Learn Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana), jedna z nejlepších backbending jógových pozic pro začátečníky.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) je neuvěřitelně všestranný backbend, který můžete procvičovat různými způsoby, v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout a jak ho použijete v pořadí. Postoj je sám o sobě účinný, ale může být také předchůdcem řady pozic s velmi odlišnými energetickými výhodami - od zahřívací, stimulující pozice jako Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) až po ochlazující a uklidňující pózu jako Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ).
Bridge může být buď regenerační postoj, nebo dynamický způsob, jak otevřít a posílit své tělo. Otevírá vaši hrudní páteř (střední a horní část zad) a vtiskuje důležité principy zarovnání do dolní části těla, které vám budou sloužit po celou dobu cvičení. Ať už jste v oblasti jógy nováčkem nebo praktikujete léta, můžete vybudováním silného mostu těžit z výhod. Když si hrajete s pózou v jejích různých inkarnacích, užijte si ji, jako byste nového přítele, se kterým očekáváte mnoho let plodné a osvětlovací společnosti. Nezklame vás.
Setu znamená „most“, sarva znamená „vše“ a anga znamená „končetina“. Takže v Setu Bandha Sarvangasana všechny vaše končetiny pracují na vytvoření mostu s vaším tělem. Tato póza slouží jako most i jinými způsoby, protože spojuje vaši praxi s dalšími pózami - jmenovitě Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) a Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand). Vaše práce v Bridge může informovat obě tyto silné pozice, takže když je začnete procvičovat, můžete skutečně sklízet jejich odměny.
Energizující luk směrem vzhůru - nastavení nohou a chodidel v Setu Bandha je identické se spodní částí těla v Urdhva Dhanurasana. Někdy se vzestupný luk nazývá Full Wheel a Setu Bandha se nazývá Half Wheel. Bridge je ideální póza, ve které se mají vytisknout správné akce pro Upward Bow, protože zarovnání má tendenci jít ven z okna v náročnějším backbendu. Setu Bandha dává kyčelním flexorům jemný protah a učí paralelní chodidla a neutrální rotaci v nohou, které jsou nezbytné pro ochranu dolní části zad v horní části luku.
Relaxační rameno - paže, krk a horní část zad v Setu Bandha vypadají podobně jako v ramenním stojanu. Do těchto oblastí v Bridge však nevezmete celou svoji tělesnou hmotnost, takže je to ideální místo, kde můžete rozvinout svoji sílu a flexibilitu, než se pokusíte o inverzi jako Shoulderstand. Bridge otevírá hrudní páteř a učí činnosti zvedání lopatek do hrudníku, vnější rotace paží a udržování přirozené křivky v krku - to vše je pro zdravý ramenní kloub zásadní.
První varianta, která je jednou z mých oblíbených, je regenerační verze, která vám otevře hrudní páteř, naučí vás několik důležitých akcí a uvolní vás na svalové a energetické úrovni. Toto nastavení můžete použít mimo třídu, když se cítíte přetížený nebo těsný v horní části zad.
Výhody:
- Prodlužuje hrudní páteř
- Prodlužuje flexory kyčle
- Posiluje nohy
- Otevírá ramena a hrudník
- Tóny svalů horní části zad
- Uklidňuje mozek a zmírňuje úzkost
Kontraindikace:
- Problémy s krkem
- Citlivost dolní části zad
- Některá zranění ramene
Lehněte si
Začněte sedět na podložce a pár bloků umístěných za sebou. Umístěte jeden blok uprostřed rohože do vodorovné polohy (buď plochý nebo na jeho stranu) a další blok rovnoběžně s prvním, ale blíže k horní části rohože a ve vzpřímenější poloze (buď na jeho stranu, pokud první blok je plochý nebo nejvíce svislý, pokud je první blok na své straně). Pokud jste drobní nebo méně flexibilní podél páteře, vyzkoušejte dvě spodní polohy bloků, které vytvoří jemnější backbend.
Poté se uvolněte zpět na bloky a jednou rukou se natáhněte dozadu, abyste mohli bloky při kontaktu upravovat. Budete chtít, aby spodní blok skončil pod vašimi lopatkami, přičemž spodní okraj bloku by měl být zarovnán se spodním okrajem vašich lopatek.
Jakmile umístíte první blok, upravte druhý blok tak, aby podporoval zadní část vaší hlavy. Je na správném místě, když se cítí dostatečně stabilní, že jste ochotni se uvolnit, než abyste se zvedli, což může způsobit napětí v krku.
Blok pod lopatkami vede lopatky tak, aby se pohybovaly nahoru a do hrudníku, čímž vytvářejí ohyb ve střední a horní části zad, což je oblast, která je obvykle těsnější než zbytek páteře. Protože bloky dělají práci, můžete v této pozici zůstat déle, než kdybyste ji drželi sami, aby se vaše tělo a mysl přizpůsobily a otiskly úvodní akci.
