Feel Happier: Poses for Depression & Anxiety

Stalo se to před 11 lety, ale pamatuji si tu noc, kdy jsem měl první plnohodnotný záchvat paniky, jako by to bylo včera. Seděl jsem na stísněném balkónu Marines Memorial Theatre v San Francisku se svým tehdejším přítelem a sledoval devastačně smutnou a neuvěřitelně dlouhou hru. O hodinu tři moje nálada klesla. Fidgetoval jsem na svém sedadle a zoufale jsem si přál, aby představení skončilo. Pak jsem najednou cítil, jak se mi dech zasekl v hrudi. Myslel jsem, že mám astmatický záchvat. Položil jsem si ruku na srdce a přál jsem si trochu vzduchu do plic, ale nešlo to. Když jsem se snažil více nasávat vzduch, opřel jsem se o paže svého sedadla. Nic. Přestože se mi hruď úplně rozšířila, připadalo mi to prázdné. Pak jsem opravdu začal panikařit; Přesvědčil jsem se, že pokud se brzy nadechnu velkého dechu, zemřu.

Se srdcem bušícím v krku jsem se protlačil řadou podrážděných lidí a vyrazil z temného divadla. Když jsem klopýtal dolů ze schodů na ulici, cítil jsem slabost a úplně se odpojil od svého těla.

Zbytek noci je řada rozmazaných snímků. Vzpomínám si na ohromený výraz ve tváři mého přítele, když vyšel z divadla a viděl mě. Vzpomínám si, že vytáhl ženu z taxíku a nařídil řidiči, aby nás vzal do nemocnice. Pak si vybavím okamžik útěchy, když mě v nemocnici posadila sestra, položila mi ruce na ramena a jemně řekla: „Jen dýchej, zlatíčko. Můžeš to udělat.“ V tu chvíli se hrůza rozplynula a já jsem pocítil zlomek úlevy, když jsem si uvědomil, že nezemřu. Úlevu však rychle vystřídal ohromný smutek. Z hloubi nitra se ozvalo vzlykání. Té noci se nezastavili. Zřídka přestali po dobu několika týdnů.

Když jsem se později v noci vrátil z nemocnice domů, můj duševní stav se zhoršil. Spolu s úzkostí, kterou jsem po záchvatu paniky stále cítil, se ke mně přidal další návštěvník: deprese. V následujících týdnech jsem nebyl úplně schopen se uklidnit. Neustále jsem plakal a cítil jsem se odloučen od světa. Každé ráno jsem se probudil s hrůzou a otevřel oči a začal jsem se bát přeplněných míst, jako jsou kina, letadla a autobusy. Jednoho dne jsem se bál opustit byt. Myšlenka dívat se nahoru na obrovskou rozloha oblohy nahoře a být obklopena cizími lidmi byla příliš mnoho. Slyšel jsem o tomto stavu, agorafobii, ale nemohl jsem uvěřit, že se mi to stalo. V tu chvíli jsem věděl, že potřebuji najít pomoc, a také jsem to udělal.

Může to být ta část příběhu, kde si myslíte, že řeknu, že mě jóga zachránila. Že jsem cestoval do Indie a meditoval 40 dní v ášramu, což mi pomohlo najít pravý smysl života a žít šťastně až do smrti. Kéž bych to mohl říci, ale byly to antidepresiva a psychoterapie, které mi původně pomáhaly zvládat úzkost a depresi. Když jsem o tři roky později začal cvičit jógu, pomohlo mi to cítit se šťastnější - celistvější a propojenější. Jóga mě „neléčila“, ale postupem času změnila můj život. V posledních osmi letech mi jóga pomohla vytvářet nové myšlenkové vzorce, cítit sebelásku a vrátit se do přítomného okamžiku, kdy moje mysl odchází do strašné budoucnosti. Naučilo mě to také věřit, že život je dobrý, ať už se daří dobře nebo ne. To vše jen z cvičení ásany? No, ne úplně.Cvičení jógy změnilo mou vnitřní krajinu mnoha způsoby. Některé z nich zde nabízím nikoli jako definitivní průvodce - deprese a úzkost jsou pro každého komplikované a odlišné a je důležité získat osobní diagnostický a léčebný plán - ale v naději, že někdo jiný může najít podporu a útěchu.

