Pokud trpíte skoliózou, uvádíme několik konkrétních asan, které vám pomohou zmírnit nepohodlí a vyrovnat páteř. Toto je část 2 dvoudílné série Jóga pro skoliózu. Přečtěte si část 1.
Jóga představuje prodloužení páteře
Při zahájení cvičení jógy je nejdůležitějším pohybem prodloužení páteře. Tento pohyb vytvoří větší rovnoměrnost páteře a žeber a uvolní napětí svalů zad.
Kočka / kráva představují
Na začátku období praxe je uvolnění páteře dechem důležité, aby se zabránilo zranění, zejména na vrcholu skoliózy. Klekněte si s rukama pod rameny a koleny pod boky. Při vdechování zvedněte hlavu a ocasní kost a konkávní dolní část zad. Vydechněte a zatáhněte ocasní kost, zaoblete záda a uvolněte krk. Opakujte nejméně 10krát.
Balasana (dětská pozice)
Po dokončení výdechu v pozici Kočka / Kráva natáhněte ruce dopředu. Hluboko se nadechněte do zad, zejména do konkávní strany, kde jsou žebra stlačena. Vydechněte a hýždě posuňte zpět do poloviny směrem k patám. Nadechněte se a natáhněte paže a pánev od sebe, horní část zad sleduje paže a dolní část zad pánev. Dýchejte do této polohy a pociťujte, jak se mezižeberní svaly táhnou mezi žebry a páteří a zadními svaly. Chcete-li pomoci natáhnout stlačená žebra na konkávní straně, posuňte paže směrem k konvexní straně a držte paže na šířku ramen. Všimněte si, jak tento pohyb dělá záda rovnoměrnější. Po minutovém dýchání do této polohy posuňte hýždě úplně zpět na paty a uvolněte paže po boku. Uvolněte celé tělo.
Třídílný úsek pruhu
Tuto pózu lze provádět v tanečním baru nebo doma na zábradlí verandy, umyvadle nebo kdekoli, kde se můžete něčeho chytit a zatáhnout.
- Popadněte na tyč s rukama od sebe a chodidly kráčejte dozadu, dokud není páteř rovnoběžná s podlahou a chodidla nejsou přímo pod boky. Nyní dejte paty dopředu do polohy, kde byly prsty, a zavěste dozadu, ohýbejte se od boků a natahujte hýždě od tyče. Krk držte v jedné linii s páteří, nedovolte, aby se brada zvedla. Cítíte, jak se tahem prodlužuje celá páteř.
- Přineste nohy o několik palců směrem k tyči a ohněte kolena do pravého úhlu, stehna rovnoběžně s podlahou a kolena přímo nad paty. Pokračujte v natahování hýždí dolů a dozadu. To zejména táhne středovou část zad a po stranách lopatek.
- Procházejte chodidly dopředu o několik palců dále, aby paty zůstaly na podlaze. Nechte hýždě v dřepu pohybovat dolů k podlaze. Nyní se stáhněte dozadu, držte hýždě dolů a pociťujte natažení dolní páteře.
Stálé pózy
Trikonasana (trojúhelník Pose)
V trojúhelníku Pose jsou chodidla oddělena, zatímco trup se táhne do strany. Vzhledem k skolióze by měl být váš důraz odlišný, když se natáhnete na každou stranu. Při protahování směrem ke straně konkávnosti zdůrazněte prodloužení páteře, aby se otevřela stlačená žebra na spodní straně těla a zmenšil se výčnělek žeber na opačné straně. Při protahování do konvexní strany zdůrazněte zkroucení, aby se dosáhlo větší rovnoměrnosti po stranách zad.
Například někdo s pravou hrudní skoliózou by se natáhl doleva a vytvořil délku v páteři. Oddělte chodidla přibližně v délce jedné nohy. Otočte levé prsty na 90 stupňů a pravé prsty na 45 stupňů a natáhněte trup doleva, ohýbejte se od boků a natahujte paže od sebe. Položení levé ruky na opěradlo židle pomáhá rozšířit žebra na konkávní straně. Pravá žebra upusťte mediálně směrem k páteři, aby obě strany těla byly rovnoběžné s podlahou. Všimněte si, jak pád pravých žeber roztáhne stlačená levá žebra. Můžete také přitlačit pravou vnější patu chodidla do zdi, abyste získali stabilitu a sílu, z níž se můžete natáhnout. Pokud cvičíte ve studiu, které má lana na zeď,lano připevněné ke zdi a omotané kolem pravého stehna je vynikajícím způsobem, jak tuto stabilitu vytvořit, zejména pro někoho s bederní skoliózou.
