Vaše kotníky jsouskvělý vyjednavač mezi zemí a zbytkem těla: Více než dva tucty kostí, které tvoří váš kotník a chodidlo, a tři klouby kotníku, hrajte hru s neustálým snímáním a určujte, v jakém terénu se pohybujete a jak se v tom nejlépe pohybovat. Vaše kotníky absorbují tlak, ke kterému dochází, když vaše nohy dopadnou na zem při každém vašem kroku. Stabilizují také vaši tělesnou hmotnost, která současně sjíždí úzkou pravoúhlou strukturou vašich kotníků.
Pravděpodobně jste zapomněli na neustálou práci svých kotníků - pokud ovšem nejste jedním z 9 milionů Američanů, kteří každý rok podvrtnou jednoho. Zatímco většina podvrtnutí kotníku nastává, když jsme mladí (ve věku od 15 do 24 let), často se nehojí úplně, takže mnoho z nás má dlouhodobé problémy s mobilitou a stabilitou. Dobré zprávy? Vaše cvičení jógy je vynikající způsob, jak dát svým kotníkům pozornost, kterou si zaslouží, a pomoci vám zvrátit minulé poškození a udržet vás bez zranění na další roky. Na následujících stránkách se dozvíte, co potřebujete vědět o kotnících, abyste zlepšili rovnováhu a posílili a stabilizovali tento kloub.
Viz také Otázky a odpovědi: Vyvrtl jsem si kotník. Co můžu dělat?
Anatomie kotníku
Je užitečné znát klíčové kosti a klouby dolní části nohy a chodidla, abyste lépe pochopili, jak se kotník pohybuje:
Kosti, které byste měli vědět
Tibia (holenní kost) Větší ze dvou kostí, které tvoří dolní končetinu
Fibula Tenčí, menší kost na vnější straně bérce
Kalkaneus Patní kost
Talus Klínová kost kotníku, která se nachází mezi patní kostí a lýtkovou kostí a holenní kostí; vytváří spojení mezi nohou a chodidlem, pomáhá při pohybu kotníku a pomáhá udržovat rovnováhu při přenosu hmotnosti z kotníku na nohu
Metatarzály Sada pěti dlouhých kostí v polovině chodidla, které spojují kotník se špičkou
Tarsals Sada sedmi kostí zadních a středních nohou, které pomáhají nést váhu; dva z nejpozoruhodnějších tarzálů jsou navikulární a kvádrové kosti
Navicular Loďovitá kost na vnitřní noze, která vytváří klenbu chodidla a napomáhá rozložení hmotnosti
Kvádr Kostička ve tvaru kostky, která se spojuje a zajišťuje stabilitu vnější nohy a kotníku
Klouby, které byste měli vědět
Talocrura l Technický termín pro kotníkový kloub, což je místo, kde se setkávají holenní, lýtková a talusová kýla.
Příčný tarzální kloub Kde se setkávají kosti talusové, patní, navikulární a kvádrové
Subtalární kloub Kde se setkávají talus a patní kost
Kotník má k dispozici šest různých pohybů:
1. Dorsiflexe: horní část chodidla se pohybuje směrem ke kolenu
2. Plantární flexe: chodidlo chodidla se pohybuje směrem k lýtku
3. Everse: vnější část kotníku se pohybuje směrem k vašemu boku
4. Inverze: vnitřek kotníku se pohybuje směrem k rozkroku
5. Únos: pohyb v kotníku, který způsobuje, že se prsty pohybují od těla
6. Addukce: pohyb v kotníku, jehož výsledkem je pohyb prstů směrem k střední linii
Zábavný fakt: Když kombinujete dorziflexi, everse a únos, vaše noha pronuje; když zkombinujete plantární flexi, inverzi a addukci, vaše noha supinuje.
Viz také pózy pro kotníky
Nejlepší problémy s kotníkem
Mezi nejčastější poranění kotníku a problémy patří:
1. Podvrtnutí
Podvrtnutí kotníku je poranění vazů mimo kotník, když jsou měkké tkáně agresivně přetíženy a oblast se nafoukne ve stavu opravy. Většina vyvrtnutí nastane, když se noha převalí dovnitř (inverze). V závislosti na závažnosti podvrtnutí se může hojení trvat od několika týdnů do měsíců. Když je kotník přepracován příliš brzy po podvrtnutí, tkáně se nemusí správně zahojit a mohou být trvale nestabilní a hypermobilní - což připravuje půdu pro další zranitelnost.
Viz také 4 pózy pro doladění stability chodidla + prevenci úrazů
2. Hyperlaxita
Jedná se o ztrátu integrity vazu a je to běžný výsledek podvrtnutí kotníku. Když se vazy kotníku nezhojily předcházejícím zraněním, již nejsou schopny dělat práci podporující kotníkový kloub. (Jedním ze známek, o který se tak může jednat, je případ, kdy slyšíte „praskání“ nebo cvakání kotníku.) Hyperlaxita může vést jak ke svalové slabosti, tak k hypertonicitě (příliš velkému svalovému tónu), což může vést ke zvýšenému riziku problémů s rovnováhou a zranění.
3. Tuhost
Kotníky mohou ztuhnout, pokud není pravidelně využíván jejich plný rozsah pohybu - ať už v důsledku úrazu (např. Podvrtnutí) nebo jednoduše z nedostatečného pohybu. (Vysoké podpatky jsou také známé tím, že způsobují ztuhlost kotníků.) Pravdou je, že pokud sedíte celý den - nebo pokud většinou chodíte po rovných površích, spíše než po nerovném nebo nakloněném terénu - existuje velká šance, že se vaše kotníky nepohybují plný rozsah pohybu dost často a ve výsledku mohou být omezeny.
Vyzkoušejte cvičení 4 pózy, aby vaše kotníky byly zdravé
O společnosti Pro
Spisovatelka Jill Millerová je spoluzakladatelkou společnosti Tune Up Fitness Worldwide a autorkou knihy Roll Model . Prezentovala případové studie na Fascia Research Congress a International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research a vyučuje na konferencích o fitness a józe po celém světě. Další informace na yogatuneup.com. Model Dayna Seraye je učitelka jógy a trenér holistického zdraví v Boulderu v Coloradu.