Poznej svou depresi

Pro mě úzkost a deprese šly vždy ruku v ruce. V průběhu let jsem si všiml, že záchvaty paniky nebo delší období úzkosti mohou ve mně vyvolat depresi. Ačkoli nikdo neví proč, většina úzkostných poruch - včetně panické poruchy, sociální úzkostné poruchy, obsedantně-kompulzivní poruchy, posttraumatické stresové poruchy a fóbií - je podle Národního ústavu duševního zdraví doprovázena depresí.

Praxe asana pomáhá působit proti depresi vyvolané úzkostí, protože snižuje stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin, a vyvolává takzvanou relaxační reakci. Jakmile nastane relaxační reakce, mnoho lidí má pocit, že místo aby unikli svým pocitům, mohou s nimi zůstat, což je zásadní pro identifikaci psychologických faktorů, které vyvolávají jejich úzkost a depresi. Cesta k tomuto uvolněnému místu se však u jednotlivých lidí liší.

Patricia Walden, starší učitelka jógy Iyengar, a lékař Timothy McCall, autor knihy Jóga jako medicína, kteří společně vyučují workshopy o józe a depresi, kategorizují depresi na základě gunas - rajas , tamas a sattva - které jsou podle starověké jógy texty, jsou tři druhy energie, které se projevují jako vzorce chování. Rajas je často charakterizován jako dynamický a vzrušující; tamas setrvačností, lenost, strach nebo zmatek; a sattva jako čistá „bytost“ a přehlednost, stav rovnováhy. Walden a McCall označují agitovanou depresi naplněnou úzkostí jako „rajasickou“ a letargičtější, skleslou depresi jako „tamasickou“.

Pokud máte pocit, že jste rajasičtí, to znamená, že jste rozrušeni, úzkostliví a bojíte se, můžete předpokládat, že nejlepší praktikou jógy pro vás bude ta, která se skládá z uklidňujících póz, jako jsou předklony nebo regenerační pózy. Pokud však vaše mysl a energie nejsou pod kontrolou, může se vám být ještě horší, když budete úplně v klidu a budete se chtít uvolnit. V těchto situacích Walden doporučuje zahájit trénink dynamickými, povzbuzujícími pózami, jako jsou Adho Mukha Vrksasana (stojka), Virabhadrasana II (Warrior II) nebo pozdravy slunce, aby spálily nervovou energii a poskytly vaší bzučivé mysli něco, na co se můžete soustředit. Pokud jsou tyto pózy příliš obtížné, Walden navrhuje, aby začátečníci vyzkoušeli Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Pokud se vám zdá pes směřující dolů příliš stimulující, použijte podhlavník nebo blok pod hlavou. Odtamtud,podporované zadní ohýbání, jako je Viparita Dandasana, pak může zvednout náladu, aniž by příliš stimulovalo nervový systém, za předpokladu, že se soustředíte na dech a nebudete agresivně pracovat na póze. Walden doporučuje backbends, protože otevírají hrudník, což je nezbytné pro zmírnění úzkosti i deprese. U deprese Walden navrhuje zaměřit se na inhalaci, která vtahuje životní sílu do těla; pro úzkost je nejlepší zaměřit se na výdech, který podporuje klidnou a klidnou mysl.který vtahuje životní sílu do těla; pro úzkost je nejlepší zaměřit se na výdech, který podporuje klidnou a klidnou mysl.který vtahuje životní sílu do těla; pokud jde o úzkost, je nejlepší zaměřit se na výdech, který podporuje klidnou a klidnou mysl.

