozic zde a nakonec plné vyjádření Malasany vám pomůže znovu získat tento primární a základní pohyb a pomůže tonizovat a posílit nohy. Předpokládá se také, že dřepy pomáhají při trávení: Jak klesá pánev, podporujete dolů tekoucí energii apana vayu, která podle některých jógových tradic pomáhá tělu eliminovat odpad a vyčistit mysl.
Mnozí z nás zažívají méně intenzivní verzi malasany na hodině jógy, kdy jsou naše chodidla vzdálená od kyčle a trny vyčnívají rovně nahoru. Úkolem Malasany v jejím nejširším vyjádření je, že musíte spadnout do dřepu a současně se předklonit. Dvě přípravné pózy zde vám mohou pomoci dosáhnout plné pózy. Procvičování prvního, upraveného dřepu s chodidly u sebe, vám pomůže zvýšit rozsah pohybu kolen, boků, kotníků a lýtek a vybudovat stabilitu, kterou budete potřebovat, když se začnete ohýbat dopředu. A druhá přípravná póza, variace Marichyasana I, vám pomůže najít rozšíření v trupu, které potřebujete pro plnou Malasanu.
V závěrečné póze jste v podřepu, chodidla k sobě a kolena od sebe, paže omotané kolem holeně a hlava skloněná k podlaze. V závěrečné póze si můžeme představit girlandu, překlad Malasany. Když je něčí girlanda umístěna na něčí hlavu, visí z krku a květiny zdobí a obklopují srdce. Akt věnování girlandy je znamením úcty, úcty a vděčnosti. Když cvičíte Malasanu, vaše vlastní paže se stanou girlandou, vaše hlava se skloní dopředu a vaše pozornost je přitahována dovnitř. V tomto tvaru není kam se dívat, jen do svého vlastního srdce. Účinek tohoto dřepu na tělo a mysl je jak ukostřený, tak uklidňující.
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/246/6icai3pvjb-1.jpg)
MODIFIKOVANÝ SQUAT
Založit
2. Ohýbejte obě nohy, jednu po druhé, dokud kolena nesměřují ke stropu a lýtka se blíží k zadní části stehen.
3. Nakloňte se dopředu a zvedněte sedadlo.
4. Squat na nohou.
5. Pokud se vám podpatky zvednou, položte pod ně svinutou deku.
Vylepšit
Dokončit
![Google Translate](https://www.gstatic.com/images/branding/product/1x/translate_24dp.png)
Original text
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/246/6icai3pvjb-2.jpg)
MARICHYASANA I, variace
Založit
2. Ohněte jednu nohu, přibližte koleno k hrudníku a lýtko k zadní části stehna.
3. Natáhněte se dopředu stejnou paží jako ohnutá noha a držte nohu, lýtko nebo stehno. Druhou rukou přitlačte na podlahu za vámi.
Vylepšit
Dokončit
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/246/6icai3pvjb-3.jpg)
MALASANA
Založit
2. Ohýbejte obě nohy, jednu po druhé, dokud kolena nesměřují ke stropu a lýtka se blíží k zadní části stehen.
3. Nakloňte se dopředu a zvedněte sedadlo.
4. Squat na nohou.
5. Podle potřeby použijte pod paty svinutou deku.
Vylepšit
Dokončit
Optimalizujte svou praxi
Jak se naučit dřepět nebo pokud jste těhotná:
Pro udržení rovnováhy:
Postup snižování tlaku na kolena:
Zmírnění bolesti dolní části zad:
Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.