Gomukhasana doslovně znamená Cow Face Pose, což je jistě podivné jméno, ale skvělé cvičení. Sanskrtský go je etymologický kořen anglického slova - chcete uhodnout? - pravý, „kráva“ a mukha znamená „obličej“. Kde přesně je kravská tvář v póze? Podívejte se na to zepředu zepředu: Podívejte se, jak zkřížené nohy vypadají jako rty, horní a dolní lokty jako uši?
Klíčový text o fyzické praxi jógy, Hatha Yoga Pradipika, obsahuje pouze 15 ásan. A Gomukhasana dělá řez. Gheranda Samhita, text ze 17. století, jmenuje 32 ásan. Opět je tu Gomukhasana a je to popsáno takto: „Položte obě nohy na zem, položte je na obě strany dna a držte tělo pevně.“ O tom, co dělat s rukama a rukama, se neříká nic, takže moderní jóga vymyslela neobvyklé uspořádání, které procvičíme.
BKS Iyengar říká, že póza „činí svaly nohou pružnými,“ rozšiřuje hruď a rozšiřuje latissimus dorsi. Je to také jeden z nejlepších otvíračů ramen v okolí. Protahuje svaly horní části zad, paží, hrudníku, boků a stehen. Je pravděpodobné, že tuto pózu ucítíte také v kotnících, pažích a rukou.
Výhody:
- Otevírá hrudník
- Protahuje kotníky, boky a stehna, ramena, podpaží a triceps
- Prodlužuje latissimus dorsi
Kontraindikace:
- Vážné problémy s krkem
- Problémy s rameny
- Zranění kolene
Je dobrý nápad připravit na Gomukhasanu ramena i boky. Líbí se mi, když studenti začnou popadnutím řemínku dlouhého nejméně pět až šest stop, aby se zahřáli. Držte jej tak, aby vaše ruce byly od sebe vzdáleny tři až čtyři stopy, pak natáhněte paže dopředu, rovnoběžně s podlahou a řemínek napněte. Při nádechu pomalu přetáhněte popruh nad hlavu a na chvíli se zastavte na vrcholu oblouku. Při výdechu pomalu sklopte popruh dolů za záda. Poté oblouk otočte, vydechněte a při výdechu dolů před sebe.
Když jste houpali rukama nad hlavou, ohýbaly se vám lokty? Křičela vaše ramena směrem k uším? Pokud je tomu tak, pak roztáhněte sevření řemínku asi o palec nebo dva a zkuste to znovu. Experimentujte se vzdáleností mezi vašimi rukama, dokud nebudete moci běžet oblouky s lokty rovnými a rameny uvolněnými od uší.
Poté pomalu oblouk řemínkem po dobu 30 až 60 sekund, dokud se vaše ramena nebudou cítit pohodlně napnutá a namazaná. Poté zavěste popruh přes levé rameno a natáhněte levou ruku rovně na bok rovnoběžně s podlahou. Otočte ruku směrem dovnitř: Počínaje dlaní obrácenou k podlaze, nejprve otočte palcem směrem dolů a dlaní směrem dozadu, poté pokračujte v otáčení, dokud palec neukazuje dozadu a dlaň směřuje nahoru ke stropu.
Při výdechu rozhodně ohněte loket a zasuňte předloktí do prohlubně dolní části zad, rovnoběžně s pasem. Zatlačte loket přímo na trup. Je pravděpodobné, že chlopeň předního podpaží (pectoralis major) bude zachycena mezi bokem trupu a vnitřní paží. Pravou rukou vytáhněte tuto chlopeň a zvedněte ji směrem k horní části ramene. Poté posuňte předloktí vzhůru po zádech, dokud - v nejlepším ze všech možných světů - nespočívá svisle na vaší páteři a hřbet vaší ruky mezi lopatkami. Nebojte se, pokud to nemůžete úplně udělat, a pokud se zaseknete, nevynucujte problém. Snažte se udržovat levý loket úhledně zastrčený na trupu.
Dále dosáhnete pravé paže přímo nahoru ke stropu a otočte ji směrem ven, otáčením palcem směřujte doprava, aby se dlaň dívala za vás. Poté ohněte loket a pravou ruku držte zastrčenou vedle hlavy, natáhněte pravou ruku dolů k pravému hornímu rameni a uchopte popruh v rukou. Pokud je to možné, bez řemínku zavěste pravý a levý prst k sobě. Dbejte na to, abyste při zavěšení rukou netlačili přední žebra dopředu; opřete se o levé předloktí a spust'te přední žebra dolů a do trupu.