Jakmile se budete cítit vyrovnaněji a klidněji, regenerační pózy jako Supta Baddha Konasana (Ležící vázaná úhlová pozice) nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) vám mohou poskytnout tolik potřebný odpočinek. Walden také doporučuje mít oči otevřené v Savasaně (Corpse Pose), protože jejich zavírání může často zesílit pocity neklidu a úzkosti.

Posilte se vědomím

Kromě svých fyziologických výhod učí jóga uvědomění, neocenitelnou dovednost pro lidi, kteří bojují s úzkostí nebo depresí. Kdybych měl v noci v divadle větší povědomí, mohl bych reagovat jinak na narážky svého těla a možná bych dokázal odvrátit úplný záchvat paniky. Všiml bych si svého mělkého dýchání - často známky úzkosti - a vyzkoušel jsem dýchací techniky jógy, které mi pomohly soustředit se a uklidnit se. Nebo jsem si možná dříve v ten den všiml, že jsem vyčerpaný a v žádném stavu, abych nebyl v tak stimulujícím prostředí. Možná jsem dokonce pozoroval dopady některých hlubších problémů, které se odehrály - v té době byla moje práce nešťastná, můj vztah byl nestabilní a bylo mi smutno, že jsem daleko od rodiny bez pocitu domova. Kdybych byl schopen poznat cokoli z toho,Po cestě jsem mohl udělat různá rozhodnutí a možná snížit své utrpení.

První způsob, jak se lidé ze Západu naučit budovat povědomí v józe, je obvykle procvičování póz. Nesčetné pokyny, které ve třídě zazněly, však neslouží jen ke zlepšení vašich póz. Dají vaší zaneprázdněné mysli něco, na co se můžete soustředit, a proto vás udrží v přítomném okamžiku. Pro lidi s úzkostí je to zvláštní požehnání. „Když máte úzkost, nemůžete se na nic soustředit, protože se cítíte ohromeni,“ říká Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, která napsala 30 základních jógových pozic. „Mít něco konkrétního, na co se zaměřit, jako je póza nebo váš dech nebo mantra, je velmi příjemné.“

Složité pokyny vás také nutí naladit se na jemné posuny, ke kterým dochází ve vašem těle. Jakmile si tyto změny více uvědomíte, začnete si všímat jemné změny také ve své mysli a náladě. Pocítíte hmatatelným způsobem, jak jsou spojeny tělo a mysl. „Budováním povědomí o svém těle si začnete všímat obsahu své mysli,“ říká McCall. „Vidíš, co se ti v mysli děje, když děláš každou pózu. Možná se biješ. Možná jsi hrdý jako páv. Možná chceš jen uniknout.“

Jak budete ve své praxi jógy pokračovat ve zdokonalování momentálního vnímání svého těla, dechu, emocí a myšlenek, přenesete toto vědomí do svého každodenního života. „Když věnujete pozornost, jste více v kontaktu se svými myšlenkami a pocity, které vznikají v daném okamžiku, což je polovina úspěchu při jejich řešení,“ říká Lasater. Jinými slovy, když dokážete zjistit, že něco není v pořádku, můžete daný problém řešit v daném okamžiku, spíše než jej ignorovat a později ho rozpoutat bolestným způsobem, který Lasater nazývá „být vydán na milost a nemilost vaší energii . “

Přidat souhlas

Jaký je klíč, abyste nebyli vydáni na milost a nemilost své energii? Učí se, co je za tím (vaše praxe uvědomění vám s tím pomáhá) a zůstat v obraze o tom, co se děje, i když chcete uniknout. Té noci v divadle jsem nechtěl nic jiného než uprchnout. Přesvědčil jsem se, že jakmile se z té budovy dostanu, budu se cítit lépe. Ale necítil jsem se lépe. Pravda je, že týdny jsem, kamkoli jsem šel, chtěl vyskočit ze své vlastní kůže. Z této zkušenosti jsem se naučil, že běh z obtížných emocí zřídka funguje - nakonec vás dohoní všemi možnými způsoby. Ale v té době jsem ještě neměl dovednosti zůstat a dýchat a cítit své bolestivé emoce.

