Supta Padangusthasana (Ležící ruka-to-big-toe Pose) je moje go-to póza pro bolesti dolní části zad. Jeho akce pomáhají vytvářet trakci v dolní části zad, což může zmírnit tlak a napětí. Díky póze na podlaze můžete bezpečně protáhnout hamstringy, aniž byste příliš zatěžovali obratle. Podlaha podporuje vaše záda a brání jejímu zaoblení nebo zatlačení dozadu, což je nezdravý pohyb pro mnoho problémů se zády. Nakonec asymetrická povaha úseku může vyvážit dvě strany zad. Pro většinu z nás je jedna strana těla dominantní, což způsobuje, že se tato strana zad stává pevnější nebo silnější a zkresluje držení těla. V průběhu času se tyto asymetrie mohou stát zdrojem bolesti zad nebo poškození disku.
Tato zdánlivě jednoduchá póza vám také umožňuje ponořit se do svého vědomí. Podle filozofie jógy vědomí zahrnuje tři složky: ego (ahmakara), mysl (manas) a inteligence (buddhi). V našem vědomí obvykle dominuje ego, které se identifikuje s tím, čím se můžeme pohybovat, vidět a vědět. Při pózování si všimněte, zda vaše pozornost směřuje na zvednutou nohu, zatímco noha na podlaze je mimo dohled a mimo mysl. Ačkoli se může zdát, že veškerá akce probíhá na horní noze, výhody pózy pocházejí ze správného prodloužení nohy na podlaze a souhry mezi oběma nohama. I když se vaše ego může cítit potěšitelné, když si přitáhnete nohu k hlavě nebo prsty uchopíte za palec, místo toho nechte inteligenci v dolní části nohy určit, jak daleko se má zvednout noha. Výsledek bude bezpečnější,výhodnější pozice pro nohy, boky a záda a větší povědomí o spojení těla a mysli.
Těsné hamstringy vás nemusí odradit od procvičování této pozice; použití pásu v první a druhé variantě jej zpřístupní všem. Druhá varianta napíná addukční svaly zvednuté nohy a může pomoci řešit asymetrie v pánvi a křížové kosti a zmírnit ischiatickou bolest. Obě varianty učí interakci mezi nohama, boky a dolní částí zad - principy, které lze převést do vaší praxe stání, předklonu, sezení a obrácení ásan.
Výhody:
- Zmírňuje ztuhlost dolní části zad a některé druhy bolesti zad
- Protahuje hamstringy, lýtka a vnitřní stehna
- Zmírňuje bolesti artritidy v bocích a kolenou
- Zarovná pánev
Kontraindikace:
- Hamstring slza
- První a poslední variace: menstruace, těhotenství a průjem
- Vysoký krevní tlak nebo těsná hrudní páteř: Položte si pod hlavu složenou deku
Buďte chytří
V této první variantě se naučíte měřit, jak daleko můžete zvednout zvednutou nohu a natáhnout hamstringy při vyvážení vyrovnání boků, pánve a dolní části zad. Lehněte si na záda s chodidly u zdi. Lehce pokrčte kolena a položte dlaně pod křížovou křídu. Pomocí rukou posuňte kůži hýždí a křížové kosti ke zdi, jako byste si vyhlazovali a prodlužovali dolní část zad. Poté zatlačte paty do zdi a narovnejte nohy, aniž byste ztratili úpravu, kterou jste si právě dali. Tato úprava vám dává důležitý směr při celé póze, takže ji můžete klidně opakovat, pokud jste ztratili pocit prodloužení boků dolní části zad směrem ke zdi.
Stiskněte obě stehna dolů a zkontrolujte, zda je můžete přimět, aby se dotýkaly podlahy. Roztáhněte lýtka směrem k patám, zatímco tlačíte vnitřní okraje paty do zdi.
Ohněte pravé koleno do hrudníku a položte si pás kolem nohy. Držte boky pásu v každé ruce. Aniž byste si narušili levou nohu, natáhněte a zvedněte pravou nohu tak, aby svírala s podlahou úhel 60 stupňů. Mělo by být snadné narovnat obě nohy; pokud nejste schopni nebo pokud se váš pravý hýždě zvedne z podlahy, trochu sklopte pravou nohu.
Když tlačíte přední část levého stehna do podlahy, otočte ji dovnitř, aby vnitřní stehno zůstalo uzemněné. Roztáhněte odtud, když tlačíte svou vnitřní levou patu do zdi. Když zvednete pravou nohu blíže k úhlu 90 stupňů, zjistěte, zda jste citliví na úsek v levé noze. Rozvíjením této jemné citlivosti budujete inteligenci těla. Pokud vyskočí přední část levého stehna, pozastavte jej a stiskněte zpět. Nedovolte impulsu svého ega natáhnout nohu blíže k vaší hlavě a přemoci tuto vnitřní moudrost.
Prodlužte se od lýtek k patám. Sledujte správné hýždě. Cítíte se stále dlouho na podlaze, jak to bylo poté, co jste ji upravili rukama? Pokud ne, posuňte vnější pravý bok směrem ke zdi, abyste prodloužili pravou stranu zad a pasu. Posuňte pravou stehenní kost dolů a uzemněte pravou kyčelní jamku. Také držte lopatky na podlaze. Roztáhněte se přes hrudník a klíční kosti a uvolněte jakékoli napětí v obličeji, krku a krku. Pokud se vaše hlava nakloní dozadu, položte pod ni přikrývku.
