Mula Bandha může být ve světě jógy nejobtížnější a nejinformovanější technikou. Zde začněte experimentovat s tím, jak integrovat Mula Bandha do vaší praxe ásan.
Bandhy jsou mechanismy, pomocí kterých může jogín řídit tok prány , univerzální energie životní síly, která nás všechny oživuje a spojuje. S několika jednoduchými úpravami se můžete naučit integrovat Mula Bandha, jednoho ze čtyř bandhas zmíněných v Hatha Yoga Pradipika a Gheranda Samhita, do vaší každodenní praxe ásan.
Mula Bandha in Tadasana (hora Pose)
V latině znamená „pánev“ pánev. V Tadasaně chcete, aby byla tato nádrž v neutrální poloze, takže pokud by byla nádrž naplněna vzácnou tekutinou, nevytekla by zepředu ani zezadu. Chcete-li najít tuto neutrální polohu, prozkoumejte potenciální umístění pánve. Postavte se vzpřímeně s chodidly a rukama po stranách. Při nádechu mírně přitahujte boky a hýždě dozadu a zvyšte zakřivení v bederní páteři. Toto je přední náklon. Poté vydechněte a přesuňte boky a hýždě dopředu, zploštíte bederní páteř a zatáhnete pánev do zadního náklonu.
Udělejte to několikrát a začněte si všimnout, že když je pánev v přední poloze, svaly v dolní části zad se napnou a vnitřní třísla se zkrátí. Když je v zadním náklonu, hýždě se zatínají a třísla se znovu zkracují.
Chcete-li najít neutrál, stojte s předkloněnou pánví, poté lehce zvedněte stydkou kost a poté pánevní dno, když prodloužíte třísla - to je Mula Bandha. Chcete-li ji najít ze zadní polohy, přitáhněte boky mírně dozadu, dokud se hýždě neuvolní a bederní páteř získá zpět svou přirozenou křivku. Když to uděláte, zvedněte pánevní dno a prodlužte pas a rozkroky - to je zase Mula Bandha.
Když je vaše pánev neutrální a najdete Mula Bandha v Tadasaně, pocítíte pocit stability bez sevření.
Viz také Průvodce pro ženy Mula Bandha
Mula Bandha ve variantách Adho Mukha Svanasana (Prana Dog a Apana Dog)
Pes směřující dolů je vynikající póza, při které se cvičí Mula Bandha, zvláště pokud prozkoumáte dva různé výrazy pózy: Prana Dog, který je spojen s nádechem, a Apana Dog, který je spojen s výdechem.
Od psa směrem dolů se nadechněte a protáhněte páteř tím, že hlavu a ramena otočíte směrem k podlaze, odtáhnete boky od rukou a zvednete a roztáhnete své sedací kosti. Toto je Prana Dog.
Pak vydechněte a ohněte páteř tím, že si zastrčíte pánev, mírně zaoblíte ramena, vytáhnete žebra a podíváte se směrem k pupku. Nyní jste v Apana Dog. Všimněte si, že na konci výdechu se pánevní dno přirozeně táhne nahoru - to je Mula Bandha.
Při příštím nádechu vytvořte Prana Dog prodloužením páteře od ocasní kosti, ale nedovolte, aby se vaše žebra příliš hluboko k stehnám. Stále prodlužujte a lehce zvedejte oblast mezi kostrčem a stydkou kostí, mezi stydkou kostí a pupkem a mezi pupkem a dolními žebry. Při výdechu se vraťte do polohy ohybu páteře Apana Dog a znovu se zaměřte na to, jak se zvedá pánevní dno.
Důvod : U Prana Dog je obtížnější přístup k výtahu pánevního dna, zatímco k tomuto výtahu dochází přirozeně na konci výdechu u psa Apana. S následnou inhalací je přirozená tendence uvolňovat pánevní dno a umožnit hrudní koš klesat směrem ke stehnám.
Je však možné udržet zdvih pánevního dna při inhalaci, pokud je doprovázen lehkým zvednutím stydké kosti, pupku a dolních žeber. Tato akce přináší do pasu délku a štíhlost, takže žebra a stehna jsou od sebe mírně odtažena. To vás vede k hybridní póze, která obsahuje prodloužení i flexi a vytváří neutrální pánev, což umožňuje zapojit Mula Bandha jak při nádechu, tak při výdechu.
Mula Bandha ve Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Když je Virabhadrasana II dobře proveden, je klasickou ilustrací Mula Bandhy v akci. Ale příliš často pánev lhostejně spadne do předního náklonu, přední stehno se otočí dovnitř a břicho ochabne. Odtud se hýždě vrátí zpět a spodní žebra vyčnívají dopředu. Kolena se ohýbají dovnitř a příliš zatěžují vnitřní okraje chodidel.