Někdy však prostě nastane panika nebo úzkost, aniž by to bylo způsobeno nějakým hluboce zakořeněným emocionálním konfliktem - v letadle se najednou můžete cítit horko a klaustrofobicky, když zbývá pět hodin do přistání. V těchto chvílích je stejně důležité sledovat vaši reakci z neutrálního postoje, zůstat s ní a sledovat, jak odchází.

Cvičení jógy učí druh přijetí, který musíte zvládnout také. Nepochybně budete mít chvíle, kdy budete chtít vyjít z pózy, protože je to nepohodlné, zdá se to příliš těžké nebo to přináší obtížné emoce. Ale jóga vás naučí všímat si toho, jak se cítíte, a používat dech k přijetí vaší aktuální situace, i když vás to dělá nepříjemným, rozzlobeným, smutným nebo rozrušeným. Když se naučíte na své podložce takovéto povětrnostní podmínky, uvidíte, že jakmile se objeví obtížné emoce, také se změní a zmizí.

Také se budete méně bát, když se podobné pocity - ať už fyzické nebo emocionální - objeví ve vašem každodenním životě. Ve skutečnosti získáte sebevědomí a víte, že máte odvahu vyrovnat se s řadou emocí, které skrze vás procházejí. Rozvíjení schopnosti zůstat s bolestí může nakonec rozptýlit paniku a depresi, nebo vám umožní dostat se na kořen obtíží. Schopnost zůstat s bolestí nakonec umožní, aby ustoupila.

Lasater věří, že deprese vzniká, když se člověk pokouší popřít pocity, jako je hněv nebo smutek, a že osvojení skutečných pocitů těchto obtížných emocí je to, co je oslabuje, dokud nezmizí. „Vyvíjíme mnoho strategií pro únik z úzkosti nebo smutku - přejídání, pití, dokonce i cvičení - protože jsme společností, která popírá smutek,“ říká. „Ale když se naučíš nehybně sedět při józe nebo meditaci, staneš se nádobou na své pocity. Disciplína není v interakci s nimi a oni pominou. Sedět s nimi je opravdu lék.“

Michael Tompkins, který je kognitivně-behaviorálním terapeutem v kognitivní terapii v San Francisco Bay Area Center, souhlasí. „Když člověk přijme paniku, místo aby ji odtlačil, zhroutí se,“ říká. Většina lidí, kteří zažívají paniku nebo depresi, jsou tak vystrašení, že svou energii zaměřují na to, aby už nikdy neměli takovou zkušenost - což vše jen zhoršuje, říká Tompkins. Využívá analogii riptidu: Pokud se proti němu pokusíte plavat, stáhne vás to dolů. Pokud se s ním vznášíte a čekáte, až spadne, můžete se vrátit na břeh.

Podívejte se dovnitř, poznejte lásku

Jedním z nejvíce dezorientujících příznaků deprese je pocit odpojení od sebe a od světa kolem vás. Součástí nedualistické filozofie jógy je však víra, že neexistuje oddělení mezi vlastním já a zbytkem vesmíru. Naše tendence vidět sebe jako oddělené je iluzí, kterou vytváří mysl a ego. Nondualismus může být nepolapitelný koncept, protože každý den zažíváme tolik duality, ale i jeho nejmenší záblesk může navždy změnit způsob, jakým se vidíte ve vztahu k ostatním.

