Pro mnoho lidí je vzhled nejvyšší prioritou, pokud jde o jejich zadní část. Odborníci na jógu však také vědí, že gluteové svaly dokážou mnohem víc, než vypadat skvěle v džínách: Jsou hlavními hráči v mnoha pohybech, které umožňují jógu. Gluteus maximus, medius a minimus - spolu s mnoha dalšími menšími podpůrnými svaly - působí jako základna pro podporu pánve a boků. A co víc, tyto pracovité svaly stabilizují vaši stehenní kost (stehenní kost) v kyčelním kloubu, interně i externě rotují stehenní kost a natahují nohu zpět. A ano, všechny tyto akce nám také pomáhají stát a chodit a dokonce nás podporují, když sedíme.
Přečtěte si Klíčové svaly jógy: Vědecké klíče, Svazek I
Bohužel existuje řada způsobů, jak ohrozit zdraví této důležité svalové skupiny. Pro začátek náš stále více sedavý životní styl vede k tomu, co odborníci nazývají „gluteální amnézie“, kdy jsou svaly zadku přetíženy a nedostatečně využívány (číst: slabé). Na druhé straně je také možné tyto svaly nadužívat a přeexponovat - ať už nadměrně svíráme příliv v určitých ásanách, jako je Warrior II nebo Wheel Pose, nebo příliš tlačíme při běhu nebo pěší turistice. Nejen, že nedostatečně nebo přepracované glutety ovlivňují rozsah pohybu v bocích a křížové kosti, ale nerovnováha sil může také vést k nestabilitě nebo bolesti, když jsme na podložkách.
Body of Knowledge: Anatomy of Glutes
Gluteal jsou tvořeny třemi vrstvami svalů:
Gluteus medius
Tento sval sedí částečně pod gluteus maximus a spojuje ilium (kyčelní kost) se stranou horní části stehenní kosti. Pomáhá vám externě otáčet nohu, když je prodloužena za vámi, a vnitřně otáčet kyčlí, když je noha ohnutá před vámi. Spolu s gluteus minimus tento sval unáší kyčel (pohybuje jej ven). Toto je váš hlavní sval „bočního šlapání“.
Gluteus maximus
Toto je největší z gluteálů a váže se na stranu křížové kosti a stehenní kosti. Je zodpovědný za prodloužení a vnější rotaci kyčelního kloubu. Maximus vytváří vpřed při chůzi, běhu a stoupání z dřepu.
Gluteus minimus
Menší sval umístěný pod gluteus medius, minimus vám pomůže unést, ohnout a vnitřně otáčet kyčel. Tento sval použijete, když budete dělat kruhové pohyby stehnem.
Přečtěte si omalovánky Anatomie jógy: Vizuální průvodce tvarem, funkcí a pohybem
Pod těmito třemi hlavními gluteálními svaly jsou to, co se běžně označuje jako „skupina hlubokých šesti“ nebo „laterální rotátory“, které všechny externě rotují stehenní kost v kyčelním kloubu. Mezi tyto svaly patří:
- Obturator internus (není na obrázku)
- Quadratus Femoris
- Gemellus inferior
- Obturator externus
- Gemellus superior
- Piriformis
Viz také Anatomy 101: Balance Mobility + Stabilita v kyčelních kloubech
Jóga pro hýždě: 3 tipy pro použití zadku při ohýbání
Gluteus maximus může být vaším nejlepším přítelem, pokud jde o bezpečné provádění backbendů. Přesto nadužívání tohoto velkého svalu zaťatým zadkem při zpětném ohybu může vést k podráždění a poranění páteře a sakroiliakálního (SI) kloubu. Aby se zmírnila nadměrná komprese páteře v zákrocích, je užitečné použít hýždě a adduktory (vnitřní stehna) k podpoře hmotnosti pánve, boků a páteře. Pracujte na následujících akcích:
KROK PRVNÍ Ujistěte se, že vaše chodidla jsou navzájem rovnoběžná - a že boky a nohy nejsou zvenčí otočené, což stlačí SI kloub a způsobí naklonění křížové kosti dopředu (nutice), což může vést k bolesti.
KROK DVA Aktivujte svá vnitřní stehna, abyste zajistili, že gluteus maximus nevytočí boky směrem ven. Zmáčkněte blok mezi stehny téměř v jakémkoli backbendu, aby se vaše adduktory naučily „zapínat“.
KROK TŘETÍ Smluvte své gluteály, abyste mohli naklonit (zastrčit) svou pánev a současně aktivovat břišní svaly, jako byste dělali Ardha Navasana (Half Boat Pose). Tím se minimalizuje lumbální komprese a přenese se více akce zpětného chodu do obratlů výše na páteři.
Viz také Pevná + tónová lepidla pro bezpečnější a silnější praxi
Máte silné gluteální svaly - nebo gluteální amnézii?
Sedíš právě teď? Stiskněte hýždě a poté je uvolněte: Měli byste je cítit napnuté a pak povolit. Zatímco ochablé svaly nemusí být nutně špatná věc - koneckonců všechny naše svaly by neměly vždy střílet - spočívající veškerá váha vašeho těla na ochablých svalových svalech (jak to děláte, když sedíte) vytváří prodloužení fasciální tkáně uvnitř a obklopující glutes, což oslabuje přirozené napětí glutealů. Když je hýždě příliš slabé, musí kvadricepsy a flexory kyčle tvrději pracovat, aby to vyrovnaly, a tyto svalové nerovnováhy nás často záludně sledují na našich podložkách a způsobují problémy a bolest. Chcete pomoc? Zkuste tyto pózy:
4 jóga pro silné glutety
Warrior Pose III, s dřepy (Virabhadrasana III)
1/4O našich kladech
Spisovatelka Jill Millerová je spoluzakladatelkou společnosti Tune Up Fitness Worldwide a autorkou knihy Roll Model. Prezentovala případové studie na Fascia Research Congress a Mezinárodním sympoziu jógových terapeutů a vyučuje na konferencích o fitness a józe po celém světě. Další informace na yogatuneup.com.
Model Chelsea Jackson Roberts, PhD, je učitelem jógy v Atlantě. Založila chelsealovesyoga.com, platformu pro diskusi o józe, rase a rozmanitosti.
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
