Nahoru Plank Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Posaďte se do Dandasany (Staff Pose) s rukama několik palců za boky a prsty směřujícími dopředu. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu, prsty na nohách vytočené dovnitř, paty alespoň jednu nohu od hýždí.
Viz také Jak získat větší vertikální polohu v Plank Pose
Krok 2
Vydechněte, zatlačte vnitřní chodidla a ruce dolů na podlahu a zvedněte boky, dokud nepřijdete do obrácené polohy stolu, trup a stehna přibližně rovnoběžně s podlahou, holeně a paže přibližně kolmo.
Viz také VícePředstavuje budování síly
Krok 3
Aniž byste ztratili výšku boků, narovnávejte nohy po jednom. Zvedněte boky stále výše, aniž byste si zpevňovali hýždě. Přitlačte lopatky na zadní část trupu, abyste podpořili zdvih hrudníku.
Krok 4
Bez stlačení zadní části krku pomalu sklopte hlavu dozadu.
Viz také Poses for Build Core Strength
Krok 5
Vydržte 30 sekund a pak se s výdechem posaďte zpět do Dandasany.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Purvottanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zápěstí
- Při poranění krku podepřete hlavu na stěně nebo sedadle židle
Přípravné pózy
- Gomukhasana (pouze paže)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Následné pózy
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Tip pro začátečníky
Cvičení s opěrkou židle: Posaďte se blízko předního okraje sedadla a obtočte ruce kolem zadního okraje. Nadechněte se, abyste zvedli pánev, poté každou nohu s nádechem protáhněte.
Výhody
- Posiluje paže, zápěstí a nohy
- Protahuje ramena, hrudník a přední kotníky