Nyní trochu ohněte lokty a podívejte se, zda můžete svou pravou nohu přiblížit k hlavě. Jděte pomalu, abyste neztratili prodloužení levé vnitřní nohy a délku pravého pasu. Čím blíže je vaše pravá noha k hlavě, tím více musíte tlačit levé stehno dolů, vnitřní levou patu do zdi a pravý bok dolů do podlahy. Nechte všechny tyto akce určit, jak vysoko je třeba vzít pravou nohu. Jinými slovy, místo toho, abyste se soustředili na úhel pravé nohy od trupu, rozšiřte své vědomí po všech aspektech pozice při protahování této nohy.
Držte pózu po dobu až jedné minuty, poté ohněte pravé koleno a uvolněte nohu dolů na podlahu. Před změnou stran napněte obě paty do zdi.
Postavte se na stranu
V této variantě se zvednutá noha rozšiřuje na stranu, což pomáhá natáhnout těsné hamstringy, třísla a adduktory. Bolest dolní části zad a křížové kosti je často doprovázena těsností ve slabinách a vnitřních stehnech, takže tato fáze Supta Padangusthasana je obzvláště prospěšná. Pokud máte pevné nohy a boky, může se vám zdát tato variace přístupnější než ta předchozí. Toto je také vhodná verze pro cvičení během menstruace a do pátého měsíce těhotenství.
Než začnete, budete si muset na pravou stranu umístit blok ve vzdálenosti paže od trupu. Začněte stejně jako v předchozí variantě a stiskněte obě nohy do zdi. Před položením pásu kolem pravé nohy si oběma rukama upravte křížovou kost a natáhněte obě nohy na podlahu. Nyní držte obě strany pásu dohromady v pravé ruce a natáhněte pravou nohu nahoru ke stropu. Zatlačte levé stehno do podlahy a patu do stěny. U rovných nohou vytočte pravé stehno směrem ven a pravou nohu sklopte doprava, v souladu s kyčlí.
Na chvilku se zastavte a znovu nabijte levou patu do zdi, levý bok držte na podlaze, abyste se nepřevrátili na pravou stranu. Prodlužte se z vnitřního pravého stehna na vnitřní pravou patu a posuňte vnější pravý bok a hýždě od hlavy směrem ke zdi, jako jste to udělali, když jste se dříve přizpůsobili. Udržujte nohy rovné a levou stranu uzemněné, spusťte pravou nohu více a položte vnější okraj chodidla na blok. Pokud blok není dostatečně vysoký nebo pokud se váš levý bok zvedá z podlahy, přidejte další blok nebo nějaké přikrývky nebo použijte opěradlo sedadla. Stejně jako v předchozí variantě nechte inteligenci v levé noze vést, jak daleko pravou nohu spustíte. Jak držíte levý bok dolů, natáhněte vnitřní levou nohu směrem k vnitřní patě,a zatlačte horní část stehna do podlahy. Prodlužte obě vnitřní nohy od pánve a od sebe.
Uvolněte si obličej a krk a udělejte několik plynulých výdechů. Podívejte se nahoru na strop a udržujte hlavu, hruď a břicho ve středu. Při nádechu vraťte pravou nohu zpět na 90 stupňů, ohněte koleno a položte nohu na podlahu. Opakujte pózu na druhé straně.
Špičky prstů
Teď odejdi od zdi. Lehněte si na záda, vyhlaďte hýždě dolů a narovnejte nohy. Zatlačte obě stehna do podlahy a vytahujte se z lýtek, jako byste stále tlačili do zdi. Položte levou ruku na horní část levého stehna. Ohněte pravé koleno směrem k hrudi a natáhněte pravou ruku po vnitřní straně pravé nohy, abyste se svými ukazováčky a prostředníky zachytili palec. Při natahování pravé nohy směrem ke stropu držte levé stehno přitlačené k podlaze. Pokud nemůžete narovnat obě nohy nebo pokud se váš pravý hýždě zvedne z podlahy, použijte pás kolem pravé nohy a pravou rukou kráčejte po pásu nahoru, dokud nebude vaše paže rovná.
Stisknutím přední části pravého stehna dozadu nohu úplně narovnáte. Přesuňte horní část pravého stehna dolů do kyčelního kloubu a uzemněte kyčel na podlahu. Odsuňte pravý hýždě od hlavy tak, aby se pravá strana pasu cítila stejně dlouhá jako levá. Mezitím zatlačte vnitřní okraj levé nohy do podlahy a pokračujte od vnitřního stehna směrem k levé vnitřní patě.
Opět dávejte pozor na levou nohu. Pokud máte pocit, že se horní část stehna zvedá, zatlačte ji dolů.
Protože se levá noha může otáčet směrem ven, což zkreslí vaši pánev a záda, otočte ji dovnitř (odvalením vnějšího stehna směrem k vnitřní straně stehna) od kyčle, aby přední část nohy směřovala rovně nahoru. Jak sestupuje zadní část levého stehna, budete mít pocit, jako by úsek vycházel z levé strany dolní části zad.
Uvolněte si tvář. Při výdechu posuňte pravé rameno dolů k podlaze a roztáhněte hruď. Pokračujte v šíření svého vědomí celým svým tělem do částí, které jsou viditelné i neviditelné, takže vaše inteligence nedotkne žádný aspekt pózy. Počkejte minutu a poté ohněte pravé koleno směrem k hrudi, uvolněte pravou nohu k podlaze a změňte strany.
Zarovnání nohou, boků, zad a pánve v této asaně vám pomůže nejen při cvičení všech kategorií jógových pozic, ale také vás naučí, jak cvičit s trpělivostí a pokorou. Když použijete svou inteligenci jako vodítko ve svých asanech, místo abyste byli poháněni cíli ega, vaše cvičení jógy povede k mírovému pocitu fyzické a duševní harmonie.
Marla Apt je certifikovaná učitelka jógy Iyengar. Vyučuje a vede školení učitelů v Los Angeles i v zahraničí.