Asi minutu vydržte, zvedněte pravý loket ke stropu a levý loket spusťte k podlaze. Když jsem skončil, pustil jsem paže co nejrychleji. Tuto radu jsem dostal od učitele jógy Iyengar Ramananda Patela a je to jako rychlé stažení band-aid. Protřepejte ruce a poté opakujte cvičení na druhé straně s pravou paží dolů a levou nahoru.
Pěkně sedět
Nyní si připravte boky a nohy. Posaďte se na silně složenou přikrývku s koleny ohnutými a chodidly na podlaze, podpatky asi 18 palců od hýždí. Pravou nohu zasuňte pod levou nohu na vnější stranu levého kyčle a položte vnější pravou nohu na podlahu. Pak předpokládají volné zkříženýma nohama pozici umístěním levý kotník jen na vnější části pravé koleno, takže vaším jediným je kolmá k podlaze a levé straně holeně a kolen jsou více či méně rovnoběžně s podlahou. Poloha horního kotníku mimo spodní koleno je zásadní. (Pokud si položíte horní kotník na koleno, může se vám noha zkroutit, což může koleno poranit.)
To, co uděláte dále, závisí na flexibilitě vašich boků a rozkroků - existuje několik možností. Na jednom konci spektra se vaše levá noha ostře nakloní nahoru ke stropu a odmítne jít dolů. Pokud vám tento popis vyhovuje, znamená to, že svaly vašich vnějších boků jsou v tuto chvíli napnuté, takže zůstaňte tam, kde jste. Možná budete muset trochu zvýšit hýždě, pokud poloha nohou způsobí pokles trupu dopředu. Ať děláte cokoli, netlačte na koleno.
Na druhém konci spektra bude vaše levá noha spočívat snadno na pravé a budete se divit, o co jde. Pokud ano, posuňte pravou přední nohu dopředu tak, aby byly holeně stohovány na sebe. Většina z nás bude někde mezi těmito dvěma extrémy.
Zmínil jsem se o tom, že v určitém okamžiku ucítíš úsek v pravém hýždě? Oh, budeš. Nyní nakloňte trup mírně dopředu a položte ruce na podlahu před holení. Jak daleko půjdete, bude opět záviset na vaší flexibilitě. Možná budete moci snadno položit trup na vnitřní nohy, nebo zjistíte, že k natažení boků stačí mírný pohyb vpřed. V žádném případě nehoupejte přes nohy. Přední trup držte dlouhý a předkloňte se ze svých slabin, ne ze svého břicha. Zůstaňte minutu nebo dvě, zvedněte trup při nádechu a opakujte s nohama obrácenými.
Dej to dohromady
Po celé této přípravě by plná póza měla být hračka. Sedněte si tak, jako na začátku přípravy kyčle, s pravou nohou na podlaze a pravou patou mimo levý bok. Zarovnejte pravé koleno s pupkem. Poté přiveďte levé koleno před trup a srovnejte ho s pupkem. Poté položte levé koleno na pravou stranu a levou nohu položte na podlahu vedle pravého boku. Iyengar sedí na nohou ve hře Light on Yoga, ale doporučuji vám uspořádat paty tak, aby byly ve stejné vzdálenosti od vašich boků. Ano, pravá noha zůstává těsně vedle levého kyčle, ale tato levá noha chce vyklouznout z pravého kyčle. Pokud selže vše ostatní, můžete vždy položit pytel s pískem na levou nohu a zvážit jej.
Nyní opakujte dřívější uspořádání paží s pravou paží nahoru a levou paží dolů. (Rameno na straně horní části nohy je podle zvyku spodní rameno). Tuto pozici můžete zintenzivnit - jako by to vyžadovalo ještě větší intenzitu - tím, že uděláte to, co jste udělali pro přípravu kyčle: Nakloňte trup mírně dopředu přes nohy a znovu prodlužte přední část trupu. Držte pózu po dobu jedné minuty, uvolněte ji a pak opakujte na druhé straně s nohama a rukama obrácenými.
Gomukhasana obvykle způsobí mnoho sténání studentů během hodiny jógy, ale všichni bychom měli cvičit pózu častěji. Pozice paže táhne podpaží a záda paží (triceps) a otevírá hrudník, takže je vynikající přípravou na zadní záklony a obrácené pózy, jako jsou stojka na ruce (Adho Mukha Vrksasana nebo Pose směrem dolů) nebo Pincha Mayurasana (Peacock Feather Pose). Poloha nohou napíná vnější boky a stehna, což z něj činí dobrou rozcvičku pro řadu póz, včetně stojatých a sedících.
Richard Rosen je ředitelem Piedmont Yoga Studio v Oaklandu v Kalifornii.