Toto semeno bylo pro mě zasazeno během školení pro učitele, které Sarah Powersová vedla před několika lety. Vysvětlovala důležitost meditace a prosila nás, abychom každý den seděli. „Když medituješ, uvidíš svou pravou povahu,“ řekla. „Budeš vědět, že jsi dokonalá, taková, jaká jsi, protože jsi stvořena z lásky.“

V té době to znělo hokeje. Možnost být přijatelný přesně tak, jak jsem byl, se mi zdála nepředstavitelná. Navíc jsem se bál zkoumat své vnitřní démony sám a v tichosti. Zvedl jsem ruku a zeptal se: „Co když se podíváte dovnitř a nevidíte dobrotu? Co když tam prostě není?“ Odpověděla: „Nikdy se to nedozvíš, pokud to nezkusíš.“ Potom dodala: „Neboj se.“

I bylstrach a nezkoušel jsem to. Ne ten den, ten měsíc, nebo dokonce ten rok. Trvalo další tři roky, než jsem se z celého srdce vzdal meditaci. Pak jsem to jednoho dne, uprostřed meditačního ústupu, ucítil. Nejtišší a nejjemnější štěstí. Najednou jsem měl pocit, jako bych byl součástí přírody. Připadalo mi, jako by mi v srdci kvetly drobné květy. Připadalo mi, jako bych byl obklopen měkkými, stinnými stromy. Cítil jsem, jak z mého žaludku vyzařuje teplá záře, to samé místo, které se tak často cítilo svázané a těsné. Nebyl to výbušný nebo extatický nával štěstí. Bylo to menší a uklidňující. A v tu chvíli mi došlo, že jsem byl úplně nebojácný. Byl jsem bez úzkosti. Nakonec jsem pochopil citát učitele jógy a autora Ericha Schiffmanna, který mě ve své praxi pobídl od samého začátku: „Osvobození od strachu je to, co nakonec vysráží plný rozkvět lásky. V tomto stavu budete milovat to, co vidíte na ostatních, a ostatní vás budou milovat za to, že vás někdo viděl. Toto je změkčené vnímání světa, které jóga podporuje. “

Tato zkušenost mi pomohla důvěřovat toku života. Najednou jsem věděl, že já se svými vtipy a neurózami a můj soused nahoře s jeho otravnými zvyky, a dokonce i lidé na světě, kteří páchají nenávistné činy, jsou všichni vyrobeni z lásky. Dozvěděl jsem se, že když se spojíte s nejhlubší částí sebe sama, uvědomíte si, že jste spojeni také se všemi ostatními.

Stále mám dny, týdny nebo měsíce, kdy bojuji s úzkostí. Dokonce mám dny, kdy se obávám, že by mi na dveře mohla znovu klepat deprese. Ale po letech, kdy jsem se lépe poznal, jsem si tyto emoce trochu ocenil. Paradoxně mi prožívání úzkosti a deprese způsobovalo menší strach ze života: byl jsem testován a zvládl jsem to. Díky tomu jsem také citlivější na boje jiných lidí. Jsem lepší posluchač, jsem soucitnější a jsem hodnělépe se smát sám sobě, což je obrovská úleva. Jsem také přesvědčen, že tyto zážitky sloužily jako okamžik probuzení, který mi pomohl najít jógu, což mě udělalo šťastnějším, než jsem si kdy myslel. Takže i když jste uprostřed svého nejtěžšího boje, vězte, že se to změní; věřte, že vám poskytne hlubší přístup k sobě. Jednoho dne můžete být za to vděční.

Jóga pro depresi

1. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), variace

Účinky: Bojuje proti úzkosti a dodává tělu energii.

Lehněte si na břicho s dlaněmi po stranách hrudníku a prsty dobře roztaženými. Pojďte na ruce a kolena. Kolena položte přímo pod boky a ruce mírně před ramena. Umístěte jednu nebo dvě složené přikrývky do linie hrudní kosti. Přikrývky by měly být dostatečně vysoké, aby podporovaly vaši hlavu, ale dostatečně nízké, abyste mohli prodloužit krk. Vraťte se zpět do rukou a na kolena. Otočte prsty dolů a vydechujte, když zvedáte hýždě vysoko do vzduchu a pohybujete stehny nahoru a dozadu. Při zvedání hýždí držte lokty rovně a uvolněte temeno hlavy na opěru. Působení paží a nohou slouží k prodloužení páteře a uvolnění hlavy. Držte 30 sekund až 1 minutu a hluboce dýchejte.