Je také důležité natáhnout se na opačnou stranu, abyste zmenšili bouli v zádech na konvexní straně páteře. Umístěte levou vnější patu ke zdi nebo použijte lano připevněné kolem levé nohy. Prodlužte se od kyčle, jak jste to udělali na levé straně. Položte pravou ruku na nohu a přiveďte levou patu ruky k křížové kosti. Nadechněte se a nakreslete spodní část pravé lopatky dolů od uší do těla a otevřete hrudník. Vydechněte a zkroutte se od pupku a přitáhněte levý loket dozadu, abyste vzájemně vyrovnali ramena. Nechte krk a hlavu sledovat.
Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
Tato póza posiluje a protahuje nohy, psoas a zádové svaly. U studentů se skoliózou se tato póza nejlépe praktizuje s podporou dveřního rámu nebo sloupku, aby byl trup ve vzpřímené poloze a vyvážený. Přineste zadní třísla k okraji dveřního rámu s přední patou asi dvě stopy vpřed a přední noha objímala bok stěny. Umístěte zadní prsty asi dvě stopy za levým kyčlí. Zarovnejte dva boky tak, aby byly navzájem rovnoběžné, a směřujte ocasní kost k podlaze, čímž se prodlouží křížová kost.
Nadechněte se a paže položte nad hlavou rovnoběžně s rameny, dlaněmi otočenými k sobě a zvedněte se z horní části zad, prodlužte žebra a páteř z pánve. Vydechněte a ohněte pravou nohu a vytvořte pravý úhel, přičemž stehno je rovnoběžné s podlahou a holenní kost kolmo k podlaze. Pravé koleno by mělo být přímo nad pravou patou, levá noha by měla být plně vytažená a levá pata klesat k podlaze. Stále zvedejte páteř a současně tlačte zadní nohou do podlahy. Pokud máte potíže s přivedením zadní paty na podlahu, položte pod patu pytel pro vyvážení. Jeho stisknutí zpět a dolů na podlahu pomáhá proniknout do hlubokého svalu psoas.
Další stoje, které jsou užitečné při skolióze, najdete v BKS Iyengar's Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Lateral Angle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) jsou tři vynikající boční úseky pro skoliózu, které se řídí stejnými pokyny jako Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (otočená trojúhelníková pozice) a Parivrtta Parsvakonasana (otočená boční úhel), dvě otočné pózy ve stoje, se velmi doporučují pro středně pokročilé studenty jógy.
Inverze
Dokonce i ve zdravé páteři může nepřetržitý gravitační tlak stlačit meziobratlovou ploténku a nakonec způsobit poškození nervů nebo hernii disku. U páteře se skoliózou je problém ještě výraznější. Osoba bude mít tendenci neustále cítit nerovnoměrný gravitační tlak, ale nechápe, jak vytvořit zarovnání, aby ho zmírnilo. Inverze vytvářejí ve vašem těle svobodu zažít vyrovnání bez obvyklých zkreslení způsobených gravitací. Ve výsledku je často snazší, zvláště pokud máte skoliózu, cítit, jaké je zarovnání vzhůru nohama, než když stojíte na nohou. Inverze také rozvíjejí sílu v zádech a pažích; zvyšují oběh obratlů, mozku a dalších orgánů a podporují lymfatický oběh a návrat venózní krve.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (poloviční stojka)
Stojka je obecně jednou z prvních inverzí, které se studenti učí. Pomáhá rozvíjet sílu paží a ramen a připravuje vás na další inverze, jako je například stoj na hlavě. Když se naučíte zvedat ve stoje na ruce, naučíte se také prodloužit páteř proti gravitační síle, což je pohyb, který je obzvláště důležitý pro osoby se skoliózou. Pokud jste ve stojce noví a bojíte se ho vyzkoušet, je Ardha Adho Mukha Vrksasana (Poloviční stojka) alternativou, která vám pomůže vybudovat si sebevědomí a sílu. Chcete-li se zahřát, udělejte Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) s podpatky u zdi. Zvedněte pravou nohu a protáhněte patu tak, aby se chodidlo přitisklo ke zdi. Zpátečku, pravou nohu sundejte a levou zvedněte. Tento pohyb pomáhá budovat sílu horní části těla, což často chybí praktikům se skoliózou;také vás naučí rovnoměrně prodloužit obě strany těla, a to i přes zkreslení páteře.
Odpočívej v dětské pozici. Nyní se vraťte zpět do Adho Mukha Svanasana a zvedněte obě nohy na zeď, na šířku boků a rovnoběžně k sobě. Chodidla by měla být na úrovni boků, ne výše, a paže, ramena a trup by měly být v přímce. Aktivně zatlačte patami do zdi. Roztáhněte lopatky od sebe a odtáhněte je od uší. Zatlačte do vnitřních rukou, natáhněte lokty a paže držte rovně. Pokud je to obtížné, použijte pás kolem paží, těsně nad lokty.