Když se bloky budou cítit bezpečně, zvenčí otočte paže tak, aby dlaně směřovaly ke stropu, a nechte paže klesnout směrem k podlaze. Rotace v pažích spolu s činností v lopatkách umožňuje vašim trapézovým svalům změkčit a uvolnit záda, čímž působí proti napětí, které se během dne často hromadí.
Dále roztáhněte nohy a nechte je otevřené, aby se mohly externě otáčet. Poté uvolněte své vnitřní stehna směrem k podlaze, takže vaše kvadricepsy směřují přímo ke stropu, což vytváří neutrální rotaci nohou. Sledujte rozdíl mezi těmito dvěma pozicemi z hlediska toho, jak se cítí vaše dolní část zad. Zevně otočené nohy mají za následek zúžení v dolní části zad, což může stlačit sakroiliakální klouby. Neutrální rotace naopak rozšiřuje dolní část zad; tato otevřenost je pro zdravé zpětné ohýbání zásadní. Držte pózu po dobu jedné až dvou minut, podle toho, jak pohodlně se budete cítit.
Zvednout
Pro další variantu posuňte bloky do dolní části těla, abyste se naučili cenné lekce seřízení pro vaše nohy a chodidla. Začněte ležet na zádech s nohama v neutrální poloze od posledního kola. Nyní ohněte kolena a nohy položte dostatečně blízko hýždí, aby se vám kolena stohovala přes paty. Poloha nohou je v backbendech velmi důležitá. Zkontrolujte, zda jsou vaše chodidla od sebe vzdálená a rovnoběžná; je běžné cítit, že vaše nohy jsou rovnoběžné, když jsou skutečně vytočené, a cítit, že vaše nohy jsou holubí, když jsou skutečně rovnoběžné.
Když se nohy vytočí, kolena často následují a roztahují se; a když k tomu dojde, dojde k vnější rotaci nohou, což může ohrozit vaši dolní část zad. Chcete-li potlačit tendenci vytočit nohy, když se ohýbáte, umístěte blok plochý na podlahu mezi nohy (v kterékoli poloze je drží od sebe od sebe) a udržujte vnitřní okraje nohou vedle bloku, když vstoupíte do póza. Nyní si položte druhý blok mezi vaše vnitřní strany stehen (v jakékoli poloze udržujte kolena od sebe vzdálená od boku).
Zatlačte nohama a zvedněte boky ke stropu. Prodlužte maso hýždí směrem ke kolenům a jemně sevřete blok mezi vnitřními stehny, abyste zajistili neutrální rotaci nohou. Tyto akce prodlouží a rozšíří vaše dolní části zad. Zevně otočte paže, dlaně nahoru a zatlačte dolů s vnějšími rameny a nadloktím tak, aby vaše žebra a prostřední část zad vypadly z podlahy. Znovu vytvořte výtah lopatek do hrudníku a otevřete hrudní páteř. Posuňte hruď směrem k bradě, ale nedovolte, aby se zadní část krku dotýkala podlahy.
Místo toho udržujte přirozenou křivku krku zvednutím krční páteře do přední části těla, aby vám někdo mohl vklouznout prstem mezi krk a podlahu. Zadržte 8 až 10 dechů a pomalu spusťte dolů.
Překlenutí propasti
Pro plnou pózu začněte ve stejné pozici jako poslední kolo, ale bez bloků. Nezapomeňte mít chodidla a stehna rovnoběžná. Rootujte rovnoměrně čtyřmi rohy každé nohy a zvedněte boky. Bez bloků jako vodítek by se vám kolena mohla začít roztáhnout. Pokud k tomu dojde, budete cítit větší váhu na svých vnějších nohou. Uvolněte vnitřní stehna směrem k podlaze, jako jste to udělali v první variantě, a natáhněte ocasní kost směrem ke kolenům, abyste prodloužili dolní část zad.
Prostrčte prsty pod boky a zvenčí otočte paže tak, aby se vaše vnější ramena sklouzla pod. Když to uděláte, ujistěte se, že pohyb je čistě boční; neodtahujte ramena od uší. Tím zplošťujete přirozenou křivku krku a napínáte lichoběžníkové svaly, které by měly zůstat uvolněné. Představte si, že vaše lopatky jsou dvojice rukou, které se zvedají do hrudníku, roztahují přední část těla a otevírají srdce.
Když se sanskrtské slovo sukha použije na pozice jógy, často se chápe jako „pohodlné“, „snadné“ nebo „prostorné“. Když je váš most vyrovnán tak, že v dolní části zad nedochází ke kompresi a důraz je kladen na otevření střední a horní části zad, může pozice představovat tento koncept a uvolňovat úzká místa způsobem, který vám bude přínosem jak v praxi, tak i v každodenním životě život. Pomůže vám také v Ramenním stojanu a hlubších backbendech, takže tyto silné a transformační pózy jsou stejně sladké. Nalezení sukha v Setu Bandha, jinými slovy, může být skutečným mostem k životu.
Natasha Rizopoulos žije a vyučuje jógu v Los Angeles a Bostonu.