2. Paschimottanasana (a) do Halasany (b) (Sedící předklon

orat pózu)

Účinky: Přináší úlevu od zoufalství nebo úzkosti, dodá energii celému tělu a dodá vám pocit, že jste naživu.

Tuto sekvenci neprovádějte, pokud máte potíže s krkem, vysoký krevní tlak nebo problémy se srdcem; jestliže máte menstruaci nebo jste těhotná; nebo pokud máte průjem nebo máte nevolnost.

Posaďte se na jednu nebo dvě složené deky s nohama vytaženými před sebe. Plně a zhluboka se nadechněte. Nadechněte se a zvedněte se hrudní kostí a hlavou, aby vaše páteř byla mírně konkávní.

Vydechněte a natáhněte trup přes nohy. Pokud je to možné, opřete si hlavu těsně za kolena a ruce položte na podlahu. Nedovolte, aby se hýždě zvedly z přikrývek.

Vyjděte z předklonu, zkroutte záda a vytáhněte kolena nahoru a poté se otočte dozadu do pluhu. Zvedněte ruce nad hlavu, abyste se dostali k nohám. Pokud cítíte namáhání krku, opřete si záda rukama. Mezi dvěma pózami se pohybujte sem a tam 10 až 15krát.

3. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), variace

Opakujte pes směřující dolů. Vydržte 30 sekund

na 1 minutu.

4. Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon), variace

Účinky: Uklidňuje nervózní nervy a bojuje proti únavě.

Položte před sebe složenou deku nebo podhlavník. Vykročte chodidla od sebe (asi 4 stopy) a udržujte vnější okraje rovnoběžné. Udržujte stehna dobře zvednutá. Vydechněte a předkloňte se z boků a položte ruce na zem mezi nohy. Když odtáhnete lopatky od uší, zvedněte boky směrem ke stropu. Hlava by měla být ve stejné poloze, jako byste dělali stojky. Podívejte se nahoru a prodlužte kufr dopředu, mírně zakřivte záda tak, aby záda byla mírně konkávní od ocasu ke spodní části lebky. Takto zůstaňte 5 až 10 sekund. Poté vydechněte, ohněte lokty a uvolněte temeno hlavy na opěru. Zůstaňte tu 1 minutu a zhluboka dýchejte. Chcete-li vyjít, vraťte se do konkávní zadní polohy, položte ruce na boky a zvedněte kufr.

Mírně pokročilí nebo pokročilí studenti jógy mohou místo toho dělat Salamba Sirsasana (podporovaná stojka na hlavě), která dodává energii, vyrovnává emoce a omlazuje mozek.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legging Inverted Staff Pose), variace

Účinky: Otevírá hrudník, zvedá náladu a posiluje tělo.

Položte pevnou deku na židli položenou zády asi 2 stopy od zdi. Posaďte se dozadu na židli, obrácenou ke zdi, nohama protáhněte opěradlo židle a hýždě na okraji židle. Křeslo by mělo být dostatečně daleko, aby vaše nohy mohly tlačit do zdi, když jsou vaše nohy natažené. Uchopte opěradlo křesla a zakloňte se tak, aby vaše lopatky byly na předním okraji sedadla křesla. Vezměte nohy ke zdi, nohy mírně ohnuté a položte ruce mezi nohy židle, abyste drželi zadní nohy nebo kolejnice. Prodlužte nohy, přitlačte židli od stěny a vyvalte stehna směrem k sobě. Pokud máte problémy s krkem, položte hlavu na opěrku. Dýchejte tiše až minutu a pak vyjděte z pózy.

6. Urdhva Dhanurasana (luk směřující nahoru), variace

Účinky: Zlepšuje krevní oběh, stimuluje nervový systém a vytváří pocit pohody.

