Anatomy 101: Poznejte své gluteové svaly

Pro mnoho lidí je vzhled nejvyšší prioritou, pokud jde o jejich zadní část. Odborníci na jógu však také vědí, že gluteové svaly dokážou mnohem víc, než vypadat skvěle v džínách: Jsou hlavními hráči v mnoha pohybech, které umožňují jógu. Gluteus maximus, medius a minimus - spolu s mnoha dalšími menšími podpůrnými svaly - působí jako základna pro podporu pánve a boků. A co víc, tyto pracovité svaly stabilizují vaši stehenní kost (stehenní kost) v kyčelním kloubu, interně i externě rotují stehenní kost a natahují nohu zpět. A ano, všechny tyto akce nám také pomáhají stát a chodit a dokonce nás podporují, když sedíme.

Přečtěte si  Klíčové svaly jógy: Vědecké klíče, Svazek I

Bohužel existuje řada způsobů, jak ohrozit zdraví této důležité svalové skupiny. Pro začátek náš stále více sedavý životní styl vede k tomu, co odborníci nazývají „gluteální amnézie“, kdy jsou svaly zadku přetíženy a nedostatečně využívány (číst: slabé). Na druhé straně je také možné tyto svaly nadužívat a přeexponovat - ať už nadměrně svíráme příliv v určitých ásanách, jako je Warrior II nebo Wheel Pose, nebo příliš tlačíme při běhu nebo pěší turistice. Nejen, že nedostatečně nebo přepracované glutety ovlivňují rozsah pohybu v bocích a křížové kosti, ale nerovnováha sil může také vést k nestabilitě nebo bolesti, když jsme na podložkách. 

Body of Knowledge: Anatomy of Glutes

Gluteal jsou tvořeny třemi vrstvami svalů:

Gluteus medius

Tento sval sedí částečně pod gluteus maximus a spojuje ilium (kyčelní kost) se stranou horní části stehenní kosti. Pomáhá vám externě otáčet nohu, když je prodloužena za vámi, a vnitřně otáčet kyčlí, když je noha ohnutá před vámi. Spolu s gluteus minimus tento sval unáší kyčel (pohybuje jej ven). Toto je váš hlavní sval „bočního šlapání“.

Gluteus maximus

Toto je největší z gluteálů a váže se na stranu křížové kosti a stehenní kosti. Je zodpovědný za prodloužení a vnější rotaci kyčelního kloubu. Maximus vytváří vpřed při chůzi, běhu a stoupání z dřepu.

Gluteus minimus

Menší sval umístěný pod gluteus medius, minimus vám pomůže unést, ohnout a vnitřně otáčet kyčel. Tento sval použijete, když budete dělat kruhové pohyby stehnem.

Přečtěte si omalovánky Anatomie jógy: Vizuální průvodce tvarem, funkcí a pohybem

Pod těmito třemi hlavními gluteálními svaly jsou to, co se běžně označuje jako „skupina hlubokých šesti“ nebo „laterální rotátory“, které všechny externě rotují stehenní kost v kyčelním kloubu. Mezi tyto svaly patří:

  • Obturator internus (není na obrázku)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Obturator externus
  • Gemellus superior
  • Piriformis

Viz také Anatomy 101: Balance Mobility + Stabilita v kyčelních kloubech

Jóga pro hýždě: 3 tipy pro použití zadku při ohýbání

Gluteus maximus může být vaším nejlepším přítelem, pokud jde o bezpečné provádění backbendů. Přesto nadužívání tohoto velkého svalu zaťatým zadkem při zpětném ohybu může vést k podráždění a poranění páteře a sakroiliakálního (SI) kloubu. Aby se zmírnila nadměrná komprese páteře v zákrocích, je užitečné použít hýždě a adduktory (vnitřní stehna) k podpoře hmotnosti pánve, boků a páteře. Pracujte na následujících akcích:

KROK PRVNÍ
 Ujistěte se, že vaše chodidla jsou navzájem rovnoběžná - a že boky a nohy nejsou zvenčí otočené, což stlačí SI kloub a způsobí naklonění křížové kosti dopředu (nutice), což může vést k bolesti.

KROK DVA 
 Aktivujte svá vnitřní stehna, abyste zajistili, že gluteus maximus nevytočí boky směrem ven. Zmáčkněte blok mezi stehny téměř v jakémkoli backbendu, aby se vaše adduktory naučily „zapínat“.

KROK TŘETÍ
 Smluvte své gluteály, abyste mohli naklonit (zastrčit) svou pánev a současně aktivovat břišní svaly, jako byste dělali Ardha Navasana (Half Boat Pose). Tím se minimalizuje lumbální komprese a přenese se více akce zpětného chodu do obratlů výše na páteři.

Viz také  Pevná + tónová lepidla pro bezpečnější a silnější praxi

Máte silné gluteální svaly - nebo gluteální amnézii?

Sedíš právě teď? Stiskněte hýždě a poté je uvolněte: Měli byste je cítit napnuté a pak povolit. Zatímco ochablé svaly nemusí být nutně špatná věc - koneckonců všechny naše svaly by neměly vždy střílet - spočívající veškerá váha vašeho těla na ochablých svalových svalech (jak to děláte, když sedíte) vytváří prodloužení fasciální tkáně uvnitř a obklopující glutes, což oslabuje přirozené napětí glutealů. Když je hýždě příliš slabé, musí kvadricepsy a flexory kyčle tvrději pracovat, aby to vyrovnaly, a tyto svalové nerovnováhy nás často záludně sledují na našich podložkách a způsobují problémy a bolest. Chcete pomoc? Zkuste tyto pózy:

4 jóga pro silné glutety

Warrior Pose III, s dřepy (Virabhadrasana III)

1/4

O našich kladech

Spisovatelka Jill Millerová je spoluzakladatelkou společnosti Tune Up Fitness Worldwide a autorkou knihy Roll Model. Prezentovala případové studie na Fascia Research Congress a Mezinárodním sympoziu jógových terapeutů a vyučuje na konferencích o fitness a józe po celém světě. Další informace na yogatuneup.com. 

Model Chelsea Jackson Roberts, PhD, je učitelem jógy v Atlantě. Založila chelsealovesyoga.com, platformu pro diskusi o józe, rase a rozmanitosti.  

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

Popularita studií Green Yoga
Uvolněte své přední tělo: Průtok pro vaši fascii
Nalaďte se, nalaďte se