Jóga zvládá ztuhlé boky různými způsoby, ale nejpříměji prostřednictvím rodiny póz, které jsou volně známé jako „otvírače kyčlí“. Některé otvírače kyčelního kloubu zvyšují vnější nebo vnější rotaci stehenní kosti v kyčelní jamce. Jiní prodlužují sval psoas, primární flexor kyčle spojující trup a nohy, který se v naší společnosti vázané na židli chronicky zkracuje. Pigeon Pose je extrémně účinný otvírák kyčle, který oslovuje obě oblasti, přičemž přední noha pracuje ve vnější rotaci a zadní noha je v pozici, aby natáhla psoas.
Holub je ve skutečnosti variací pokročilé pózy, Eka Pada Rajakapotasana (Poseon Pose s jednou nohou). Tyto dvě pózy sdílejí podobné zarovnání v bocích, a co je důležitější, je nutné přistupovat promyšleně a vědomě. Většina odborníků uznává, že holub s jedním nohama je pokročilý backbend, který vyžaduje přesné zarovnání. Přesto se mnozí z nás pravděpodobně bezmyšlenkovitě vrhnou do variace Pigeona, která ohýbá dopředu, což může značně zatěžovat koleno a křížovou kost. Abych se vyhnul zranění, přistupuji k Pigeonovi tak, že nejprve udělám varianty, které budou boky otevírat postupně a bezpečně. Jakmile jsou vaše boky otevřené, budete schopni vytvořit vyváženého holuba, který prospívá vašim bokům a dolní části zad. Pokud to budete procvičovat důsledně, všimnete si většího pohodlí v dolní polovině, když sedíte, chodíte a stojíte.
Výhody:
- Zvyšuje vnější rozsah pohybu stehenní kosti v kyčelním kloubu
- Prodlužuje flexory kyčle
- Připravuje tělo na ohyby
- Připravuje tělo na držení těla, jako je Padmasana (Lotus Pose)
Kontraindikace:
- Zranění kolene
- Sakroiliakální problémy
1. Navlékněte jehlu
Jedním z nejlepších způsobů, jak otevřít boky a připravit se na Pigeona, je modifikace na zádech zvaná Eye of the Needle (někdy nazývaná Dead Pigeon). Učím tuto pózu pro nováčky a pravidelně ji cvičím sám. Při procházení touto a další variantou a poté směrem ke konečné póze se ujistěte, že střídáte strany, aby se vaše tělo mohlo rovnoměrně a postupně rozvíjet.
Začněte tím, že přijdete na záda s koleny ohnutými a stehny rovnoběžnými a od sebe vzdálenými od boků. Poté zkřížte levý kotník přes pravé stehno a ujistěte se, že vám kotník čistí stehno. Aktivně ohněte přední nohu zatažením prstů dozadu. Když to uděláte, střed chodidla se spíše srovná s kolenním kloubem, než aby se zakřivil do tvaru srpu, což může namáhat vazy kotníku a kolena.
Udržujte toto zarovnání, zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi, levou ruku provlékněte trojúhelníkem mezi nohama a sevřete ruce kolem zadní části pravé nohy. Pokud můžete držet před holenní částí, aniž byste zvedli ramena z podlahy nebo zaoblili horní část zad, udělejte to; jinak byste měli mít ruce sevřené kolem hamstringu nebo použít řemínek. Cílem je zabránit vytváření napětí v oblasti krku a ramen při otevírání boků, proto zvolte polohu, která udržuje uvolněnou horní část těla. Když přitahujete pravou nohu směrem k sobě (nezapomeňte ji namířit na pravé rameno a ne do středu hrudníku), současně stiskněte levé koleno směrem od sebe. Tato kombinace akcí by měla poskytnout dostatečný pocit, ale pokud se necítíte moc,zkuste uvolnit stydkou kost dolů od pupku směrem k podlaze. To vám do bederní oblasti přinese trochu více křivky a mělo by to prohloubit protažení kyčle.