Umístěte dva bloky proti zdi, na šířku ramen. Lehněte si na záda s hlavou mezi bloky, koleny ohnutými, chodidla od sebe vzdálená od boků a paty těsně u hýždí. Ohněte lokty a položte ruce podél hlavy, prsty směřují k nohám.

Při výdechu zvedněte boky a hrudník, narovnejte ruce a natáhněte nohy. Zvedněte kostrč a posuňte zadní část stehen směrem k hýždě. Pokud je to možné, podržte 5 až 10 sekund. Pokud ne, pojďte z něj dvakrát nebo třikrát. Chcete-li vyjít, ohněte kolena a lokty a pomalu spusťte tělo na podlahu.

7. Balasana (dětská pozice)

Účinky: Uvolňuje páteřní svaly po zákrocích a uklidňuje vaše nervy.

Klekněte si na podlahu s dotýkajícími se prsty na nohou a koleny o něco širšími než boky. Předkloňte se a natáhněte ruce a kufr dopředu. Položte hlavu na podlahu nebo deku.

8. Salamba Sarvangasana (Ramenní stojan)

Účinky: Zmírňuje podrážděnost. Vyvažuje

emoce tím, že uklidní a vyživují nervový systém. Rovnováha také v endokrinním systému.

Nedělejte tuto pózu (nebo Halasanu), pokud máte problémy s krkem nebo rameny, máte vysoký krevní tlak nebo máte menstruaci.

Lehněte si na dvě složené přikrývky, které vám podepírají krk a ramena, paže natažené podél těla. Vydechněte, ohněte kolena a zvedněte nohy směrem k hrudi. Zatlačte ruce do podlahy a ohněte ohnutými nohami přes hlavu. Poté si opřete záda rukama a prsty se otočí směrem k páteři. Zvedněte boky a stehna ještě dále a narovnejte nohy, jak se zvedají. Horní část hrudní kosti by se měla pohybovat směrem k bradě. Lokty držte směrem k sobě, tlačte dlaněmi a prsty co nejvíce do zad a pociťujte, že celé tělo je dlouhé a rovné. Pokud nedokážete udržet lokty, zajistěte si řemínek kolem obou paží těsně nad lokty. Zůstaňte tu několik minut.

9. Halasana (pluh)

Účinky: Jedna z nejtišších póz pro nervový systém; zmírňuje podrážděnost.

Nadále si opírejte záda rukama a spouštějte nohy nad hlavu a prsty na podlaze za sebou. Zpevněte stehna, abyste vytvořili prostor mezi obličejem a nohama. Zůstaňte tu a dýchejte zhluboka a pomalu několik minut nebo tak dlouho, jak vám to vyhovuje. Chcete-li vyjít, pomalu sjíždějte po jednom obratli najednou. Zbytek odpočívejte zády na podlaze několik dechů.

Šťastný konec

V tomto bodě v pořadí máte několik možností. Pokud se cítíte klidní a připraveni k odpočinku, můžete ležet v Savasaně (Corpse Pose) po dobu 10 minut nebo déle. Pokud po této sekvenci stále máte úzkost nebo depresi, můžete si vybrat regenerační pózu, jako je Viparita Karani, nebo můžete udělat další sadu povzbuzujících póz, abyste skončili energickou a pozitivní notou. V takovém případě opakujte krok 2, Paschimottanasana až Halasana, 10 až 15krát.

Andrea Ferretti je vedoucí redaktorkou časopisu Yoga Journal. Další způsoby, jakými může jóga pomoci při úzkosti a depresích, najdete v Kriya Cure. Další informace o kombinaci antidepresiv a jógy najdete v části Sedění s depresí.

Doporučená

Prozkoumejte Sauchu (čistotu) ve své praxi jógy
Jóga pro vnitřní mír: 12 představuje uvolnění smutku
Surya Namaskar je vše, co potřebujete, studie