Chcete-li to napravit, najděte Mula Bandha ve Virabhadrasaně II zvednutím pánevního dna, stydké kosti a hrudní kosti. Přitáhněte hýždě dopředu tak, aby vaše pánev byla neutrálnější, a to tak, že budou pod vašimi rameny, zatímco budete stahovat spodní žebra zpět. Dále posuňte sedací kosti k sobě. To usnadňuje rozšíření přední části pánve a pomáhá od sebe oddělit stehna a kolena. Zvedněte váhu na vnější okraje chodidel a zvedněte oblouky.
Mula Bandha v Sirsasana (stoj na hlavě)
V Headstandu, stejně jako ve Virabhadrasana II, často uvidíte, jak pánev spadne do přední polohy, žebra vyčnívají dopředu a hýždě trčí. To způsobí kompresi dolní části zad a vytváří pocit odpojení mezi trupem a nohama. Aplikace Mula Bandha může vyrovnat pánev a poskytnout odkaz, který ji integruje s trupem.
Když jste v obrácené poloze, Mula Bandha je často přirozenější a snáze k nalezení, protože gravitace již kreslí pánevní dno správným směrem. Jak se pánevní dno zvedá, prodlužte přední část těla tím, že silně dosáhnete nahoru přes nohy a chodidla a prodloužíte třísla a pas. Chcete-li přenést dno přes ramena, prodloužit flexory kyčle, přitáhnout sedací kosti k sobě a vytáhnout kostrč směrem k stydké kosti - to je Mula Bandha.
Když je Mula Bandha v záběru, přitahujte svou inhalaci až k pupku, hrudní kosti, krku, středu obočí a nakonec k temeni hlavy, přičemž celou dobu prodlužujte střední osu těla směrem k zemi. Sledujte výdech středovou osou a celou cestu zpět do mula nebo kořene páteře.
Viz také Mula Bandha: Your Ticket To Infinity and Beyond!
Mula Bandha Paschimottanasana (Sedí dopředu)
Začněte v Dandasana (Staff Pose), což je vynikající pozice pro pociťování diamantového tvaru pánevního dna, který je ohraničený stydkou kostí vpředu, kostrčíkem vzadu a sedacími kosti po stranách. Posuňte svoji váhu dopředu na své sedací kosti tak, aby ztěžkly a bederní páteř vstoupila do svého přirozeného zakřivení. Když tlačíte do sedacích kostí, zvedněte pánevní dno a vytáhněte stydkou kost. Pak si prodlužte pas, zvedněte hrudní kost, stáhněte si ramena dozadu a dolů a bradu spusťte směrem k hrudi. Nechte nohy kutálet se dovnitř, dokud se nedotknou vnitřní kotníky.
Natáhněte se dopředu a popadněte si prsty na nohou. Při nádechu narovnejte ruce a natáhněte páteř; ohnout se na výdech dopředu. Zaměřte se na přitahování sedících kostí k sobě, zatímco je tlačíte dolů, a poté zvedněte pánevní dno. Tento přístup k Paschimottanasana přirozeně zaměstnává Mula Bandha. Výsledkem bude menší namáhání kolem sedících kostí, kde vznikají hamstringy, a menší pocit přetažení v dolní části zad.
Mula Bandha ve vazbě
Někteří učitelé mají pocit, že Mula Bandha je v americké józe nadužívána. „V naší kultuře rychlých převodů je na pánevním dně již příliš velké napětí kvůli přepracování, sexuální frustraci, pocitům selhání, zklamání a náporu obrazů napříč médii,“ říká Tias Little. „Nadměrně zdůrazňujeme Mulu Bandhu, zčásti proto, že je nám známá.“ Ana Forrestová záměrně bagatelizuje Mula Bandha z podobných důvodů. „Když jsem byla v Indii, uvědomila jsem si Mulu Bandhu,“ říká. „Z jídla jsem tam onemocněl a začal jsem chápat jeho účel v zemi sužované úplavicí. V Americe, kde jsme sužováni zácpou, si nemyslím, že obejít se kolem zadku je moudrá věc.“
Pro již tak napjaté, stresované a depresivní situace může mít nekvalitní používání Mula Bandha negativní dopad. Jak tedy víte, jestli to funguje proti vám - spíše než pro vás? „Prvním pokynem je vždy důvěřovat svému vnitřnímu poznání,“ říká Joan Harrigan, mniška brahmacharini v tradici Shankaracharya Advaita Vedanta, která je také praktickým psychoterapeutem. „Při správném zapojení bandhy by měl existovat pocit zesílené vitality a většího povědomí. Pokud se to necítí dobře, nedělej to!“
Viz také Work Your Core in Any Pose
