Jennifer Messenger Heilbronner, komunikační odbornice a matka dvou dětí v Portlandu v Oregonu, začala s jógou během těhotenství se svou první dcerou Ellou. Užívala si pózy, které jí pomáhaly zmírňovat bolest v dolní části zad a zvyšovaly pružnost jejích boků. Rovněž ocenila vědomí, které jí tato hluboká praxe poskytla o životě uvnitř ní.
„Byl jsem tam na jógu, ale líbilo se mi jemné připomenutí, že jsem tam byl také pro své dítě,“ říká Heilbronner. „Když jsme dělali kočičí úseky, učitelé nám řekli, abychom si představili, jak si naše těla ovineme kolem dítěte, a bylo opravdu hezké mít tento vizuál v mysli, když jsme pracovali.“
Porodníci běžně doporučují svým pacientům jógu, takže pokud budete pravidelně učit, pravděpodobně budete mít ve své třídě někdy těhotnou ženu. Pokud jste sami nebyli těhotná, mohlo by to být zastrašující učit tuto populaci. A i když nikdy neplánujete vést lekci prenatální jógy, je dobré znát základy.
Tato čtyřdílná série o prenatální józe vám poskytne základní informace a představu o tom, jak naučit těhotné studentky připravit svá těla a mysl na požadavky těhotenství, práce a mateřství.
Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: Druhý trimestr
Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: Třetí trimestr
Fyziologie měsíců jeden až tři
První tři měsíce těhotenství jsou zvláště zdanitelné. I když je na vnější straně málo vidět, tělo zuřivě sestavuje systém podpory života dítěte uvnitř. Uvolňují se hormony, které vytvářejí děložní výstelku, a zvyšuje se objem krve, aby se usnadnila tato konstrukce. Krevní tlak klesá, takže srdce může pumpovat veškerou extra tekutinu. Svalová tkáň se začíná uvolňovat a klouby se začínají uvolňovat, aby se děloha mohla roztahovat s růstem dítěte.
Raná část tohoto trimestru (před desátým týdnem) má nejvyšší riziko potratu, takže fyzická aktivita během tohoto období by měla podporovat optimální prostředí v děloze, aby byla zajištěna implantace embrya a správné připojení placenty.
Celá tato vnitřní činnost může těhotnou ženu nechat vyčerpanou, takže je důležité, aby učitel určil, na co je studentka skutečně připravena - běžná třída hatha nebo něco výplňového.
S kým jednáte?
Nejprve si popovídejte se svou studentkou, abyste zjistili, jak se jí daří. Ve kterém týdnu je? Je to její první těhotenství? Myslí si její lékař, že se daří dobře? Jaké jsou její zkušenosti s jógou? Nejen, že vám to dá představu o tom, jak pro ni třídu upravit, ale pomůže to studentce uvolnit se a cítit, že se její stav řeší.
„Jsem osoba, která nejprve dělá jógu, a těhotná žena,“ říká Heilbronner. „Je to, jako bych měl zranění ramene, na které si učitel musí být vědom a upravovat pózy.“
Jakmile zjistíte všeobecné zdraví studentky a její znalost jógy, můžete zjistit, jaké pózy bude třeba přizpůsobit. Zkušený jogín ve svém druhém těhotenství zvládne mnohem víc než nová matka, která jógu nikdy nedělala, ale měli byste si být vědomi zásadních úprav, které se u obou vztahují.
Podívejte se také na Které jógové pozice jsou v prvním trimestru v pořádku?
Přínosná jóga pro první trimestr
Těhotná žena v prvním trimestru by měla být schopna dělat nejzákladnější jógové pózy, ale je zásadní, aby poslouchala své tělo a respekt, když má chuť cvičit a potřebuje si jen odpočinout.
„Učte způsobem, který učí studenty důvěřovat svým instinktům,“ říká Judith Hanson Lasater, učitelka jógy, fyzioterapeutka a autorka Jógy pro těhotenství . „Pokud se něco cítí špatně, přestaň; pokud se něco cítí opravdu, opravdu dobře, pokračuj v tom. Intuice těhotné ženy je důvodem, proč je lidská rasa tady, takže chci, aby se tomu naučili důvěřovat.“
Většina postojů (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I-III [Warrior I-III Poses]) je v prvním trimestru v pořádku. Dokonce i vyvážené pózy, jako je Vrksasana (Tree Pose) a Garudasana (Eagle Pose), jsou v pořádku, pokud jsou provedeny u zdi v případě, že student ztratí rovnováhu. Posílení svalů nohou a pánevního dna je důležitou přípravou na pozdější fáze těhotenství a podporuje dobrou cirkulaci nohou, aby se zabránilo křečím, protože krevní tlak začne klesat. Je však třeba se vyvarovat stálých zákrutů, jako je Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice) a Parivrtta Parsvakonasana (rotující boční úhel), a to kvůli tlaku vyvíjenému na břišní dutinu.