Salamba Sarvangasana (ramenní stojan)
Ramenní popruh uvolňuje chronické napětí na krku a ramenou, které je tak běžné u lidí se skoliózou. Pokud jste začátečník, měli byste mít co největší podporu, abyste povzbudili k otevření hrudníku a zabránili tomu, aby váha těla klesla na krk a ramena. Začněte použitím židle, podhlavníku a stěny. Umístěte opěradlo židle přibližně jednu nohu od zdi. Na sedadlo židle položte protiskluzovou podložku a tenkou přikrývku a přikrývku přes záda. Na podlahu před židli položte podhlavník nebo několik přikrývek. Pokud jste na dřevěné podlaze, položte před přikrývky složený ručník pro umístění pod hlavu. Posaďte se na židli obrácenou ke zdi a převalte se dozadu do pozice, ramena položte na podhlavník a hlavu na podlaze. Držte se zadních nohou židle a zvedněte nohy,opřenýma nohama o zeď. Pokud je vaše brada vyšší než čelo, položte si pod hlavu složený ručník. Uvolněte oči a otočte je dovnitř a dolů směrem k hrudi. Zůstaňte v póze po dobu 5 až 10 minut. Chcete-li vyjít z pózy, posuňte židli pryč a položte své podpatky na podlahu.
Jak budete postupovat, začněte dělat Ramenní stojan u zdi bez židle a podhlavníku. Umístěte čtyři složené přikrývky ke zdi; ležet na přikrývkách s hýžděmi blízko ke zdi, ramena na okraji přikrývek a nohy natažené nahoru ke zdi. Ohněte kolena, zvedněte hýždě a přesuňte váhu na ramena. Prsty protáhněte lokty rovně a ramena zaklopte. Opřete si záda rukama a zvedněte se přes kolena. Narovnávejte jednu nohu po druhé, dokud nejste dostatečně silní, abyste narovnali obě nohy a dosáhli rovnováhy. Pokud se unavíte, natáhněte nohy zpět ke zdi a nohy držte rovně. Na začátku vydržte minutu a postupně zvyšujte na 5 až 10 minut. Chcete-li vyjít, uvolněte ruce zezadu a pokračujte v protahování patami, když klouzáte na podlahu,přitlačením ocasu ke zdi.
Jak vaše praxe postupuje, možná budete chtít vyzkoušet Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí). Když budou paže, ramena a záda posilovány pravidelným cvičením inverze, můžete být připraveni cvičit Salamba Sirsasana (stoj na hlavě).
Backbending představuje
Zpětné ohyby byly nejmocnější pózy při uvolňování napětí v zádech a pancéřování. Backbending mi dal svobodu a mobilitu, zejména na rozvinutější pravou (konvexní) stranu mých zad.
Pasivní backbend přes zesílení
Se skoliózou můžete zaznamenat pravidelné svalové křeče. I když jsou zpětné ohyby užitečné, měli byste k nim přistupovat spíše měkko než silou. Aby se svaly na zádech mohly otevřít, musí se naučit uvolňovat a ne napínat, což umožňuje srdci, aby se zevnitř ven otevřelo jako lotosový květ. Počínaje pasivními ohyby podporuje tento přístup.
Rolovat pevnou přikrývku do válce nebo použít podložku. Lehněte si na složenou přikrývku nebo podhlavník tak, aby vaše lopatky spočívaly na roli. Vaše hlava a ramena by měla spočívat na podlaze. Protáhněte nohy přes paty, abyste zabránili stlačení dolní části zad, a zvedněte hrudní kost. Položte bradu dolů k hrudi a natáhněte krk. Nyní natáhněte paže přímo nad hlavu a položte je, pokud je to možné, na podlahu. Cítíte, jak dech rovnoměrně rozšiřuje hrudní koš. Zkuste se nadechnout a rozšířit stlačenou stranu hrudního koše. Pokud máte pocit, že konvexní strana zad vyčnívá na roli více než konkávní strana, položte pod konkávní stranu malý ručník nebo kravatu, aby se záda rovnoměrně dotýkala přikrývky. Můžete také udělat tento pasivní backbend přes okraj postele.
Salabhasana (kobylka)
Tento backbend je velmi důležitý pro skoliózu, protože posiluje erektorové spinae svaly a ochromit svaly na nohou. Toto posílení pomáhá zajistit adekvátní podporu páteře ve všech pozicích ohýbajících se vzadu.
Ležte lícem dolů a natáhněte paže do strany v souladu s rameny. Při výdechu zvedněte hlavu a horní část hrudníku z podlahy, udržujte hýždě pevně a silně tlačte na stehna. Prodlužte paže do strany tak, aby se lopatky natahovaly od páteře, ruce držte pod úrovní lopatek. Vydechněte, jakmile se uvolníte. Opakujte třikrát až pětkrát.
