Hamstringy jsou skupina svalů, které probíhají podél zadní strany stehen, začínají od dolní pánve a připevňují se ke kolenu a dolním končetinám. Často jsou viníkem různých sportovních úrazů a chronických bolestí v důsledku napětí. Jakmile jsou vaše hamstringy těsné, může to vést ke špatnému držení těla, bolestem zad a řadě dalších problémů. Jógové pozice mohou být důležitým doplňkem většiny tréninkových programů, protože mohou pomoci zlepšit flexibilitu a mobilitu vašich hamstringů a připravit vás na lepší pohybové vzorce při běhu, jízdě na kole a při sportu. Zde jsou tři klíčové výhody jógy pro sportovce plus šest póz pro podporu vašeho sportu.
1. Lepší výkon a zdraví kloubů
Zadní řetěz (svaly podél zadní části těla) je životně důležitý ve všech aspektech atletického výkonu. Silné a pružné hamstringy mohou zlepšit efektivitu, hbitost a sílu běhu. Vaše tělo přijme další svalové skupiny, když potřebuje kompenzovat těsné hamstringy, které budou vyžadovat více energie a mohou přispět ke zranění. Plný rozsah pohybu také zajistí zdravé klouby.
2. Zdravá páteř
Těsné hamstringy snižují pohyblivost vaší pánve, což zase zvyšuje napětí a tlak na dolní část zad. Vaše hamstringy jsou nezbytnou součástí zdraví vašich kolen, pánve a páteře. Pružnost v této oblasti podpoří správné vzpřímené držení těla. Každodenní pohybové vzorce, jako je chůze, běh, sezení, vedou ke zkrácení a napnutí svalů podkolenní šlachy. Konzistentní úseky ke zvýšení flexibility v této oblasti budou čelit a přivést je zpět do vyváženého a zdravého stavu.
3. Nižší riziko zranění
Pokud jsou vaše hamstringy těsné, může to způsobit zadní (zadní) naklonění pánve a vést k namáhání a slabosti dolní části zad, což často vede k chronickým bolestem a zraněním. Ostatní svaly kompenzují těsné hamstringy. Svalová nerovnováha a špatné vzorce náboru mohou vést k mnoha problémům. Bolest kolen u běžců je také častým problémem kvůli napětí způsobenému těsnými hamstringy.
Kromě toho existuje mnoho dobrých důvodů, proč se zaměřit na ochromit flexibilitu, i když nejste aktivní sportovec nebo běžec. Možná zjistíte, že jste vyřešili příčinu vašich chronických bolestí dolní části zad nebo kolen a znovu objevili svobodu pohybu.
Začleňte těchto šest póz do své rutiny, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness a udrželi zdravé a vyvážené tělo.
6 jógových pozic pro sportovce s těsnými hamstringy
Pes směřující dolů
Začněte v plankové poloze, ruce pod rameny a chodidla na šířku boků. Ohněte kolena a zvedněte boky nahoru a dozadu a pohybujte se do trojúhelníkového tvaru, přičemž boky jsou vrcholem pózy. Rootujte všechny rohy rukou, klouby prstů a podložky prstů rovnoměrně dolů a energicky zvedněte ramena od rukou a boky od ramen, abyste prodloužili páteř. Počínaje ohnutými koleny tlačte na stehna dozadu a od trupu a postupně pracujte směrem k narovnání nohou, jak se vaše paty dostávají dolů k zemi. Zůstaňte tu 5-7 dechů
Ležící ruka-to-big-toe Pose
Lehněte si s nohama nataženýma na zemi. Obejměte jedno koleno do hrudi a oba rohy boků držte uzemněné a vyrovnané. Omotejte řemínek na jógu kolem chodidla, přičemž oběma rukama držte oba konce řemínku, nebo si špičkou prstu zahákněte ukazováčkem a prostředníkem. Zatlačte na chodidlo a natáhněte nohu nahoru ke stropu a trupu. Při přechodu uzemněte a vycentrujte ramena a boky. Zhluboka se nadechněte, uvolněte a pak přepněte strany
Intenzivní boční roztažení
Postavte se s nohama 3-4 stopy od sebe a vyrovnejte patu s patou. Namiřte přední nohu rovně dopředu a otočte zadní nohu do úhlu 30-45 stupňů. Zavěste na boky, sklopte dopředu a položte ruce na bloky na obou stranách přední nohy s ohnutými koleny, abyste vytvořili více prostoru v hamstringech a pánvi. Umístěte boky do předních rohů podložky a protáhněte všechny strany trupu. Postupně rozšiřujte nohy směrem k sobě, aniž byste měnili polohu boků v prostoru. Uzemněte vnější okraj zadní nohy a zakořeněte dolů přes kopec předního chodidla. Proveďte 5-7 dechů a přepněte strany.
Předklon se širokýma nohama
Postavte se s nohama široce od sebe (asi 3-4 stopy) a rovnoběžně s sebou. Závěs na bocích a ohněte s prodlouženou páteří. Položte ruce na bloky nebo na zem přímo pod ramena. Chcete-li prohloubit protažení hamstringů, ohněte lokty dozadu a kráčejte rukama směrem k prostoru mezi nohama. Nezapomeňte prohloubit záhyb od boků, nikoli zaoblením páteře. Root pevně přes 4 rohy nohou, nadále zapojte své čtyřkolky, vzpažte své jádro a protáhněte páteř. Zhluboka se nadechněte 5-7, pak se otočte až na doraz a uvolněte pózu.
Poloviční rozdělení
Začněte v běžecké poloze s levou nohou vpřed a rukama na blocích na obou stranách nohy. Posuňte boky zpět a stohujte přes pravou nohu. Narovnejte levou nohu a (dorsi) ohněte v kotníkovém kloubu tak, aby se vaše levé prsty pohybovaly směrem k levé holeni. Zarovnejte boky směrem k přednímu okraji podložky a udržujte dlouhou páteř; zavěste na boky a sklopte dopředu, abyste prohloubili hamstringový úsek. Udržujte nohy v neutrální (neotočené) poloze, protože rotace nohou povede k otočení boků. Proveďte 5-7 dechů a uvolněte pózu. Přepnout strany.
Trojúhelník Pose
Postavte se s chodidly širokými (3-4 stopy) od sebe směrem k dlouhému okraji podložky a rovnoběžně s chodidly. Otočte levou patu dovnitř a prsty ven, takže vaše levá noha je nyní rovnoběžná s dlouhým okrajem podložky. Hloubkově zavěste v rohu levého kyčle a přeložte jej bočně přes levou nohu. Položte pravou ruku na blok na vnější straně pravé nohy a natáhněte levou ruku přímo nad a v souladu s levým ramenem. Udržujte dlouhou páteř od její základny k temeni hlavy. Spirálu levou stranu trupu od země. Při zvedání vnitřního oblouku pevně zakořeněte palec levé nohy. Aktivujte svůj quadricep a připravte své jádro, abyste našli stabilitu. Proveďte 5-7 dechů a uvolněte pózu. Přepnout strany.