Otevřené zákruty (Parivrtta Janu Sirsanana [otočená hlava-of-the-koleno Pose], Marichyasana I [Marichi's Pose]) všechny zmírnit bolesti v dolní části zad a podporovat správné držení těla. Kyčelní otvírače, jako je Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), by měly být klíčovým zaměřením kvůli flexibilitě potřebné k porodu, ale musíte svým studentům připomenout, aby to nepřeháněli; hormon relaxin změkčuje všechny klouby a pokud se natáhnou příliš daleko, snadno se vymknou. Úseky na zádech (Supta Baddha Konasana [Ležící pozice vázaného úhlu], Supta Padangusthasana [Ležící pozice palce na noze]) jsou dobré, ale kvůli jemné situaci v pravé děloze se vyvarujte intenzivní břišní práce (Paripurna Navasana [Loď Pose]) Nyní.
První trimestr Don'ts: Kontraindikované pózy
Těhotné ženy by se měly vyhnout většině inverzí, protože nechcete podporovat cirkulaci mimo dělohu. A vzhledem k nízkému krevnímu tlaku, který těhotné ženy obvykle pociťují, mohou inverze způsobit závratě. Jedinou výjimkou je však Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), který je na krátkou dobu v pořádku. Kvůli fyzickým nárokům během prvního trimestru by tyto ženy neměly dělat vysokoenergetické sekvence, jako jsou intenzivní série vinyasa a Pozdravy slunce skokem zpět. Vyvarujte se toho, aby jste je učili nejvíce backbendů (i když Setu Bandha Sarvangasana [Bridge Pose] je v pořádku), protože to příliš napíná břišní svaly.
Postranně ležící Savasana
Důležitou součástí prenatální rutiny je relaxace. „Jedna věc, kterou chci, aby každá těhotná žena udělala, je ležet každý den po dobu 20 minut v bočně ležící Savasaně (Corpse Pose),“ říká Lasater. „Odpočívej hluboce každý den. Práce je metabolickým ekvivalentem plavání devět mil, takže matka se musí naučit odpočívat a poslouchat své tělo.“
Na konci lekce položte těhotnou studentku na levou stranu na Corpse Pose (všechny boční pózy by měly být na levé straně, aby se zabránilo tlaku na žílu vena cava, která pohybuje krví ze spodní části těla - děloha - do srdce). Uspořádejte přikrývky a podhlavníky pod pravým kolenem, břichem (pokud se začíná ukazovat), pravou paží a hlavou, aby byly podepřeny všechny části těla. Pokud si nyní začne zvykat na zotavení po fyzické aktivitě, vyladí svou schopnost relaxovat na tágo, což je zásadní součást práce a porodu.
Budování síly, podpora odpočinku
Během prvního trimestru jsou pocity těhotenství stále nové, takže student může být v pokušení přehánět sekvenci. Vyzvěte své studenty, aby cvičili s novým vědomím dítěte uvnitř a potřeby odpočinku jejího těla. Vaším úkolem jako učitelky jógy je pomoci těhotným studentkám naučit se oceňovat výhody jemnějšího a introspektivnějšího cvičení jógy.
Zde jsou shrnuty některé důležité věci, které je třeba pamatovat při výuce ženy v prvním trimestru:
4 tipy na jógu pro první trimestr
1. Procvičujte základní pózy s několika úpravami. Budujte sílu a podporujte flexibilitu známými pózami, ale připravte si rekvizity pro případ, že se student bude cítit nevyvážený nebo unavený.
2. Vyvarujte se inverzí, uzavřených zákrutů a ohybů. Student by neměl dělat nic, co by mohlo stlačit dělohu nebo přetáhnout břišní svaly.
3. Podporujte dlouhou relaxaci na konci hodiny. To je ideální doba pro studenta procvičovat soustředěné dýchání a čištění mysli.
4. Pamatujte, že těhotná žena není nemocná nebo zraněná. Pomozte jí objevit sílu a sílu v jejím těle. I když potřebujete upravit některé pózy, je stále silná a schopná studentka a nemusí být neustále rozrušována. Dejte jí nějaké možnosti a nechte ji dělat praxi tak, aby se cítila dobře. Je jediná, kdo skutečně cítí, co se děje v jejím těle, a musí se naučit důvěřovat svým vlastním instinktům. S trochou povzbuzení a velkým cvičením se jóga stane klíčovým nástrojem pro její porodní zkušenost.
Viz také Výhody prenatální jógy
Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.
Brenda K. Plakansová, matka tříleté Eamonn a šestiměsíčního Aleka, žije a vyučuje jógu v Beloit ve Wisconsinu. Udržuje také blog Grounding Thru the Sit Bones.