2. Posilujte svého ptáka
Tato variace se pohybuje více ve směru konečného tvaru, ale k udržení zarovnání používá přikrývky. Pojďte na všechny čtyři s rukama od sebe a rozpažením před rameny. Přineste levé koleno dopředu a položte jej na podlahu těsně za a mírně nalevo od levého zápěstí, holeně na diagonále a levá pata směřující k pravé přední kyčli. Nyní zaměřte pozornost na zadní nohu: Pravý čtyřhlavý sval by měl přímo směřovat k podlaze, aby byla vaše noha v „neutrální“ poloze - chcete se vyhnout běžnému úskalí externího otáčení zadní nohy. Vytvořte tuto neutrální nohu tím, že zasunete pravé prsty a narovnáte pravou nohu tak, aby stehno a koleno spadly z podlahy.Zvedněte pravé vnitřní stehno nahoru ke stropu a posuňte pravou přední kyčelní kost dopředu tak, aby byla rovnoběžná s levou čelní kyčlí. Chcete, aby vaše kyčelní kosti byly čtvercové směrem k přední části podložky. Jak budete házet pravou kyčelní kostí dopředu, natáhněte levou vnější kyčli dozadu a dovnitř do středové čáry těla. Jeho přirozenou tendencí bude houpat se dopředu a ven od vás.
Když jsou kyčle v Pigeonu rovnoběžné, je méně pravděpodobné, že bude křížová kýta utahována, a vy si můžete procvičovat pózu bez namáhání dolní části zad. Udržujte toto zarovnání kyčle, mírně zakryjte pravé prsty u nohou a poté je nasměrujte tak, aby se vaše pravé stehno uvolnilo k podlaze. Pohybujte levou nohou a holení směrem k přední části podložky, aby vaše holenní část byla rovnoběžná s přední hranou, a ohněte nohu tak, jak jste to udělali v Eye of the Needle, abyste chránili koleno.
Nyní pozorujte levý vnější bok. Pokud po vyrovnání boků oblast, kde se vaše stehno a hýždě nesetkávají, nespočívá na podlaze, musíte pod ni přikrýt deku. To je zásadní pro bezpečné procvičování pozice. Pokud vnější kyčel nemá oporu, tělo spadne doleva, takže se boky nerovnoměrně zkreslí. Nebo pokud boky zůstávají kolmé, ale váš levý kyčel volně plovoucí, budete příliš zatěžovat a tlačit na přední koleno. Ani jeden scénář není dobrý!
3. Vyrovnejte
Místo toho používejte paže k podpoře při organizaci dolní části těla. Upravte tak, aby vaše kyčelní kosti byly rovnoběžné se stěnou, které čelíte, a vaše křížová kost byla vyrovnaná (to znamená, že jedna strana nebyla ponořena blíže k podlaze než druhá), a místo, je však potřeba mnoho přikrývek, aby se toto zarovnání udržovalo pod levým vnějším okrajem boky.
Položte ruce před levou holeně a rukama držte trup ve vzpřímené poloze. U finální verze pokračujte v pohybu levé nohy dopředu a snažte se, aby vaše levá holeně byla rovnoběžná s předním okrajem podložky. Ujistěte se, že přitom zachováváte zarovnání boků a křížové kosti a v případě potřeby pokračujte v používání přikrývek. Levá noha bude ve vnější rotaci, pravá noha v neutrální poloze - každá poloha umožňuje přístup k jinému typu otevření kyčle. Pravá noha napne psoas a další flexory kyčle a levá strana se dostane do skupiny rotátorů v hýždích a vnějším boku.
Je běžné, že zažíváte intenzivní pocity v levém boku, když se femur otáčí ven v kyčelní jamce. (U mnoha lidí je to v masité části hýždí; u jiných je to na vnitřní straně stehna.) Někteří cítí úsek podél přední strany pravého kyčle, jak se psoas prodlužuje. Vy ne , ale chtějí cítit žádné pocity v levém koleni. Pokud tak učiníte, tato variace není pro vás! Vraťte se do Eye of the Needle, kde můžete bezpečně otevřít boky bez námahy.
Pokud je vaše koleno bez vjemů (hurá!), Natáhněte trup dopředu přes levou holeně, vystrčte paže před sebe a uvolněte čelo směrem k podlaze. Sklopte se dopředu až poté, co strávíte čas kontrolou seřízení a věnováním pozornosti svému tělu. Vaše levé koleno bude nalevo od trupu (levé stehno je trochu v úhlopříčce) a vaše ohnuté levé chodidlo bude těsně vedle pravé strany hrudního koše. Při skládání dopředu obracejte pozornost dovnitř. Máme tendenci držet tuto verzi Pigeona déle než aktivnější držení těla, takže zjistěte, zda součástí vaší praxe v této póze může být zůstat mentálně soustředěný, jakmile se usadíte. V Jóga sútře Patanjali definuje praxi jako „úsilí o stabilitu. " V těchto prodloužených, tišších úchytech můžete tuto myšlenku prozkoumat,upoutat vaši někdy rozptýlenou pozornost sledováním dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven, najít klid při otevírání a rozšiřování.
Natasha Rizopoulos žije a vyučuje jógu v Los Angeles a Bostonu.