Nyní natáhněte paže nad hlavu a ucítíte, jak se svaly zad natahují z pánve. Zvedněte ruce a položte dlaně na sedadlo židle před vámi. Znovu natáhněte ruce a posuňte židli dále, abyste prodloužili páteř. Jemně zvedněte břicho a plovoucí žebra, abyste podepřeli přední část páteře. Dlaněmi na židli silně zatlačte, zatímco tlačíte stehna dolů a zvedáte páteř dále. Vydechněte, jakmile se uvolníte. Opakujte třikrát až pětkrát. Tuto pózu můžete také provádět se zvednutými nohami a rukama.
Jak se stanete pokročilejšími, možná budete chtít vyzkoušet pokročilejší backbendy, jako je Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose) a Urdhva Dhanurasana (nahoru směřující Bow Pose).
Zvraty
Zvraty jsou pro skoliózu velmi důležité, protože pomáhají derotovat páteř. Vždy je třeba věnovat pozornost prodloužení páteře před zkroucením.
Židle Twist
Sedněte si na židli pravou stranou k opěradlu židle a rukama položenými na každé straně opěradla židle. Nohy pevně položte na podlahu, kolena a kotníky k sobě. Při vdechnutí prodlužte páteř; s výdechem jemně otáčejte od pupku a natahujte žebra směrem od pánve. Pravou rukou zatlačte do opěradla židle, abyste vytvořili větší kroucení, a levými prsty zatáhněte za opěradlo židle a odtáhněte levou lopatku od páteře. Pokračujte v dýchání do pózu a při každém výdechu dále otáčejte. S výdechem pomalu uvolněte pózu. U pravé hrudní skoliózy je třeba klást důraz na kroucení tímto směrem. Twist oběma způsoby dvakrát, ale zůstat déle na této straně.
Jak budete postupovat, budete moci přidat několik dalších sedících zákrutů, které jsou prospěšné pro skoliózu, včetně Blharadvajasana, Maricehyasana a Ardha Matsyendrasana.
Předklony
Předklony vám pomohou uvolnit hluboké napětí v zádech a ramenou. Čím déle v těchto pozicích můžete zůstat, tím hlouběji bude uvolnění.
Janu Sirsasana (od hlavy ke kolenům)
Seďte na samém okraji složené deky s oběma nohama rovně a vytáhněte maso hýždí od sedících kostí. Ohněte pravé koleno a pravou patu přiveďte do pravého třísla, koleno nechte jemně spadnout na stranu. Předkloňte se od boků přes levou nohu. V tomto předklonu nejprve zvedněte páteř a stáhněte lopatky dolů a dozadu a otevřete hrudník. Tento pohybový pult působí u lidí se skoliózou tendenci tlouct záda a zaokrouhlit ramena. K dosažení tohoto otevření hrudníku můžete jemně tahat za židli nebo za kravatu omotanou kolem míče levé nohy. Umístěte pytel s pískem na vyčnívající (konvexní) stranu páteře. Pokud se můžete dostat dále dopředu, položte na rovnou nohu podhlavník nebo přikrývku a opřete čelo o podhlavník. Opakujte na opačné straně.
Podobným způsobem lze také cvičit Paschimottanasana (Sedící předklon) a další sedací předklony se židlí, pytlem s pískem a podhlavníkem.
Savasana (Corpse Pose) s vědomím dýchání
Relaxace je zásadní, aby tělo, mysl a duch mohly přijímat plody této praxe. Zejména u pacientů trpících skoliózou je relaxace obtížná, protože svaly byly zaťaté, aby podporovaly nerovnou páteř. Lehněte si na záda na podlahu a rovnoměrně protáhněte obě strany těla. Pokud je hřbet nerovný kvůli skolióze, vložte do konkávnosti hřbetu kravatu nebo malý ručník. Zavřete oči a hluboce dýchejte, zvláště si uvědomte páteř a rovnoměrně rozšiřujte obě strany hrudního koše. Posuňte své vědomí svým tělem, všímejte si a uvolňujte jakékoli oblasti napětí. Zůstaňte v póze alespoň 10 minut.
Když se tělo v Savasaně uvolní, mysl ztichne a může dojít ke skutečnému uzdravení. Léčení není jen fyzická aktivita, ale zahrnuje také hluboké vědomí mysli a ducha. V průběhu životů se setkáváme s mnoha útrapami, které se stejně jako naše zakřivené trny mohou zpočátku zdát bolestivými handicapy. Když se učíme převzít odpovědnost za uzdravení našich zády a zacházet s nimi s vědomím a citlivostí, učíme se také reagovat tímto způsobem na další emocionální, duševní a fyzická traumata. Prostřednictvím jógy zjistíme, že zakřivená páteř má svou vlastní moudrost. Jeho největší silou je schopnost učit nás žít naše životy s citlivostí, rovnováhou a milostí.
